Wer seit Wochen (oder Monaten) von zu Hause aus arbeitet, läuft Gefahr, sich ein paar Corona-Kilos anzufressen. Tatsächlich fällt es vielen schwer, sich zu Hause ausreichend zu bewegen. Und statt sich zum Mittag die nächste Fertig-Pizza in den Ofen zu schieben, solltest du deinen Kühlschrank lieber mit gesunden Lebensmitteln bestücken, aus denen du blitzschnell ein leckeres Essen zubereiten kannst. Unsere Food-Redakteurin – die selbst täglich zu Hause vor dem PC hockt – verrät dir in diesem Artikel ihre besten Tipps, Tricks und Rezepte fürs Mittagessen.
Gesund kochen im Homeoffice: Das brauchst du dafür
Theoretisch hat man zu Hause viel Zeit, um in Ruhe zu kochen. In der Praxis solltest du deine Mittagspause aber lieber nutzen, um kurz zu entspannen, deine Energiespeicher wieder aufzuladen und in Ruhe zu essen. Aber bitte nicht vor dem PC! Warum erklären wir dir hier. Mittags-Rezepte sollten also vor allem schnell, einfach und gesund sein. Um bei der Zubereitung zusätzlich Zeit zu sparen, kannst du guten Gewissens zu folgenden "Hilfsmitteln" greifen:
- Tiefkühl-Gemüse: Es ist genauso gesund wie frisches Gemüse und schon vorgegart, braucht also beim Kochen nicht mehr so lang. Zudem sind Blumenkohl, Brokkoli oder grüne Bohnen schon küchenfertig, sprich: geputzt und geschnitten.
- Pasta aus dem Kühlregal: Im Kühlregal findest du ein paar tolle Basics für deine Rezepte, wie Schupfnudeln, Gnocchi oder lecker gefüllte Ravioli. Die sind zwar nicht unbedingt kalorienarm, aber sie lassen sich blitzschnell zubereiten und ganz einfach mit frischem Gemüse verfeinern.
- Tomatensauce und Pesto: Nudeln mit Tomatensauce oder Pesto sind schnell zubereitet und immer eine günstige und schnelle Option zum Mittag. Zwar nicht sonderlich einfallsreich, aber immer noch besser als Fertiggerichte.
- Vorgegarter Reis: Reis kochen dauert , daher kannst du alternativ auch zu "Express-Reis" greifen, der ist in zwei Minuten zubereitet.
- Dosen- und Räucherfisch: Geräucherte Forelle, Stremellachs oder eine Dose Thunfisch im Haus zu haben, schadet nie. Mit dem Thunfisch kannst du fix einen proteinreichen Salat machen. Die Forelle oder der Lachs passt mittags auch zu einer Scheibe Vollkornbrot.
Übrigens: Wer am Abend mehrere Portionen vorkocht, muss sein Mittagessen am nächsten Tag nur noch aufwärmen. Schneller geht’s nicht. Ideale Rezepte zum Vorkochen sind Eintöpfe, Currys oder ein schnelle Gemüsepfanne. Wie wäre es beispielsweise mit dieser Kichererbsen-Hack-Pfanne?
Rezepte für dein Mittagessen zu Hause
Ein No-go beim Mittag sind Fertiggerichte und Fast Food, da sie alles andere als gesund sind. Sie enthalten viel Fett, große Mengen Salz und einfache Kohlenhydrate, die dem Körper keinerlei Mehrwert in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten. Stattdessen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate und reichlich Proteine setzen, da die Kombi lange sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen und gleichzeitig Heißhunger verhindert wird. Hier kommen unsere sechs leckersten Rezept-Ideen für dein Mittagessen im Homeoffice:
1. Schnelles Pfannengericht: Shakshuka
Das israelische Rezept vereint gleich mehrere Vorzüge: Es ist schnell zubereitet, liefert kaum Kohlenhydrate und enthält dank der Eier reichlich Proteine. Hier gehts zum Rezept.
2. Gesundes Fast Food: Big-Mac-Salat
Fettiges Fast Food ist verboten, aber nichts spricht gegen eine gesunde Variante des Burger-Klassikers. Dazu benötigst du:
- 150 g Rinderhackfleisch
- 1 TL Rapsöl
- 1/2 Eisbergsalat
- 2 Scheiben Cheddar
- 1 kleine rote Zwiebel
- 3 Gewürzgurken
- 2 EL deiner liebsten Burger-Sauce
Zwiebel in Halbringe schneiden. Die Hälfte davon zusammen mit dem Hack in Öl anbraten, den Rest zusammen mit dem Salat in einer Schüssel anrichten. Gurken in Stücke schneiden und Cheddar kleinzupfen, beides über den Salat geben, nun mit dem warmen Hack toppen, dadurch schmilzt der Käse ein wenig. Als Dressing die Burger-Sauce verwenden.
3. Low-Carb-Mittag: Hähnchenpfanne mit Gemüse
Du willst ein paar Kilos loswerden? Dann ist dieses Low-Carb-Rezept mit reichlich Gemüse und Hähnchen perfekt für dich. Du kannst das Rezept auch ganz einfach abwandeln und das Hähnchen zum Beispiel durch Hackfleisch setzen.
4. Veggie-Tag: Ofengemüse
Ofen-Gerichte sparen viel Zeit, denn der Ofen übernimmt im Grunde die meiste Arbeit für dich. Du musst nur ein paar Zutaten aufs Blech oder in eine Auflaufform legen und abwarten. Einfach Gemüse nach Wahl in mundgerechte Stücke schneiden, mit Öl, Salz und getrockneten Kräutern bestreuen und bei rund 200 Grad für 30 Minuten im Ofen backen. Wer mag, kann auch direkt ein leckeres Lachsfilet oder eine Hähnchenbrust mit in den Ofen schieben.
Du musst allerdings beachten, dass nicht alle Gemüsesorten gleichzeitig gar sind, denn Karotten oder Kartoffeln brauchen beispielsweise länger als weiches Gemüse, wie Zucchini oder Tomaten. Gib die Sorten daher entweder zeitversetzt in den Ofen oder schneide die härteren Gemüsesorten in kleinere Stücke. Noch mehr Tipps und Tricks, damit dein Ofengemüse perfekt wird, findest du hier.
5. Blitz-Rezept: Schupfnudeln
Schupfnudeln sind perfekt zum Mittag, denn man kann sie schon fertig im Kühlregal kaufen. Du musst sie lediglich ein paar Minuten anbraten und würzen, fertig. Verfeinere das Ganze noch mit Gemüse, wie zum Beispiel Cherrytomaten, Champignons und einer Handvoll Rucola. Wenn du eine cremige Sauce dazu haben willst, dann misch einfach ein oder zwei Teelöffel Frischkäse unter und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
6. One-Pot: Leckeres Curry
Ein schnelles Curry kann man bereits am Abend machen und muss es am nächsten Tag nur noch aufwärmen. Du darfst es aber natürlich auch frisch zubereiten, das dauert nicht lang, wenn man bei der Zutatenauswahl ein paar smarte Entscheidungen trifft: Statt Fleisch oder Fisch zu verwenden, sich für eine Blitz-Zubereitung ein Veggie-Curry. Versuch mal unser Kichererbsen-Kokos-Curry. Außerdem kannst du mit Dosengemüse, beispielsweise Kichererbsen oder Mais, den Kochvorgang zusätzlich beschleunigen. Auch Tiefkühlware, wie Zuckerschoten oder Erbsen eignen sich gut. Dazu servierst du vorgegarten Express-Reis aus der Mikrowelle, fertig ist dein gesunder Homeoffice-Lunch. Lust auf noch mehr Rezeptideen? Hier entlang.
Vermisst du die Kantine immer noch? Es ist so einfach, im Homeoffice gesund und schnell zu kochen, wie unsere Rezeptideen beweisen. Du suchst auch noch Inspiration für ein fixes Frühstück, welches dir beim Arbeiten nicht schwer im Magen liegt? Hier findest du 4 leckere Rezepte für ein proteinreiches Frühstück.
