Schulterdrücken zählt zu den klassischen Kraftübungen für starke Schultern. Allerdings ist die richtige Technik anspruchsvoll und daher fehleranfällig. Das sind die 4 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken:
1. Zu viel Gewicht
Schon klar, du willst möglichst viel Gewicht bewegen, aber die Hantelstange nur bis auf Nasenhöhe abzusenken, zählt eben nicht als Schulterdrücken. Die Military Press ist technisch anspruchsvoll! Starte also mit wenig Gewicht und erhöhe erst, wenn du den Bewegungsablauf fehlerfrei beherrschst. Eine Wiederholung beginnt auf Schulterhöhe und endet mit voll ausgestreckten Armen über dem Kopf. Wer das nicht schafft, nimmt Scheiben runter.
2. Falscher Griff
Anders als beim Bankdrücken ist die Griffbreite beim Schulterdrücken nicht besonders variabel. Du solltest die Hantel schulterbreit greifen und die Ellenbogen senkrecht darunter positionieren. Ein zu breiter Griff sorgt oft dafür, dass sich die Ellenbogen hinter die Stange schieben. Oft mogeln sich auch die Handgelenke zu weit unter die Langhantel. So lässt sich die Stange zwar angenehmer greifen, du verfälschst dadurch aber den Bewegungsablauf. Im Zweifel ist das Abknicken im Handgelenk immer ein Zeichen dafür, dass du zu viel Gewicht aufgeladen hast. Die Handflächen sollten immer nach vorn gerichtet sein.
3. Zu wenig Rumpfspannung
Wer die Füße beim Schulterdrücken mal enger zusammenbringt, merkt sofort: Die Military Press belastet nicht nur die Schultermuskulatur, sondern erfordert einen ebenso starken Rumpf. Durch häufiges Bankdrücken gewöhnen sich viele diese Haltung an und verlagern dadurch auch beim Schulterdrücken das Gewicht auf die Brustmuskulatur. Mach dich gerade! Tipp: Indem du fest den Hintern anspannst, verlierst du automatisch auch das Hohlkreuz.
4. Falsche Atmung
Die Atmung beeinflusst die Stabilität im Rumpf und ist somit entscheidend für die Ausführung beim Schulterdrücken. Wer leichtes Gewicht stemmt, kann während der Abwärtsbewegung ein- und während der Auswärtsbewegung ausatmen. Bei hohem Gewicht empfiehlt sich eine Pressatmung. Beim Absenken einatmen, hochdrücken, oben ausatmen.
Welche Muskeln werden beim Schulterdrücken trainiert?
Die Military Press trainiert die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie die Nackenmuskulatur.
Die besten Overhead-Press-Varianten für Profis
1. Push Press
Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt etwa 30 Prozent mehr Gewicht. Aber: Diese Variante ist keine Entschuldigung für unsaubere Technik!
So geht's: Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf den Schultern ("rack position"). Außerhalb der Schultern greifen und Ellenbogen heben. Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge machen (Hüfte und Knie nur leicht beugen). Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen.
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Mit der Langhantel stemmst du zwar insgesamt mehr Gewicht, aber Kurzhanteln aktivieren laut einer US-Studie bis zu 11 Prozent mehr Muskeln, weil beide Arme unabhängig voneinander arbeiten.
So geht's: Hüftbreiter Stand. In beiden Händen eine Kurzhantel auf Schulterhöhe halten, die Handflächen zeigen nach vorn. Rumpf anspannen, Gewicht nach oben drücken und die Arme über den Kopf ausstrecken. Langsam wieder in die Startposition absenken.
Fazit: Auch beim Schulterdrücken ist saubere Technik gefragt
Vermeidest du die gezeigten Fehler und achtest auf eine saubere Technik, bist du auf dem besten Weg zu einem breiteren Kreuz. Bist du schon etwas geübter, probiere doch mal die genannten Variationen aus!
Erwähnte Quellen:
Atle H. Saeterbakken und Marius S. Fimland (2013): Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. The Journal of Strength and Conditioning Reserach, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318276b873, zuletzt abgerufen am 23.01.2025
