Breite Schultern und ordentlich Power – genau das liefert dir Military Press. Als strengste Überkopf-Variante fordert sie volle Kontrolle und gibt dir dafür echte, funktionelle Kraft zurück. Hier lernst du die Technik, die wichtigsten Dos & Don’ts und wie du sie sinnvoll in dein Training integrierst.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
- MET-Wert: 6
- Hauptregion: Schultern
- Equipment/Hilfsmittel: Lang- oder Kurzhantel
Was ist die Military Press, und warum ist Schulterdrücken so effektiv?
Schulterdrücken (englisch: Shoulder Press) oder Überkopfdrücken (englisch: Overhead Press) bezeichnen dieselbe Schulter-Grundübung, bei der ein Gewicht aus Schulterhöhe kontrolliert senkrecht über den Kopf gedrückt wird.
Die Military Press ist die strengste und technisch sauberste Variante des Schulterdrückens. Im Unterschied zur Overhead Press, bei der ein hüftbreiter Stand erlaubt ist und leichte Beinbewegungen die Kraftübertragung unterstützen können, wird die Military Press mit eng zusammenstehenden Füßen ausgeführt, fast Ferse an Ferse. Durch diesen schmalen Fußstand hast du kaum Stabilität aus den Beinen, wodurch dein Core maximal arbeiten muss, um die Hantel sauber über Kopf zu drücken. Genau diese strenge Körperhaltung macht den Unterschied aus.
Die Military Press gilt somit zu Recht als Königsdisziplin der Schulterübungen: Sie trainiert nicht nur vordere, seitliche und hintere Schulter, sondern fordert gleichzeitig Trizeps, oberen Brustbereich und die gesamte Rumpfmuskulatur. Jede Wiederholung verlangt absolute Kontrolle und eine stabile, aufrechte Haltung. Ohne starke Körpermitte kippt man bei dieser Variante sofort ins Hohlkreuz – ein Zeichen dafür, wie anspruchsvoll und ganzkörperorientiert die Military Press ist.
Während die Overhead Press mehr Stabilität aus dem breiten Stand bietet, ist die Military Press ein strikter Krafttest für Schulter und Core. Der enge Stand macht die Übung besonders effektiv, da der Körper keine Ausweichbewegungen oder Schwung holen kann.
Das Ergebnis: mehr funktionelle Kraft, definierte Schultern und spürbar verbesserte Haltung.
Für Männer, die breite Schultern, eine starke Körpermitte und sichtbare Überkopf-Kraft entwickeln wollen, ist die Military Press deshalb unverzichtbar. Sie formt nicht nur die Optik, sondern verbessert auch alltägliche Drück- und Hebebewegungen.
Diese Muskeln werden beim Schulterdrücken beansprucht
Beanspruchte Muskeln beim Schulterdrücken (Military Press).
Schulterdrücken fordert etliche Muskeln im gesamten Körper. Zwar steht der Deltoideus als Hauptakteur im Vordergrund, aber die Bewegung aktiviert deutlich mehr Muskelgruppen, als du auf den ersten Blick vermutest. Jeder Press nach oben ist ein Zusammenspiel aus Schultern, Armen, Brust und Core, das deinen gesamten Oberkörper fordert.
- Deltoideus (Schultermuskulatur): Hauptzielmuskel, der für die Breite sorgt.
- Trizeps: Unterstützt die Streckung der Arme.
- Oberer Brustmuskel: Hilft bei der Drü
- Core (Bauch- und unterer Rücken): Stabilisiert den Körper in der stehenden Ausführung
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von etwa 6 MET gehört Schulterdrücken zu den intensiveren Drückbewegungen im Krafttraining. Für einen Mann mit 80 kg bedeutet das: rund 60 bis 80 kcal in nur 10 Minuten.
Natürlich hängt der genaue Kalorienverbrauch stark von der Ausführung ab:
- Schweres Gewicht und langsame Wiederholungen: Höhere Muskelspannung, mehr Energieverbrauch.
- Explosive Wiederholungen oder Supersätze: Puls steigt, Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.
- Stehende Ausführung statt sitzend: Aktiviert zusätzlich den Core und verbraucht mehr Kalorien.
Tipp: Wenn du das Military Press Workout mit Beinübungen oder Core-Moves kombinierst, steigerst du den Nachbrenneffekt und machst dein Training noch effizienter.
Diese Vorteile bietet Military Press
Egal ob du schwere Einkaufstüten in den Schrank hebst, den Koffer ins Gepäckfach wuchtest oder beim Umzug anpackst: Diese Übung gibt dir die nötige Kraft und Stabilität.
Auch sportlich profitierst du enorm, denn ein starker Schultergürtel verbessert deine Leistung in Disziplinen wie Schwimmen, Kampfsport oder Klettern.
Gleichzeitig sorgt Military Press für eine aufrechte Haltung und beugt typischen Problemen wie Nackenverspannungen oder Schulterbeschwerden vor. So investierst du mit jedem Satz nicht nur in deine Optik, sondern auch in deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Nachteile und Risiken der Military Press
Die Military Press ist eine hochwirksame Schulterübung, kann aber bei unsauberer Technik erhebliche Risiken bergen. Ein häufiger Fehler ist das Überstrecken des unteren Rückens beim Überkopfdrücken, meist verursacht durch ein zu hohes Gewicht oder mangelnde Rumpfstabilität. Dadurch entsteht eine unnatürliche Hohlkreuzhaltung, die die Lendenwirbelsäule stark belastet.
Zudem sind die Schultergelenke bei dieser Übung in einer anatomisch anfälligen Position. Männer mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit oder früheren Verletzungen riskieren Reizungen der Rotatorenmanschette oder ein Impingement-Syndrom, wenn die Hantelführung nicht sauber über der Körpermitte verläuft.
Auch eine zu enge Griffbreite oder ruckartiges Absenken der Hantel können zu Überlastungen in Schultern, Nacken und Ellenbogen führen. Wer Schulterprobleme hat oder zu Verspannungen im oberen Rücken neigt, sollte mit leichterem Gewicht und korrekter Technik trainieren oder auf die Variante mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausweichen, um die Gelenke zu entlasten.
Die richtige Ausführung der Military Press
Die Military Press ist die strengere Variante des Überkopfdrückens. Während bei Overhead Press ein etwas breiterer Stand oder sogar leichtes Abfedern in den Knien üblich ist, wird die Military Press mit sehr engem, geschlossenem Fußstand ausgeführt. Fersen und Zehen stehen nahezu direkt beieinander. Dadurch wird die gesamte Bewegung instabiler und fordert den Core wesentlich stärker.
Bei dieser Übung kommt es nicht unbedingt auf maximales Gewicht an, sondern auf eine kontrollierte, strikte Bewegung. Jeder Fehler wird sofort sichtbar, weil der enge Stand kaum Spielraum für Ausgleichsbewegungen lässt. Wer diese Technik bewältigt, baut echte Kraft auf und schützt gleichzeitig Schulter, Rücken und Rumpf.
Wichtig zu beachten
- Ausgangsposition: Stelle dich komplett aufrecht hin, Füße eng zusammen, Beine gestreckt, Gesäß aktiv. Die Langhantel liegt auf Schulterhöhe.
- Bewegung: Drücke die Hantel strikt nach oben, ohne Schwung oder Beinbewegung. Arme fast vollständig strecken, danach langsam und kontrolliert zurückführen.
- Atmung: Ausatmen beim Drücken, einatmen beim Absenken.
- Tempo: Ruhig und sauber, keine Beschleunigung aus dem Oberkörper.
Dos und Don'ts
Bei der Military Press trennt saubere Technik die Profis von den Anfängern. Diese Punkte solltest du unbedingt im Kopf behalten:
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Die meisten Fehler entstehen, weil Trainierende die Military Press wie eine Overhead Press ausführen. Der falsche Stand führt zu Ausweichbewegungen, Schwung aus den Knien verwandelt die Übung in eine Push Press und ein nicht aktivierter Core sorgt schnell für ein Hohlkreuz.
Checkliste für Anfänger
Die Military Press ist durch den engen Stand anspruchsvoller als die Overhead Press und gerade deshalb perfekt zur Schulung von Stabilität und Schulterkraft. Damit du sicher startest:
- Leichtes Gewicht wählen, bevor du dich steigerst – die strikte Form ist entscheidend.
- Core aktivieren: Bauch fest, Gesäß angespannt, Rippen nicht nach vorne aufklappen.
- Füße eng zusammenstellen, um die echte Military-Press-Haltung einzunehmen.
- Schulterbeweglichkeit prüfen: Überkopfdrücken muss schmerzfrei möglich sein.
- Atmung kontrollieren: Ausatmen beim Drücken, einatmen beim Absenken.
- Erst steigern, wenn die Technik stabil bleibt – besonders weil der enge Stand Fehler verstärkt.
Alternativen zur Military Press
Die Military Press ist selbst bereits die strengste Variante des Überkopfdrückens – mit engem Stand, null Schwung und maximaler Core-Spannung. Eigene Untervarianten gibt es davon nicht. Was du aber variieren kannst, sind andere Formen der Overhead Press, die weniger strikt ausgeführt werden und unterschiedliche Trainingsreize setzen.
- Kurzhantel-Military-Press: Mehr Bewegungsfreiheit, trainiert auch die stabilisierende Muskulatur.
- Arnold Press: Rotationsvariante für zusätzliche Schulteraktivierung.
- Seated Press: Mehr Fokus auf die Schultern, weniger Core-Einsatz.
- Kurzhantel-Seitheben als Ergänzung: Perfekt für eine optisch breite Schulterlinie.
Übungen für zu Hause
Keine Langhantel zu Hause? Das ist gar kein Problem. Diese Schulterübungen kannst du auch zu Hause ganz easy machen, ohne Geräte, ohne Stress.
- DIY-Gewichte: Nutze Wasserflaschen oder Kurzhanteln für stehende Military Press.
- Auf dem Kopf: Alternativ Handstand-Push-Ups an der Wand für Fortgeschrittene – effektiv für Schulterkraft.
Progressionsweg mit Tipps
Die Military Press soll nicht von Anfang an maximal schwer sein. Steigere dich Schritt für Schritt für Sicherheit und Fortschritt:
Level 1: Techniktraining mit leichten Kurzhanteln
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Fokus: Bewegungsablauf, Core-Spannung, Schultergesundheit
Level 2: Umstieg auf die Langhantel
- Moderates Gewicht, 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Tipp: Arbeite vor dem Spiegel oder mit Trainer für saubere Technik
Level 3: Stehende Military Press mit mehr Gewicht
- 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Fokus: Kraftaufbau und Core-Stabilität
Level 4: Supersätze einbauen
- Kombiniere Military Press mit Arnold Press oder Seitheben
- Ziel: Muskelerschöpfung und Schulterdefinition
Level 5: Integration in den Push- oder Oberkörper-Split
- 1–2 x pro Woche
- Perfekt in Kombination mit Bankdrücken, Dips und Seitheben
FAQ – Military Press für Männer
Hauptsächlich die Schultermuskulatur (Deltoideus), unterstützt von Trizeps und Core, die für Stabilität sorgen.
Optimal sind 1–2 Einheiten pro Woche im Push- oder Oberkörpertraining, abhängig von deinem Trainingsplan und deiner Regeneration.
Ja, solange du mit leichtem Gewicht startest, dich auf die Technik konzentrierst und das Hohlkreuz vermeidest.
Ja, ideal mit Übungen wie Bankdrücken oder Seitheben, um die Schulter ganzheitlich zu entwickeln und Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Etwa 60–80 kcal pro 10 Minuten bei moderatem Gewicht; schwerere Lasten oder höheres Tempo steigern den Verbrauch.
