Lateral Raises richtig machen: Die effektivste Übung für breite Schultern

Während Grundübungen wie Schulterdrücken die gesamte Schulter beanspruchen, sorgt Seitheben für den gezielten Aufbau der seitlichen Schulterpartie. Genau diese Region macht optisch den Unterschied: Breite, runde Schultern lassen den Oberkörper athletisch und stark wirken. Gleichzeitig fördert die Übung die Stabilität deiner Schultergelenke, ein doppelter Gewinn für Training und Alltag.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
• MET-Wert: 3,5–4
• Hauptregion: Schultern
• Equipment/Hilfsmittel: Kabelzug oder Kurzhantel

Was sind Lateral Raises und warum ist Seitheben so effektiv?

Seitheben (englisch Lateral Raises) ist eine klassische Isolationsübung für die Schultern. Du führst sie aus, indem du die Arme seitlich vom Körper anhebst, meist mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Zielmuskel ist der mittlere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), der für die seitliche Schulterbreite verantwortlich ist.

Das Besondere: Während Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken oft den vorderen Teil der Schulter betonen, wird der mittlere Anteil des Deltoideus durch Seitheben isoliert und gezielt aufgebaut. Genau dieser Muskel entscheidet über die Breite der Schulter und sorgt für die ästhetische V-Form, die viele Männer anstreben. Darüber hinaus trägt Seitheben zu einer gesunden Schultermechanik bei. Es stärkt Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite ausgleichen. Richtig ausgeführt, beugt es Schulterproblemen vor und verbessert deine Haltung.

Seitheben ist weit mehr als nur eine optische Zusatzübung. Es ist eine Schlüsselbewegung für ein ausgewogenes Schultertraining, weil sie genau den Bereich anspricht, der in vielen Trainingsplänen vernachlässigt wird: den seitlichen Deltamuskel. Dieser Muskel entscheidet nicht nur über das Erscheinungsbild deiner Schultern, sondern auch über ihre Funktionalität. Durch regelmäßiges Seitheben baust du eine stabile Basis auf, die deine Leistung in nahezu allen Oberkörperübungen steigert.

Ein starker seitlicher Deltamuskel entlastet die Brust- und Nackenmuskulatur und sorgt dafür, dass deine Schultern dauerhaft gesund bleiben. So beugst du typischen Beschwerden wie Impingement-Syndrom oder Verspannungen im oberen Rücken vor. Gleichzeitig unterstützt Seitheben die Balance zwischen vorderer, seitlicher und hinterer Schulter, eine Symmetrie, die für einen kräftigen und athletischen Körperbau unverzichtbar ist.

Im Training spürst du den Nutzen direkt: Beim Bankdrücken stabilisieren kräftige Schultern die Hantel besser, beim Überkopfdrücken kannst du mehr Gewicht bewegen, und auch Klimmzüge profitieren von der zusätzlichen Stabilität. Im Alltag merkst du, dass dir das Heben von Gegenständen seitlich oder über Kopf leichter fällt und du dabei weniger Schmerzen oder Verspannungen hast. Optisch sorgt Seitheben schließlich für den entscheidenden Unterschied: Breite Schultern lassen deine Taille schmaler wirken und verleihen dir die markante V-Form, die als Inbegriff männlicher Athletik gilt.

Diese Muskeln werden beansprucht

Seitheben trainiert in erster Linie den Musculus deltoideus pars acromialis, also den mittleren Anteil des Deltamuskels. Dieser kleine, aber extrem wichtige Muskel ist dafür verantwortlich, den Arm seitlich vom Körper abzuspreizen und die Schulter in einer stabilen Position zu halten. Genau er sorgt für die charakteristische Schulterbreite und die begehrte V-Form im Oberkörper.

Doch Seitheben ist keine reine Isolationsübung, auch wenn es oft so bezeichnet wird. In Wirklichkeit arbeiten mehrere Muskelgruppen unterstützend mit:

• Vorderer Deltamuskel (pars clavicularis): Er stabilisiert die Bewegung und hilft beim Anheben, wenn der Arm leicht nach vorne geführt wird.
• Hinterer Deltamuskel (pars spinalis): Besonders bei vorgebeugtem Seitheben wird er stark beansprucht, was die Schulter insgesamt runder und funktionaler macht.
• Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis): Diese tief liegenden Muskeln stabilisieren das Schultergelenk bei jeder Wiederholung, damit der Kopf des Oberarmknochens sicher in der Gelenkpfanne bleibt.
• Trapezmuskel und obere Rückenmuskulatur: Sie verhindern, dass die Schultern nach vorne fallen und stabilisieren die Schulterblä Besonders im oberen Bewegungsbereich leisten sie viel Haltearbeit.
• Core und Rumpf: Gerade beim Stehen verhindert die Bauchmuskulatur, dass du ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Damit wird Seitheben gleichzeitig auch zu einer Übung für deine Körperstabilität.

Durch diese Kombination entsteht eine Bewegung, die weit mehr ist als reines "Schulterformen". Du trainierst gleichzeitig Stabilität, Koordination und Haltung. Das macht Seitheben so wertvoll – nicht nur für die Optik, sondern auch für gesundes und kraftvolles Training.

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MET-Wert und Kalorienverbrauch

Seitheben zählt zu den mittelleichten Übungen mit einem MET-Wert von 3,5–4. In 10 Minuten verbrennst du ca. 30–40 kcal, abhängig von Gewicht und Tempo. Der Kalorienverbrauch ist nicht hoch, doch die Übung ist entscheidend für Muskelaufbau, Form und Stabilität.

Funktionale Alltagsvorteile

Auch im Alltag sind starke Schultern Gold wert. Sie helfen dir, Lasten seitlich zu heben oder über Kopf zu bewegen. Eine kräftige seitliche Schulter verbessert die Haltung und entlastet Nacken sowie oberen Rücken.

Ob beim Tragen von Einkaufstaschen, beim Heben von Gegenständen oder bei sportlichen Bewegungen wie Werfen oder Schlagen, Seitheben verbessert deine Kraft und Stabilität spürbar.

Nachteile von Seitheben

Seitheben wird häufig mit zu viel Gewicht ausgeführt – besonders von Männern, die ihre Schultern schnell breiter wirken lassen wollen. Dadurch entsteht oft ein "Abfälschen" aus Rücken und Trapez, was die seitliche Schulter kaum noch belastet und stattdessen Nackenverspannungen fördert.

Eine hohe Belastung in den Schultergelenken durch zu weite oder zu harte Bewegungsbögen ist ebenfalls typisch.

Zudem kann eine zu starke Innenrotation im Schultergelenk ("Daumen nach unten") zu Impingement-Beschwerden führen.

Wer sauber und kontrolliert trainiert, reduziert diese Risiken deutlich und trifft den mittleren Delta perfekt.

Die richtige Ausführung

Um Verletzungen vorzubeugen, müssen Lateral Raises korrekt ausgeführt werden. Mit dieser einfachen Anleitung gelingt es dir.

Wichtig zu beachten

• Führe die Arme immer nur bis ungefähr Schulterhöhe nach oben. Höher solltest du nicht gehen, um die Schultergelenke zu schonen.
• Achte immer auch auf deine Atmung: beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
• Wichtig ist, dass die Bewegung wirklich aus der Schulter erfolgt und nicht durch Schwung aus dem Oberkörper. Wähle lieber ein etwas geringeres Gewicht und konzentriere dich auf saubere Technik, so erzielst du langfristig den größten Trainingseffekt.

Dos und Don’ts

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Viele Männer nehmen beim Seitheben zu viel Gewicht. Dadurch entsteht Schwung, der Trapez und Rücken belastet, während die Schultern kaum arbeiten. Ein weiterer Fehler ist das Hochziehen der Schultern, das aktiviert eher den Nacken. Auch das Heben über Schulterhöhe kann die Gelenke belasten. Achte deshalb auf moderate Gewichte, saubere Technik und kontrollierte Ausführung.

Checkliste für Anfänger

Um Seitheben effektiv zu machen, ist Technik entscheidend. Halte den Rücken stabil, spanne den Core an und bewege die Hanteln kontrolliert. Achte auf gleichmäßiges Atmen und darauf, dass du nicht zu viel Gewicht verwendest.

Varianten der Seitheben-Übung

Seitheben ist nicht gleich Seitheben, je nach Ausführung kannst du unterschiedliche Trainingsreize setzen und die Schultermuskulatur aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Ob mit Hanteln, am Kabelzug oder in sitzender Position: Jede Variante bringt eigene Vorteile mit sich und erlaubt es dir, Technik, Intensität und Muskelaktivierung gezielt zu variieren. So bleibt das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern du förderst gleichzeitig eine ausgewogene Schulterentwicklung.

• Seitheben mit Kurzhanteln: Klassiker, ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene
• Seitheben am Kabelzug: Konstanter Widerstand über die gesamte Bewegung
• Seitheben sitzend: Mehr Kontrolle, weniger Schwung möglich
• Vorgebeugtes Seitheben: Trainiert die hintere Schulterpartie zusätzlich
• Einarmiges Seitheben: Erhöhte Konzentration auf die einzelne Seite

Übungen für zu Hause

Für zu Hause brauchst du nur Kurzhanteln oder Wasserflaschen. Alternativ kannst du ein Widerstandsband nutzen, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen. Auch ohne Equipment kannst du die Bewegung mit langsamem Tempo und maximaler Spannung effektiv durchführen.

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Progressionsweg

Ein systematischer Aufbau hilft dir, beim Seitheben kontinuierlich stärker zu werden und gleichzeitig die Schultergelenke gesund zu halten. Arbeite dich schrittweise durch die Levels, statt direkt zu schweren Gewichten zu greifen. So entwickelst du Kraft, Kontrolle und Muskelaufbau optimal.

Level 1 – Technik meistern (leichtes Gewicht, 2–4 kg pro Hantel)

Starte mit sehr leichten Kurzhanteln und konzentriere dich auf die saubere Ausführung. Achte auf Körperspannung, kontrollierte Bewegungen und darauf, den Schwung des Oberkörpers zu vermeiden. Ziel ist es, ein Gefühl für die richtige Muskelanspannung in den Schultern zu entwickeln.

Level 2 – Kontrollierte Belastung (moderates Gewicht, 6–10 kg pro Hantel)

Wenn die Technik sitzt, steigere das Gewicht leicht. Führe die Bewegung langsam aus, halte die Spannung oben für 1 bis 2 Sekunden und senke die Hanteln kontrolliert ab. Jetzt geht es darum, Muskulatur und Gelenke an eine höhere Belastung zu gewöhnen.

Level 3 – Intensität steigern (schwereres Gewicht, 10–14 kg pro Hantel)

In diesem Level kannst du dich an schwerere Hanteln wagen, aber bleibe konsequent bei einer sauberen Technik. Ergänze dein Training mit Varianten wie sitzendem oder einarmigem Seitheben, um Schwung zu vermeiden und den Fokus stärker auf die Zielmuskeln zu legen.

Level 4 – Fortgeschrittene Methoden (intensivere Techniken statt nur Gewicht)

Statt immer mehr Gewicht zu nutzen, setze auf Intensitätstechniken: langsame Negativ-Wiederholungen, kurze Haltephasen auf Schulterhöhe oder Supersätze mit anderen Schulterübungen (z. B. Frontheben). Das sorgt für maximalen Muskelreiz und hilft, Plateaus zu überwinden.

Level 5 – Maximale Kontrolle und Variation

Fortgeschrittene Männer kombinieren verschiedene Seitheben-Varianten (Kurzhanteln, Kabelzug, vorgebeugt) in einem Training, um die Schulter ganzheitlich zu entwickeln. Fokus: Maximale Kontrolle, präzise Ausführung und das Vermeiden von Überlastung.

Fazit