Bodybuilder sind berüchtigt für ihre extremen Methoden, um die Muskeldefinition zu optimieren. Allerdings zeigen neue Studien, dass nicht alle traditionellen Trainingsprinzipien aus dem Bodybuilding neusten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen standhalten. Die gute Nachricht: „Der durchschnittliche Kraftsportler, der einfach muskulöser und definierter aussehen will, muss nicht so peinlich genau trainieren“, sagt Trainingswissenschaftler Brad Schoenfeld vom Lehman College in New York. Es ist daher Zeit, sich von alten Trainingsweisheiten, die Sie von Ihren Kumpels haben, zu verabschieden. Hier sind 6 topaktuelle Bodybuilding-Regeln:
6 neue Bodybuilding-Regeln:
1. Wiederholungszahlen für Muskelwachstum
Alte Regel: Die Wiederholungsanzahl für maximales Muskelwachstum liegt bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Neue Regel: Wechseln Sie durch. Eine Kombination aus geringen (3 bis 5), mittleren (6 bis 14) und hohen Wiederholungszahlen (15 und mehr) setzt unterschiedliche Trainingsreize und ist daher hocheffektiv.
2. Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau
Alte Regel: Am besten jede Muskelgruppe einmal pro Woche fordern, das sorgt für die besten Resultate.
Neue Regel: Jede Muskelgruppe sollte mindestens 3 Mal pro Woche trainiert werden, um maximales Muskelwachstum zu erreichen.
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3. Sätze bis zur totalen Ermüdung
Alte Regel: Jeder Satz muss bis zur totalen Ermüdung des Muskels durchgeführt werden. Heißt im Klartext: Keine einzige weitere Wiederholung sollte drin sein.
Neue Regel: Ziehen Sie so viele Wiederholungen durch, dass immer noch etwa 1 weitere Wiederholung möglich wäre. Das sorgt trotzdem für ordentlich Muskelwachstum, bewahrt Sie aber vor Übertraining.
4. Ausdauertraining mit leerem Magen
Alte Regel: Kardio- und Ausdauereinheiten stets mit leeren Magen absolvieren, das verbrennt mehr Fett.
Neue Regel: Essen Sie sich erst einmal satt! Bei intensiven Intervall-Läufen wird Ihr System bei leeren Magen schnell kapitulieren. Plus: Am Ende (auch durch den Nachbrenn-Effekt) verbrennen Sie genauso viel Fett, wenn Sie satt oder hungrig laufen.
5. Sport-Snacks
Alte Regel: Für definierte Muskeln sollte man 6 oder mehr Mahlzeiten bzw. Snacks zu sich nehmen.
Neue Regel: Egal ob Sie 3 oder 6 Mahlzeiten pro Tag essen, achten Sie lieber darauf, Ihren Kalorien- und Proteinbedarf einzuhalten.
6. Nahrungsergänzung
Alte Regel: Jedes Nahrungsergänzungsmittel, was die Muskeln wachsen lässt, bringt’s.
Neue Regel: Wirklich sinnvoll für Muskelzuwachs sind Koffein, Beta-Alanin und Kreatin-Monohydrat.
