So trainierst du deinen Rücken ohne Geräte Olena Yakobchuk / Shutterstock.com

Das beste Rückentraining ohne Geräte

Rückenübungen ohne Geräte So trainierst du deinen Rücken ohne Geräte

Wer zu Hause seine Rückenmuskulatur ohne Geräte trainieren will, stößt schnell an Grenzen. Mit diesen 3 Übungen funktioniert das Rücken-Workout auch ganz ohne Tools

Wenn du längere Zeit dein Krafttraining zu Hause absolviert hast, wirst du schnell festgestellt haben, dass einige Muskelgruppen einfacher zu trainieren sind als andere. Bauch, Beine, Brust? Kein Problem. Selbst Bizeps- und Trizepsübungen lassen sich mit ein wenig Aufwand auch ohne Hanteln bewerkstelligen. Anders beim Rücken. Ohne Equipment wie Hanteln, Klimmzugstange oder Latzug scheint es sehr schwierig, den unteren Rücken und den großen Rückenmuskel im Training zu halten.

Warum sind Rückenmuskeln ohne Hilfsmittel so schwer zu trainieren?

Die Rückenmuskeln – oder grundsätzlich die "ziehenden" Muskeln – sind die Muskelgruppe, die du ohne Geräte am schwierigsten ansteuern kannst. Um sie zu fordern, braucht es so genannte Pull-Übungen. Klimmzüge gehören daher auch zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Aber auch wenn du keine Stange zu Hause hast und dich nicht in den Türrahmen hängen möchtest, gibt es ein paar simple Bodyweight-Moves, die deinen Rücken effektiv trainieren.

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken?

Superman

Der Superman ist eine klassische Übung für die Körperrückseite. Lege dich dazu bäuchlings auf deine Matte mit dem Blick zum Boden. Arme und Beine streckst du von dir, die Stirn liegt auf der Matte. Jetzt hebst du Arme und Beine gleichzeitig, kontrolliert an. Halte diese Position und gehe anschließend zurück in die Ausgangsposition. Um die Intensität zu steigern, kannst du die Arme abwechselnd in schnellen, kleinen Bewegungen auf und ab bewegen. Achte dabei auf eine feste Körpermitte.

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Superman

Plank

Die Plank, oder auch der Unterarmstütz ist eine der effektivsten Ganzkörper-Bodyweight-Übungen überhaupt. Neben der Bauchmuskulatur, beansprucht die Plank vor allem auch den Rückenstrecker, sowie die obere Rückenmuskulatur. Platziere deine Ellenbogen unter den Schultern und stelle die Füße hüftbreit auf. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden und der Blick ist zur Matte gerichtet. Vermeide, dass dein Rücken durchhängt. Du solltest weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel bilden. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.

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Plank

Glute Bridge

Die Glute Bridge, oder auch Beckenheben ist eine ideale Übung für die Körperrückseite. Neben der Gesäßmuskulatur wird auch der untere Rücken beansprucht. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf die Matte. Ziehe die Knie an und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme legst du neben dem Körper ab. Jetzt hebst du die Hüfte und den Rücken von der Matte ab, bis Rumpf und Hüfte eine Linie bilden. Schultern, Füße und Arme berühren die Matte. Anschließend senkst du Hüfte wieder ab. Wiederhole die Übung mehrfach oder halte die Postion für mindestens 30 Sekunden.

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Glute Bridge

Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?

Versuche die 3 Übungen regelmäßig in dein Oberkörperworkout zu integrieren, am besten mit 10-15 Wiederholungen à 3 Sätzen. Eine genaue Anleitung und noch mehr Übungen für das optimale Rückentraining findest du in unserem Trainingsplan.

Wenig Zeit? Hier kommt unser Turboplan für einen gesunden, starken Rücken in 2 Wochen:

Noch eine Profi-Übung gefällig? US-Trainerin Charlee Atkins aus New York empfiehlt die Übung Back Widow oder Rückenspinne. Dafür brauchst du nur ein wenig Platz und 2 Handtücher oder Pappen (wenn du Teppichboden hast) für die Ellbogen:

Du solltest auf keinen Fall beim Home-Workout dein Rückentraining vernachlässigen. Einerseits, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Plus: Ein gut trainierter Rücken sorgt für eine bessere Haltung, schützt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.

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