Eine gut trainierte Brustmuskulatur bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sie sieht nicht nur ästhetisch ansprechend aus, sondern schützt auch vor Verletzungen, beugt Fehlhaltungen vor und stabilisiert deinen Oberkörper. Wir zeigen dir die effektivsten Übungen, um deine Brustmuskulatur optimal zu formen und das kannst du mit unserem 2-Wochen-Trainingsplan fürs Gym schon in kürzester Zeit erreichen!
Im Video erklärt Men's-Health-Coach Nico die Vorteile eines Trainingsplans. Mit unserem Trainingsplan als PDF erhältst du klare Anweisungen zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. So optimierst du dein Workout für maximale Effizienz und Erfolg.
Muster-Trainingsplan als Download
Möchtest du einen kostenlosen Einblick in unsere Trainingspläne? Dieses Vorschau-PDF bietet dir einen Überblick darüber, wie unsere Pläne strukturiert sind. Natürlich ist diese Vorschau stark verkürzt, denn die vollständigen Versionen unserer Pläne umfassen normalerweise über 50 Seiten mit detaillierten Erklärungen und Videos zu allen Übungen.
Welche Gym-Übungen sind am effektivsten für eine breite Brust?
Gerade am Anfang können Geräte wie die Brustpresse oder die Butterfly-Maschine unglaublich hilfreich sein. Sie führen die Bewegungen präzise und ermöglichen es dir, gezielt die gewünschten Muskeln zu trainieren. Wenn du etwas erfahrener bist, bieten sich freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhanteln an, um dein Training auf das nächste Level zu heben und noch vielseitiger zu gestalten.
Wie trainiere ich für eine breite Brust?
Eine saubere Technik ist das A und O. Achte darauf, dass du wirklich aus der Kraft deiner Brustmuskulatur arbeitest und nicht andere Muskeln die Arbeit übernehmen lässt. Spüre genau nach, wo es brennt, und kürze nicht ab – nur der volle Bewegungsumfang bringt den vollen Effekt. Schwung sollte beim Brustmuskeltraining keine Rolle spielen. Wenn nötig, reduziere das Gewicht oder bitte einen Freund um Hilfe, um die letzten Wiederholungen (8 bis 12) sauber und konzentriert auszuführen. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Worauf sollte ich als Anfänger beim Brustmuskeltraining achten?
Regel Nummer 1 lautet: Übertreibe es nicht. Wer sich nur auf den Aufbau seiner Brustmuskulatur konzentriert und die Gegenspieler vernachlässigt, wird bald eine Haltung wie ein Gorilla haben. Achte darauf, auch die oberen Rückenmuskeln zu trainieren, sonst riskierst du einen Buckel mit nach vorn hängenden Schultern.
Obwohl das Verletzungsrisiko beim Kraftsport im Vergleich zu Mannschaftssportarten sehr gering ist, bergen die drei Grundübungen – Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben – ein relevantes Verletzungsrisiko, selbst bei korrekter Ausführung. Eine Studie im Fachblatt "Sports Orthopaedics and Traumatology" zeigt, dass vor allem das klassische Flachbankdrücken mit der Langhantel risikoreich ist.
Eine gut trainierte Brust sieht nicht nur unter dem T-Shirt (und darüber) großartig aus und verbessert deine Haltung, sondern bringt dir auch im Alltag viele Vorteile!
Verwendete Quellen
Ritsch, M. (2020). Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport. Sport-Orthopädie, -Traumatologie/Sport-Orthopädie, - Traumatologie, 36(3), 260–270. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.004
