Haferflocken sind Abnehm- und Fitness-Food in einem: Sie machen lange satt und liefern reichlich Energie. Mit unseren Tipps bringen sie außerdem jede Menge Eiweiß mit. Und lecker wird’s noch dazu!
4 Ideen: So genießt du Haferflocken mit mehr Eiweiß
Ja, es stimmt: Natürlich enthalten Haferflocken Protein. Pro 100 g sind es immerhin rund 14 g Eiweiß, welche mit den Getreideflocken auf den Teller oder in die Schüssel rieseln. Damit kann sich der Eiweißgehalt von Haferflocken durchaus sehen lassen.
Als Sportnahrung sind sie deshalb eine gute Wahl. Das gilt auch, weil sie mit den komplexen Kohlenhydratketten die Grundlage für viel Energie bereitstellen. Es lohnt sich daher, Haferflocken in deinen Ernährungsplan einzubauen.
Arbeitest du gerade am Muskelaufbau? Dann solltest du deine Haferflocken unbedingt mit Extra-Protein kombinieren. Wie einfach das geht, verraten unsere folgenden Tipps. Sie zeigen: Haferflocken schmecken sowohl süß als auch herzhaft.
1. Porridge oder Müsli mit Erdnuss- oder Mandelmus
Bereite dein Porridge oder Müsli wie gewohnt zu. Mische dann 30 g Erdnussmus (3 Teelöffel) oder Mandelmus darunter. Das schmeckt nicht nur fantastisch, du hast auch automatisch den Haferflocken Proteine hinzugefügt:
- 30 g Erdnussmus enthalten etwa 7,5 g Eiweiß.
- 30 g Mandelmus bringt rund 6 g Protein mit.
Die ungesättigten Fettsäuren schützen zudem dein Herz-Kreislauf-System.
Süß und sättigend: Haferflocken mit Erdnussbutter, Banane und Nüssen liefern dir gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate – und eine ordentliche Portion Eiweiß.
2. Herzhafte Haferflocken mit Ei
Haferflocken schmecken süß ganz wunderbar (siehe Tipp 1). Du solltest sie aber unbedingt auch mal herzhaft probieren. Gib zum Beispiel diese eher ungewöhnlichen Zutaten zum Müsli oder Porridge:
- Spinat enthält je 100 g etwa 3 g Eiweiß
- 2 TL (10 Gramm) geriebener Parmesan liefern rund 4 g Protein
- 1 Spiegelei (M) enthält etwa 7 g Eiweiß
Herzhaftes Haferflocken-Frühstück: Mit Spiegelei, Tomaten, Käse und Kräutern wird aus klassischem Porridge eine eiweißreiche Power-Mahlzeit.
Ob das lecker ist? Aber ja! Trau dich und probiere es einmal aus. Du wirst sehen, dass du mit guten Quellen für Protein Haferflocken unheimlich aufwerten kannst. Generell kannst du alles hinzufügen, was auch in einem Omelett landen würde:
- Räucherlachs
- Pilze
- Paprika
- Zwiebeln
- Schnittlauch
- Käse
Und es gibt noch viele weitere leckere Möglichkeiten, Eiweiß und Haferflocken zu kombinieren. So kannst du sie nicht nur zum Frühstück, sondern auch als schnelles Mittag- oder als einfaches Abendessen genießen.
Du willst noch mehr proteinreiche Rezepte? Du findest sie in unserem Cookbook!
3. Milch im Porridge für zusätzliches Protein
Müsli isst du vermutlich mit Milch. Das klassische Porridge wird jedoch mit heißem Wasser zubereitet. Dabei ist Milch eine gute Quelle für tierisches Protein: Mit 200 ml Milch kannst du dem Hafer bis zu 8 g Protein hinzufügen.
Welche Milch du verwendest, ist dabei entscheidend. Die verschiedenen Milchsorten liefern je 200 ml ungefähr diese Mengen an Eiweiß:
- Vollmilch (3,5 Prozent Fett): 6 g
- Fettarme Milch (1,5 Prozent Fett): 6 g
- Entrahmte Milch (0,1 Prozent Fett): 8 g
Du magst keine Milch oder bist laktoseintolerant? Dann nutze Soja-Drinks: Sie enthalten genauso viel Eiweiß wie entrahmte Kuhmilch. Andere Sorten wie Mandel-, Hafer- oder Reisdrinks bringen hingegen nur wenig Eiweiß mit.
Tipp: 3 Esslöffel (90 Gramm) körniger Frischkäse oder Quark verleihen deinem Müsli eine besondere Cremigkeit und enthalten zudem etwa 12 g Protein.
Klassisch, aber effektiv: Mit Milch statt Wasser zubereitet, wird aus einfachem Haferbrei eine eiweißreiche Mahlzeit – perfekt für Sportler.
4. Knuspermüsli mit Nüssen, Kernen und viel Eiweiß
Lässt du es beim Essen gern mit Nüssen und Kernen krachen? Dann ist diese Idee wie für dich gemacht. Zusätzlich kannst du damit den Proteingehalt rund um die Haferflocken erhöhen. Gib einige Nüsse oder Kerne zu deinem Müsli oder Porridge. So viel Eiweiß bringen sie bei einer Menge von 40 g jeweils ungefähr auf den Tisch:
- Cashews: 7 g
- Mandeln: 8 g
- Walnüsse: 6 g
- Haselnüsse: 6 g
- Kürbiskerne: 8 g
- Sonnenblumenkerne: 8 g
Sei kreativ und wähle die Nüsse und Kerne ganz nach deinem Geschmack. Natürlich sind auch leckere Kombinationen möglich.
Knackige Proteinpower: Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse ergänzen dein Porridge nicht nur geschmacklich, sondern liefern auch wertvolle Eiweißbausteine.
Wann sind Haferflocken vor dem Training sinnvoll?
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training liefert dir die nötige Energie, um im Workout alles zu geben. Haferflocken eignen sich besonders, denn sie liegen nicht schwer im Magen. Außerdem stellen die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Carbs) über einen langen Zeitraum Kraft zur Verfügung. Haferflocken sind somit vor dem Training immer sinnvoll.
Proteine in Haferflocken sind vorhanden, es könnten aber mehr sein. Daher liefern sie zwar wie zuvor beschrieben die Energie fürs Training, helfen aber weniger beim Muskelaufbau. Nutze unsere Tipps für die perfekte Fitness-Mahlzeit auch vor dem Sport.
Warum sind Haferflocken gesund?
Im Gegensatz zu den schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die du beispielsweise mit einem Marmeladen-Brötchen aufnimmst, gehen die komplexen Kohlenhydrate aus Getreide nicht so schnell ins Blut.
Dein Blutzuckerspiegel steigt deshalb nur langsam und die Gefahr von Heißhunger wird minimiert. Zusätzlich bringen Haferflocken die folgenden gesundheitlichen Pluspunkte mit.
1. Haferflocken unterstützen eine gesunde Verdauung
Haferflocken sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Schließlich sind sie alles andere als unnötiger "Ballast": Es handelt sich vielmehr um unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und deine Verdauung ordentlich ankurbeln. Dadurch machen sie außerdem schnell satt. Eine Portion Haferflocken (50 g) liefert etwa 5 g Ballaststoffe.
Haferflocken gelten außerdem als bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden: Die Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Art Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern.
Wer regelmäßig eine Portion Haferflocken isst, kann Magen-Darm-Beschwerden möglicherweise vorbeugen. Bei akuten Beschwerden kann ein Haferflockenbrei helfen, die Verdauung wieder anzukurbeln.
2. Haferflocken pushen dich beim Sport
Haferflocken sind aufgrund ihrer komplexen Carbs wie erwähnt hervorragende Energielieferanten für Sportler:innen. Sie eignen sich deshalb als Pre-Workout-Mahlzeit genauso wie als Post-Workout-Snack.
Haferflocken liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, allen voran das Sportlermineral schlechthin: Magnesium. 100 g der Flocken enthalten stattliche 134 mg des Powerstoffs. Das schützt dich unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Und auch der oben schon erwähnte Haferflocken-Proteingehalt von 14 g je 100 g ist recht ordentlich.
3. Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß
Nutze unsere Rezept-Ideen von oben oder kombiniere die Flocken mit Milch und Obst. So füllen sie deine leeren Glykogenspeicher wieder auf und versorgen deinen Körper darüber hinaus mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß.
Das ist vor allem für Sportler:innen relevant, denn nicht nur deine Muskeln brauchen ständig Eiweiß-Nachschub, um ordentlich zu wachsen – auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel perfekt geeignet. Sie machen lange satt und erleichtern so den Verzicht.
Fisch, Fleisch (vor allem eiweißreiches Geflügelfleisch) und Eier sind beliebte Eiweißquellen für "Alles-Esser". Vegetarier:innen und vor allem Veganer:innen wählen hingegen pflanzliche Eiweißlieferanten. Spätestens da kommen also Haferflocken ins Spiel.
Gut zu wissen: Pflanzliches Eiweiß wird von deinem Körper schlechter verwertet als tierisches Protein. Auch wenn Hafer Eiweiß enthält – es ist eine gute, aber nicht die optimale Quelle.
Woran liegt das? Tierisches Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit. Das heißt, dass der Stoff besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dennoch lohnt es sich, den Haferflocken-Eiweißgehalt für sich zu nutzen. Das gilt umso mehr, wenn du ihn so lecker kombinierst, wie oben beschrieben.
Die häufigsten Fragen zu Haferflocken und Protein
Haben Haferflocken Proteine?
Ja, in Haferflocken ist Eiweiß enthalten: Je 100 g stecken etwa 14 g Protein in den Getreideflocken. Zusätzlich enthalten sie komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe. So machen Haferflocken lange satt und helfen außerdem beim Abnehmen.
Wie kombiniere ich Haferflocken am besten für ein eiweißreiches Frühstück?
Am besten ergänzt du Haferflocken mit proteinreichen Zutaten wie Sojamilch, Nüssen, Quark, Ei oder Nussmus. So bekommst du eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß – und das Ganze bleibt trotzdem lecker und alltagstauglich.
Was ist besser: Haferflocken mit Milch oder Wasser zuzubereiten?
Milch liefert dir deutlich mehr Eiweiß als Wasser – vor allem fettarme oder entrahmte Varianten. Wenn du laktoseintolerant bist, ist Sojamilch eine gute pflanzliche Alternative mit ebenfalls hohem Proteingehalt.
Welche pflanzlichen Proteinquellen passen gut zu Haferflocken?
Neben Soja-Drinks kannst du auf Nüsse, Kerne, Samen oder pflanzlichen Joghurt zurückgreifen. Auch Erdnuss- oder Mandelmus sowie Hanfsamen bringen extra Eiweiß in deine Bowl – ideal für eine vegane Ernährung.
Sind Haferflocken vor oder nach dem Training sinnvoll?
Haferflocken liefern dir vor dem Training komplexe Kohlenhydrate und damit langanhaltende Energie. Nach dem Workout kannst du sie mit einer Eiweißquelle kombinieren, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Helfen Haferflocken beim Muskelaufbau?
Ja, sie unterstützen dich – vor allem in Kombination mit weiteren Eiweißquellen. Die Mischung aus Carbs und Protein macht Haferflocken zu einem idealen Bestandteil deines Fitness-Ernährungsplans.
Kann ich Haferflocken in meinen Proteinshake mischen?
Ja, Haferflocken lassen sich ideal in Shakes integrieren – sie machen den Drink sättigender und liefern komplexe Kohlenhydrate. Besonders in Kombination mit Whey oder pflanzlichem Eiweißpulver entsteht so ein vollwertiger Pre- oder Post-Workout-Shake mit Energie und Protein.
Fazit: Haferflocken sind eiweißreich und vielseitiger als du denkst
Haferflocken halten nicht nur fit – du kannst sie auch leicht zu einer proteinreichen Mahlzeit umwandeln. 4 Rezept-Ideen haben wir dir oben im Text gezeigt. Probiere sie aus und lass außerdem deiner Kreativität freien Lauf. So kannst du deine eigenen Variationen kreieren. Worauf wartest du also noch? Lege los und lass es dir schmecken!
