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Home-Workout-Fehler Diese Übungen solltest du zuhause lieber bleiben lassen

Training zu Hause ist jetzt wieder angesagt – aber nicht alles ist hier sinnvoll. Wir sagen, welche Übungen du sicherheitshalber lieber nicht machen solltest

Durch die steigenden Infektionszahlen mit dem Corona-Virus sind alle Gyms wieder geschlossen, das heimische Wohnzimmer ist jetzt mindestens für die nächsten 4 Wochen dein Fitness-Studio.

Wie lange alle zuhause trainieren müssen, ist momentan nicht absehbar. Mindestens bis Ende November wirst du auf Fitness-Studios und andere Freizeitsportstätten verzichten müssen. Das ist einerseits deprimierend, andererseits motiviert das viele auch, sich neue sportliche Ziele zu setzten. Denn in 4 Wochen kannst du einiges erreichen, wenn du Zeit und Muße hast.

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Warum kann es beim Home-Workout gefährlich werden?

Während die einen wieder mit dem Laufen starten (hier ist gemütlicher Dauerlauf übrigens die beste Option), gehen andere ins Home-Gym. Denn die Angst, zuzunehmen oder an Fitness und Muskeln zu verlieren sind groß. Und dann ist da noch die Langeweile.

Da kommen manche auf dumme Ideen und setzen sich Fitnessziele, die man sich eigentlich lieber nicht setzen sollte. Zumindest nicht, wenn man zuhause alleine ohne professionelle Anleitung und Hilfestellung trainiert. Da passiert aus Übermut ein Unfall, zack, ist ein Gelenk verknackst.

Das Ziel, in den nächsten 8 Wochen einen Spagat oder Flic Flac zu lernen, ohne das vorher je gemacht zu haben, ist also absolut keine Option. Genauso wie es keine gute Idee ist, sich einfach eine Langhantelstange zu bestellen und plötzlich zuhause olympisches Gewichtheben zu machen. Diese Tools brauchst du fürs Training zu Hause.

Wie senke ich beim Workout im Home-Gym die Verletzungsgefahr?

Wenn du schon vor der Corona-Krise viel und regelmäßig trainiert hast, von Trainern kontrolliert und verbessert wurdest, weißt du in der Regel, was du tust. Aber du solltest weitgehend auch im Rahmen dessen bleiben, was du vorher gemacht hast. Keine Experimente!

Diese Tools brauchst du fürs Workout zu Hause
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Nicht alle Übungen sind fürs Workout zu Hause geeignet

Sprich: Wenn du vorher 2 bis 3-mal die Woche im Gym warst, bleibst du am besten auch erstmal dabei und schaust, wie es dir ohne Trainer ergeht. Wer vor der Kontaktsperre gar nicht bis sehr selten trainiert hat, sollte sich jetzt sehr langsam an Übungen herantasten. Denn: Wer im Home-Gym direkt über seine Grenzen geht, riskiert womöglich eine Verletzung. Und das ist wirklich das letzte was du jetzt brauchst. Oder willst du während einer Pandemie in einer überfüllten Notaufnahme sitzen?

Zwar werden dringende Notfälle immer behandelt, jedoch sind die Mitarbeiter in Krankenhäusern gerade mit wichtigeren Dingen beschäftigt, als verdrehte Knie, überdehnte Bänder, einen angeknacksten Fuß oder einen Mittelhandbruch zu behandeln. Genauso verhält es sich auch mit Physiotherapeuten. Sie dürfen zwar im Notfall keinen Patienten ablehnen, aber auch auf deren Gesundheit und Ansteckungsgefahr sollte Rücksicht genommen werden.

Wie vermeide ich beim Sport zuhause Verletzungen?

Du trainierst gerade in deinem Wohnzimmer? Dann solltest du diese 6 Fehler unbedingt vermeiden, um keine Verletzung zu riskieren:

  1. Aufwärmen vergessen: Wenn du Zuhause trainierst, solltest du am besten alles so machen, wie du es im Studio auch machen würdest. Das heißt: Beginne mit einem leichten Warm-up, um dein Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskel auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Workout ist ein Cool-Down unabdingbar. Diese 5-10 Minuten schützen dich vor Verletzungen und verbessern deine Trainingsleistung. Ausreden gibt es keine: Du hast jetzt auf jeden Fall genug Zeit.
  2. Schwierigkeitsgrad zu hoch: Im Gym bist du eher mit leichten Gewichten und an Maschinen unterwegs, im Wohnzimmer willst du jetzt aber schwere Hantelscheiben stemmen und Liegestütze im Kopfstand machen? Das ist keine gute Idee. Die Regel lautet: Keine komplexen neuen Übungen, die du noch nie gemacht hast.
  3. Übertriebene Steigerung: Auch das übermäßige Steigern von Gewicht und Wiederholungen solltest du erstmal lassen. Gewöhne dich erstmal an die Trainingssituation und gib dir Zeit, dich anzupassen. Übernimmst du dich, ist nämlich im Zweifel niemand da, um dir zu helfen oder dich zu korrigieren.
  4. Falsche Ausführung: Wo wir auch schon beim nächsten Thema wären: Die falsche Ausführung und mangelnde Korrektur. Im Gym oder einem Kurs ist im Normalfall immer ein Trainer in der Nähe, der dich gegebenenfalls korrigieren kann und dich in der korrekten Ausführung unterstützt. Solltest du dir bei der Ausführung einer Übung nicht sicher sein, solltest du die Übung lieber nicht machen und warten, bis ein Trainer dir nach der Corona-Zeit wieder helfen kann. Vertrau uns: Das Warten lohnt sich.
  5. Zu viel Training: Wer vor der Isolation nur einmal die Woche trainiert hat, sollte jetzt auf keinen Fall mit 7 Tagen die Woche durchstarten. Der Körper muss sich gerade sowieso schon an viele Umstellungen gewöhnen – da braucht er nicht auch noch sportliche Überlastung. Steigere dein Training um maximal 20 Prozent und gehe rücksichtsvoll mit deinen Grenzen um. Gerade in dieser turbulenten Phase braucht der Körper viel Zeit für Regeneration.
  6. Zu wenig Platz: Bei deinem Home Workout solltest du auf jeden Fall miteinbeziehen, wie viel Platz du tatsächlich zur Verfügung hast. Du solltest nicht nur die Übung gut ausführen können, sondern auch genügend Platz für Ausrutscher haben. Beim Training solltest du nicht konstant Angst haben, etwas anzustoßen oder mit dem Gesicht im Glastisch zu landen. Schaff am besten ausreichend Platz bevor du anfängst.

Welche Übungen sollte ich besser zuhause nicht machen?

Es gibt Fitness-Übungen, die aufgrund der Verletzungsgefahr grundsätzlich meiden solltest, umso mehr aber in Zeiten einer allgemeinen Gesundheitskrise. Also z. B. diese hier bitte unbedingt bleiben lassen:

  • Sehr breite Liegestütze – sie bringen nicht viel mehr als enge, belasten aber die Schulterkapseln stark
  • Hampelmann mit Kurzhanteln – ein gesteigerter Cardioeffekt entsteht da weniger als enorme Verletzungsrisiken
  • Kopfstand oder Schulterstand – alles was Kopf und Wirbelsäule belastet oder verletzen könnte, ist tabu

Kann ich im Home Gym auch neue Übungen ausprobieren?

Natürlich musst du nicht immer nur das gleiche Programm durchziehen. Achte aber darauf, dass Übungen nicht verletzungsträchtig sind. Welche das sind, hat auch mit deinem Trainingslevel zu tun.

Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgrup
Victor Dyomin / Shutterstock.com
Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, sie trainieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen

Wenn du schon vor der Schließung der Fitnessstudios regelmäßig trainiert hast und dir sicher bist, mit dem, was du zu Hause machst, ist es möglich, auch neue Übungen in dein Training zu integrieren. Denn dein Training sollte zwar sicher sein und ordentlich ausgeführt werden, dich aber auch pushen und deine Leistung steigern. Vielleicht sind diese Tutorials etwas für dich:

  • So schaffst du mehr Liegestütze: Du hast in deinen unzähligen Trainingseinheiten so richtig Kraft aufgebaut? Stark, dann bist du jetzt bereit für eine Liegestütz-Challenge: Mit diesem Trainingsprogramm packst du bis zu 100 Push-Ups ohne Pause. Das dauert aber mindestens 7 Wochen. So schaffst du noch mehr Liegestütze
  • Dein erster Handstand: Kraft, Balance, absolute Körperkontrolle – ein Handstand ist echt die Königsdisziplin. Mit unseren Tipps kannst du dich Schritt für Schritt langsam an deinen ersten Handstand herantrauen. Mit diesen Tipps lernst du einen Handstand

Du bist voll motiviert und willst auch im Home-Gym richtig durchstarten? Das ist super. Aber gehe maßvoll und bedacht an die Sache heran, um deinen Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu vermeiden.

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