Trainierte Schultermuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern schützen auch das verletzungsanfällige Schultergelenk. Doch wie trainiert man diesen Bereich am besten? Zu den effektivsten Übungen für die Schulter gehört das Seitheben (Lateral Raises). Wichtig ist hier aber, dass die Bewegung kontrolliert und ordentlich ausgeführt wird und du es mit den Progressionen nicht übertreibst. Worauf es beim Schulter-Seitheben ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, verraten wir dir jetzt – inklusive detaillierter Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Seitheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Bei den Lateral Raises beanspruchst du den seitlichen Teil des großen Schultermuskels (Deltamuskel). Dieser ist dafür verantwortlich, dass du deinen Arm vom Körper abspreizen kannst. Der Deltamuskel umspannt die gesamte Schulter und trägt maßgeblich zur Stabilität und zum Schutz des verletzungsanfälligen Schultergelenks bei. Denn wie Studien zeigen, stärkt gezieltes Schultertraining nicht nur die Muskulatur, sondern beugt auch Verletzungen vor.
Je nach Ausführung kann die Konzentration auf den vorderen oder hinteren Teil des großen Schultermuskels verlegt werden. Zusätzlich werden beim Schulter-Seitheben der Kapuzenmuskel (Trapezius) sowie der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) mitbeansprucht. Nicht zu vergessen: Wie bei fast jeder Übung für den Oberkörper sind hier auch deine Arme und dein Core gefordert.
Seitheben richtig ausführen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Für die Lateral Raises brauchst du ein Paar Kurzhanteln und kannst schon loslegen. So geht die Übung:
- Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Kurzhanteln seitlich am Körper halten, leichte Beugung im Ellenbogen.
- Anheben: Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben, Ellbogen leicht angewinkelt.
- Kontrolle: Langsam wieder absenken, kein Schwung.
- Atmung: Ausatmen beim Anheben, einatmen beim Absenken.
Achte hier vor allem auf eine langsame, kontrollierte Ausführung. Für das Anheben und Herablassen der Arme solltest du jeweils 2 bis 3 Sekunden brauchen. Außerdem werden die Arme beim Herablassen nicht zu weit abgesenkt, um den Druck konstant zu halten.
Varianten von Seitheben für dein Schultertraining
Die klassische Version der Lateral Raises kann je nach Gewicht schon sehr anspruchsvoll sein. Wenn du mehr willst, kannst du dich an folgenden Variationen versuchen:
Weitere Varianten:
- Seitheben sitzend: Hier sitzt du auf einer Bank und hebst die Hanteln seitlich an. Durch die Sitzposition fällt das Abfälschen mit Schwung schwerer und die Schultermuskeln müssen sauber arbeiten.
- Schulter-Seitheben mit Gewichtsscheiben: Anstatt Kurzhanteln kannst du auch Gewichtsscheiben verwenden. Sie bieten eine leicht andere Belastungskurve und sind oft praktischer, wenn keine Hanteln verfügbar sind.
- Einarmige Lateral Raises: Besonders gut für den Fokus auf die korrekte Bewegung und um Dysbalancen auszugleichen. Entweder mit Kurzhantel oder am Kabelzug ausführbar.
- Dynamische Lateral Raises (mit Teilbewegungen): Kombination aus halben und ganzen Wiederholungen – zum Beispiel erst bis zur Hälfte hoch, dann ganz hoch. Erhöht die Zeit unter Spannung.
- Schulter-Seitheben mit Superset-Charakter: Direkt im Anschluss an Schulterdrücken ausgeführt – sorgt für maximale Ermüdung und Muskelfülle.
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Wie finde ich das richtige Gewicht beim Seitheben?
Das optimale Gewicht fürs Seitheben hängt von deiner Technik ab. Als Anfänger solltest du nicht mehr als 5 kg pro Seite benutzen. Eine Seitheben-Maschine ist für Einsteiger eine gute Lösung, um Sicherheit im Bewegungsablauf zu bekommen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst du vermehrt mit Kurzhanteln trainieren und das Gewicht kontinuierlich erhöhen.
Trainierst du Seitheben am Kabelzug, solltest du noch etwas weniger Gewicht benutzen, da deine Schulter dauerhafter Belastung ausgesetzt ist. Du hast das optimale Gewicht gefunden, wenn du nach 8 bis 12 sauberen Wiederholungen ein Brennen in den Schultern verspürst. Wichtig: Beim Schulter-Seitheben führt weniger Gewicht zu mehr Erfolg.
Mit der richtigen Technik zum Erfolg – fange mit leichteren Hanteln an, um Fehler zu vermeiden und voranzukommen.
Was sind die häufigsten Fehler beim Seitheben?
Der häufigste Fehler bei Lateral Raises ist das Trainieren mit zu viel Gewicht. Um das zu kompensieren, wird fälschlicherweise Schwung aus Beinen und Rumpf geholt, um die volle Anzahl an Wiederholungen irgendwie noch zu schaffen. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern auch gefährlich – denn die Schulter ist ein sehr anfälliges Gelenk. Folgende Fehler solltest du außerdem vermeiden:
- Arme komplett durchstrecken: Gestreckte Arme belasten die Ellenbogengelenke unnötig stark. Halte den Ellenbogen immer leicht gebeugt, um die Schultern zu isolieren.
- Arme zu hoch anheben: Wer die Hanteln über Schulterhöhe bringt, aktiviert eher den oberen Trapezmuskel als die seitliche Schulter. Maximal bis auf Schulterhöhe heben.
- Rücken ins Hohlkreuz drücken: Beim Schulter-Seitheben im Stehen versuchen viele, das Gewicht durch ein Hohlkreuz oder Rücklage hochzuziehen. Das überlastet den unteren Rücken. Besser: Core anspannen und Oberkörper stabil halten.
- Kein kontrolliertes Absenken: Schnelles Fallenlassen der Hanteln nimmt den Muskeln Spannung. Senke die Arme langsam und kontrolliert ab, um die volle Wirkung mitzunehmen.
- Fehlende Rumpfspannung: Ohne stabile Mitte schwankt der Oberkörper, und die Bewegung wird ungenau. Halte Bauch und Core angespannt, um die Schultern isoliert zu trainieren.
- Zu enger Bewegungsradius: Viele bewegen die Arme nur wenige Zentimeter. Um den Deltamuskel effektiv zu treffen, solltest du wirklich bis auf Schulterhöhe arbeiten.
- Zu schnelles Tempo: Hetzen durch die Wiederholungen mindert die Effektivität. Optimal sind 1 bis 2 Sekunden für das Anheben und 2 bis 3 Sekunden für das Absenken.
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Seitheben: Push oder Pull?
Im Krafttraining unterscheidet man zwischen Push-Übungen, bei denen du Gewichte vom Körper wegdrückst, und Pull-Übungen, bei denen du sie durch Zugbewegungen führst.
Auf den ersten Blick wirkt Seitheben wie eine Druckbewegung, tatsächlich gehört es aber klar zur Pull-Kategorie. Bei Lateral Raises hebst du das Gewicht nicht durch Drücken, sondern durch das seitliche Abduzieren des Arms, das durch einen Zug deiner Schultermuskeln ausgelöst wird. Die beim Schulter-Seitheben beteiligten Muskeln – vor allem der seitliche Deltamuskel – ziehen den Oberarmknochen nach außen, was biomechanisch eine Zugbewegung ist. Typische Push-Übungen wären Bankdrücken oder Schulterdrücken, während Pull-Übungen Klimmzüge, Rudern oder eben auch Lateral Raises sind.
Lateral Raises im Trainingsplan: So kannst du Seitheben einbauen
Wenn du in einem Dreier-Split trainierst, kannst du Seitheben beispielsweise am Schulter-Bein-Tag einbauen. Doch auch im Vierer-Split kannst du das Seitheben trainieren. Hier empfehlen wir den Schulter-Trizeps-Tag.
Trainierst du 5- oder 6-mal pro Woche, empfiehlt es sich, an einem Trainingstag ausschließlich Schultern zu trainieren, mit besonderem Fokus auf das Seitheben. Optimal sind hier 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. So baust du Muskulatur auf und förderst Definition. Wechsel für mehr Varianz regelmäßig zwischen Seitheben Kurzhantel, Seitheben Kabelzug oder sitzendem Schulter-Seitheben, um die Schulter unterschiedlich zu belasten.
Wichtig ist, dass du vor dem Seitheben weder Ober- noch Unterarme isoliert trainierst, denn diese werden beim Seitheben mitbeansprucht. Allgemein solltest du Seitheben eher für den Anfang als für das Ende deines Trainings einplanen, da die Übung besonders viel Konzentration und Präzision erfordert. Alternativ und wenn du die Übung sicher ausführst, kannst du Schulter-Seitheben auch als Finisher einsetzen, um die Muskeln nach Grundübungen komplett auszureizen.
FAQ: Häufige Fragen zum Seitheben
Seitheben formt vor allem den seitlichen Deltamuskel und sorgt so für breite, definierte Schultern. Außerdem verbessert die Übung Haltung, Schulterstabilität und ergänzt Druckübungen wie Bankdrücken optimal.
Schulter-Seitheben gehört zu den Pull-Übungen. Der Arm wird nicht durch Drücken bewegt, sondern durch das Ziehen der Schultermuskeln seitlich angehoben.
Beides hat Vorteile. Mit Kurzhanteln trainierst du klassisch und kannst das Gewicht leicht anpassen. Am Kabelzug bleibt die Spannung konstant über den gesamten Bewegungsablauf, was die Muskeln intensiver fordert.
Wähle ein Gewicht, das du mit sauberer Technik 10- bis 15-mal bewegen kannst. Zu viel Gewicht führt oft zu Schwung und falscher Belastung, optimal sind moderate Hanteln und volle Kontrolle.
Das vorgebeugte Schulter-Seitheben zielt auf die hintere Schulterpartie ab. Dadurch wirkt die Schulter insgesamt runder und du verbesserst die Haltung, weil die hintere Muskulatur gestärkt wird.
Im Sitzen kannst du weniger mit Schwung arbeiten, dadurch wird die Schulter isolierter trainiert. Diese Variante eignet sich besonders, wenn du Wert auf saubere Technik und Muskelgefühl legst.
Fazit: Seitheben ist dein Weg zu starken Schultern
Seitheben ist eine besonders effektive Übung für starke, definierte Schultern und den Schutz des Gelenks. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen und lieber ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Die richtige Technik ist hier das A und O für gute Fortschritte ohne Verletzungsrisiko. Hast du den Dreh raus, probiere doch mal unsere verschiedenen Varianten für mehr Abwechslung und noch bessere Ergebnisse!
Quellen
