Youtube-Format "Arctic Warrior"
Das "Arctic Warrior"-Training von MMA-Kämpfer Stephan Pütz

Ist MMA-Kämpfer und Fitness-Influencer Stephan Pütz fit für die Arktis? Bei "Arctic Warrior" testete er seine Survival-Skills. So hat er sich auf diese Grenzerfahrung vorbereitet. Plus: So wirst auch du fit wie der YouTube-Star
Eisbaden Mann muskulös
Foto: Dudarev Mikhail/Shutterstock
In diesem Artikel:
  • Wer ist Stephan Pütz?
  • Arctic Warrior
  • So hat sich der MMA-Kämpfer vorbereitet
  • Dramatisches Finale

Für das Youtube Format "Arctic Warrior" tauschte er Käfig gegen arktische Kälte. Stephan Pütz ist einer der erfolgreichsten deutschen MMA-Kämpfer und stellte sich in Lappland der ultimativen Herausforderung. So hat er sich darauf vorbereitet!

Wer ist Stephan Pütz?

Eiserne Disziplin und stahlharte Muskeln, so kennen ihn seine 120.000 Abonnent:innen auf YouTube. Hier teilt der 36-Jährige regelmäßig Einblicke in sein krasses Training. Bekannt als T-800 hat der MMA-Kämpfer schon einige Erfolge vorzuweisen: Er ist mehrfacher Schwer- und Halbgewichts Champion sowie die deutsche Nummer 1 im Halbschwergewicht.

Körperliche Fitness bringt der Allgäuer also allemal mit. Als großer Favorit stellte er sich der arktischen Challenge. Doch viele Muskeln brauchen auch viel Energie, ob das am Ende ein Vor- oder Nachteil war?

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Sein Markenzeichen? Die pinke Badehose (Hier nachshoppen), und zwar bei jeder Temperatur. Die perfekte Vorbereitung auf die arktische Challenge. Die Expertin an seiner Seite: Tatjana Sabitzer, Soldatin des österreichischen Jägerbataillon 25. Stephan Pütz bringt also alles mit, um der eisigen Kälte zu trotzen und auch an der richtigen Vorbereitung mangelte es dem Internet-Star definitiv nicht.

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Arctic Warrior

Auf das Youtube-Erfolgsformat "7 vs. Wild" ließ Sieger, Survival Experte und Ex-Elitesoldat Otto Bulletproof sein eigenes Format folgen: "Arctic Warrior". 8 Kandidat:innen stellten sich der ultimativen Challenge und mussten mit je einem Experten an ihrer Seite 100 Stunden, also 5 Tage in der arktischen Wildnis überleben. Wer in verschiedenen Challenges die meisten Punkte erspielt und als Erstes das Ziel erreicht, gewinnt. Mit dabei und als Top-Favorit gestartet: MMA-Kämpfer Stephan Pütz. An ihrer Seite haben alle Teilnehmer einen Profi, darunter Gebirgsjäger und andere Spezialkräfte des Militärs.

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Alle Folgen sind kostenlos auf dem Youtube-Kanal von @Otto Bulletproof zu sehen. Mit 2,4 Millionen Aufrufen war schon die erste Folge ein riesengroßer Erfolg.

Im Zweier-Team galt es für die Teilnehmenden, sich den Gefahren bitterkalter Temperaturen zu stellen und sich durch die eisige Landschaft Finnlands zu kämpfen. Draußen schlafen bei Minus 25 Grad, Feuer machen und Nahrung suchen. Die Teilnehmenden wurden dabei aber nicht unvorbereitet in die Kälte geschickt: "Das ganze Konzept ist so gemacht, dass es nicht für Anfänger geeignet wäre. Jeder, der diese Klimazone nicht kennt, wäre hier tatsächlich dem Tode geweiht", so Veranstalter Otto Bulletproof. Die Bedingungen sind hart und auch für erfahrene Survival-Expert:innen stellte das eisige Finnland eine große Herausforderung dar.

Diese Teilnehmenden stellten sich dem Abenteuer Arktis:

  • MMA-Kämpfer Stefan Pütz
  • Wildcard-Gewinnerin Franziska Sieber
  • Wildcard-Gewinnern LoloMaus
  • deutscher paralympischer Ski-Rennfahrer Gerd Schönfelder
  • Musiker Evil Jared
  • Influencerin Yvonne Pferrer
  • Outdoor-YouTuber Alex alias "Roofless Cat"
  • YouTuber "unsympatischTV"

Ursprünglich war auch Fitnessinfluencer Sascha Huber eingeplant, doch der hatte sich zuvor im Kampf mit Stephan Pütz am Knie verletzt und konnte daher nicht starten.

So hat sich der MMA-Kämpfer vorbereitet

In Sachen körperlicher Fitness dürfte Pütz den anderen Teilnehmenden um einiges überlegen gewesen sein. Auf YouTube hat er seine ausgiebige Vorbereitung begleitet. Und die war absolut kein Spaziergang:

"Es ist wie eine Wettkampfvorbereitung. Am Ende des Tages will ich simulieren, was auf mich zukommt. Das heißt physische Auslastung den ganzen Tag über, Konditionstraining mit Krafttraining gemixt. […] Natürlich Kältetherapie, Eisbäder, draußen leicht bekleidet laufen. Ich habe tendenziell nicht so viel Probleme mit Kälte, aber es ist natürlich ein deutlicher Temperaturunterschied zu Lappland" so Pütz.

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Und so sah das Training des MMA-Kämpfers aus. Die zentralen Säulen: Krafttraining, Konditionstraining und Kältetherapie.

Krafttraining:

Für das Warm-up kombiniert der Kämpfer verschiedene Übungen. Dabei schwört er auf Seilspringen: "Seilspringen ist immer fester Bestandteil meines Trainings, manchmal als Abschluss, manchmal zu Beginn. Auch im Conditioning ist es fester Bestandteil, denn es fördert eure koordinativen Prozesse im Körper und eure kardiovaskuläre Auslastung." Ihr habt kein Seil parat? Dann macht stattdessen Skippings auf der Stelle. Los geht's:

Good Mornings mit Widerstandsband
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Widerstandsband
Übungsschritte
  1. Mit beiden Beinen in die Schlaufe des Widerstandsbands steigen. Anderes Ende um den Nacken legen. Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Das Widerstandsband sollte auf Spannung stehen. Arme vor der Brust überkreuzen.

  2. Gesäß möglichst weit nach hinten schieben und so den Oberkörper nach vorne lehnen. Rumpf angespannt lassen, damit der Rücken gerade bleibt. Dehnen im hinteren Oberschenkel spüren. Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen und so wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Step-ups, dynamische
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Erhöhung
Übungsschritte
  1. Vor eine Erhöhung stellen und den linken Fuß darauf positionieren. Oberkörper möglichst aufrecht halten.

  2. Mit dem linken Bein nach oben auf die Erhöhung drücken. Das rechte Bein anwinkeln und das rechte Knie zur Brust ziehen. Dann wieder von der Erhöhung steigen. Mit dem linken Fuß auf der Erhöhung bleiben, Ablauf wiederholen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein als Standbein und dem linken als Spielbein ausführen.

Hocke, tiefe
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Rumpf anspannen und in die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Mit den Ellenbogen gegen die Oberschenkel-Innenseite pressen. Position halten.

Skippings
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Übungsschritte
  1. Etwas schmaler als hüftbreit hinstellen. Möglichst schnell auf der Stelle laufen, Knie dabei nach oben führen. Arme schwungvoll mitnehmen.

Beim Workout greift Pütz dann zu schweren Gewichten, neben Schlitten Schieben und Ziehen, darf Gewichtheben nicht fehlen. Auch auf das Ab-Wheel schwört er. Das kannst du aber durch eine Langhantel ersetzen.

Umsetzen und Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Athletisch
Hauptregion
Ganzkörper
Hilfsmittel
Langhantel
Übungsschritte
  1. Die Langhantel auf den Boden legen. Etwa hüftbreit mittig vor die Stange stellen, sodass die Stange das Schienbein fast berührt. Die Knie und Hüfte beugen. Die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Arme lang lassen. Den Rumpf während der gesamten Übung anspannen und den Rücken gerade halten.

  2. Die Knie und die Hüfte kraftvoll strecken. Die Langhantel vom Boden heben. Den Schwung nutzen und das Gewicht möglichst nah am Körper nach oben ziehen.

  3. Die Arme um die Hantel rotieren und umsetzen. Die Langhantel auf Höhe der Schultern halten. Die Ellenbogen zeigen nach unten.

  4. Die Arme strecken und die Langhantel explosiv über den Kopf drücken. Den Blick nach vorne richten. Die Hantelstange langsam wieder auf Schulterhöhe senken. Die Arme strecken. Die Knie und die Hüfte beugen. Das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition bringen.

Rollouts mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Langhantel
Übungsschritte
  1. Auf die Knie gehen. Zehenspitzen berühren den Boden. Mit gestreckten Armen auf die Langhantel stützen. Langhantel nah am Körper halten.

  2. Zehenspitzen und Knie am gleichen Punkt halten. Oberkörper nach vorne lehnen. Arme gestreckt lassen und Langhantel kontrolliert nach vorne rollen. Dabei Rumpf anspannen und Rücken gerade halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn der Oberkörper fast parallel zum Boden steht und die Arme senkrecht über dem Kopf ausgestreckt sind. Jedoch nur so weit vorrollen, wie die Spannung im Rücken schmerzfrei gehalten werden kann. Mithilfe der Bauchmuskeln zurück in die Ausgangslage ziehen.

Konditionstraining:

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Nur in pinkfarbener Badehose, mit Wanderstiefeln und seiner Hündin an der Leine läuft Pütz querfeldein durch den Schnee. Das ist sein Grundlagenausdauer-Training: "10 km moderates Tempo, hin und wieder etwas Gas geben." Du willst dein Krafttraining durch Laufen ergänzen? Unser Plan zeigt dir, wie es geht:

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Kältetherapie:

Fast täglich geht es für Pütz zum Eisbaden und das bei jeder Außentemperatur. In seinen Videos zeigt er, wie er in Bergquellen oder zugefrorenen Seen bei 1-2 Grad Wassertemperatur zwischen 2 und 30 Minuten im Wasser aushält. "Vor dem Eisbad macht es auf jeden Fall Sinn, einen Atemzyklus zu durchlaufen, das heißt eine Sauerstoffsättigung. Gezielt komplett einatmen und komplett ausatmen, 30 bis 40 Züge, dann kann man ins Wasser gehen." so der MMA-Kämpfer. Hier zeigen wir dir, warum auch du in der Kälte trainieren solltest.

Für ihn das Wichtigste ist dabei der mentale Aspekt: "Egal, wie lange und wie oft du eisbadest, es ist immer wieder eine Herausforderung." Zusätzlich verspricht er sich davon einen positiven Effekt auf die Durchblutung und das Immunsystem sowie eine Ausschüttung von Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und eine entzündungshemmende Wirkung. Auch auf die Regeneration möchte er damit einwirken. Dass Eisbaden sich langfristig positiv auf die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur auswirken kann, bestätigen auch Studien.

Ein wichtiger Punkt bei Pütz' Vorbereitungen war auch die Ernährung. Unsere individuellen Ernährungscoachings bringen auch dich an dein ganz eigenes Ziel.

Dramatisches Finale

Achtung Spoiler! Du hast das Finale noch nicht gesehen, willst das aber noch tun? Dann solltest du ab hier nicht weiterlesen!

Trotz eiserner Vorbereitung und besten Startvoraussetzungen geriet Stephan Pütz in Lappland kurz vor dem Finale an seine Grenzen und musste die Challenge gezwungenermaßen vorzeitig abbrechen. An seiner rechten Hand hat er schwere Erfrierungen davongetragen und wurde vom Orga-Team kurz vor dem Finale aus der Show genommen. Im Internet schreibt er: "Mutter Natur hat mir meine Grenzen aufgezeigt."

Überraschungssieger der ersten Staffel "Arctic Warrior" ist der Musiker, Entertainer und ehemalige Bassist der Bloodhound Gang Evil Jared, der mit seinem Teampartner Hauke, einem ehemaligen Soldaten, bis zum Ende durchhielt und sich bei der finalen Challenge gegen alle anderen Teams durchsetzte.

Das Überleben in der Kälte ist eine extreme Beanspruchung für den menschlichen Körper, auch für eine echte Maschine wie Stephan Pütz. Intensives Krafttraining, Kondition und Kältetherapie gehörten zu seiner Vorbereitung. Trotzdem machte ihm die Kälte am Ende einen Strich durch die Rechnung. Aber der MMA-Kämpfer ist trotz schwerer Erfrierungen schon wieder im Training. Voraussichtlich ab November startet auch die neue Staffel "7 vs. Wild", bei der Fitness-Influencer Sascha Huber mit dabei sein wird.

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Verwendete Quelle:

Tavares et al.: The Acute and Longer-Term Effects of Cold Water Immersion in Highly-Trained Volleyball Athletes During an Intense Training Block. Froniters in Sports and Active Living, 2020. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.568420

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Erscheinungsdatum 20.09.2023