XL-Arme ohne Hanteln: Die 12 besten Trizeps-Übungen für zuhause

Für muskulösere Arme konzentrieren sich viele vor allem auf den Bizeps. Dabei macht der Trizeps den größeren Anteil der Oberarmmuskulatur aus – und verdient entsprechend viel Aufmerksamkeit.

Da er den Arm streckt und an allen Drückbewegungen beteiligt ist, lässt er sich zu Hause effektiv ohne Hanteln trainieren. Mit engen Liegestützen, Dips und Trizepsstrecken setzt du einen starken Muskelreiz – vorausgesetzt, Technik und Schwierigkeitsgrad stimmen. Hier kommen die 12 besten Übungen vom Einstieg bis zum Krafttest.

Warum ein starker Trizeps für XL-Arme entscheidend ist

Der Trizeps liegt auf der Rückseite deines Oberarms und besteht aus drei Muskelköpfen. Seine wichtigste Aufgabe ist es, das Ellenbogengelenk zu strecken. Genau das passiert bei Liegestützen, Dips, Schulterdrücken und vielen anderen Drückübungen. Ein kräftiger Trizeps macht deinen Oberarm massiver und verbessert deine Leistung.

Bei normalen Liegestützen teilt er sich die Arbeit mit Brust und Schultern. Stellst du die Hände enger zusammen, hältst die Ellenbogen näher am Körper oder führst eine Bewegung aus, bei der hauptsächlich die Ellenbogen gestreckt werden, wandert ein größerer Teil der Belastung auf den Trizeps. Muskelaufbau ist dabei auch ohne Hanteln möglich. 3 Dinge müssen stimmen:

• Die Übung muss dich ausreichend fordern.
• Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten deutlich schwerfallen.
• Die Belastung muss mit der Zeit steigen, etwa durch mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder einen schwierigeren Körperwinkel.

Infobox: Trainierst du wirklich den Trizeps?Bei vielen Übungen entscheidet die Technik darüber, welcher Muskel den größten Teil der Arbeit übernimmt. Halte deine Ellenbogen möglichst nah am Körper und konzentriere dich darauf, die Arme kraftvoll zu strecken. Spürst du fast nur Brust oder Schultern, überprüfe die Handposition und reduziere gegebenenfalls den Schwierigkeitsgrad.

12 Trizeps-Übungen für dein Training zu Hause

Die Auswahl reicht von leicht anpassbaren Liegestützvarianten bis zu fortgeschrittenen Übungen wie dem einarmigen Liegestütz und dem Handstand-Liegestütz. Beherrsche zunächst die grundlegenden Bewegungen, bevor du zur nächsten Stufe wechselst.

1. Enger Liegestütz

Beim engen Liegestütz stehen die Hände etwas näher zusammen als bei der klassischen Variante. Dadurch bleiben die Ellenbogen dichter am Oberkörper und der Trizeps übernimmt mehr Arbeit.

So geht’s:

1. Gehe in die hohe Liegestützposition und setze die Hände etwas enger als schulterbreit auf.
2. Spanne Bauch und Gesäß an, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine Linie bildet.
3. Beuge die Ellenbogen und senke die Brust kontrolliert in Richtung Boden.
4. Halte die Ellenbogen nah am Oberkörper.
5. Drücke dich kraftvoll vom Boden ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

Leichtere Variante: Setze die Hände auf einer stabilen Erhöhung ab, etwa einer festen Tischkante. Je höher deine Hände stehen, desto weniger Körpergewicht musst du bewegen.

2. Diamant-Liegestütz

Beim Diamant-Liegestütz rückst du die Hände noch enger zusammen. Dadurch steigt die Belastung für den Trizeps – insbesondere beim vollständigen Durchstrecken der Arme.

So geht’s:

1. Starte in einer hohen Liegestützposition.
2. Bringe die Hände unterhalb der Brust zusammen. Daumen und Zeigefinger können einen Diamanten formen.
3. Wähle nur eine Handposition, die sich für deine Handgelenke angenehm anfühlt.
4. Senke die Brust in Richtung Hände und halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper.
5. Drücke dich wieder vollständig nach oben.

Wichtig: Ein perfekter Diamant ist nicht zwingend erforderlich. Bei Beschwerden in Handgelenken oder Ellenbogen stellst du die Hände etwas weiter auseinander.

3. Pseudo-Planche-Liegestütz

Durch die weiter hinten positionierten Hände und die Gewichtsverlagerung nach vorn wird der klassische Liegestütz deutlich schwieriger. Die Schultern arbeiten intensiv, während der Trizeps deine Ellenbogen gegen einen großen Teil deines Körpergewichts strecken muss.

So geht’s:

1. Starte in der Liegestützposition und setze die Hände etwas weiter in Richtung Hüfte.
2. Lehne die Schultern kontrolliert über die Hände hinaus nach vorn.
3. Spanne den gesamten Körper an und halte die Ellenbogen nah am Rumpf.
4. Senke die Brust ab, ohne die Vorwärtsneigung zu verlieren.
5. Drücke dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig: Verlagere das Gewicht zunächst nur leicht nach vorn. Je weiter deine Schultern vor die Hände wandern, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Videoanleitung: Hier klicken, um das YouTube-Video "Pseudo Planche Push Ups Tutorial for Beginners" anzusehen.

4. Russischer Liegestütz

Der Russian Push-up kombiniert einen Liegestütz mit einer Trizepsstreckung. Du wechselst innerhalb jeder Wiederholung zwischen Händen und Unterarmen – und zwingst den Trizeps dadurch zu zusätzlicher Arbeit.

So geht’s:

1. Beginne in einer stabilen Liegestützposition.
2. Senke die Brust ab, indem du die Ellenbogen beugst.
3. Schiebe deinen Körper leicht nach hinten und lege die Unterarme auf dem Boden ab.
4. Verlagere das Gewicht wieder nach vorn.
5. Drücke dich über die Hände hoch und strecke die Ellenbogen vollständig.

Wichtig: Die Bewegung sollte fließend bleiben. Verlierst du die Körperspannung oder fällst auf die Unterarme, wechsle zunächst zu einer leichteren Variante.

Videoanleitung: Hier klicken, um das YouTube-Video zur richtigen Ausführung des Russian Push-ups anzusehen.

5. Tiger-Liegestütz

Der Tiger-Push-up ähnelt weniger einem klassischen Liegestütz als einem Trizepsstrecken mit dem eigenen Körpergewicht. Du beugst hauptsächlich die Ellenbogen und senkst deine Unterarme in Richtung Boden.

So geht’s:

1. Starte im hohen Unterarmstütz mit den Händen unterhalb der Schultern.
2. Halte Oberarme und Ellenbogen möglichst stabil.
3. Beuge die Ellenbogen und senke beide Unterarme kontrolliert ab.
4. Berühre den Boden oder geh nur so tief, wie deine Kraft es erlaubt.
5. Spanne den Trizeps an und drück dich wieder auf die Hände hoch.

Leichtere Variante: Führe die Bewegung mit den Händen auf einer stabilen Erhöhung aus.

6. Bank-Dips

Eine Trainingsbank ist praktisch, aber nicht zwingend notwendig. Eine stabile, gegen eine Wand gestellte Sitzfläche kann ebenfalls funktionieren. Bank-Dips trainieren den Trizeps, können bei manchen Menschen jedoch die Schulter reizen.

So geht’s:

1. Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank und platziere die Hände neben der Hüfte.
2. Schiebe das Gesäß knapp vor die Kante und stelle die Füße auf den Boden.
3. Beuge die Ellenbogen und senke den Körper kontrolliert ab.
4. Gehe nur so tief, wie es sich für deine Schultern angenehm anfühlt.
5. Drücke dich über die Handflächen wieder nach oben.

Leichter oder schwerer: Angewinkelte Beine erleichtern die Übung. Gestreckte Beine erhöhen die Belastung. Eine zusätzliche Erhöhung der Füße eignet sich erst, wenn du die Grundvariante sicher beherrschst.

Wichtig: Bei Schmerzen an der Vorderseite der Schulter solltest du die Übung abbrechen und stattdessen enge Liegestütze oder Trizepsstrecken ausführen.

7. Trizepsstrecken mit dem eigenen Körpergewicht

Diese Übung funktioniert ähnlich wie ein Stirndrücken mit Gewichten, nutzt aber dein eigenes Körpergewicht. Durch die Höhe deiner Hände lässt sich die Schwierigkeit sehr genau steuern.

So geht’s:

1. Lege die Hände auf eine stabile Bank, eine feste Tischkante oder eine sicher fixierte Erhöhung.
2. Gehe mit den Füßen zurück und bilde vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
3. Lasse die Oberarme möglichst unbewegt.
4. Beuge nur die Ellenbogen und senke deine Stirn in Richtung Hände.
5. Strecke die Arme kraftvoll, um dich zurück in die Ausgangsposition zu drücken.

So passt du die Schwierigkeit an: Je höher die Hände stehen, desto leichter ist die Bewegung. Eine niedrigere Auflage vergrößert den Anteil deines Körpergewichts, den der Trizeps bewegen muss.

8. Trizepsstrecken mit dem Handtuch

Mit einem stabil befestigten Handtuch lässt sich eine Zugband-ähnliche Variante des Trizepsstreckens ausführen. Diese Übung setzt allerdings einen wirklich belastbaren Befestigungspunkt voraus.

So geht’s:

1. Befestige ein reißfestes Handtuch an einem massiven, unbeweglichen und dafür geeigneten Ankerpunkt.
2. Greife jeweils ein Ende und lehne den gestreckten Körper zurück.
3. Halte Oberarme und Schultern möglichst ruhig.
4. Beuge die Ellenbogen und bewege Kopf sowie Hände in Richtung Befestigung.
5. Strecke die Arme mit Kraft aus dem Trizeps und drück dich zurück.

Sicherheit: Teste die Befestigung zunächst mit wenig Belastung. Türgriffe, Heizkörper, lose Geländer und bewegliche Möbel sind ungeeignet. Wenn du keinen professionell sicheren Ankerpunkt hast, überspringst du diese Übung.

9. Dips am Barren

Freie Dips bewegen einen großen Anteil deines Körpergewichts und gehören deshalb zu den anspruchsvollsten Trizepsübungen. Nutze dafür ausschließlich einen festen Dip-Barren oder eine ausdrücklich für Dips geeignete Station.

So geht’s:

1. Stütze dich mit gestreckten Armen am Barren ab.
2. Halte den Oberkörper relativ aufrecht, um den Trizeps stärker zu betonen.
3. Beuge die Ellenbogen und senke dich langsam ab.
4. Gehe nur so tief, wie du die Position stabil und schmerzfrei kontrollierst.
5. Drücke dich kraftvoll hoch und strecke die Arme am oberen Ende.

Wichtig: Zwei lose Stühle oder wackelige Möbel sind kein sicherer Ersatz für einen Dip-Barren. Für zu Hause eignen sich stabile Dip-Barren oder eine geprüfte Klimmzugstation mit Dip-Griffen.

10. Archer-Push-up

Beim Archer-Push-up verlagerst du den Großteil deines Körpergewichts abwechselnd auf einen Arm. Dadurch müssen Brust, Schulter und Trizeps der arbeitenden Seite deutlich mehr Kraft entwickeln als bei normalen Liegestützen.

So geht’s:

1. Nimm eine sehr breite Liegestützposition ein.
2. Verlagere dein Gewicht zu einer Hand.
3. Beuge den Ellenbogen dieser Seite und senke die Brust in ihre Richtung.
4. Halte den gegenüberliegenden Arm möglichst gestreckt.
5. Drücke dich zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Wichtig: Die Hüfte bleibt möglichst gerade zum Boden ausgerichtet. Gehe nur so tief, wie du die einseitige Belastung kontrollieren kannst.

11. Einarmiger Liegestütz

Beim einarmigen Liegestütz müssen Brust, Schulter und Trizeps einer Seite einen großen Teil deines Körpergewichts bewegen. Zusätzlich muss dein Rumpf verhindern, dass du dich aufdrehst.

So geht’s:

1. Stelle die Füße deutlich weiter als bei normalen Liegestützen auseinander.
2. Platziere eine Hand hinter dem Rücken.
3. Verlagere das Körpergewicht über den arbeitenden Arm und spanne den gesamten Rumpf an.
4. Beuge den Ellenbogen und senke die Brust kontrolliert ab.
5. Widerstehe einer Drehung von Hüfte und Schultern.
6. Drücke dich kraftvoll zurück nach oben.

Vorstufe: Trainiere die Bewegung mit einer Hand auf einer erhöhten Fläche. Je höher die Hand liegt, desto weniger Körpergewicht musst du bewegen.

12. Handstand-Liegestütz

Der Handstand-Liegestütz gilt vor allem als Schulterübung. Beim Strecken der Ellenbogen arbeitet jedoch auch der Trizeps gegen einen erheblichen Teil deines Körpergewichts. Damit ist die Übung eine der schwersten Drückbewegungen ohne externe Last.

So geht’s:

1. Gehe kontrolliert in einen Handstand an einer stabilen, freien Wand.
2. Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf.
3. Spanne Bauch und Gesäß fest an.
4. Beuge die Ellenbogen und senke den Kopf langsam zum Boden.
5. Drücke dich über die Handflächen wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Sicherheits-Tipp: Beherrsche zunächst den stabilen Handstand an der Wand und erhöhte Pike-Push-ups. Eine gefaltete Matte unter dem Kopf kann den Boden abpolstern, ersetzt aber keine kontrollierte Technik.

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Welche Übung passt zu deinem Trainingsstand?

Du musst nicht alle 12 Varianten in einer Einheit absolvieren. Wähle stattdessen 2 oder 3 Übungen, die dich fordern, ohne deine Technik zu überfordern. Die folgende Übersicht hilft dir bei der Auswahl:

Bleib bei einer leichteren Variante, bis du die angegebene Wiederholungszahl kontrolliert erreichst. Anschließend kannst du zu einem schwierigeren Winkel oder zur nächsten Übungsstufe wechseln.

Trizeps-Workout für zu Hause

Ein effektives Training muss nicht lang sein. 3 passend gewählte Übungen reichen aus, wenn du die Sätze mit sauberer Technik und in ausreichender Nähe zur Muskelermüdung ausführst.

Training für Einsteiger

1. Erhöhte enge Liegestütze: 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen
2. Erhöhte Trizepsstrecken: 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen
3. Bank-Dips mit angewinkelten Beinen: 2 bis 3 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen

Pausiere zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.

Training für Fortgeschrittene

1. Diamant-Liegestütze: 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen
2. Dips am Barren: 3 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen
3. Tiger- oder Russian Push-ups: 3 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen

Pausiere je nach Schwierigkeit 90 bis 150 Sekunden. Beende den Satz, wenn höchstens noch ein bis drei technisch saubere Wiederholungen möglich wären.

Infobox: Kurzes Armtraining ohne GeräteAbsolviere 3 Runden aus 10 engen Liegestützen, 8 bis 12 Trizepsstrecken an einer stabilen Erhöhung und 20 Sekunden engem Unterarmstütz. Pausiere nach jeder Runde 60 bis 90 Sekunden. Passe Handhöhe und Wiederholungszahl so an, dass die Technik bis zum Schluss sauber bleibt.

So steigerst du das Training ohne schwerere Gewichte

Wenn du immer dieselben Wiederholungen mit demselben Körperwinkel ausführst, passt sich deine Muskulatur irgendwann an. Für weiteren Fortschritt brauchst du eine schrittweise Steigerung. Diese Möglichkeiten hast du:

• Absolviere mehr Wiederholungen innerhalb eines festgelegten Bereichs.
• Ergänze einen weiteren Satz.
• Senke deinen Körper langsamer ab.
• Pausiere kurz in der schwierigsten Position.
• Stelle deine Hände bei Trizepsstrecken auf eine niedrigere Erhöhung.
• Wechsle von erhöhten zu normalen oder einseitigen Liegestützen.
• Verkürze die Pausen leicht, wenn Kraftausdauer dein Ziel ist.
• Nutze bei geeigneten Übungen eine sicher sitzende Gewichtsweste.

Verändere möglichst nur einen Faktor gleichzeitig. So erkennst du, ob du tatsächlich stärker wirst, und erhöhst die Belastung nicht zu schnell.

Wie oft solltest du deinen Trizeps trainieren?

Für die meisten reichen 2 direkte Trizepseinheiten pro Woche aus. Berücksichtige dabei, dass der Muskel auch beim Brust- und Schultertraining arbeitet. Viele Liegestütze, Dips und Schulterdrückübungen erhöhen daher bereits deine wöchentliche Belastung.

Plane zwischen 2 fordernden Einheiten etwa 48 Stunden Erholung ein. Halten Muskelkater oder Ellenbogenbeschwerden länger an, reduziere zunächst Trainingsumfang und Intensität.

Mehr Training bringt nur dann mehr Fortschritt, wenn du dich davon erholen kannst. Schlaf, Eiweißzufuhr und eine insgesamt ausreichende Energiezufuhr gehören deshalb ebenfalls zum Muskelaufbau.

5 krasse Armübungen, die du noch nicht kennst

Häufige Fehler beim Trizepstraining zu Hause

Viele Drückübungen sehen unkompliziert aus, verlieren bei ungenauer Technik aber schnell ihre Wirkung.

• Die Ellenbogen spreizen weit ab: Dadurch verlagert sich die Belastung stärker auf Brust und Schultern.
• Die Hüfte hängt durch: Eine instabile Körpermitte verändert die Bewegung und belastet den unteren Rücken.
• Du arbeitest nur in halben Wiederholungen: Nutze einen kontrollierten, schmerzfreien Bewegungsumfang.
• Du trainierst jede Einheit bis zum völligen Versagen: Das kann die Regeneration und Technik beeinträchtigen.
• Du wählst zu schwere Varianten: Eine saubere erhöhte Übung ist effektiver als eine unkontrollierte Wiederholung am Boden.
• Du verwendest instabile Möbel: Wackelige Stühle und Tische bergen ein unnötiges Verletzungsrisiko.
• Du ignorierst Gelenkschmerzen: Muskelbrennen ist normal, stechende Schmerzen in Schulter, Handgelenk oder Ellenbogen nicht.

Fazit