Die nächste Wiederholung wäre noch drin. Zumindest für Beine und Rücken. Doch deine Finger sagen: Nö! Sie öffnen sich, die Hantel rutscht und du musst absetzen. Deine Hände haben den Satz Kreuzheben beendet, nicht die Muskeln, die du eigentlich ans Limit fordern wolltest.
Was nun? Hilfsmittel einsetzen oder erst den Griff stärker machen? Beides kann sinnvoll sein – sogar im selben Trainingsplan. Entscheidend ist, was du mit dem jeweiligen Satz erreichen willst. Hier liest du, was zu tun ist.
Diese 3 Tipps empfehlen Experten
Um das Problem in den Griff zu bekommen, empfehlen Fachleute 3 verschiedene Vorgehensweisen bzw. deren Kombination.
1. Anders greifen: Kreuzgriff und Hook-Grip
Vielleicht solltest du zunächst mal eine andere Grifftechnik ausprobieren, das legen auch Studien nahe. Der beidseitige Obergriff ist der wohl am häufigsten genutzte: Dabei zeigen beide Handflächen zu dir. Er ist ein unkomplizierter Ausgangspunkt. Wird die Last für diesen Griff zu schwer, kommen unter anderem Kreuzgriff und Hook-Grip infrage.
Beim Kreuzgriff zeigt eine Handfläche zu dir, die andere nach vorn. Die gegensätzliche Handstellung wirkt dem Herausrollen der Stange entgegen. Beim Hook-Grip bleiben beide Hände im Obergriff, du schließt aber Zeige- und Mittelfinger über dem Daumen, der um die Stange greift, hältst ihn quasi damit fest.
So probierst du die Varianten aus:
- Kreuzgriff: Beginne mit leichtem Gewicht und halte beide Arme lang. Versuche nicht, die Hantel mit dem nach vorn gedrehten Arm hochzuziehen.
- Hook-Grip: Übe zunächst mit einer leichten Stange. Der Druck auf den Daumen ist ungewohnt; steigere die Belastung nicht sofort auf dein übliches Arbeitsgewicht.
- Für beide Varianten: Lass die Ausführung bei Unsicherheit von einer qualifizierten Trainingsperson prüfen. Stechende Schmerzen oder Taubheitsgefühle sind kein Trainingsziel.
2. Zughilfen nutzen
Wenn du beim Kreuzheben vor allem Beine, Gesäß und Rücken trainieren möchtest, ist ein vorzeitig nachlassender Griff ein unerwünschter Engpass. Dann können um die Stange gewickelte Zughilfen eine sinnvolle Unterstützung sein. Die entlasten deine Unterarme, indem sie die Verbindung zwischen Hand und Hantel verstärken. Soll dagegen ausdrücklich auch deine Haltekraft besser werden, gehört das Festhalten selbst zur Aufgabe.
Dass Zughilfen die Hände entlasten können, zeigt eine Studie im Fachjournal Physiology & Behavior: Bei Kreuzhebe-Sätzen mit Zughilfen ermüdete die Griffkraft weniger. Die Teilnehmer empfanden ihren Griff als sicherer und bewegten bei gleichem Gewicht die Hantel schneller als ohne die Hilfsmittel.
Die Verwendung von Zughilfen beim Kreuzheben ermöglicht es, die Griffkraft besser aufrechtzuerhalten, eine schnellere Erholung der Griffkraft nach dem Training zu erzielen sowie ein höheres Maß an gefühlter Griffsicherheit und Kraft zu erreichen, als dies beim Kreuzheben ohne Zughilfen der Fall ist. (Forschungsteam in Physiology & Behavior)
Was bei der Nutzung von Zughilfen zu beachten ist
- Vorsicht: Zughilfen können dir das trügerische Gefühl geben, dass deine Hände stärker geworden sind. Sie unterstützen aber nur das Halten – sie ersetzen kein gezieltes Grifftraining.
- Wenn du also Zughilfen nutzen willst, probiere sie zunächst mit einem Gewicht aus, das du bereits kontrolliert heben kannst.
- Lass dir das Anlegen passend zum jeweiligen Modell zeigen und übe auch das Lösen. Eine Anleitung für klassische Schlaufen lässt sich nicht automatisch auf jede andere Bauform übertragen.
3. Griffkraft trainieren
Es liegt nahe, bei nachlassender Griffkraft die Griffkraft zu trainieren. Aber das ist eben auch die Lösung, die am meisten Zeit und Aufwand erfordert. Wichtiger Hinweis: Wenn du deine Haltekraft trainieren möchtest, platziere diese Extraarbeit jeweils nach dem Kreuzheben. So gehst du nicht schon mit müden Händen an deine wichtigsten Sätze. Ein einfacher Praxisvorschlag sind statische Kurzhantel-Halteübungen.
So kannst du einsteigen:
- Nimm 2 Kurzhanteln und halte sie so lange wie möglich seitlich am Körper. Steh aufrecht, die Arme bleiben lang.
- Wähle ein Gewicht, das du ungefähr 20 Sekunden kontrolliert halten kannst.
- Absolviere zunächst 2 Durchgänge mit ausreichend Pause.
- Setze die Hanteln ab, bevor sie dir aus den Händen rutschen.
- Wenn beide Durchgänge sicher gelingen, verlängere zunächst etwas die Haltezeit oder erhöhe das Gewicht leicht.
Starte damit einmal pro Woche und prüfe, ob deine Hände bis zur nächsten Zug-Einheit wieder erholt sind. Wichtig: Mehr Zusatztraining ist nicht automatisch die bessere Lösung, auch Pausen zur Regeneration sind wichtig.
Welche Lösung passt zu deinem Ziel?
Als Orientierung für deinen Trainingsplan:
- Du möchtest vor allem Beine, Gesäß und Rücken belasten: Nutze Zughilfen bei den Sätzen, die sonst am Griff scheitern.
- Du möchtest ohne Hilfsmittel sicherer heben: Übe einen passenden Griff und plane zusätzliches Haltetraining ein.
- Du möchtest beides: Trainiere leichtere Sätze ohne Zughilfen und setze sie bei Bedarf in schweren Sätzen ein.
