MMA-Kämpfer trainieren in der Vorbereitung auf ihre Fights besonders hart. Sie durchlaufen intensive, extrem disziplinierte Trainingsphasen, die sie an ihre Grenzen bringen, um Gewichtsvorgaben zu erfüllen und ihr Können sowie ihre Kondition auf den Punkt zu bringen. Der australische Schauspieler Daniel MacPherson ist zwar kein Wettkämpfer – bekam aber einen echten Eindruck davon, wie ein Fight Camp aussehen kann, als er sich auf seine Rolle als MMA-Fighter im neuen Film Beast vorbereitete.
"Das Training für Beast war das Intensivste, was ich je in meinem Leben gemacht habe", sagte MacPherson gegenüber Men’s Health im legendären Gold’s Gym in Venice Beach. "Ich hatte 10 Wochen Zeit, um in Kampf-Form zu kommen." Der 45-jährige Schauspieler durchlief ein hartes Programm aus Intervallfasten und morgendlichen HIIT-Einheiten, kombiniert mit stundenlangen Martial-Arts-Lektionen – Muay Thai, Jiu-Jitsu und Boxen – sowie Fight-Choreografie. "Diese ganze Herausforderung ist auf der Leinwand zu sehen. Dadurch haben wir eine enorme Intensität im Film, die meiner Meinung nach in MMA-Filmen bisher unerreicht ist."
Mit 9 Kilo mehr Masse zum MMA-Fighter-Body
Für die Rolle reichte es nicht, nur Technik und Kondition aufzubauen. MacPherson musste auch körperlich deutlich zulegen: rund 9 Kilogramm mehr Masse sollten ihn glaubwürdig wie einen MMA-Fighter wirken lassen. Eine besondere Umstellung für den Australier, der aus dem Ausdauersport kommt und unter anderem Ironman-Rennen absolviert hat. Statt möglichst leicht, effizient und ausdauernd zu sein, ging es plötzlich um Präsenz, Power und Explosivität. Gelingen konnte dieser Umbau nur mit einem eng abgestimmten Team aus Trainern, Ernährungsberatern und Coaches.
MacPherson nahm Men’s Health mit bei einem seiner Beast-Workouts und sprach über die besondere Herausforderung, Anfang 40 den Trainingsfokus zu verändern, über seinen Traum-Trainingspartner im MMA, darüber, was nötig war, um Co-Stars wie Russell Crowe und Liam Hemsworth auf Augenhöhe gegenüberzustehen und mehr.
Daniel MacPhersons MMA-Muskel-Workout für Beast
MacPhersons intensives Trainings- und Ernährungsprogramm für die Rolle dauerte rund 10 Wochen. Hier ist das Workout, mit dem er sich für den Film in Topform brachte. Um alle Übungen von ihm ausgeführt zu sehen und bei seinem Workout quasi live mit dabei zu sein, schau dir gerne sein Video an:
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Warm-up
- Hüftmobilitäts-Dehnübungen: 3 Runden à 3 Minuten
- Gewichtetes Springseil: 3 Runden à 3 Minuten
Das Workout: 7 Übungen für den Beast-Body
1. Hängendes Beinheben: 1 Satz à 15 Wiederholungen
2. Decline Sit-up mit Zusatzgewicht: 1 Satz à 15 Wiederholungen
Daniel MacPherson führt die Sit-Ups auf einer Bank liegend aus, sodass der Kopf tiefer liegt als die Beine und die Übung noch härter wird durch das Gefälle. Zusätzlich nutzt er noch ein Gewicht, das er vor der Brust hält, um die Übung noch anstrengender zu gestalten. Hier siehst du normale Sit-Ups ausgeführt:
3. Kurzhantel-Step-up: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
4. Deadlifts mit der Langhantel: 4 Sätze à 8, 6, 4, 4 Wiederholungen
5. Box Jump: 4 Sätze
6. Military Press: 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
7. Lateral Raises mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
