Günstig kochen 20 schnelle Gerichte für wenig Geld

Hunger, aber keine Kohle? Wir füllen zwar nicht Ihren leeren Geldbeutel, dafür aber Ihren Magen mit gesunden, günstigen Gerichten unter 5 Euro pro Portion – für Studenten und Sparfüchse

12.10.2017

Kathleen Schmidt-Prange

Kathleen Schmidt-Prange

Studentenküche: Gutes Essen muss nicht teuer sein

Reicht das Geld bei Ihnen am Ende des Monats auch immer nur für Nudeln mit Ketchup? Die sind nicht nur einfach und schnell gemacht, sondern auch unschlagbar günstig. Doch besonders nährstoffreich und gesund ist das Blitz-Gericht nicht. Außer einer großen Ladung Carbs und einer Prise Zucker (Ketchup ist eine Zuckerbombe!) steckt da nicht viel Gutes drin.

>>> 8 Muskel-Foods, die Sie im Kühlschrank haben sollten

Für alle Sparfüchse, Studenten & Co, die sich hingehen günstig UND gesund ernähren wollen, aber wir die clevere Lösung parat: Preiswerte Rezepte für jeden Tag, die den Geldbeutel und das Kalorienkonto schonen. Der große Hunger lässt sich nämlich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen. Und das Wichtigste: Billige Gerichte sind weder schlecht oder minderwertig – wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese clever miteinander kombiniert.

Günstig kochen beginnt beim Einkauf

Wer eine preiswerte Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss natürlich auch dementsprechend einkaufen: Denn günstig kochen klappt im Grund nur, wenn Sie günstige Zutaten verwenden, logisch. Dafür müssen Sie nicht mal zwingend im Discounter einkaufen. Halten Sie sich einfach an unsere Tipps:

>>> 20 schnelle und einfache Single-Rezepte

Eigenmarken bevorzugen: Markenprodukte sehen zwar meistens ansprechender aus, als die „Gut & Günstig“-Alternative, doch mit den Eigenmarken der Supermärkte können Sie jede Menge Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller.
Planen Sie den Einkauf: Überlegen Sie sich am Wochenende, was Sie im Lauf der Woche essen wollen und schreiben Sie einen Einkaufszettel. Noch besser: Sie kochen vor. Stichwort: Meal Prep.
Kilopreis beachten: Schauen Sie bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Vorgepackte Ware ist meist teurer als lose.
Großpackungen bunkern: Lebensmittel, die man gut auf Vorrat lagern kann (wie Reis oder Nudeln) am besten in der Familiengröße kaufen, die sind häufig günstiger als kleine Packungen.
Saisonprodukte bevorzugen: Erdbeeren kosten im Februar ein Vermögen. Logisch, sie haben auch noch keine Saison und müssen teuer importiert werden. Finger weg und Saison abwarten, dann gibt es die heimische Ware zu einem günstigen Preis.
Frisch statt fertig: Manche glauben immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen. Zeit ja, aber Geld? Nope! Es ist in jedem Fall günstiger und vor allem gesünder, frische Produkte zu kaufen.

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan zum Abnehmen als Download

Ernährungsplan: Abnehmen in 12 Wochen

Detaillierter Ernährungsplan auf 33 Seiten
63 Fett-weg-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Anleitung zur Umsetzung
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Ernährungsplan findest du hier

9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Diese Basis-Lebensmittel sollten Sie immer zu Hause haben

In unseren günstigen Rezepten werden Sie immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen. Die müssen Sie natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern idealerweise zu Hause vorrätig haben. Dazu gehören:

Pflanzenöl (Tipp: Rapsöl ist ein prima Allrounder für alle möglichen Gerichte)
Mehl
Salz
Pfeffer
Gemüsebrühe
Tomatenmark
Zwiebeln und Knoblauch
TK-Kräuter, wie Petersilie und Schnittlauch

Tipp: Tauschen Sie frische Kräuter in Rezepten einfach gegen TK-Kräuter aus. Die sind genauso gesund, aber viel günstiger, lange haltbar, perfekt gehackt und leicht zu portionieren.

>>> 8 Lebensmittel, die Sie immer auf Vorrat haben sollten

Gesunde und preiswerte Vorräte bunkern

Neben den Basics, die Sie fast für jedes Gericht brauchen, macht es auch Sinn, weitere gesunde Lebensmittel zu Hause zu bunkern. So entgehen Sie auch einer fiesen (Abnehm-)Falle: hungrig einkaufen! Wer mit knurrendem Magen und ohne Plan in den Supermarkt spaziert, kauft am Ende jede Menge ungesundes, viel zu teures Fertig-Futter. Wer hingegen diese günstigen Alternativen im Vorratsschrank hat, kann sich daraus jederzeit ein schnelles Gericht zaubern:

Reis, Nudeln, Couscous & Co.
Haferflocken
Thunfisch aus der Dose
Rote Linsen (Trockenprodukt)
Kidneybohnen, Kichererbsen (Dose)
Tomaten (passiert oder stückig aus der Dose

>>> 4 Ideen für leckeres Resteessen [Link auf https://www.menshealth.de/artikel/clever-kochen-wie-jamie-oliver-mit-nur-5-zutaten.512214.html]

Fazit: Gesund kochen für wenig Geld IST möglich!

Pellkartoffeln mit Quark und ein Käse-Brot als Abend- oder Mittagessen sind natürlich schnell und günstig, aber auf Dauer auch ziemlich öde. Wir wollen Ihnen mit unseren günstigen Rezepten zeigen, dass lecker, gesund und günstig eben DOCH zusammen passen. Versuchen Sie beim Kochen und Planen Ihrer Mahlzeiten, Reste mit einzukalkulieren und direkt wiederzuverwerten und daraus neue, leckere Rezepte zu kreieren.

Gutes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden Rezepte beweisen.

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten

Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

250 g Tomate(n)
3 Stangen Lauchzwiebel(n)
1 TL Rapsöl
150 g Kidneybohnen, Konserve
Salz
Pfeffer
Chilipulver
3 Zweige Petersilie
1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Kalorien (kcal): 364
Fett: 17g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 38g

Cremige Lauch-Suppe

Schnell gemacht und super einfach in der Zubereitung: Ein leckeres Lauch-Süppchen mit wenig Fett und wenig Kalorien. Das schmeckt uns!

Ulrike Holsten

Kalorienarme Lauch-Suppe

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Stangen Lauch
1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
200 ml Gemüsebrühe
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Sahne
1 TL Petersilie (gehackt)
1 mittelgroße(s) Laugenstange

Zubereitung

Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

Kalorien (kcal): 354
Fett: 8g
Eiweiß: 13g
Kohlenhydrate: 59g

Flammkuchen mit Feigen

Der fixe Flammkuchen ist in Rekordzeit fertig und lässt sich nach Lust und Laune variieren. Hier: Flammkuchen-Variante mit Schinkenwürfeln und Feigen

Ulrike Holsten

Flammkuchen

Zutaten für 1 Portion(en)

125 g Dinkelmehl
1 EL Rapsöl
60 ml Wasser
1 Prise Salz
1 TL Magerquark
1 TL Crème fraîche
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
30 g Rohschinken-Würfel (magere Speckwürfel)
1 mittelgroße(s) Feige(n)

Zubereitung

Backofen auf 250° vorheizen. Das Backblech dabei auf der unteren Schiene im Ofen mit vorheizen.
Knetteig aus Mehl, Öl, Wasser und Salz bereiten, und ganz dünn auf Backpapier ausrollen.
Quark und Creme fraiche glatt verrühren und den ausgerollten Teig damit bestreichen.
Zwiebel in Halbringe schneiden und hinzufügen. Speck ebenfalls auf dem Flammkuchen verteilen und diesen dann mitsamt des Backpapiers auf das vorgeheizte Backblech legen. Ca. 10-15 Minuten backen.
Derweil Feige in dünne Scheiben schneiden.
Fertigen Flammkuchen aus dem Ofen nehmen und mit den Feigenscheiben belegen und sofort servieren.

Kalorien (kcal): 644
Fett: 18g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 95g

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Ulrike Holsten

Gebackene Süßkartoffel

Zutaten für 1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 EL Magerquark
1 EL Schnittlauch
Salz
Pfeffer
100 g Champignon(s)
1 TL Rapsöl
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung

Backofen auf 180 ° vorheizen.
Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

Kalorien (kcal): 489
Fett: 11g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 78g

Schnelle Zoodles mit Feta

Zucchini-Spaghetti sind nicht nur Low Carb und glutenfrei, sondern auch noch verdammt lecker! Mit einem Spiralschneider lassen sich die „Zoodles“ ganz easy selber machen.

Ulrike Holsten

Zoodles mit Feta

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Zucchini
1 EL Olivenöl
1/2 Zehe Knoblauch
2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer
80 g Feta
1 TL Pinienkerne

Zubereitung

Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

Kalorien (kcal): 465
Fett: 37g
Eiweiß: 21g
Kohlenhydrate: 13g

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen, Dose
1 EL Naturjoghurt
2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Kalorien (kcal): 598
Fett: 34g
Eiweiß: 38g
Kohlenhydrate: 32g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Ulrike Holsten

Tomaten-Mozzarella-Omlette

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Ei(er)
100 g Cocktailtomate(n)
1/2 Kugel Mozzarella
30 ml Milch
1 TL Petersilie
1 TL Butter

Zubereitung

Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
Tomaten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken lassen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

Kalorien (kcal): 398
Fett: 30g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 7g

Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Ulrike Holsten

Schnelle Veggie-Penne

Zutaten für 1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
100 g Kirschtomate(n)
1 Handvoll Rucola
50 g Feta
120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
1 EL Pinienkerne
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

Kalorien (kcal): 738
Fett: 34g
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 82g

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten

Linsen-Salat mit Quark

Zutaten für 1 Portion(en)

35 g Linsen, Trockenprodukt
125 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/4 Zehe Knoblauch
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Schuss Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 TL Petersilie
100 g Kräuterquark

Zubereitung

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kalorien (kcal): 378
Fett: 21g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 25g

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Ulrike Holsten

Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 Dose Kichererbsen, Dose
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
Kräuter
Salz
Pfeffer
200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)

Zubereitung

Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 638
Fett: 19g
Eiweiß: 22g
Kohlenhydrate: 91g

Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

Jeff Harris

Feta-Fritatta

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Handvoll Baby-Spinat
100 g Champignon(s)
1 TL Rapsöl
3 mittelgroße(s) Ei(er)
30 g Feta
1 Scheibe Vollkorn-Toast
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
Eier verquirlen und über das Gemüse gießen, salzen und pfeffern. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
Brot toasten und zur Frittata servieren.

Kalorien (kcal): 485
Fett: 34g
Eiweiß: 32g
Kohlenhydrate: 14g

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

75 g Grüne Bohne(n) (TK)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.

Kalorien (kcal): 532
Fett: 22g
Eiweiß: 50g
Kohlenhydrate: 32g

Thunfisch-Quark-Toast

Schnell gemacht und sättigend: Ob zum Frühstück oder für Zwischendurch – dieser Thunfisch-Toast hat alles, was ein Sportler-Herz begehrt

Shutterstock / Brent Hofacker

Thunfisch-Toast

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Thunfisch im eigenen Saft
2 Scheiben Vollkorntoast
1 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
1-2 Blätter Salat
50 g Magerquark
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Thunfisch abtropfen lassen und den Vollkorntoast kross toasten.
Gewürzgurken in feine Würfel schneiden. Gurkenwürfel, Thunfisch und Quark vermengen, salzen und pfeffern.
Masse nun auf den Toasts verteilen, Salatblatt dazu, fertig! Oder – wie auf dem Bild – als geklapptes Sandwich essen.

Kalorien (kcal): 236
Fett: 4g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 25g

Spiegelei auf Toastbrötchen

Frühstücksmuffel? Jetzt nicht mehr: Eier sind morgens ideal, weil ihr Eiweiß besonders lange satt macht. Zusammen mit dem Vollkorn aus dem Brötchen ein idealer Start in den Tag!

Levi Brown

Zutaten für 1 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Ei(er)
1 mittelgroße(s) Toastie(s)
1 Zweig Dill (frisch)
2 TL Naturjoghurt (fettarm)
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

Eier in beschichteter Pfanne ohne Fett braten.
Brötchen toasten, mit Spiegeleiern belegen.
Dill zerkleinern, Hälfte mit Joghurt und Zitronensaft mischen, über die Eier geben.
Wer mag, streut noch ein wenig Zitronenschalenabrieb darüber und garniert das Ganze mit restlichem Dill.

Kalorien (kcal): 282
Fett: 13g
Eiweiß: 19g
Kohlenhydrate: 23g

Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Ulrike Holsten

Low Carb Hähnchen-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

200 g Grüne Bohne(n)
150 g Hähnchenbrust
1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 TL Olivenöl
30 ml Geflügelbrühe
Salz
Pfeffer

Zubereitung

TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

Kalorien (kcal): 314
Fett: 10g
Eiweiß: 40g
Kohlenhydrate: 16g

Käse-Rührei auf Vollkorn-Brot

Schnelles Frühstück für jeden Tag in der Woche, dass Sie mit allen wichtigen Nährstoffen für einen erfolgreichen Tag versorgt

Ulrike Holsten

Käse-Rührei auf Vollkorn-Brot

Zutaten für 1 Portion(en)

1 TL Schnittlauch (gehackt, TK)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer
1 TL Butter
30 g Edamer (gerieben)
1 Scheibe Roggenbrot

Zubereitung

Schnittlauch mit Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen.
Hälfte der Butter in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen und zu Rührei verarbeiten. Kurz vor Schluss Käse unterheben.
Restliche Butter aufs Brot streichen, Rührei darauf platzieren und genießen.

Kalorien (kcal): 390
Fett: 25g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 19g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

In Tune / Shutterstock.com

Rührei mit Champignons

Zutaten für 1 Portion(en)

3 mittelgroße(s) Ei(er)
1 TL Rapsöl
200 g Champignon(s)
1 TL Schnittlauch

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

Kalorien (kcal): 355
Fett: 26g
Eiweiß: 29g
Kohlenhydrate: 3g

Chili con Carne mit Reis

Der Clou an diesem Gericht: die dunkle Schokolade, die das Chili verfeinert – aber nicht süß werden lässt

Shutterstock

Chili con Carne mit Reis

Zutaten für 4 Portion(en)

600 g Gemischtes Hackfleisch (vom Rind)
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
3 Zehen Knoblauch
3 EL Tomatenmark
2 Dosen Tomate(n) (stückig)
1 Dose Kidneybohnen, Konserve
1 Dose Mais
2 EL Olivenöl
2 TL Chilipulver
4 Schoten Chili (frisch, nicht getrocknet)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zucker
200 g Reis, roh

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
Die Hälfte der Chilischoten längs aufschneiden, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten, Hack dazu geben und krümelig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Tomatenmark hinzugeben und kurz mit braten.
Mit den Dosentomaten ablöschen und 2 Minuten köcheln lassen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und in den Topf geben, wenige Minuten köcheln lassen. Mit Chilpulver, der Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis nach Anleitung zubereiten und dazu servieren.

Kalorien (kcal): 399
Fett: 9g
Eiweiß: 12g
Kohlenhydrate: 69g

Ofenkartoffeln mit Rosmarin

Gegen Vergesslichkeit ist ein Kraut gewachsen: Rosmarin. Verantwortlich dafür sind enthaltene Substanzen, die antioxidativ wirken und so die Entstehung degenerativer Erkrankungen (zum Beispiel Alzheimer) verhindern können

Shutterstock

Zutaten für 4 Portion(en)

1 kg Kartoffel(n) (mehlig kochend)
3 EL Olivenöl
Meersalz (frisch gemahlen)
1 EL Rosmarin (Pulver)
200 g Kräuterquark

Zubereitung

Blech mit Olivenöl bestreichen. Eine Auflaufform geht auch – und macht nicht soviel Dreck.
Kartoffeln schälen, achteln, aufs Blech geben. Wer kleine Kartoffeln hat – kann diese auch nur halbieren.
Mit Salz und Rosmarin bestreuen.
Im Ofen bei 200 Grad (Umluft) 25 Minuten backen.
Mit Kräuterquark genießen.

Noch aromatischer wird es, wenn Sie ein paar frische Zweige Rosmarin zwischen die Kartoffeln legen.

Kalorien (kcal): 325
Fett: 13g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 38g

Pasta mit Zucchini-Sugo

Fleisch ist Ihr Gemüse? Dann kosten Sie mal dieses Nudelgericht – wetten, dass Sie nichts vermissen werden!? Um das fehlende Eiweiß zu ersetzen probieren Sie doch mal Protein-Pasta. Die Eiweißnudeln sind mit 35 Gramm pro 100 Gramm besonders reich an pflanzlichem Eiweiß und sättigen dadurch lang anhaltend

Levi Brown

Zutaten für 2 Portion(en)

250 g Nudeln, roh
1 Dose Tomate(n) (passiert)
4 EL Ricotta
300 g Spinat
1 mittelgroße(s) Zucchini
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
Zucchini waschen und würfeln.
Spinat waschen und trocken tupfen oder schleudern.
Öl im Topf erhitzen. Zucchiniwürfel dazugeben und anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten mitschmoren.
Alles mit den passierten Tomaten ablöschen, Ricotta einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Nudeln servieren.

Kalorien (kcal): 606
Fett: 14g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 93g

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen

detaillierter Ernährungsplan auf 29 Seiten
48 Zuwachs-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Snack-Tipps
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Ernährungsplan findest du hier

9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Die stärkste Trainings-App der Welt