Klar, jeder will mit seinem Workout schnell durch sein. Aber mit Trainings-Shortcuts betrügst du vor allem dich selbst. Denn es sind diese kleinen Fehler, Abkürzungen und Vereinfachungen, die dazu führen, dass die gewünschten Muskelzuwächse ausbleiben. Oder schlimmer: dich verletzen oder zumindest das Verletzungsrisiko erhöhen. Keine Angst, du bist nicht der einzige, der hin und wieder mal beim Training schummelt – bewusst oder unbewusst. Damit du in Zukunft alle deine Fitness-Ziele erreichst, haben wir die häufigsten Trainingsfehler für dich zusammengestellt. Und zeigen, wie du es fortan richtig machst:
1) Bei Kniebeugen nicht weit genug runtergehen
Der häufigste Trainingsfehler betrifft Kniebeugen. Viele Sportler gehen dabei nicht tief genug in die Hocke – und kommen viel zu schnell wieder hoch. Die Folge: Die Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur werden nicht vollständig gefordert. So geht's richtig: Die Füße halten stets Bodenkontakt. Erst wieder hochkommen, wenn die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Um deine Haltung zu prüfen, stehst du frontal vorm Spiegel und schaust dir darin in die Augen.
Wie lassen sich bei Kniebeugen Verletzungen vermeiden?
Vor dem ersten Satz mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern auf eine Bank setzen. Füße etwas mehr als schulterbreit, Unterschenkel senkrecht. Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorn. Hüfte vorbeugen, Rücken gerade. Ziehe die Füße zu dir, sodass du aufstehen könntest, ohne die Körperhaltung zu verändern. Genau das ist die Zielposition einer perfekt ausgeführten Kniebeuge. Nun aufstehen und langsam wieder hinsetzen. Wiederhole das ein paarmal.
2) Ausfallschritte zu schnell ausführen
Wer nur schnell seine Wiederholungen abreißen will, tendiert dazu, bei Ausfallschritten zu schnell hoch und runter zu gehen. Dabei wird die Beinmuskulatur nicht optimal gefordert. Besser: Die Beine bilden ein umgedrehtes L mit 90-Grad-Winkel. Du gehst soweit runter, dass deine Knie fast den Boden berühren. Dann zurück in die Aufrechte.
3) Bei Planks den Rücken durchhängen lassen
Hohlkreuz oder Buckel beim Unterarmstütz können schlimme Folgen haben: Rückenprobleme. Planks trainieren vor allem die vordere Rumpfmuskulatur, die ja eben solchen Haltungsproblemen vorbeugen soll. Wer sich dabei durchhängen lässt oder nach oben krümmt, erreicht eher das Gegenteil. Bei Planks sollte der Rücken gerade sein, dein Blick geht nach unten, um Nackenkrämpfe zu vermeiden und die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht gewölbten Position zu halten.
4) Bei Liegestütze das Becken runterhängen lassen
Wenn deine Brust bei der Liegestütze nicht fast den Boden berührt, machst du es dir zu leicht. Viele bringen nicht die Brust, sondern eher das Becken Richtung Boden. Keine gute Idee, denn dabei wird die Brustmuskulatur nicht optimal gefordert. Richtig: Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen deinen Armen befindet. Rücken, Kopf und Fersen bleiben immer in einer geraden Linie.
5) Ein zu starkes Hohlkreuz beim Bankdrücken
Das entsteht beispielsweise, wenn die Hantelbank zu hoch für dich ist – und das kann zu Blessuren im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Die Lösung: Beide Füße auf der Hantelbank abstellen, dann liegt der untere Rücken flach genug auf der Bank. Allerdings wird die Übung gleichzeitig koordinativ anspruchsvoller. Lade daher lieber ein paar Kilo weniger auf.
6) Krumme Haltung beim Rudern
Wenn du nichts dagegen unternimmst, leisten bei fast allen Rückenübungen deine Arme mehr Arbeit als die Rückenmuskeln. So wirkst du dem entgegen: Ziehe bei Ruderbewegungen deine Schulterblätter bewusst zusammen, um die Wirkung des Rücken-Workouts zu verbessern. Und stelle dir vor, du würden das Gewicht mit den Ellenbogen ziehen.
7) Bei Crunches am Nacken ziehen
Niemals mit den Händen am Nacken oder Kopf zerren, um extra Schwung in die Wiederholungen zu bringen. Das erhöht nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule. Besser: Nur die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Noch besser: Arme ausstrecken – macht’s noch intensiver.
8) Am Butterfly-Gerät die Schultern überdehnen
Alle, die noch ein Butterfly-Gerät nutzen, laufen Gefahr, die Vorderseite der Schultern zu überdehnen und eine Versteifung der Schulterrückseite auszulösen. Die Folge ist eine höhere Anfälligkeit für das Impingement-Syndrom – eine schmerzhafte Erkrankung der Schulter. Lass das Butterfly-Gerät also lieber aus und benutze stattdessen den Kabelzug. Das freiere Training daran verlangt deinen Muskeln auch mehr Eigenarbeit ab. Die Bewegung wird nicht automatisch geführt. Die saubere Ausführung kostet mehr Kraft, und das ist gut so!
9) Keine Spannung und Stabilität bei Bizeps-Curls
Kurzhanteln sollten nicht wie eine Schiffschaukel schwingen. Achte darauf, dass deine Arme stets nur vor dem Körper arbeiten. Pendeln die Hanteln hinter dem Oberkörper, mangelt es dir an Stabilität im Schultergürtel. Also: Rücken und Kopf gerade, Schultern und Oberarme schön ruhig halten. Strecke die Arme bei Curls nie komplett durch. Wenn du den Bizeps während des Satzes auf Spannung hältst, wird die Übung nicht nur sehr viel effektiver, sondern zudem gelenkschonender. Tipp: Die Ellenbogen bleiben bei den Curls eng am Körper. Nach dem Eisenbiegen tun dir stets die Handgelenke weh? Dann ist deine Technik falsch! Halte das Handgelenk so gerade wie möglich, damit es zur Verlängerung des Unterarms wird. Wenn dir das schwerfällt, reduziere das Trainingsgewicht.
10) Beim Kreuzheben zu weit zurück lehnen
Richte dich beim Heben des Gewichts nur so weit auf, bis dein Oberkörper senkrecht ist und mit Hüfte und Beinen eine gerade Linie bildet. Wenn du dich weiter zurücklehnst, bringst du die Wirbelsäule in eine unnatürliche Haltung. Zudem tendiert man dazu, in dieser Position einige Sekunden zu verharren, bevor die nächste Abwärtsbewegung eingeleitet wird. Die Gefahr: Die Rumpfmuskulatur wird entspannt, wodurch sich die Belastung auf den unteren Rücken zusätzlich erhöht.
Fazit: Achte auf eine kontrollierte Ausführung
Viele bemerken Trainingsfehler erst, wenn der Rücken oder die Gelenke schmerzen. Unser Rat: Achte darauf, dass du jede Übung kontrolliert durchführst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Spanne während der Ausführung den unteren Rücken an und bleibe stabil. Damit beugst du spätere Rückenbeschwerden vor. Wenn du im Studio trainierst, kannst du die Trainer vor Ort fragen, ob du die Übungen richtig ausführst.
