6 gesunde und fixe Feierabend-Rezepte

Feierabend-Rezepte Diese 6 Blitz-Rezepte sind perfekt für den Feierabend

Großer Hunger, aber nur wenig Zeit: Nach Feierabend hat niemand Lust lange in der Küche zu stehen. Diese Rezepte sind einfach, gesund und blitzschnell auf dem Tisch

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

08.11.2022

Jeder will gesund essen, aber keiner lange in der Küche stehen. Zumindest nicht jeden Tag und schon gar nicht nach dem verdienten Feierabend. Da muss es einfach schnell gehen, soll nicht zu kompliziert sein, schmecken und doch irgendwie auch ein paar Nährstoffe enthalten. Sonst würde es das klassische Fast Food ja auch tun.

Mindestens genauso schnell, aber viel gesünder und leckerer, wird es stattdessen mit den richtigen Blitz-Rezepten, die selbst nach Feierabend ruckzuck gekocht sind.

Das Geheimnis eines guten Feierabend-Rezepts:

wenige Zutaten
gute Vorbereitung
einfache Zubereitung

Trotzdem gibt es natürlich maximalen Genuss – aber das versteht sich hoffentlich von selbst. Glaubst du nicht? Dann solltest du unsere Blitz-Rezepte für den Feierabend probieren. Die Rezepte in unserem Cookbook sind zudem nicht nur einfach zu kochen, sondern auch gesund und günstig.

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Tipps für die schnelle Feierabend-Küche

Gesundes Essen sollte doch wichtig sein. Und trotzdem können wir es genauso verstehen, dass du nach einem langen Arbeitstag nicht mehr stundenlang in der Küche stehen willst, um Dutzende Zutaten zu schnippeln und aufwändig kochst. Mit diesen Tipps geht es auf jeden Fall schneller.

a) Leg dir einen gesunden Vorrat zu

Stückige Tomaten, Tiefkühl-Gemüse, Reis, Kichererbsen, Thunfisch in der Dose und ein paar Eier: Wer immer einen kleinen Vorrat an gesunden Lebensmitteln im Haus hat, spart sich das Einkaufen oder kann es zumindest auf wenige Zutaten reduzieren – schon wieder Zeit gespart.

b) Such dir Rezepte mit kurzer Zutatenliste

Es braucht nicht viele Zutaten, um ein leckeres und gesundes Gericht zuzubereiten. Manchmal sind die simplen Rezepte die besten, wie ein schnelles Gericht mit Schupfnudeln oder eine fixe Gemüsepfanne mit Quark. Bei deiner Auswahl solltest du deshalb die Zutatenliste im Auge behalten. Schon aus fünf Grundzutaten und ein paar Gewürzen lassen sich richtig leckere Gerichte zaubern.

c) Koch clever vor

Meal-Prep, also das Vorkochen für den nächsten Tag, ist nicht nur clever, sondern auch zeitsparend. Kochst du am Abend gleich die doppelte Portion, steht das Essen am nächsten Tag noch schneller auf dem Tisch. Oder du verwendest es weiter.

Julia Mikhaylova / Shutterstock.com

Noch Reste von gestern übrig? Perfekt, dann musst du morgen nicht kochen

Bratkartoffeln mit Gemüse und Ei oder gebratener Reis sind zum Beispiel richtig gute Blitz-Rezepte für den Feierabend. Warum? Weil du dafür Übriggebliebenes vom Vortag verwerten kannst. Das funktioniert sowohl mit Resten, lässt sich aber genauso gut planen. Wenn es an einem Abend sowieso Reis als Beilage gibt, dann bereite gleich die doppelte Menge zu, um ihn am nächsten Tag mit Gemüse und Ei als gebratenen Reis zu genießen.

d) Improvisation statt Perfektion

Es muss nicht immer 100 Prozent nach Rezept gekocht werden. Vor allem nicht am Feierabend, wenn es schnell gehen soll. In den meisten Rezepten lässt sich zum Beispiel Gemüse einfach austauschen, sodass du das verwenden kannst, was du noch zu Hause hast. Beim Kochen zu improvisieren macht außerdem viel Spaß.

Feierabend-Blitzrezepte: schnelle Ideen für jeden Tag

Was darf es heute sein? Bei zwei Dingen machen wir bei Feierabend-Blitzrezepten keine Kompromisse: Es muss schnell gehen und leicht in der Zubereitung sein. Hier findest du die passende Inspiration.

1. One-Pot-Rezepte mit Nudeln, Reis & Co.

Good carbs, good mood: Manchmal muss es einfach eine Portion Pasta oder eine schön cremige Reispfanne sein, schon fühlt sich der Feierabend noch besser an. Für schnelles Soulfood lautet die Devise: One Pot (oder One Pan) – also alles an in einem Topf. So sparst du dir nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Abwasch Zeit. Wenn du alles zusammengeschmissen hast, musst du nur noch umrühren und warten, schon steht blitzschnell dein Feierabend-Essen auf dem Tisch.

Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons

Easypeasy Nudel-Rezept für die schnelle und schlanke Feierabend-Küche. Da man die Nudeln nicht abgießt und die Pasta beim Kochen Stärke freisetzt, wird die Sauce wunderbar cremig. Gleich ausprobieren!

Anna Shepulova / Shutterstock.com

Cremige One-Pot-Pasta mit Champignons

Zutaten für 2 Portion(en)

250 g Champignon(s)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 EL Rapsöl
200 g Nudeln, roh
1 TL Salz
1 Prise Schwarzer Pfeffer
1 EL Frischkäse, light
20 g Parmesan

Zubereitung

Champignons mit einem Küchentuch säubern, dann in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln, Knobi pressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, dann Zwiebeln, Knobi, Champignons und die rohe Pasta dazu geben, kurz umrühren. Dann Topf soweit mit Wasser auffüllen, dass alles gut bedeckt ist, aber nicht mehr. Salz hinzufügen. Dann solange köcheln lassen, bis die Pasta al dente und das Wasser aufgesogen ist. Gib eventuell zwischendurch ein wenig Wasser zu, falls die Nudeln noch nicht durch sind.
Zum Schluss Frischkäse unterheben, mit Pfeffer abschmecken und gehackte Petersilie hinzufügen.
Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

Kalorien (kcal): 489
Fett: 11g
Eiweiß: 21g
Kohlenhydrate: 70g

2. Schnelle Gemüse-Gerichte – nicht nur für Veggies

Gemüse ist die ideale Zutat in der Blitz-Küche. Auch wenn es schnell gehen muss, kannst du auf Zucchini, Paprika, Brokkoli und Co. zählen. Kurz gedünstet, in der Pfanne gebraten, gefüllt und im Ofen gebacken, in einem asiatischen Curry, als Risotto, püriert als Suppe. Wer saisonales und regionales Gemüse nimmt, sorgt zudem für noch mehr Abwechslung und Frische auf dem Teller. Nicht zu vergessen, ist Gemüse besonders nährstoffreich, liefert Vitamine und gesunde Ballaststoffe.

Gemüse lässt sich für alle Nicht-Veganer natürlich auch mit Feta, Hüttenkäse oder etwas Mozzarella verfeinern. All das lässt sich schnell und einfach zubereiten. Hier gilt: Weniger ist mehr. Meist reichen schon eine Handvoll Zutaten aus, um fix was Gesundes zu zaubern, wie ein schnelles Pfannengemüse.

Tipp: Damit es noch schneller geht, darfst du übrigens auch Tiefkühl-Gemüse, wie Brokkoli oder Erbsen, verwenden– aber bitte ohne Sauce und Gewürze. So hast du immer vorgesorgt, selbst wenn du es nach Feierabend nicht mehr in den Supermarkt schaffst.

Auch Starkoch Christian Henze, der in seinem neuen Buch "Feierabend-Blitzrezepte Veggie: Meine besten vegetarischen Rezepte, schnell und easy zubereitet – mit nur 5 Zutaten", erschienen im Becker Joest Volk Verlag, zeigt, wie unkompliziert Genuss sein kann – ganz ohne Fisch und Fleisch. Dieses Rezept ist eines unserer Favoriten:

Pilzgulasch mit Kartoffeln und frischem Spinat

Gulasch mal vegetarisch á la Christian Henze: Statt Fleisch gibt es Pilze, die in einer cremigen Senf-Sauce mit Kartoffeln und Spinat schmoren. Auch wenn die Kartoffeln etwas garen müssen, lohnt sich die Wartezeit.

Hubertus Schüler / PR

Pilzgulasch mit Kartoffeln und frischem Spinat

Zutaten für 2 Portion(en)

300 g Pilz(e)
200 g Kartoffel(n)
80 g Baby-Spinat
3 Zehen Knoblauch
1 EL Butter
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Senf
1 Prise Schwarzer Pfeffer
1 Prise Salz

Zubereitung

Pilze putzen und grob in Stücke schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Butter in einem Topf aufschäumen, Pilze und Knoblauch darin 3-4 Minuten kräftig anbraten.
Inzwischen Kartoffeln schälen, klein würfeln, zu den Pilzen geben und kurz mitbraten. Gemüsebrühe zugießen und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Währenddessen Baby-Spinat waschen und abtropfen lassen. Nach der Garzeit zum Pilzgulasch geben und gut vermengen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Dazu passt ein Pfeffer-Dip aus 2 EL Crème fraîche mit 1 EL hellem Balsamico-Essig glatt rühren und mit Salz, reichlich Pfeffer und einer Prise Zucker würzen.
Das Rezept stammt aus dem Buch “Feierabend-Blitzrezepte Veggie” von Christian Henze.

Kalorien (kcal): 177
Fett: 6g
Eiweiß: 11g
Kohlenhydrate: 19g

3. Fixe Feierabend-Küche mit Eier-Gerichten

Rührei kriegt wirklich jeder Kochmuffel "gebacken" und mit gebratenen Pilzen, Paprika oder Spinat wird es noch deftiger (und gesünder). Noch leckerer wird es außerdem, wenn du daraus ein Omelett machst, das du je nach Lust, Laune und Vorräten individuell füllen lässt. Du weißt nicht, wie man ein Omelett richtig zubereitet? Wir aber – hier kommt unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Eier passen jedoch genauso gut zu gebratenem Reis, Asia-Nudeln oder aufgeschlagen im Shakshuka, einem Klassiker der israelischen Küche. Eine abgewandelte Form davon (mit mehr Gemüse) haben wir hier für dich:

Gemüse-Eier-Pfanne

Schnelles Veggie-Gericht, das garantiert auch Kochmuffeln gelingt. Du benötigst nur wenige gesunde und frische Zutaten und eine Pfanne dafür

Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com

Gemüse-Eier-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Paprika
1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
1 TL Rapsöl
0.5 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln. Paprika (du kannst mehrere Farben nehmen, falls du noch Reste hast die weg müssen) und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schnippeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin anschwitzen. Dann das Gemüse hinzufügen und unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Dosentomaten ablöschen und alles ein wenig köcheln lassen.
Mit einem Löffel kleine Mulden in die Sauce machen und die Eier hineinschlagen. Eiweiß mit der Gabel etwas auflockern und soweit stocken lassen, bis deine gewünschte Konsistenz der Eier erreicht ist.

Kalorien (kcal): 322
Fett: 21g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 14g

4. Wähle das richtige Abendbrot

Feierabend ist für viele Brottzeit – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Da solltest du jedoch in gute Qualität investieren und dir einen Bäcker deines Vertrauens suchen, der hochwertige Zutaten verwendet. Bei der Wahl des Brotes solltest du nährstoffreiches Vollkornbrot bevorzugen. Um die klassische Feierabend-Stulle aufzuwerten, darfst du ruhig kreativ werden.

Schritt 1: Röstaromen
Kurz in die Pfanne, in den Backofen oder den Toaster – das kann schon einen riesigen Unterschied machen.

Schritt 2: der richtige Belag
Hier schmeckt lauwarmes Grillgemüse mit Hummus oder Quark, aufgeschnittenes Fleisch vom Vortag mit Senf und Sprossen oder eine schnelle Creme aus Thunfisch und Hüttenkäse:

Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten - und hält dich lange bei der Stange. Zusammen mit Thunfisch und Hüttenkäse ein prima Frühstück für den Muskelaufbau

Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Zutaten für 1 Portion(en)

2 Scheiben Vollkorn-Toast
2 EL Hüttenkäse
50 g Thunfisch im eigenen Saft
2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
1 TL Senf
2 Blätter Salat

Zubereitung

Vollkornbrotscheiben mit Senf bestreichen, salzen und pfeffern. Salatblatt auf die untere Scheibe legen - schmeckt aber auch ohne Salat.
Thunfisch mit Hüttenkäse vermengen und auf die Scheiben streichen, Gurken in Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.

Kalorien (kcal): 266
Fett: 5g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 29g

5. Blitz-Rezepte mit Fleisch und Fisch

In der Pfanne gebraten brauchen Steak, Lachs oder Garnelen nur wenige Minuten, damit sie innen noch schön rosa beziehungsweise schön saftig sind. Wie wär's zum Beispiel mit diesem leckeren Garnelen-Salat oder dieser Rindfleisch-Cashew-Pfanne:

Rindfleisch-Cashew-Pfanne

Asiatisch angehaucht: Die Rindfleisch-Cashew-Pfanne liefert Proteine und gesunde Fette. Alles kurz angebraten und schon ist es fertig. Für die Low-Carb Variante einfach den Reis weg lassen.

Ulrike Holsten

Rindfleisch-Cashew-Pfanne

Zutaten für 1 Portion(en)

150 g Rindfleisch
1 TL Rapsöl
50 g Reis, roh
0.5 mittelgroße(s) Paprika
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
30 g Cashewnüsse
1.5 EL Sojasauce
1 Prise Zucker

Zubereitung

Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.
Reis in Salzwasser garen.
Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.

Kalorien (kcal): 770
Fett: 37g
Eiweiß: 54g
Kohlenhydrate: 54g

Huhn und Pute sollten hingegen immer ganz durchgebraten werden. Um Zeit zu sparen, kannst du es aber auch einfach in Streifen schneiden. Perfekt für eine schnelle Bowl, über den Salat oder mit etwas Gemüse. Statt mit Fisch und Fleisch funktioniert das natürlich genauso gut mit vegetarischen oder veganen Alternativen, wie Tempeh oder Tofu.

6. Salate, Wraps & Co.: Blitz-Rezepte ohne Kochen

Du hast keine Lust mehr, den Herd oder Backofen anzuschmeißen? Selbst ohne zu kochen, gibt es ein blitzschnelles Feierabend-Essen. Wraps lassen sich mit rohem Gemüse, Salatblättern oder Babyspinat, Putenbrust-Aufschnitt oder Räuchertofu fix füllen, rollen und verputzen.

Schneller Lachs-Wrap

Nach Feierabend muss es schnell gehen: Da kommen diese fixen Blitz-Wraps mit Räucherlachs und Rucola wie gerufen

freeskyline / Shutterstock.com

Schneller Lachs-Wrap

Zutaten für 2 Portion(en)

2 Stück Protein-Tortilla
1 Handvoll Rucola
60 g Räucherlachs
1 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
2 EL Kräuterfrischkäse, Doppelrahmstufe

Zubereitung

Tortillas in der Pfanne kurz erwärmen.
Derweil Tomate in Scheiben schneiden, Rucola waschen und Tomate in Halbringe schnibbeln.
Warme Tortillafladen mit Frischkäse bestreichen, mit Rucola, Lachs, Zwiebel und Tomate belegen, an den Seiten einklappen, einrollen und genießen.

Kalorien (kcal): 326
Fett: 13g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 23g

Auch Bowls und Salate sind am Abend schnell gemacht. Als Basis eignen sich Reste von Reis oder Quinoa, die du mit gleich geschnittenen Tomaten, einer zerdrückten Avocado, geraspelter Karotte, einer Handvoll Rucola und einem leckeren Dressing toppst – schon hast du die perfekte Blitz-Mahlzeit auf dem Tisch. Auch Couscous, den du einfach nur mit heißem Wasser anrühren musst, ist in fünf Minuten fertig. Probiere mal unsere leckere Fitness-Bowl.

Mit diesen Blitz-Rezepten kannst du dich auf einen entspannten und leckeren Feierabend freuen. Statt viel Zeit in der Küche zu verbringen, gibt es hier nur mehr Zeit für Genuss. Genauso soll ein Feierabend aussehen und wir hoffen, dass du ihn mit diesen Rezepten nur noch mehr genießen kannst.

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