Ordentlich zugreifen ist nicht nur bei Sonderangeboten Pflicht. Eine anständige Griffkraft gilt als entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining. Ein starker Griff bringt aber nicht nur gesundheitliche Vorteile, er macht dich auch stärker im Gym.
"Oft sind die Hände der limitierende Faktor beim Heben schwerer Gewichte", sagt Jedd Johnson, 5-facher North-American-Grip-Sport-Champion. Wie also maximierst du deine Griffkraft? Das zeigen wir dir hier.
Welche Übung ist die härteste Übung für die Griffkraft?
In der Nischensportart des "Grip Sports", also Wettkämpfen rund um Griffkraft, gilt eine Übung als Königsdisziplin: der sogenannte Double-Plate-Pinch-Hold mit zwei schweren Hantelscheiben. Es klingt erstmal simpel: Zwei Hantelscheiben werden mit den glatten Seiten nach außen aufgestellt, dann nur mit Daumen und Fingern gegriffen, angehoben und gehalten. Wenn du es probierst, merkst du: In der Praxis ist das allerdings brutal schwer.
Gerade die glatten Oberflächen fordern selbst sehr fitte Athleten heraus. Wenn du die Übung testen willst, starte besser mit kleinen 2,5-kg-Scheiben. Eine große Studie deutet darauf hin, dass ein schwächerer Griff mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Außerdem ist ein schwacher Griff eine Einladung für Verletzungen.
So trainierst du die Griffkraft: 4 Tipps
Du willst einen schraubstockartigen Griff entwickeln? Hier sind 4 Wege, wie du das in dein normales Training integrieren kannst.
1. Die Stange so fest wie möglich zusammendrücken
Immer wenn du ein Gewicht aufnimmst, drücke die Stange mit der Hand so fest du kannst. Eigentlich solltest du versuchen, sie "zu Brei zu zerquetschen", sagt Pavel Tsatsouline, CEO von StrongFirst. Steigere das Ganze, indem du bei einarmigen Übungen wie Kurzhantelrudern auch die nicht arbeitende Hand maximal anspannst.
2. Dickere Griffe verwenden
Nutze extra dicke Langhanteln, Kurzhanteln oder Griffe bei Deadlifts und Zugübungen. Keine Fat Bar vorhanden? Wickele ein Handtuch um eine normale Stange, um den Griff schwieriger zu machen. Diese dickeren Stangen – etwa doppelt so dick wie Standardstangen – zwingen dich, stärker zu greifen, sodass selbst leichte Gewichte schwerer wirken, sagt Johnson.
3. Hängen für mehr Kraft
Strength Coach Dan John empfiehlt einmal pro Woche diese Challenge:
- Einen Klimmzug machen
- Danach 30 Sekunden an der Stange hängen bleiben
- Direkt den nächsten Klimmzug machen
- Wiederholen, bis die Griffkraft versagt
Wer 10 Wiederholungen schafft, hängt insgesamt über 5 Minuten an der Stange, was ein echter Beweis für einen extrem starken Griff ist!
4. Unterschiedliche Methoden nutzen
Dein motorischer Kortex im Gehirn aktiviert mehr als 30 Muskeln allein zur Kontrolle der Hand. Um dieses System zu stärken, solltest du über die Langhantel hinausdenken. "Handtücher an der Stange, dicke Seile oder PVC-Rohre stellen jeweils unterschiedliche Anforderungen an den Griff", sagt Fitness-Coach David Jack. Mach jede Woche mindestens 3 Sätze mit Handtuch-Klimmzügen, PVC-Drags oder Rope-Varianten.
Die Muskeln, die du für Griffkraft brauchst
Unterarm-Extensoren
Diese Muskeln auf der Rückseite des Unterarms arbeiten zusammen, um die Finger zu öffnen und das Handgelenk nach hinten zu strecken.
Wie du sie trainierst: Hände so weit wie möglich spreizen und das Handgelenk nach hinten beugen. 30 Sekunden halten, pausieren, wiederholen.
Unterarm-Flexoren
Diese Muskeln auf der Innenseite des Unterarms sind entscheidend fürs Greifen - essenziell in fast allen Sportarten.
Wie du sie trainierst: Handgelenkcurls oder die unten beschriebenen Übungen.
Thenar-Muskulatur
Diese Muskeln unterstützen den Daumen beim Zupacken und werden im Training oft vernachlässigt.
Wie du sie trainierst: Plate Pinches. Beginne mit zwei 2-kg-Scheiben (glatte Seiten nach außen). Steigere dich bis zu 60 Sekunden Haltezeit.
Perfektes Pinching
Das klassische Plate Pinching mit glatten Außenseiten gilt als Goldstandard der Griffkraft - ist aber nicht die einzige Variante.
Trainingstipp: Wenn es zu schwer ist, drehe die glatten Seiten nach innen. Das erleichtert die Übung etwas, trainiert aber weiterhin die Thenar-Muskeln.
3 Übungen für mehr Griffkraft
1. Kettlebell Crush Row
So geht's:
- Kettlebell seitlich zusammendrücken, als würdest du sie "zerquetschen".
- Beuge deine Hüfte nach vorn und führe Ruderbewegungen aus, indem du das Gewicht zur Brust ziehst und es dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.
- Halte während der gesamten Bewegung einen festen Griff.
3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
2. Handtuch-Klimmzüge
So geht's:
- Lege ein Handtuch über die Stange.
- Mache Klimmzüge, wobei du mit einer Hand das Handtuch und mit der anderen die Stange festhältst.
- Wechsle die Seiten bei jedem Satz.
4 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen
3. Bottoms-Up Press
So geht's:
- Halte die Kettlebell mit dem Gewicht nach oben.
- Drücke den Griff maximal fest zusammen.
- Halte das Gewicht stabil über Kopf oder Schulter.
3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
FAQ: Die wichtigsten Fragen zur Griffkraft
Am effektivsten verbesserst du deine Griffkraft mit schweren Zugübungen wie Deadlifts oder Klimmzügen und speziellen Übungen wie Plate Pinches oder Handtuch-Klimmzügen. Entscheidend ist regelmäßiges Training mit progressiver Belastung.
Griffkraft ist nicht nur im Krafttraining entscheidend, sondern gilt auch als wichtiger Gesundheitsindikator. Studien zeigen, dass eine schwache Griffkraft mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und körperlichen Einschränkungen verbunden sein kann.
Zu den besten Übungen für mehr Griffkraft gehören:
- Deadlifts
- Kettlebell Crush Rows
- Handtuch-Klimmzüge
- Plate Pinches
- Bottoms-Up-Kettlebell-Presses
Sie trainieren Hände, Unterarme und Finger gleichzeitig und verbessern die Haltekraft besonders effektiv.
