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Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower
Hackfleisch-Rezepte liefern jede Menge Protein Wiktory / Shutterstock.com

So fitnesstauglich ist Hackfleisch Die 5 besten Hackfleisch-Rezepte für Sportler

Hackfleisch ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar – das beweisen unsere Hackfleisch-Rezepte für Sportler

Mit Hackfleisch lassen sich die unterschiedlichsten Rezepte kreieren – nicht nur Burger und Bolognese. Egal ob du dich low-carb, Paleo oder kalorienarm ernähren möchtest: Hackfleisch ist eine gute Wahl und top Eiweißquelle. Doch bevor wir zu unseren leckersten Rezepten kommen, haben wir hier die wichtigsten Fakten zu Hackfleisch für dich zusammengestellt.

Welche Hackfleischsorten gibt es?

Beim Metzger oder im Supermarkt findest die verschiedensten Sorten Hackfleisch. Neben der bekannten Auswahl von Schwein-, Geflügel- und Rinderhack gibt es auch speziellere Sorten wie beispielsweise Kalbs- oder Lammhack zu kaufen. Welches du kaufst, hängt davon ab, was dir am besten schmeckt, und wie du dich ernährst. Hackfleisch aus Geflügel enthält in der Regel mehr Eiweiß und weniger Fett und Kalorien. Lamm- und Kalbsfleisch schmeckt sehr intensiv.

Warum sollte ich Hackfleisch nicht roh essen?

Rohes Hackfleisch kann verschiedene Krankheitserreger, unter anderen Salmonellen enthalten. Das sind Bakterien, die sich im Magen-Darm-Trakt vermehren und eine sehr unangenehme Lebensmittelinfektion hervorrufen können. Die Bakterien mögen keine Hitze, daher solltest du das Hackfleisch vor dem Essen unbedingt erhitzen. Dadurch werden die Keime abgetötet und es besteht keine Gefahr, unerwünschte Keime mit aufzunehmen.

Welches Hackfleisch ist am gesündesten?

Zunächst gilt, dass alle Hackfleischsorten viel Eiweiß enthalten, was vor allem für einen sportlichen Lebensstil förderlich ist. Die im Fleisch enthaltenen Inhaltsstoffe (B-Vitamine, Kalium und Eisen) unterstützen deine Gesundheit. Allerdings gibt es bemerkenswerte Unterschiede unter den Hackfleischsorten. Schweinehackfleisch enthält auf 100 Gramm durchschnittlich 20 Prozent Fett und zirka 250 Kalorien. Im Vergleich dazu punktet Geflügelhack mit guten Makronährstoffen: maximal 5 Prozent Fett und zirka 130 Kalorien auf 100 Gramm.

Tipp: Hackfleisch vom Metzger hat in der Regel eine viel bessere Qualität als Hackfleisch aus der Packung vom Discounter oder Supermarkt. Billiges Hackfleisch verliert beim Braten nämlich viel mehr Wasser – dadurch ist es schwieriger anzubraten. Vielmehr kocht das Hackfleisch, wodurch keine Röstaromen entstehen. Zusätzlich schmeckt das Fleisch an sich schon aromatischer und intensiver, wenn es vom Metzger stammt. Übrigens zeichnet es einen guten Metzger aus, dass er dir sagen kann, wo und wie die Tiere gehalten wurden.

Wie taue ich Hackfleisch am besten auf?

Kaufst du Hackfleisch auf Vorrat, oder konntest du nicht alles verbrauchen, kannst du das rohe Hackfleisch bedenkenlos einfrieren. Dafür gibst du es in eine Plastiktüte, drückst das Fleisch flach, damit es später schneller auftaut, und legst die geschlossene Tüte es ins Tiefkühlfach. Möchtest du das Hackfleisch dann verwenden, verlagerst du es vom Tiefkühlschrank am besten in den Kühlschrank, damit die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Natürlich dauert diese Methode ein bisschen länger, als das Hackfleisch bei Raumtemperatur aufzutauen. Allerdings ist es die schonendste Methode, um den guten Geschmack zu erhalten, und um die Entstehung von Bakterien zu vermeiden. Denn beim Auftauen tritt aus dem Fleisch Flüssigkeit aus, was Bakterien besonders gut gefällt. Das überschüssige Wasser solltest du einfach in den Ausfluss gießen.

Wichtig: Hast du das Hackfleisch einmal aufgetaut, darfst du es nicht noch einmal einfrieren.

Bis wann muss ich Hackfleisch verbrauchen?

Hackfleisch zählt zu den leicht verderblichen Lebensmitteln, da es sich einerseits um rohes Fleisch handelt und anderseits durch seine offene Struktur eine sehr große Angriffsfläche für Bakterien hat. Aus diesem Grund solltest du Hackfleisch maximal 24 Stunden im Kühlschrank lagern, bevor du es verbrauchst. Andere Option: einfrieren.

Wie brate ich Hackfleisch am besten an?

Wichtig ist, dass du das Fleisch bei mindestens 70 Grad garst, damit alle Bakterien abgetötet sind.

Tipp: Besonders lecker wird das Hackfleisch erst, wenn Röstaromen entstehen. Dafür brätst du das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne bei heißen Temperaturen an und wendest das Fleisch erst, wenn es richtig angebraten ist und sich eine Kruste gebildet hat. Durch zu häufiges Umrühren kann das Fleisch nicht anbraten und keine Röstaromen entwickeln. Das ist übrigens ein beliebter Fehler – auch bei anderen Fleischsorten.

Welche Gewürze passen am besten zu Hackfleisch?

Hackfleisch eignet sich als Basis für die verschiedensten Rezepte. An sich braucht aromatisches Hackfleisch nur ein wenig Salz und Pfeffer. Je nach Geschmack kannst du aber auch mit verschiedenen Gewürzen experimentieren: Zu Chili con Carne passen Paprikapulver, Oregano, Kreuzkümmel und Nelkenpulver. Hast du Lust auf eine Bolognese, passen Knoblauch, Rosmarin, Thymian und Oregano perfekt. Beim Anbraten fügst du die Gewürze einfach nach und nach zum Fleisch hinzu.

Appetit bekommen? Kauf dir beim Metzger deines Vertrauens qualitatives Hackfleisch, mach die Pfanne heiß und probier diese leckeren Rezepte aus:

Süßkartoffel-Chunks auf Hack

Diese herzhafte Hackpfanne mit knusprigen Süßkartoffel-Chunk on top ist nicht nur eiweißreich, sondern auch randvoll mit gesunden Carbs.

Kathleen Schmidt-Prange
Süßkartoffel-Chunks auf Hack mit Quark
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
  • 250 g Rinderhackfleisch (gemisch geht natürlich auch)
  • Salz
  • 1/2 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • Chilipulver- oder Chiliwürmischung
Zubereitung
  1. Süßkartoffel gut waschen (wer möchte kann sie auch schälen) und Schmutz gut entfernen, grob stückeln und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Meersalz toppen. Für rund 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen (180°) geben, bis die Chunks schön weich sind.
  2. Derweil Hack-Pfanne zubereiten: Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen, zusammen in Rapsöl anbraten. Dann das Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen und kräftig pfeffern. Das Ganze mit Tomaten aus der Dose ablöschen. Frische Tomaten und Paprika würfeln und ebenfalls unterheben. Sauce nochmals abschmecken, gern mit Chili oder Texmex-Mischung scharf abschmecken. Hackpfanne 10-15 Minuten köcheln lassen.
  3. Hackpfanne auf die Teller geben, Süßkartoffel-Chunks darauf geben und mit einem Klecks Kräuterquark toppen.
  • Kalorien (kcal): 573
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 47g
Gefüllter Butternut-Kürbis mit Hack

Immer nur Hokkaido? Nö, wir bringen Abwechslung auf den Teller mit diesem herzhaft gefüllten Butternut-Kürbis. Protein satt!

Ulrike Holsten
Gefüllter Butternut-Kürbis
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Butternut-Kürbis
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 60 ml Rinderbrühe
  • Pfeffer
  • Oregano
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Kürbis längs halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Salzen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und rund 30 Minuten backen.
  3. Derweil Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anschwitzen. Hack darin krümelig braten, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten würfeln und dazugeben, mit Oregano abschmecken. Brühe zugießen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist.
  5. Kürbishälften aus dem Ofen holen, mit dem Hack füllen und für weitere 10 Minuten zusammen überbacken, dann servieren.
  • Kalorien (kcal): 626
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 39g
Putenhack-Burger mit flüssigem Gouda-Kern

Schmeckt richtig stark: Das Protein aus Eiern besitzt eine noch höhere biologische Wertigkeit als aus Fleisch. Unser „Traumkörper TS“ ist ideal für den Muskelaufbau

Mitch Mandel & Thomas MacDonald
Putenhack-Burger mit flüssigem Gouda-Kern
Zutaten für 4 Stück(e)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Butter
  • 150 g Ketchup
  • 50 ml Geflügelfond
  • 1 TL Thymian
  • 1 EL Worcestershire-Sauce
  • 500 g Putenhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Paniermehl
  • 75 g Gouda (gerieben)
  • 4 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken. In einer Pfanne mit Butter 5 Minuten schmoren, bis die Zwiebeln glasig sind. Ketchup, Fond, Worcestershire-Soße und Thymian zufügen.
    10 Minuten köcheln lassen, um Flüssigkeit zu reduzieren, dann 10 Minuten abkühlen lassen.
  2. Geflügelhack mit Ei, Semmelbrösel und Hälfte der Zwiebelmischung verrühren. Daraus 4 Buletten formen, eine Mulde in die Mitte drücken. Je ein Viertel des Goudas hinein, mit Hack bedecken und die Klopse rund formen.
  3. Von jeder Seite 5 Minuten bei mittlerer Hitze grillen, auf die Brötchen legen und restliche Zwiebelmixtur daraufgeben.
  • Kalorien (kcal): 574
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 57g
Gefüllte Zucchini mit Hack

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchinis lassen sich aufgrund Ihrer Größe besonders einfach füllen und gefüllte Zucchinis mit Hack sind eine schnelle, einfache und leckere Variante

Shutterstock
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 450 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 20 g Olive(n) (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Gemischtes Hackfleisch
  • 1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
  • 1 EL Dill (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsefond
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
Zubereitung
  1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
  3. Dann Hackfleisch dazu, krümelig braten.
  4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
  5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
  6. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.
  • Kalorien (kcal): 247
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 13g
Deftiger Rindfleischsalat

Exotischer Bohnen-Hack-Salat, der besonders Männerherzen höher schlagen lässt aber für Frauen, die es frisch und gleichzeitig deftig mögen.

Lisa Shin
Deftiger Rindfleischsalat
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 cm Ingwer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili (scharf)
  • 1 Zweig Zitronengras
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 1.5 EL Pfeffer (Cayenne)
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 Kopf Römersalat
Zubereitung
  1. Schalotte, Ingwer, Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote entkernen und hacken. Dann den äußeren, harten Teil des Zitronengrases entfernen, den Rest fein hacken. Basilikum grob hacken, Bohnen in etwa 2 cm große Stücke schneiden.
  2. Eine Pfanne erhitzen und Öl hineingeben. Hack anbraten, bis es durch und gebräunt ist. Überschüssiges Fett aus der Pfanne gießen, Hack darin lassen, alles Gemüse außer den Bohnen und die Hälfte des Cayenne-Pfeffers hinzugeben und untermengen.
  3. Unter Rühren 2 Minuten lang braten, dann die grünen Bohnen dazugeben und 1 weitere Minute anbraten. Basilikum, Fischsoße, Limettensaft und den restlichen Cayenne-Pfeffer hinzufügen.
  4. Salatblätter mit dem Strunk nach unten auf eine Schale legen. Mix aus der Pfanne (ohne die Flüssigkeit) in die Schale löffeln.
  • Kalorien (kcal): 344
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 10g

Hackfleisch ist lecker, vielseitig und noch dazu eine tolle Eiweißquelle für Sportler. Um es noch einfacher zu machen, haben wir für dich die besten Rezepte zusammengestellt, die schnell zuzubereiten sind und fantastisch schmecken.

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