Günstig und gleichzeitig gesund zu kochen geht nicht? Geht wohl: Mit unseren Fitness-Rezepten für den kleinen Geldbeutel. Perfekt für Sparfüchse, Studenten oder Kochmuffel
04.11.2022
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Günstige Fitness-Rezepte 5 Low-Budget-Gerichte, die lecker, gesund und günstig sind
Nudeln mit Ketchup sind nicht nur einfach und schnell gemacht, sondern auch unschlagbar günstig. Doch besonders nährstoffreich und gesund ist das Blitz-Gericht nicht. Außer einer großen Ladung Kohlenhydraten und einer Prise Zucker (Ketchup ist eine Zuckerbombe) steckt da nicht viel Gutes im Studentenküchen-Klassiker.
Dabei muss gesundes Essen nicht zwingend teuer oder aufwändig sein. Es gibt jede Menge preiswerte Rezepte für jeden Tag, die den Geldbeutel und das Kalorienkonto schonen. Der große Hunger lässt sich nämlich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen.
Und das Wichtigste: Billige Gerichte sind weder schlecht noch minderwertig – wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese clever miteinander kombiniert. Daher lassen sich auch ganz easy fitnesstaugliche Rezepte kreieren, die beispielsweise auf Eier, Magerquark und Gemüse setzen.
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So sparst du beim Einkauf Geld
Wer eine preiswerte Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss natürlich auch dementsprechend einkaufen: Denn günstig kochen klappt im Grund nur, wenn du günstige Zutaten verwendest, logisch. Dafür musst du nicht mal zwingend im Discounter einkaufen. Halt dich einfach an unsere Tipps:
1. Eigenmarken bevorzugen: Markenprodukte sehen zwar meistens ansprechender aus, als die "Gut & Günstig"-Alternative, doch mit den Eigenmarken der Supermärkte kannst du viel Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller.
2. Einkauf vorab planen: Statt jeden Tag nach der Arbeit in den Supermarkt zu hetzen, überleg dir am besten schon am Wochenende, was du im Laufe der Woche essen willst und schreib dir einen Einkaufszettel oder nutze eine Einkaufslisten-App, wie Bring!. Damit erstellst du blitzschnell eine digitale Einkaufsliste und kannst sie mit der ganzen Familie, der Partner:in oder in der WG teilen.
Übrigens: Die Rezepte in unserer Men's-Health-Rezeptdatenbank sind in der mobilen Ansicht mit der Bring!-App verknüpft. Du kannst die benötigten Zutaten also direkt auf deine digitale Einkaufsliste wandern lassen.
3. Kilopreis beachten: Schau bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Vorgepackte Ware ist meist teurer als lose.
4. Eine Zutat mehrfach verwenden: Viele Zutaten lassen sich ganz einfach mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden, wie zum Beispiel Kartoffeln (Pellkartoffeln werden zu Bratkartoffeln), Pasta (Pfannengericht wird zu Auflauf) oder Gemüse (aus der Beilage wird eine Suppe). Ideen für leckeres Resteessen gibt es hier.
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Es sind noch Nudeln übrig? Klasse, dann mach dir morgen ein leckeres Restessen damit
5. Großpackungen bunkern: Lebensmittel, die man gut auf Vorrat lagern kann (Reis, Nudeln etc.) am besten in der Familiengröße kaufen, die sind häufig günstiger als kleine Packungen. Bei Wurst oder Käse ist das jedoch nicht sinnvoll, da du die Mengen vermutlich nicht verbrauchen kannst.
6. Frisch statt fertig: Du glaubst immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen? Zeit ja, aber Geld? Es ist in jedem Fall günstiger und gesünder, frische Produkte zu kaufen.
Gesunde und preiswerte Zutaten als Vorräte bunkern
In unseren günstigen Low-Budget-Rezepten wirst du immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen. Die musst du natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern idealerweise zu Hause vorrätig haben. Dazu gehören:
- Pflanzenöl (wie Rapsöl)
- Essig (wie Balsamico)
- Salz, Pfeffer & andere Gewürze
- Gemüsebrühe
- Tomatenmark & Senf
- Zwiebeln und Knoblauch
- TK-Kräuter, wie Petersilie und Schnittlauch
Tipp: Tausch frische Kräuter in Rezepten einfach gegen TK-Kräuter aus. Die sind genauso gesund, aber viel günstiger, lange haltbar, perfekt gehackt und leicht zu portionieren.
Neben den Basics, die du fast für jedes Gericht brauchst, ist es sinnvoll, weitere gesunde Lebensmittel zu Hause zu bunkern. So entgehst du auch einer fiesen (Abnehm-)Falle: hungrig einkaufen. Wer mit knurrendem Magen und ohne Plan in den Supermarkt spaziert, kauft am Ende jede Menge ungesundes, viel zu teures Fertigfutter. Wer hingegen diese günstigen Alternativen im Vorratsschrank hat, kann sich daraus jederzeit ein schnelles Gericht zaubern:
- Reis, Nudeln, Couscous & Co.
- Haferflocken
- Thunfisch aus der Dose
- Linsen (Trockenprodukt)
- Kidneybohnen, Mais, Kichererbsen (Dose)
- Tomaten (passiert oder stückig aus der Dose)
Günstige Fitness-Rezepte für den schmalen Geldbeutel
Immer nur Pasta mit Pesto oder ein Käse-Brot als Abend- oder Mittagessen sind natürlich schnell und günstig, aber auf Dauer auch ziemlich öde. Wir wollen dir mit unseren günstigen Rezepten zeigen, dass lecker, gesund und günstig eben doch zusammen passen. Versuche beim Kochen und Planen deiner Mahlzeiten, Reste mit einzukalkulieren und direkt wiederzuverwerten und daraus neue, leckere Rezepte zu kreieren.
Gutes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden Rezepte beweisen. Sie sind fitnesstauglich, lecker und gesund:
Blitz-Salat mit weißen Bohnen
Ob als Grillbeilage oder gesunder Lunch: Dieser Bohnen-Salat besteht aus nur 3 Hauptzutaten, ist blitzschnell zubereitet und auch fürs Meal-Prepping ideal
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Blitz-Salat mit weißen Bohnen
Zutaten für 2 Portion(en)
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 250 g Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.25 Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 300 g Magerquark
Zubereitung
Bohnen in ein Sieb geben und abspülen, in eine Schüssel füllen.
Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebeln in Halbringe oder Würfel – wie du magst. Lass auf jeden Fall ein wenig Zwiebelwürfel übrig für den Kräuterquark. Petersilie grob hacken oder tiefgekühlte Kräuter nutzen. Auch davon etwas für den Quark-Dip beiseitestellen. Den Rest zu den Bohnen geben.
Bohnen-Salat nun nur noch mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen, abschmecken und fertig.
Magerquark mit ein wenig Wasser glattrühren, ebenfalls salzen und pfeffern, restliche Zwiebel und Petersilie unterheben, als Dip zum Salat genießen.
- Kalorien (kcal): 316
- Fett: 8g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 24g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei
Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht
Ulrike Holsten
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Eier über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
- Kalorien (kcal): 443
- Fett: 22g
- Eiweiß: 24g
- Kohlenhydrate: 39g
Gemüse-Eier-Pfanne
Schnelles Veggie-Gericht, das garantiert auch Kochmuffeln gelingt. Du benötigst nur wenige gesunde und frische Zutaten und eine Pfanne dafür
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Gemüse-Eier-Pfanne
Zutaten für 1 Portion(en)
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 0.5 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
Zwiebel fein würfeln. Paprika (du kannst mehrere Farben nehmen, falls du noch Reste hast die weg müssen) und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schnippeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin anschwitzen. Dann das Gemüse hinzufügen und unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Dosentomaten ablöschen und alles ein wenig köcheln lassen.
Mit einem Löffel kleine Mulden in die Sauce machen und die Eier hineinschlagen. Eiweiß mit der Gabel etwas auflockern und soweit stocken lassen, bis deine gewünschte Konsistenz der Eier erreicht ist.
- Kalorien (kcal): 322
- Fett: 21g
- Eiweiß: 18g
- Kohlenhydrate: 14g
Paprika-Hühnchen-Blech
Du bist auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das richtige für dich
Ravsky / Shutterstock.com
Paprika-Hühnchen-Blech
Zutaten für 2 Portion(en)
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 250 g Hähnchenbrust
- 2 mittelgroße(s) Paprika
- 2 TL Olivenöl
- 1 TL Sambal Oelek
- 1 TL Kräuter der Provence
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
Backofen auf 200 °C vorheizen.
Zwiebel schälen und grob zerkleinern. Paprika und Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Alles zusammen auf einem Backblech verteilen.
Olivenöl, Sambal Oelek und Gewürze einfach dazugeben, alles gründlich mit den Händen vermengen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
- Kalorien (kcal): 249
- Fett: 10g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 8g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.
Ulrike Holsten
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
- 100 g Grüne Bohne(n)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 TL Petersilie
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.
- Kalorien (kcal): 433
- Fett: 19g
- Eiweiß: 30g
- Kohlenhydrate: 33g
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