Das beste Rückentraining ohne Geräte

Wenn du längere Zeit dein Krafttraining ohne Geräte absolviert hast, wirst du schnell festgestellt haben, dass einige Muskelgruppen einfacher zu trainieren sind als andere. Bauch, Beine, Brust? Kein Problem. Selbst Bizeps- und Trizepsübungen lassen sich mit ein wenig Aufwand auch ohne Hanteln bewerkstelligen. Anders beim Rücken. Dabei ist das Rückentraining für deine Gesundheit enorm wichtig. Studien belegen, aktives Rückentraining beugt Rückenbeschwerden vor. Aber ohne Equipment wie Hanteln, Klimmzugstange oder Latzug scheint es sehr schwierig, den unteren Rücken und den großen Rückenmuskel im Training zu halten.

Warum sind Rückenmuskeln ohne Hilfsmittel so schwer zu trainieren?

Die Rückenmuskeln – oder die "ziehenden" Muskeln – sind die Muskelgruppe, die du ohne Geräte am schwierigsten ansteuern kannst. Um sie zu fordern, braucht es so genannte Pull-Übungen. Klimmzüge gehören daher auch zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Aber auch, wenn du keine Stange zu Hause hast und dich nicht in den Türrahmen hängen möchtest, gibt es ein paar simple Bodyweight-Moves, die deinen Rücken effektiv trainieren.

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken?

Superman

Mit der Fitnessübung Superman trainierst du gezielt die Muskeln im unteren Rückenbereich. Je öfter du diese Übung ausführst, desto stabiler und kräftiger wird dein unterer Rücken. Gleichzeitig verbesserst du deine Körperhaltung und beugst Rückenschmerzen vor.

Du möchtest deine Mitte nicht nur stärken, sondern auch schlanker und straffer werden? Unsere Ernährungspläne von Men's Health können dich bei deinem Ziel unterstützen.

Plank

Die Plank, oder auch der Unterarmstütz, ist eine der effektivsten Ganzkörper-Bodyweight-Übungen überhaupt. Neben der Bauchmuskulatur beansprucht die Plank vor allem auch den Rückenstrecker sowie die obere Rückenmuskulatur. Vermeide, dass dein Rücken durchhängt. Du solltest weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel bilden.

Glute Bridge

Die Glute Bridge, oder auch das Beckenheben, ist eine ideale Übung für die Körperrückseite. Neben der Gesäßmuskulatur wird auch der untere Rücken beansprucht.

Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?

Versuche, die 3 Übungen regelmäßig in dein Oberkörperworkout zu integrieren, am besten mit 10-15 Wiederholungen à 3 Sätzen. Eine genaue Anleitung und noch mehr Übungen für das optimale Rückentraining findest du in unserem Trainingsplan.

Wenig Zeit? Hier kommt unser Turboplan für einen gesunden, starken Rücken in 2 Wochen:

Du hast auch nur wenig Zeit, um dein Training mit der richtigen Ernährung zu unterstützen? Unser Ernährungscoaching von Men's Health hilft dir, deinen Ernährungsalltag einfacher zu gestalten.

Noch eine Profi-Übung gefällig? US-Trainerin Charlee Atkins aus New York empfiehlt die Übung Back Widow oder Rückenspinne. Dafür brauchst du nur ein wenig Platz und 2 Handtücher oder Pappen (wenn du Teppichboden hast) für die Ellbogen:

Du solltest auf keinen Fall beim Home-Workout dein Rückentraining vernachlässigen. Einerseits, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Plus: Ein gut trainierter Rücken sorgt für eine bessere Haltung, schützt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.

Erwähnte Quellen

G. Müller et al. (2019): Welche Bedeutung haben physische Leistungssteigerungen, Alter, Geschlecht und Trainingsumfang für die Wirksamkeit eines Rückentrainings? Springer, [online] Link