Einfach und effektiv: Bizeps-Curls sind absolute Klassiker unter den Armübungen. Wir verraten dir, welche Varianten es gibt und worauf du achten musst.
Mit Curls kannst du deine Armmuskulatur auf unterschiedlichste Weise fordern und bringst dein Training durch viel Abwechslung aufs nächste Level. Im Gym reden alle von Zottman-Curls, Scott-Curls und Co. und du weißt einfach nicht, was gemeint ist? Hier bekommst du das Expertenwissen, um im Gym mitreden zu können.
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Mit unserem Trainingsplan als PDF erhältst du klare Anweisungen zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. So optimierst du dein Workout für maximale Effizienz und Erfolg.
Welche Muskeln werden mit Curls trainiert?
Curls sind eine effektive Übung zum Training der Oberarme, sie sind eigentlich eine klassische Bizeps-Übung. Je nach Ausführung kommt aber auch die Unterarmmuskulatur zum Einsatz. Diese Muskeln trainierst du mit Curls:
- Bizeps (musculus biceps brachii)
- Armbeuger (musculus brachialis)
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
Wie führe ich Curls richtig aus?
Die klassischen Bizeps-Curls führst du im Untergriff aus, dabei ist ganz egal, ob du zur Langhantel oder Kurzhantel greifst. Starte für eine saubere Ausführung mit wenig Gewicht und stell dich aufrecht hin. Wichtig ist, dass der Oberkörper sowie die Oberarme an ihrer Position bleiben und sich nicht mitbewegen. Allein die Unterarme und Hände samt Gewicht bewegen sich hoch und runter. So geht's:
Welche Curls-Varianten gibt es?
- Zottman-Curls: Hierbei wechseln die Handgelenke während des Curls zwischen Unter- und Obergriff.
- Hammer-Curls: normale Curls mit variiertem Griff. Die Handflächen zeigen während des Curls zum Körper.
- Konzentrations-Curls: Werden im Sitzen und einarmig ausgeführt. Der Oberarm presst von innen gegen den Oberschenkel.
- Reverse-Curls: Statt im Untergriff werden Reverse-Curls im Obergriff ausgeführt. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Cable-Curls: Curls werden am Kabelzug ausgeführt, entweder mit Stange oder Seil.
- Scott-Curls: Die Scott-Curl-Maschine besteht aus einem Sitz, einem Polster für den Oberarm und Lang- oder Kurzhanteln.
Sind Bizeps-Curls im Stehen oder Sitzen effektiver?
Beides hat seine Vor- und Nachteile, eine einfache Antwort gibt es auf diese Frage also nicht. Im besten Fall variierst du dein Training und baust mal stehende und mal sitzende Curls ein. Für den Einstieg oder wenn du sehr schwere Gewichte heben möchtest, kannst du sitzende Curls wählen. Eine funktionale, also näher an alltäglichen Aufgaben liegende Bewegungsausführung stellen jedoch die stehenden Curls dar. Diese Vorteile bringen stehende und sitzende Curls jeweils mit:
Stehende Curls: mehr Muskelaktivierung. Das Stehen erfordert eine höhere Stabilisierung des Körpers, was dazu führt, dass neben dem Bizeps auch andere Muskelgruppen wie der Rumpf und die Beine aktiviert werden.
Sitzende Curls: Im Sitzen dagegen kannst du dich mehr auf die Bewegungsausführung an sich konzentrieren. Fokussierte Muskelarbeit: Das Sitzen eliminiert die Möglichkeit, Schwung aus dem Unterkörper zu nutzen, wodurch die Übung isolierter und fokussierter auf den Bizeps wirkt. Weniger Belastung für den unteren Rücken: Der untere Rücken wird entlastet, was das Verletzungsrisiko reduziert. Kontrollierte Ausführung: Durch die stabilere Position können die Bewegungen oft kontrollierter und präziser ausgeführt werden.
Armtraining ohne Curls? Nein danke! Curls sind der Klassiker im Bizepstraining und durch die vielen Varianten super vielseitig einsetzbar. Dein Muskel braucht einen neuen Reiz? Dann variiere einfach die Griffart oder das Tool und bring so deinen Oberarm in brachiale Form. Auf geht's!
