Unilaterales Training: So wirst du rundum fit

Trend unilaterales Training So macht einseitiges Training dich rundum fit

Einseitig trainieren ist Quatsch? Nicht, wenn du’s richtig machst. Wie du mit unilateralem Training den ganzen Körper kräftigst

Emily Abbate, Valerie Voss Contreras

26.09.2022

US-Trainer Jay T. Maryniak erntet immer wieder Stirnrunzeln von anderen Gym-Besuchern, wenn er sich die schwer beladene Langhantel schnappt, sich damit auf den Boden legt und sie mit nur einem Arm in die Höhe streckt. Doch an die schiefen Blicke hat sich und Instagram-Star (@JTM_Fit) längst gewöhnt.

Was ist unilaterales Training?

Diese Art der Workout-Gestaltung, bei der man nur eine Körperseite belastet, wird unilaterales Training genannt. Getreu dem Motto: "Weniger ist mehr", geht dieser Ansatz davon aus, dass der Körper sein volles Kraftpotenzial nicht nutzen kann, wenn beide Körperhälften parallel belastet werden. Also gilt es, sich stets auf eine Seite zu konzentrieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass die Aktivierung der Rumpfmuskulatur durch unilaterales Training effektiver gelingt, als durch beidseitiges, also bilaterales Training. Es mag paradox klingen, aber auch mit verringerter Last sind Wachstum stimulierende Muskelreize möglich. Der Gegenspieler der geforderten Seite schläft während des Trainings nämlich nicht, vielmehr wird die stabilisierende Körperhälfte ebenfalls aktiviert und gestärkt.

Unser 8-Wochen-Plan macht dich mit unilateralen Übungen zu einem rundum besseren Athleten:

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Athletik-Trainingsplan für mehr Kraft und Dynamik
funktionelles Ganzkörper-Training
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Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du dich in nur 8 Wochen in nahezu jeder Sportart athletischer wirst, mal abgesehen von Curling. Ernsthaft, das folgende Programm sorgt mit funktionellen Übungen dafür, dass du in puncto Kraft (die Grundlage jeder Bewegung) und Dynamik (der prompte Abruf spezifischer Bewegungsabläufe) maximal profitierst. Also, bist du bereit, ein rundum besserer Athlet zu werden?

In den 8 Wochen (unterteilt in 2 Abschnitte) trainierst du deinen gesamten Körper. Wenn du nach den ersten 4 Wochen also eine gute Basis gelegt hast, kannst du in der zweiten Hälfte nochmal mehr Gas geben. Damit setzt du nicht nur einen neuen muskulären Reiz, sondern erhöhen durch die Abwechslung auch noch Spaß und Motivation. Auch die Komplexität der Übungen nimmt im Laufe des Programms kontinuierlich zu.

In den anstehenden Workouts haben wir uns bewusst für zahlreiche unilaterale (einseitige) Übungen entschieden. Schließlich stehen wir in den meisten Sportarten nicht parallel, sondern eher in Schrittstellungen und belasten unsere Muskulatur auch dementsprechend. Zudem haben wir darauf geachtet, alle entscheidenden Bewegungsmuster abzudecken.

Die eher niedrigen Wiederholungszahlen sorgen zudem dafür, dass sich dein Muskelkater zu Beginn des Plans zwar eventuell zeigt, doch nicht zu extrem ausfallen wird. Aus diesem Grund erwartet dich auch eine Ganzkörper-Belastung in jedem Workout. Ein spezifischer Bein- oder Oberkörper-Tag hingegen würde dich muskulär viel zu sehr aus der Bahn werfen. Anders gesagt: Du kannst jederzeit (auch mitten in der Saison) mit unserem Programm starten und die Trainingstage auf das individuelle Training in deiner Sportart anpassen. Zur Umsetzung benötigst du lediglich ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine höhenverstellbare Trainingsbank und eine Klimmzugstange.

Du willst dich auf dem Platz endlich durch stärkere Leistungen durchsetzen? Dann ist unser Athletik-Trainingsplan genau der richtige für dich. Schließlich machen dich die Workouts stärker, schneller und agiler. Bonus: Dein Durchsetzungsvermögen im Zweikampf wird sich durch einen austrainierten Körper ebenfalls verbessern. Worauf wartest du also noch?

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Woher kommt unilaterales Training?

Unilaterale Konzepte gibt es bereits seit dem späten 19. Jahrhundert. Sicher hast auch du schon mal diese superstarken Männer auf alten Fotos oder in Schwarzweißfilmen, die im Zirkus spielen, gesehen. Einer dieser Kerle war Eugene Sandow, dessen Spezialübung Bent-Press wegweisend für das unilaterale Krafttraining war. Dabei wird eine Schulter schwer belastet. Dafür braucht man aber mehr als pure Kraft: Stabilität und Flexibilität der Schulter sowie ein solider Rumpf sind dabei gefragt.

Wie trainieren Fortgeschrittene?

Kurz- und Kugelhanteln sind dir auf Dauer zu öde? Dann hätten wir hier einige Optionen für das nächste Level: Wenn du dich mit unilateralem Training bereits auskennst, solltest du auch mal mit anderen Gewichten arbeiten. Unser Tipp: Lang- oder SZ-Hanteln. Die sind in der Regel nicht nur schwerer, aufgrund der längeren Stangen ist es auch schwerer, die Balance zu halten.

Mehr Ausgleichsarbeit durch stabilisierende Muskeln ist nötig, die Trainingseffekte sind deutlich größer. Verlangsame zusätzlich das Tempo bei der Übungsausführung – auf die Art verbesserst du ganz nebenbei deine Körperkontrolle und die für viele Übungen nötige Fähigkeit, Spannung im Rumpf zu erzeugen. Übungen wie Curls, einarmiges Rudern oder Schulterdrücken sind dafür aller bestens geeignet.

Wie sieht ein unilaterales Workout aus?

US-Trainer Jay T. Maryniak empfiehlt, mit der schwächeren Seite zu beginnen. Mach 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und weitere 90 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

5 Übungen für unilaterales Training:

Giacamo Fortunato

Einarmiger Kettlebell-Gang

1. Einarmiger Kettlebell-Gang

Im aufrechten Stand eine Kugelhantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe halten. Brust rausstrecken, Oberkörper gerade lassen. In dieser Körperhaltung kontrolliert vorwärtslaufen. Eine Pause von 2 Sekunden einlegen, dann zurück. Hier zeigen wir dir noch mehr Übungen mit der Kettlebell.

Das Ziel: 20 Schritte nach vorn, 20 Schritte zurück, davon insgesamt 4 Sätze

Giacamo Fortunato

Bulgarian Split-Squat im Defizit

2. Bulgarian Split-Squat im Defizit

A. Beginne im aufrechten Stand, einen Schritt von einer Hantelbank entfernt. Den Spann des linken Fußes legst du auf der Bank ab. Der rechte Fuß ruht auf einer Gewichtsscheibe. In den Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel an langen Armen neben den Oberschenkeln.

B. Hüfte senken, rechtes Bein beugen, bis das linke Knie den Boden berührt. Explosiv zurück.

Das Ziel: 4 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite

Giacamo Fortunato

Einarmige Floor-Press

3. Einarmige Floor-Press

A. Auf dem Boden liegend starten, Beine beugen, Füße flach aufstellen. Mit rechts eine Hantel stemmen, der linke Arm liegt seitlich ausgestreckt.

B. Hantel senken, bis der Ellenbogen den Boden berührt. Das Gewicht kraftvoll wieder nach oben drücken.

Das Ziel: 4 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Giacamo Fortunato

Kniende, einarmige Schulterpresse

4. Kniende, einarmige Schulterpresse

A. Rechtes Knie auf den Boden, das linke Bein vor. Rechts eine Kettlebell mit gebeugtem Arm auf Kopfhöhe halten (Kugel nach oben). Linken Arm zur Seite strecken (Balance halten!).

B. Das Gewicht explosiv nach oben drücken. Die Beine geben Stabilität. Kurz halten, dann den Arm senken und in die Startposition zurückkehren.

Das Ziel: 4 Sätze, jeweils 9 Wiederholungen pro Seite

Giacamo Fortunato

X-Plank-Rudern

5. X-Plank-Rudern

A. Beginne auf der Hantelbank: linkes Bein mit Knie und Zehenspitzen auf der Bank, das rechte nach hinten gestreckt, rechte Hand an der Kante zum Abstützen, in der linken eine Kurzhantel, die du im Hammergriff am langen Arm auf Bankhöhe hältst.

B. Linken Arm um 90 Grad anwinkeln, dabei die Hantel nach oben ziehen. Kontrolliert zurück zur Startposition.

Das Ziel: 4 Sätze, je 10 Wiederholungen pro Seite

Noch mehr Übungen, um maximal vom unilateralen Training zu profitieren? Hier kannst du unseren clever konzipierten Trainingsplan downloaden:

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Einseitig statt eintönig: Unilaterales Training bietet viele Vorteile, stellt deinen Körper aber auch vor neue Herausforderungen. Also, lass dein Ego besser zu Hause und beginne mit leichten Gewichten. Statt auf viele Kilos setz lieber auf eine saubere Ausführung der Übung, um Gleichgewicht und Stabilität optimal zu trainieren.