Fußball-Nationaltorwart Kevin Trapp macht nicht nur auf dem Rasen eine gute Figur, auch auf unserem Cover. Wie er in Top-Form kommt und sie hält, verrät er hier
Arndt Ziegler,
Arndt Ziegler
06.08.2019
Was sind die wichtigsten körperlichen Fähigkeiten eines Torwarts?
Natürlich müssen wir Torhüter rundum fit sein. Aber vor allen anderen würde ich Explosivität, Reaktionsschnelligkeit und Schnellkraft als die wichtigsten körperlichen Fähigkeiten nennen. Zusätzlich muss ich robust sein und über eine kräftige Körpermitte verfügen, um im Luftzweikampf nicht einfach weggecheckt zu werden. Wenn da so ein Sturmbrecher zum Kopfball hochgeht und auf mich zugeflogen kommt, muss ich dagegenhalten können.
Wie wichtig ist mentale Stärke im Sport?
Mentale Stärke ist in meinen Augen genauso wichtig wie physische. Die Statistiken zeigen, dass ein Torhüter im Durchschnitt pro Spiel 4 bis 6 Schüsse auf sein Tor bekommt. Über 90 Minuten verteilt ist das nicht wirklich viel. Und trotzdem muss ich nonstop voll konzentriert sein und das Spiel durchgängig ganz genau beobachten, es lesen und voraussehen, wo gefährliche Situationen entstehen könnten – um diese dann zum Beispiel durch energisches Herauslaufen, Abfangen von Flankenbällen oder optimales Stellungsspiel zu entschärfen.
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Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht! Vielleicht kennst du diesen Spruch - und er stimmt tatsächlich. Denn ohne die richtige Ernährung hilft auch das härteste Training der Welt nichts. Doch keine Sorge: Genau deshalb gibt es unseren 8-wöchigen-Ernährungsplan, der dir zeigt, was auf den Teller kommen muss, damit du die begehrte Riffel-Optik erhältst. Worauf wartest du also noch?!
Konkret setzen wir auf eiweißreiche Lebensmittel. Die halten nicht nur länger satt, sondern helfen dir auch dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen. Fisch, Fleisch, Käse oder Hülsenfrüchte sind hochwertige Protein-Quellen, auf die wir vor allem setzen. Komplexe Kohlenhydrate aus z.B. Vollkornprodukten sowie gesunde Fette aus beispielsweise Nüssen oder Eiern sorgen für ordentlich Power. Und damit dir die einfachen, aber leckeren Rezepte gelingen, musst kein Chefkoch sein. Garantiert!
Jetzt bekommst du dein Fett weg! Und zwar mit unserem zielführenden Ernährungsplan speziell für deine Sixpack-Ziele. Darin zeigen wir dir Tag für Tag, was auf deinen Teller kommen sollte, um die Riffel-Optik freizulegen - und das ganz ohne zu hungern. Plus: Die Gerichte sind einfach, aber lecker und gelingen wirklich jedem. Also, Plan holen und quasi zum Waschbrettbauch schlemmen!
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>>> Die besten Tricks für mentale Stärke
Florian Raz
Fußball-Nationaltorwart Kevin Trapp macht auch auf dem Men's-Health-Cover eine gute Figur
Wie ist deine Ernährungs-Strategie?
Ich achte sehr darauf, mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Viel Gemüse, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette. Ich esse zum Beispiel sehr gerne Maniok als Beilage. Die Knolle wird in der südamerikanischen Küche oft verwendet. Proteine nehme ich etwa über Hühnchen, Rindfleisch oder Nüsse zu mir.
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Wie wichtig sind Cheat-Meals?
Natürlich landet bei mir auch mal richtig ungesundes Zeug auf dem Teller. Und wenn schon Cheat Day, dann richtig – mein Favorit ist dann eine Pizza mit Schokocreme.
Was ist dein Sixpack-Geheimnis?
Ganz ehrlich, spezielle Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-ups mache ich so gut wie nie. Stattdessen stehen Kniebeugen in allen Variationen auf dem Programm. Für mich ist das die effektivste Ganzkörperübung von allen. Dabei werden die Bauchmuskeln extrem mitgefordert. Und bei Stabilitätsübungen und Core-Klassikern wie Planks sowieso.
>>> Das sind die besten Übungen für den Waschbrettbauch
Wie sieht dein Training im Gym aus?
Weil ich als Torwart beweglich und flexibel auf der einen, aber auf der anderen Seite auch stark und robust sein muss, bringt es mir nichts, im Kraftraum die ganz schweren Gewichte zu stemmen. Riesengroße Muskelpakete, die zwar sehr mächtig aussehen, die ich jedoch nicht schnellkräftig einsetzen kann, sind kontraproduktiv. Deshalb trainiere ich am liebsten mit geringem Gewicht, dafür aber dynamisch, schnell und mit hohen Wiederholungszahlen.
>>> So trainierst du deine Schnellkraft
Florian Raz
Kniebeugen mit der Langhantel
Vor allem Kniebeugen stehen oft auf meinem Trainingsplan, am liebsten in diesen 3 Varianten:
1. Kniebeugen mit der Langhantel
- Aufrecht und etwas weiter als hüftbreit stehen.
- Hantel auf dem oberen Rücken ablegen, Blick nach vorn richten.
- Körperspannung!
- Geh mit geradem Rücken in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
- Kontrolliert wieder aufrichten.
Florian Raz
Kniebeugen mit der Trap-Bar
2. Kniebeugen mit der Trap-Bar
- Mit dem Gewicht in beiden Händen aufrecht und etwa hüftbreit aufstellen.
- Blick nach vorn richten, Rumpf voll anspannen.
- Geh langsam und stabil in die Knie, bis die Oberschenkel etwa in der Waagerechten sind.
- Kontrolliert hochkommen.
Florian Raz
Kniebeugen mit erhöhtem Bein
3. Kniebeugen mit erhöhtem Bein
- Mit einer Kurzhantel pro Hand stehst du aufrecht.
- Den rechten Fuß stellst du mit den Zehenspitzen auf einer Bank ab.
- Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie den Boden fast berührt.
- Wichtig: Der Rücken bleibt gerade!
- Langsam aufrichten.
Auf 2x45.de findest du viele weitere Trainingstipps und Workouts für Fußballer
Für Kevin Trapp sind Kniebeugen fürs Sixpack viel effektiver als Crunches. Und er trainiert am liebsten mit geringem Gewicht, dafür aber dynamisch, schnell und mit hohen Wiederholungszahlen. Am besten gleich nachmachen!
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Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
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06.08.2019
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