So trainiert Nationaltorwart Kevin Trapp

Was sind die wichtigsten körperlichen Fähigkeiten eines Torwarts?

Natürlich müssen wir Torhüter rundum fit sein. Aber vor allen anderen würde ich Explosivität, Reaktionsschnelligkeit und Schnellkraft als die wichtigsten körperlichen Fähigkeiten nennen. Zusätzlich muss ich robust sein und über eine kräftige Körpermitte verfügen, um im Luftzweikampf nicht einfach weggecheckt zu werden. Wenn da so ein Sturmbrecher zum Kopfball hochgeht und auf mich zugeflogen kommt, muss ich dagegenhalten können.

Wie wichtig ist mentale Stärke im Sport?

Mentale Stärke ist in meinen Augen genauso wichtig wie physische. Die Statistiken zeigen, dass ein Torhüter im Durchschnitt pro Spiel 4 bis 6 Schüsse auf sein Tor bekommt. Über 90 Minuten verteilt ist das nicht wirklich viel. Und trotzdem muss ich nonstop voll konzentriert sein und das Spiel durchgängig ganz genau beobachten, es lesen und voraussehen, wo gefährliche Situationen entstehen könnten – um diese dann zum Beispiel durch energisches Herauslaufen, Abfangen von Flankenbällen oder optimales Stellungsspiel zu entschärfen.

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Wie ist deine Ernährungs-Strategie?

Ich achte sehr darauf, mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Viel Gemüse, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette. Ich esse zum Beispiel sehr gerne Maniok als Beilage. Die Knolle wird in der südamerikanischen Küche oft verwendet. Proteine nehme ich etwa über Hühnchen, Rindfleisch oder Nüsse zu mir.

Wie wichtig sind Cheat-Meals?

Natürlich landet bei mir auch mal richtig ungesundes Zeug auf dem Teller. Und wenn schon Cheat Day, dann richtig – mein Favorit ist dann eine Pizza mit Schokocreme.

Was ist dein Sixpack-Geheimnis?

Ganz ehrlich, spezielle Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-ups mache ich so gut wie nie. Stattdessen stehen Kniebeugen in allen Variationen auf dem Programm. Für mich ist das die effektivste Ganzkörperübung von allen. Dabei werden die Bauchmuskeln extrem mitgefordert. Und bei Stabilitätsübungen und Core-Klassikern wie Planks sowieso.

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Wie sieht dein Training im Gym aus?

Weil ich als Torwart beweglich und flexibel auf der einen, aber auf der anderen Seite auch stark und robust sein muss, bringt es mir nichts, im Kraftraum die ganz schweren Gewichte zu stemmen. Riesengroße Muskelpakete, die zwar sehr mächtig aussehen, die ich jedoch nicht schnellkräftig einsetzen kann, sind kontraproduktiv. Deshalb trainiere ich am liebsten mit geringem Gewicht, dafür aber dynamisch, schnell und mit hohen Wiederholungszahlen.

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Vor allem Kniebeugen stehen oft auf meinem Trainingsplan, am liebsten in diesen 3 Varianten:

1. Kniebeugen mit der Langhantel

• Aufrecht und etwas weiter als hüftbreit stehen.
• Hantel auf dem oberen Rücken ablegen, Blick nach vorn richten.
• Körperspannung!
• Geh mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
• Kontrolliert wieder aufrichten.

2. Kniebeugen mit der Trap-Bar

• Mit dem Gewicht in beiden Händen aufrecht und etwa hüftbreit aufstellen.
• Blick nach vorn richten, Rumpf voll anspannen.
• Geh langsam und stabil in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
• Kontrolliert hochkommen. 

3. Kniebeugen mit erhöhtem Bein

• Mit einer Kurzhantel pro Hand stehst du aufrecht.
• Den rechten Fuß stellst du mit den Zehenspitzen auf einer Bank ab.
• Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
• Wichtig: Der Rücken bleibt gerade!
• Langsam aufrichten. 

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Für Kevin Trapp sind Kniebeugen fürs Sixpack viel effektiver als Crunches. Und er trainiert am liebsten mit geringem Gewicht, dafür aber dynamisch, schnell und mit hohen Wiederholungszahlen. Am besten gleich nachmachen!