Egal ob im Fitnessstudio, beim Tragen im Alltag oder einfach im T-Shirt: Ein gut trainierter Oberarm fällt auf und Curls gelten als der Königsweg, um genau das zu erreichen. Doch wer denkt, es gäbe nur die eine Version dieses Klassikers, verpasst viel Trainingspotenzial.
Was ist ein Curl?
Ein Curl ist eine einfache Armbeuge-Übung, bei der du ein Gewicht (z. B. Hantel oder Band) mit den Händen nach oben beugst. Dabei bleiben Oberarme und Oberkörper stabil, nur die Unterarme bewegen sich. Ziel: den Bizeps gezielt kräftigen und definieren.
Curl Varianten sind das effektivste Armtraining
Curls gibt es in verschiedensten Ausführungen, mit Kurz- oder Langhantel, sitzend, auf der Schrägbank, am Kabelzug, einarmig oder direkt mit beiden Armen. Jede setzt andere Trainingsreize, sodass du deinen Bizeps nicht nur größer, sondern auch stärker und vielseitiger machen kannst. Damit du gezielt trainierst, lohnt sich ein genauerer Blick auf die verschiedenen Curl-Formen und ihren Nutzen.
Wir zeigen dir die effektivsten Curl-Formen und wie du sie optimal einsetzt.
Welche Muskeln werden bei Curls trainiert?
Es steht beim Curl Training vor allem der Bizeps im Mittelpunkt. Klar, sie heißen ja auch Bizeps Curls. Genauer gesagt steht der Musculus biceps brachii mit seinem langen und kurzen Kopf an erster Stelle. Doch Curls gehen weit darüber hinaus. Auch der darunterliegende Brachialis sowie der Brachioradialis im Unterarm werden je nach Griffstellung und Variante intensiv mitbeansprucht. Dadurch kann eine gut geplante Curl-Routine nicht nur optisch für dickere Arme sorgen, sondern auch funktionell deine Zugkraft verbessern, etwa beim Klimmzug oder Rudern.
Interessant ist dabei: Der Griff entscheidet mit über den Reiz. Während ein klassischer Untergriff (Handflächen nach oben) den Bizeps direkt trifft, verlagert ein neutraler Hammergriff die Belastung stärker auf den Brachialis. Ein Obergriff wiederum fordert den Unterarm, ideal zur Stabilisierung und für mehr Griffkraft.
Wie führe ich Curls richtig aus?
Die klassischen Bizeps-Curls führst du im Untergriff aus, dabei ist ganz egal, ob du zur Langhantel oder Kurzhantel greifst. Starte für eine saubere Ausführung mit wenig Gewicht und stell dich aufrecht hin. Wichtig ist, dass der Oberkörper sowie die Oberarme in ihrer Position bleiben und sich nicht mitbewegen. Allein die Unterarme und Hände samt Gewicht bewegen sich hoch und runter.
Die 10 besten Curl-Varianten – und wann du sie einsetzen solltest
Damit dein Training effektiv bleibt und du Plateaus vermeidest, solltest du regelmäßig zwischen verschiedenen Bizeps Curl Varianten wechseln.
1.
2.
3.
4.
Scott-Curl / Preacher-Curl
Übungsschritte
1. Setz dich an die Scottbank (Curlbank) und lege die Oberarme auf das schräge Polster. Greife die Hantel (Kurz-, Lang- oder SZ-Stange) im Untergriff.
2. Beuge die Arme kontrolliert und bringe das Gewicht nach oben, ohne die Oberarme vom Polster zu lösen.
3. Strecke die Arme langsam wieder, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Dabei die Spannung im Bizeps beibehalten.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
21er-Curl
Übungsschritt
1. Nimm Kurzhanteln, eine Langhantel oder SZ-Stange im Untergriff. Stehe aufrecht, Arme gestreckt.
2. Führe zuerst 7 Wiederholungen von unten bis zur Mitte (90-Grad-Winkel) aus.
3. Danach folgen 7 Wiederholungen von der Mitte bis ganz nach oben.
4. Abschließend machst du 7 volle Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius.
5. Zwischen den 3 Teilbereichen keine Pause machen. Spannung im Bizeps halten.
Curl-Varianten im Überblick
Sind Bizeps-Curls im Stehen oder Sitzen effektiver?
Sowohl sitzend als auch stehend haben Curls ihre Vor- und Nachteile. Idealerweise variierst du dein Training und baust beides mit ein. Sitzende Curls eignen sich vor allem, wenn du entweder gerade erst ins Training einsteigst oder du bereits fortgeschritten bist und sehr schwere Gewichte heben willst. Stehende Curls hingegen sind funktionaler und beziehen den Rest des Körpers mehr ein.
Vorteile von Curls im Stehen
Beim Stehen muss dein Körper mehr stabilisieren. Nicht nur der Bizeps arbeitet also, sondern auch dein Rumpf, deine Beine und deine Haltemuskulatur werden mit einbezogen. Du trainierst so ganz nebenbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Vorteile von Curls im Sitzen
Im Sitzen kannst du dich voll auf die saubere Ausführung konzentrieren. Da du keinen Schwung aus dem Unterkörper nutzen kannst, arbeitet der Bizeps isolierter, was den Muskel gezielter belastet. Außerdem wird der untere Rücken entlastet, was das Verletzungsrisiko senkt. Durch die stabile Haltung führst du die Bewegung oft kontrollierter und präziser aus.
So oft solltest du Curls trainieren
2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um deinen Bizeps gezielt zu fordern – vorausgesetzt, du trainierst ihn ordentlich, variierst die Reize und gönnst ihm ausreichend Pause zur Regeneration. Achte auf eine gute Mischung aus schweren, mehrgelenkigen Übungen und isolierten Varianten wie Konzentrations- oder Kabel-Curls. Die ideale Wiederholungszahl liegt je nach Ziel zwischen 8 und 12 – für Kraft eher tiefer, für Definition und Ausdauer auch mal höher.
Häufige Fehler bei Curls und wie du sie vermeidest
Der häufigste Fehler? Zu viel Gewicht. Wer mit Schwung arbeiten muss, reißt nicht nur das Gewicht, sondern nimmt dem Muskel jegliche Spannung. Auch ein Hohlkreuz oder der Einsatz der Schultern ist weit verbreitet, vor allem bei Langhantel-Curls. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und sich nicht mitbewegen. Eine saubere Technik bringt auf Dauer mehr als jedes Extrakilo.
FAQ: Häufige Fragen zu Curl-Varianten
Das lässt sich pauschal nicht sagen, da Effektivität vom individuellen Trainingsziel, der Anatomie und der Ausführung abhängt. Für maximales Muskelwachstum sind Langhantel-Curls, Scott-Curls und Kabelzug-Curls besonders effektiv, da sie entweder viel Gewicht zulassen oder konstante Spannung bieten. Wichtig ist vor allem die Variation über Wochen hinweg.
1 bis 2 Einheiten pro Woche reichen aus, wenn du daneben auch mehrgelenkige Zugübungen wie Klimmzüge oder Rudern machst. Wer den Fokus stärker auf den Bizeps legt, kann auch 3-mal pro Woche trainieren, mit angepasster Intensität und Variation.
Beide haben ihre Berechtigung. Die Langhantel erlaubt meist mehr Gewicht, was für den Masseaufbau spricht. Kurzhanteln ermöglichen dafür einen natürlicheren Bewegungsablauf, besonders in der Handgelenksrotation. Ideal ist es, beide Varianten im Wechsel zu nutzen.
Der Hammer Curl verlagert den Fokus stärker auf den Brachialis und den Unterarm, was nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für optisch dickere Arme sorgt. Gleichzeitig ist er oft gelenkschonender, ideal für Menschen mit Handgelenksbeschwerden.
Für Muskelwachstum liegt der Sweet Spot bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Wer eher Kraft aufbauen möchte, kann in den Bereich von 4-6 Wiederholungen gehen. Für definierende oder pump-orientierte Effekte (z. B. bei 21er-Curls) sind 12-20 Wiederholungen ebenfalls sinnvoll.
Absolut. Mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder sogar mit improvisierten Gewichten (z. B. Wasserflaschen) lassen sich viele Varianten auch ohne Studio umsetzen. Wichtig bleibt dabei: Die Ausführung muss stimmen und du solltest die Spannung bewusst setzen.
Fazit: Curls richtig genutzt bringen echte Resultate
Curls sind nicht nur die optisch beliebteste Übung für die Arme, sie sind auch funktionell sinnvoll und universell einsetzbar. Mit den richtigen Varianten, einer sauberen Ausführung und regelmäßigem Wechsel vermeidest du Stagnation, minimierst Verletzungsrisiken und bringst deinen Bizeps auf das nächste Level. Ob mit Hantel, Kabelzug oder Widerstandsband: Curls gehören in jeden gut durchdachten Trainingsplan. Und das Beste? Du wirst es nicht nur spüren, sondern auch sehen.
