Themenspecial
Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower
Proteinreiche Putenbrust-Rezepte Ulrike Holsten

Tierisch leckerer Muskelturbo Proteinreiche Putenbrust-Rezepte

Putenfleisch ist eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt – mit satten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Hier kommen unsere besten Putenbrust-Rezepte

Putenbrust gehört – genau wie Hähnchenbrust – zu den fettarmen, weißen Fleischsorten, die bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung regelmäßig auf Ihrem Teller landen sollten. Denn Putenbrust liefert nur wenige Kalorien (107 kcal pro 100 g) und kaum Fett. Dafür ist es reich an gesundem, hochwertigem tierischem Eiweiß, welches eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Dadurch kann es von unserem Körper optimal zu Muskelmasse umgewandelt werden.

Zudem ist Putenbrust reich an Kalium. Der Mineralstoff Kalium reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt unseres Körpers und spielt eine wichtige Rolle im Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Doch achten Sie bei Putenbrust auch auf Qualität: Die eingeschweißte Billig-Putenbrust aus dem Supermarkt enthält oft gesundheitsschädliche Bakterien und sogar antibiotikaresistente Keime. Greifen Sie daher bewusst zu Bio-Putenbrust – damit schmecken auch unsere Putenbrust-Rezepte umso besser. 

Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Ulrike Holsten
Putenbrust-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 120 g Putenbrust
Zubereitung
  1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.
  2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.
  3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.
  • Kalorien (kcal): 390
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 15g
Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

Süßlich scharfer Asia-Mix mit frischer Ananas und Ingwer. Und das beste: das Gericht hat kaum Kohlenhydrate! Super fürs Sixpack

Shutterstock
Ananas-Puten-Pfanne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Putenbrust (Filet à 150 Gramm)
  • 2 cm Ingwer (frisches Stück)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 EL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 4 Scheiben Ananas (frisch)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Jalapeños
Zubereitung
  1. Fleisch abspülen, trockentupfen, in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Ingwer und Knobi schälen und beides klein hacken. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Chili in eine Schale geben und die Putenwürfeln darin marinieren (mind. 1h im Kühlschrank).
  3. Ananasscheiben in gröbere Würfel schneiden.
  4. Öl in der Pfanne erhitzen und Pute darin anbraten. Ananas stücken am Schluss untermischen. Jalapenos in feine Scheibchen schneiden und am Ende drübergeben.
  • Kalorien (kcal): 286
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 13g
Grüner Salat mit Putenbrust

Ein leichter Salat geht wohl immer – besonders wenn Sie in den Tagen davor ordentlich geschlemmt haben. Für die Portion Eiweiß wird er mit leckerer Putenbrust getoppt.

Ulrike Holsten
Grüner Salat mit Putenbrust
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 4 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 120 g Putenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 TL Honig
  • 1 TL Pinienkerne
Zubereitung
  1. Salate waschen, Radieschen in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden, Tomate vierteln und alles vermengen.
  2. Putenbrust in fingerdicke Streifen schneiden und in Rapsöl an­braten, dann auf dem Salat verteilen.
  3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing anrühren und darübergeben.
  • Kalorien (kcal): 400
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 13g
Salat mit Pute, Pilzen und Mango

Pute, Mango und Co. strotzen nur so vor Vitaminen, die jeden Anflug von Müdigkeit im Job sofort vertreiben

Rob White
Salat mit Pute, Brie und Mango
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Putenbrust (Aufschnitt)
  • 125 g Camembert (30 % Fett i. Tr.)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 100 g Rucola
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 Stange Lauch (klein)
  • 3 mittelgroße(s) Champignon(s)
  • 1 EL Crème fraîche
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Putenbrust und Brie in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Mango schälen und würfeln.
  3. Rucola waschen, trocknen und zerrupfen.
  4. Lauch waschen und in Scheiben schneiden, die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  5. Alle Salat-Bestandteile miteinander vermengen und in einer Schüssel vermengen. Mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
  6. Für das Dressing Crème fraîche mit dem Saft der Zitrone und Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben.
  • Kalorien (kcal): 751
  • Fett: 43g
  • Eiweiß: 64g
  • Kohlenhydrate: 25g
Putenbrust auf Ratatouille

Super leicht – und das gleich in doppeltem Sinne: Die Zubereitung geht auch Kochanfängern leicht von der Hand und das Rezept punktet mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten. Top!

Shutterstock
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Lauch
  • 100 g Champignon(s)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 120 g Putenbrust
  • 50 g Kürbis(se)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Geflügelbrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 Zweig Rosmarin
Zubereitung
  1. Lauch, Kürbis, Paprika und Zwiebel in Würfel, Chili und Lauch in Ringe schneiden. Tomaten halbieren oder ganz lassen.
  2. Putenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend in beschichteter Pfanne in Öl scharf anbraten und herausnehmen. Sie können das Filet am Stück braten oder es in kleinere Stücke schneiden – wie im Rezeptbild.
  3. Gemüse mit Lauch, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten, mit Brühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und gehacktem Rosmarin abschmecken. Mit dem Filet in eine Gratinform geben und alles bei 180 °C 20 Minuten schmoren.
  • Kalorien (kcal): 342
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 15g

Was bringt Eiweiß eigentlich?

Eiweiß ist in aller Munde. Doch was bringt es Ihrem Körper? Die Antwort bekommen Sie im Video

Putenbrust-Preiselbeer-Sandwich

Im Sandwich stecken: viel Eiweiß aus Käse und Pute, Top-Fettsäuren aus Avocado. Vollkorngetreide senkt den glykämischen Index – hilfreich bei Diabetes-Prävention und Gewichtsabnahme

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1-2 EL Preiselbeermarmelade
  • 50 g Avocado(s) (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 80 g Putenbrust (gebraten oder Aufschnitt)
Zubereitung
  1. Vollkornbrot mit Frischkäse und Preiselbeerkompott bestreichen.
  2. Gebratene Putenbrust (in Scheiben geschnitten) und Avocado-Scheibchen drauf legen.
  • Natürlich kann man auch auf 2 Scheiben Putenbrustaufschnitt zurückgreifen, wem das Braten zu zeitaufwendig ist.
  • Kalorien (kcal): 456
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 45g
Putenbrust-Gorgonzola-Burger

Bei Burger-Patties gilt: Die Frikadellen sollten auf keinen Fall dicker als 2 Zentimeter sein. Sonst sind sie außen schon schwarz, bevor sie innen überhaupt gar sind

Romulo Yanes
Truthahn-Gorgonzola-Burger
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 500 g Putenbrust
  • 100 g getrocknete Tomaten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 g Gorgonzola
  • 2 TL Kümmel
  • 200 ml Rapsöl
  • 6 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 6 EL Barbecue-Sauce
  • 100 g Weißkohl
Zubereitung
  1. Putenbrust im Mixer zerkleinern. Getrocknete Tomaten und Knoblauch fein hacken und mit dem Fleisch, Gorgonzola und Kümmel in einer Schüssel verkneten. Frikadellen aus dem Teig formen und mit dem Öl einreiben.
  2. Buletten auf dem Grill oder in der Pfanne von beiden Seiten 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie durchgegart sind.
  3. Brötchen­hälften  mit den Schnittflächen nach unten 2 Minuten toasten. Je 1 EL Barbecuesoße auf den Unterhälften verteilen, Frikadellen auflegen. Fein gehobelte Weißkohlstreifen darübergeben, zuklappen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 727
  • Fett: 44g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 46g
Putencurry mit Spargel

Spargel besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser. Da bleibt nicht viel, was sich auf die Hüften schlagen könnte. Probieren Sie die grüne und weiße Stangenware in dieser Curry-Variante:

Shutterstock
Puten-Curry
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Spargel (Mix aus grünem und weißem Spargel)
  • 600 g Putenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 3 EL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 2 EL Honig
  • 250 ml Geflügelbrühe (bei Bedarf gluten- und laktosefrei)
  • 200 g Crème fraîche
  • 500 g Champignon(s) (in Stücke geschnitten)
Zubereitung
  1. Spargel schälen und 8 Minuten in Salzwasser kochen.
  2. Putenfleisch würzen, anbraten, warm stellen.
  3. Im Bratfett gehackte Zwiebeln dünsten.
  4. Cur­ry­pulver, Kurkuma, Honig, Hüh­nerbrühe und Crème fraîche dazu, 20 Minuten köcheln.
  5. Champignons, Spargelstü­cke, Fleisch dazu, alles kurz aufkochen
  • Kalorien (kcal): 468
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 24g
Puten-Sandwich mit Kirschen und Kresse

Das Senföl der Kresse befreit die Bronchien und bekämpft trockenen Husten. Sie enthält zudem viel Vitamin C und E – leckere Medizin in Stullenform

Dan Matthews
Puten-Sandwich mit Kirschen und Kresse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kirsche(n) (aus dem Glas)
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 TL Zucker
  • 2 Scheiben Roggenbrot
  • 2 EL Senf
  • 60 g Putenbrust (Aufschnitt)
  • 20 g Kresse (Brunnen- oder Gartenkresse)
Zubereitung
  1. Für das Kompott frische und getrocknete Kirschen mit Essig und Zucker in einen Topf geben und alles 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Das Brot toasten, mit Senf bestreichen, die Putenbrust darauf verteilen und dann alles mit Brunnenkresse und Kirschkompott garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 395
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 65g
Pasta mit Putenbrust und Spargel

Setzen Sie nach dem Training auf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Gericht regeneriert die Muskeln und füllt Ihre Glykogenspeicher auf, ohne dass Sie an Gewicht zulegen. Wenn die Spargelsaison endet, können Sie Spargel auch gegen Brokkoli, Zucchini & Co. austauschen.

Mateusz Gzik / Shutterstock.com
Pasta mit Putenbrust und Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Putenbrust (in Stücke geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 200 g Tomate(n)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 2 TL Frischkäse
  • 1 TL Petersilie (gehackt)
Zubereitung
  1. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, mit gehackten Zwiebeln und gepresstem Knoblauch in Öl braten. Tomaten stückeln und hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Nudeln derweil nach Packungsanweisung kochen.
  3. Das untere Ende des Spargel schälen, Stangen dritteln und in Salzwasser 5 Minuten kochen und zur Pute in die Pfanne geben. Nun den Frischkäse dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gekochte Nudeln dazu geben und vermengen. Mit Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal): 688
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 94g
Indischer Bohnentopf mit Pute

Sei gegrüßt, Waschbrett! Der indische Bohnentopf strotzt vor Putenfleisch, das Ihrem Sixpack das nötige Eiweiß liefert, ohne zu viel Fett im Schlepptau. Die Bohnen füllen den Magen mit Ballaststoffen – die sättigen, ohne Kalorien zu haben

Dan Matthews
Indischer Bohnentopf mit Pute
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 700 g Putenbrust
  • 4 Stangen Sellerie
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
  • 1 Dose Tomate(n) (geschält)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 TL Ingwer (gemahlen)
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
  • 3 TL Senf
  • 2 EL Worcestershire-Sauce
  • 1 EL Erdnussöl
  • 1 TL Salz
Zubereitung
  1. Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
  2. Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
  3. Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.
  • Kalorien (kcal): 504
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 56g
  • Kohlenhydrate: 52g
Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

Shutterstock
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 15 g Ingwer (frisches Stück)
  • 130 g Putenbrust
  • 3 TL Erdnussöl
  • 1 TL Currypaste (scharf)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Bund Koriander (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
  2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
  3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
  4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
  5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
  6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
  7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

 

  • Kalorien (kcal): 683
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 21g
Gedünstete Gemüsepfanne mit Putenbrust

Sie sind experimentierfreudig? Und hungrig? Dann lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und bestücken Sie diese Gemüsepfanne mit den Leckereien Ihrer Wahl: Pilze, Paprika, Pastinake oder auch Zucchini, Möhren oder Brokkoli – hier landet nur das in der Pfanne, was Sie mögen

Shutterstock
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Putenbrust
  • 1 Stange Lauch
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Wasser
Zubereitung
  1. Lauch in feine Ringe schneiden, Zucchini, Möhre und Paprika in Stücke.
  2. Thymian im leicht erhitzten Öl dünsten, die in mundgerechte Stücke geschnittene Putenbrust mit in der Pfanne anbraten.  Gemüse und Wasser zufügen, 5 Minuten dünsten.

 

  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 12g
Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

Shutterstock / Olga Miltsova
Bunter LOGI-Salat mit Putenbrust
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 8 mittelgroße(s) Radieschen
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Meersalz
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Rapsöl
  • 240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)
Zubereitung
  1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
  2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
  3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.
  • Kalorien (kcal): 322
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 16g
Puten-Ananas-Päckchen vom Grill

Exotische Ananas und Kokosmilch treffen auf Pute und Paprika – eine brasilianische Liaison

Arla Kærgården
Brasilianische Puten-Ananas-Päckchen vom Grill
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Kartoffel(n) (gegarte)
  • 125 g Kräuterbutter
  • 400 g Putenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Ananas
  • 100 ml Kokosmilch
  • Salz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung
  1. Kartoffeln pellen und mit der Hälfte der Kräuterbutter vermischen. Putenfilet waschen, trocken tupfen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Ananas schälen, vierteln, den Strunk herausschneiden und die Ananas in Stücke schneiden. Restliche Kräuterbutter mit Kokosmilch verrühren, mit Putenfilet, Paprikaschoten und Ananas vermischen und auf 4 ausreichend großen Stücken Alufolie verteilen.
  3. Alufolie verschließen und mit Kartoffeln auf einer Grillschale ca. 20 Minuten auf dem Grill garen, dabei die Kartoffeln gelegentlich wenden.
  • Kalorien (kcal): 620
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 56g
Asiatischer Putenbrustsalat mit Champignons und Sojabohnen

Ersetzen Sie Fleisch öfter mal durch Pilze. Die sind ebenso kleine Eiweißbomben und bauen Muskeln auf, haben aber weniger Fett und Kalorien. Hier kombinieren wir beides – das geht natürlich auch

Levi Brown
Putensalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Putenbrust (Filet, in mundgerechte Stücke geschnitten)
  • 1 TL Knoblauch (gehackt)
  • 80 g Champignon(s)
  • 1 TL Olivenöl
  • 50 g Sojabohne(n)
  • 2 Blätter Salat
  • 1/2 EL Hoisin-Sauce
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1 TL Sojasauce
  • 1/2 TL Reisessig
Zubereitung
  1. Pute, Knoblauch und Pilze für 5-10 Minuten in Öl anbraten, dann die Sojabohnen hinzufügen.
  2. Alles zusammen mit den Zwiebeln in die Salatblätter füllen.
  3. Hoisin- und Sojasauce mit Reisessig vermengen, als Dressing darübergeben.
  • Kalorien (kcal): 313
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 9g
Asiatische Nudelsuppe mit Spinat und Putenbrust

Schmackhaftes Süppchen nach japanischem Vorbild mit Glasnudeln und Hühnchenfleisch. Und das Beste: Dieses Rezept ist eine echte Eiweißgranate! Da können Sie ruhig öfter von löffeln

Asiatische Nudelsuppe mit Huhn und Spinat
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Putenbrust
  • 400 g Glasnudeln
  • 8 mittelgroße(s) Shiitake-Pilze (frisch)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 500 ml Dashi (jap. Fischfond aus dem Asialaden)
  • 100 ml Reiswein (Reisbranntwein)
  • 2 EL Mirin (süßer Reiswein)
  • 4 EL Sojasauce
  • 2 EL Olivenöl
  • 4 Msp. Chilipulver
  • 4 Flasche Frühlingszwiebel(n)
  • ein Paar Kizami Nori (getrocknete Meeresalgen)
  • 1 TL Shichimi (japanische Gewürzmischung)
  • Salz
Zubereitung
  1. Die Dangmyeon-Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen. Die Putenbrust im Stück gleichmäßig mit Salz und Chili-Pulver würzen, in die Pfanne geben, von jeder Seite zirka 4 Minuten braten. Die Zwiebeln schräg in feine Streifen schneiden, in die Pfanne geben und anschwitzen.
  3. Fischfond im Topf erhitzen. Die Shiitake-Pilze in sehr dünne Scheiben schneiden und hinein-geben. Alles auf niedriger Stufe 2 Minuten leicht köcheln lassen.
  4. Den Spinat (keine TK-Ware verwenden) säubern und dann gemeinsam mit der Sojasoße, Reiswein und Sake hinzufügen.
  5. Die gekochten Nudeln auf tiefe Teller geben. Putenbrust in Scheibchen schneiden und auf die Nudeln legen. Dann die heiße Suppe inklusive Spinat und Pilzen darübergeben. Das Gericht mit Frühlingszwiebeln, Meeresalgen sowie einer Prise Shichimi abrunden. Übrigens: Die Suppe muss nicht erst noch ziehen oder abgedeckt werden, fangen Sie einfach an zu löffeln!
  • Kalorien (kcal): 657
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 93g
Putenbrust mit Spinat-Graupen-Salat

1. Putenbrust 30 Minuten in einer Mischung aus Chili-Flocken, jeweils der Hälfte der Salbeiblätter und des Zitronensafts, 1 gehackten Knoblauchzehe und 1 EL Öl marinieren. 2. Karotte, Zwiebel und Sellerie klein schneiden. Mit 1 EL Öl in einer Pfanne 5 Minuten braten. Übrigen Knoblauch hacken und dazugeben, weitere 3 Minuten braten, dann die Graupen dazu und 1 Minute weiter erhitzen. Die Brühe hinzufügen und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit nahezu vollständig verdunstet ist. 3. Die marinierten Putenschnitzel in einer zweiten Pfanne mit 1 EL Öl von jeder Seite 4 Minuten braten. 4. In einer Schüssel den Spinat mit Zitronensaft, dem restlichen Öl und gehacktem Schnittlauch vermengen, warme Graupen unterheben. 5. Alles auf Tellern verteilen. Die Putenschnitzel darauf platzieren und mit Kürbiskernen dekorieren.

Putenschnitzel mit Graupensalat
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Putenbrust
  • 250 g Spinat (frisch)
  • 125 g Graupen
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Stange Sellerie
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • einige Blatt Salbei
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
  • 1 TL Chiliflocken
  • 5 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung

1. Putenbrust 30 Minuten in einer Mischung aus Chili-Flocken, jeweils der Hälfte der Salbeiblätter und des Zitronensafts, 1 gehackten Knoblauchzehe und 1 EL Öl marinieren.
2. Karotte, Zwiebel und Sellerie klein schneiden. Mit 1 EL Öl in einer Pfanne 5 Minuten braten. Übrigen Knoblauch hacken und dazugeben, weitere 3 Minuten braten, dann die Graupen dazu und 1 Minute weiter erhitzen. Die Brühe hinzufügen und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit nahezu vollständig verdunstet ist.
3. Die marinierten Putenschnitzel in einer zweiten Pfanne mit 1 EL Öl von jeder Seite 4 Minuten braten.
4. In einer Schüssel den Spinat mit Zitronensaft, dem restlichen Öl und gehacktem Schnittlauch vermengen, warme Graupen unterheben.
5. Alles auf Tellern verteilen. Die Putenschnitzel darauf platzieren und mit Kürbiskernen dekorieren.

  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 32g
Auch lecker, fettarm und eiweißreich: Unsere besten Hähnchen-Rezepte
Leckere proteinreiche Rezepte mit viel Rindfleisch
Fitness-Ernährung
Hähnchen-Rezepte
Fitness-Ernährung
Food Gesunde Ernährung Burger geht auch gesund Gesunde Lebensmittel-Alternativen 10 leckere Alternativen zu ungesunden Lebensmitteln

Gesunde Alternativen zu fetten Klassikern

Mehr zum Thema Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower
Hackfleisch-Rezepte liefern jede Menge Protein
Gesunde Ernährung
Hähnchen-Rezepte
Fitness-Ernährung
Protein in Lebensmitteln
Fitness-Ernährung
Thunfisch-Rezepte für mehr Muskeln
Gesunde Ernährung