Das beste Rückentraining ohne Geräte

Rückenübungen ohne Geräte So trainierst du deinen Rücken ohne Geräte

Wer zu Hause seine Rückenmuskulatur ohne Geräte trainieren will, stößt schnell an Grenzen. Mit diesen 5 Übungen funktioniert das Rücken-Workout auch ganz ohne Tools

Marco Demuth

26.11.2020

Wenn du längere Zeit dein Krafttraining zu Hause absolviert hast, wirst du schnell festgestellt haben, dass einige Muskelgruppen einfacher zu trainieren sind als andere. Bauch, Beine, Brust? Kein Problem. Selbst Bizeps- und Trizepsübungen lassen sich mit ein wenig Aufwand auch ohne Hanteln bewerkstelligen. Anders beim Rücken. Ohne Equipment wie Hanteln, Klimmzugstange oder Latzug scheint es sehr schwierig, den unteren Rücken und den großen Rückenmuskel im Training zu halten.

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Warum sind Rückenmuskeln ohne Hilfsmittel so schwer zu trainieren?

Die Rückenmuskeln – oder grundsätzlich die "ziehenden" Muskeln – sind die Muskelgruppe, die du ohne Geräte am schwierigsten ansteuern kannst. Um sie zu fordern, braucht es so genannte Pull-Übungen. Klimmzüge gehören daher auch zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Aber auch wenn du keine Stange zu Hause hast und dich nicht in den Türrahmen hängen möchtest, gibt es ein paar simple Bodyweight-Moves, die deinen Rücken effektiv trainieren.

Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken?

Beckenheben in Rückenlage

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Brustmuskulatur, Deltamuskel, Trizeps
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Beckenheben in Rückenlage

Übungsschritte

Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Fersen in den Boden drücken. Unterarme aufstellen, Oberarme liegen auf dem Boden auf.
Das Becken kippen und den Oberkörper sowie das Gesäß anheben, indem Sie die Ellenbogen in den Boden drücken. Die größte Last liegt auf den Oberarmen. Den Körper ein wenig in Richtung Kopf schieben.

Lat-Drücken in den Boden

Level: Fortgeschrittener
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Lat-Drücken in den Boden

Übungsschritte

Rücklings hinlegen. Die Ellenbogen ablegen, bei Bedarf mit einem Handtuch abpolstern und so beugen, dass die Unterarme senkrecht stehen. Die Beine rechtwinklig anheben, die Unterschenkel überkreuzen. Den Schulterbereich anspannen und den Kopf anheben.
Die Ellenbogen in den Boden pressen und den gestreckten Rumpf hochdrücken. In der Endposition die Spannung halten, dann langsam zurück. Für den Rest des Satzes den Rücken nicht mehr ganz ablegen.

I-Heben auf dem Bauch

Level: Einsteiger
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

I-Heben auf dem Bauch

Übungsschritte

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen.
Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.

Vorgebeugtes Seitheben ohne Gewicht

Level: Einsteiger
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: Bizeps, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Vorgebeugtes Seitheben ohne Gewicht

Übungsschritte

Schulterbreit hinstellen, den Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen und die Knie leicht beugen. Die Arme im rechten Winkel zur Brust vorstrecken, die Hände zu Fäusten ballen und die Daumen nach außen drehen. Rumpf, Schultern und Arme anspannen.
Die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe zur Seite anheben. Den Oberkörper dabei stabil in Position und den Rücken stets gerade halten. Die Spannung der Endposition halten, dann langsam wieder absenken.

Umgekehrte Flys in Bauchlage

Level: Einsteiger
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker
Hilfsmittel: Ohne Geräte

Ausführung

Umgekehrte Flys in Bauchlage

Übungsschritte

Auf den Bauch legen, Arme und Beine in der Verlängerung zum Rumpf ausstrecken. Die Arme parallel zum Boden in der Luft halten. Rumpf und Gesäß anspannen.
Die Arme beugen. Wenn die Ellenbogen etwa einen rechten Winkel bilden, die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellenbogen seitlich nach oben drücken, sodass die Unterarme senkrecht stehen. Die Spannung halten und dann wieder zurück.

Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?

Insbesondere bei Move 1 und 2 solltest darauf achten, dass dein Körper nicht durchhängt. Versuche die Übungen in dein Oberkörperworkout zu integrieren, am besten mit 10-15 Wiederholungen à 3 Sätzen. Das Starke-Rücken-Workout von Insta-Star Flo Buchholz gibt es hier.

Noch eine Profi-Übung gefällig? US-Trainerin Charlee Atkins aus New York empfiehlt die Übung Back Widow oder Rückenspinne. Dafür brauchst du nur ein wenig Platz und 2 Handtücher oder Pappen (wenn du Teppichboden hast) für die Ellbogen:

Du solltest auf keinen Fall beim Home-Workout dein Rückentraining vernachlässigen. Einerseits, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Plus: Ein gut trainierter Rücken sorgt für eine bessere Haltung, schützt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.

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