Trainierte, ausgeprägte Schultermuskeln sehen nicht nur gut aus, sie schützen auch das verletzungsanfällige Schultergelenk. Eine unerlässliche Übung dafür ist das Seitheben. Doch leider wird die beliebte Übung viel zu oft falsch ausgeführt.
Daher erwartet dich hier eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dir mehr Sicherheit im Training verleiht. Außerdem: 5 spannende Varianten des Seithebens inklusive Erklärvideo.
Welche Muskeln werden beim Seitheben trainiert?
Beim Seitheben beanspruchst du hauptsächlich den seitlichen Teil des großen Schultermuskels (Deltamuskel). Der ist dafür verantwortlich, dass du deinen Arm vom Körper abspreizen kannst. Der Deltamuskel umspannt die gesamte Schulter und trägt maßgeblich zur Stabilität und zum Schutz des verletzungsanfälligen Schultergelenks bei.
Laut einer Studie verringert regelmäßiges Krafttraining das Verletzungsrisiko in den Schultern. Je nach Ausführung kann die Konzentration auf den vorderen oder hinteren Teil des großen Schultermuskels verschoben werden. Zusätzlich werden beim Seitheben der Kapuzenmuskel (Trapezius) sowie der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) mitbeansprucht. Nicht zu vergessen: Wie bei fast jeder Übung für den Oberkörper sind deine Arme gefordert.
Wie führe ich Seitheben richtig aus und was brauche ich dafür?
Zum Seitheben brauchst du nur ein Paar Kurzhanteln und schon bist du startklar:
- Stell dich schulterbreit auf und beuge die Knie leicht. Achte auf einen stabilen Stand und genügend Körperspannung, insbesondere in der Bauchmuskulatur.
- Greife die Kurzhanteln und halte sie neben deinem Körper in beiden Händen. Strecke deine Arme durch oder beuge sie minimal.
- Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an – nicht höher! Achte darauf, dass die Schultern tief bleiben.
- Auf Schulterhöhe angekommen, hältst du statisch für eine Sekunde, bevor du die Arme wieder langsam kontrolliert absenkst und den Ablauf wiederholst.
Wichtig für die korrekte Ausführung ist außerdem:
- Achte auf eine langsame, kontrollierte Ausführung. Für das Anheben und Herablassen der Arme solltest du jeweils 2 bis 3 Sekunden brauchen.
- Senke die Arme beim Herablassen nicht zu weit ab, um den Druck konstant hochzuhalten.
Tipps für die Atmung
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben bewegst (konzentrische Bewegungsphase).
- Atme ein, wenn du die Hanteln wieder herablässt (exzentrische Bewegungsphase).
Bei welchem Training im Split kann ich Seitheben gut einbauen?
Wenn du in einem Dreier-Split trainierst, kannst du Seitheben beispielsweise am Schulter-Bein-Tag einbauen. Doch auch im Vierer-Split kannst du das Seitheben trainieren. Hier empfehlen wir den Schulter-Trizeps-Tag. Trainierst du 5- oder 6-mal pro Woche, empfiehlt es sich, an einem Trainingstag ausschließlich Schultern zu trainieren, mit besonderem Fokus auf das Seitheben.
Wichtig ist, dass du vor dem Seitheben weder Ober- noch Unterarme isoliert trainierst, denn diese werden beim Seitheben mitbeansprucht. Allgemein solltest du Seitheben eher für den Anfang als für das Ende deines Trainings einplanen, da die Übung besonders viel Konzentration und Präzision erfordert.
Welche Seitheben-Varianten gibt es?
Beim Seitheben bieten sich viele Variationsformen an. Das sind unsere 5 Favoriten:
Wie finde ich das richtige Gewicht beim Seitheben?
Als Anfänger solltest du nicht mehr als 5 Kilo pro Seite benutzen. Eine Seitheben-Maschine ist für Anfänger eine geeignete Lösung, um Sicherheit im Bewegungsablauf zu bekommen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst du vermehrt mit Kurzhanteln trainieren und das Gewicht kontinuierlich erhöhen.
Trainierst du Seitheben am Kabelzug, solltest du noch etwas weniger Gewicht benutzen, da deine Schulter dauerhafter Belastung ausgesetzt ist. Du hast das optimale Gewicht gefunden, wenn du nach 8-12 sauberen Wiederholungen ein Brennen in den Schultern verspürst. Wichtig: Beim Seitheben führt weniger Gewicht zu mehr Erfolg.
Was sind die häufigsten Fehler beim Seitheben?
Der häufigste Fehler beim Seitheben ist das Trainieren mit zu viel Gewicht. Um das zu kompensieren, wird fälschlicherweise Schwung aus Beinen und Rumpf geholt, um die volle Anzahl an Wiederholungen irgendwie noch zu schaffen. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern auch gefährlich – denn die Schulter ist ein sehr anfälliges Gelenk.
Ein weiteres Fehlerbild ist das zu starke Anwinkeln der Arme. Weiterhin sollte vermieden werden, dass die Arme über die Schultern hinaus angehoben werden. Das ist bis zu einem gewissen Grad zwar risikofrei, allerdings schlichtweg unnötig, da der äußere Deltamuskel so nicht mehr trainiert wird. Wenn du mit deinem Ellenbogen die Höhe deiner Schultern erreicht hast, stoppe kurz und bewege die Arme wieder langsam abwärts – so erzielst du den besten Trainingseffekt. Falsch ist außerdem, wenn deine Hände beim Anheben des Gewichts über dem Ellenbogen sind. Bei korrekter Ausführung ist der Ellenbogen über den Händen und gibt die Bewegungsrichtung vor.
Fazit: Seitheben ist dein Weg zu starken Schultern
Seitheben ist eine besonders effektive Übung für starke, definierte Schultern und den Schutz des Gelenks. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen und lieber ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Hast du den Dreh raus, probiere doch mal unsere verschiedenen Varianten für mehr Abwechslung und noch bessere Ergebnisse!
Erwähnte Quelle:
Hitoshi Shitara et al. (2022): Shoulder stretching versus shoulder muscle strength training for the prevention of baseball-related arm injuries: a randomized, active-controlled, open-label, non-inferiority study. Scientific reports, https://doi.org/10.1038/s41598-022-26682-1, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
