Kontra K: So hält der Rapper sich fit

Jedes Jahr ein neues Album inklusive Tour – auf seine Konzerte kommen tausende von Menschen. Bei diesem Pensum muss der Rapper Kontra K erst recht darauf achten, dass sein Körper in Topform ist. Wir zeigen euch, wie der Muskel-Rapper in Form bleibt.

Wer ist Kontra K?

Kontra K heißt mit bürgerlichem Namen Maximilian Diehn und ist ein aus Berlin stammender Rapper und Musiker. Der 37-Jährige hat vor allem in der deutschen Hip-Hop-Szene einen großen Bekanntheitsgrad erlangt. Immer wieder fällt er durch seine Offenheit über seine schwierige Vergangenheit, seinen Umgang mit Depressionen, Trauer und Verlust auf. Diese Gefühle verarbeitet er in seinen Songs, wodurch seine Lieder als sehr authentisch wahrgenommen werden. Seine Message: Menschen davon abhalten, Dinge zu tun, die sie im Nachhinein bereuen würden.

Diese Sportarten übt Kontra K aus

Kontra K hat früh mit dem Boxen angefangen. Durch das Aufwachsen in schwierigen Verhältnissen stand er lange an der Schwelle zur Kriminalität, was ihm eigentlich nie gefallen hat. Durch den Box-Sport hat er gelernt, sich an Regeln zu halten und respektvoll mit anderen umzugehen. Als die ersten Erfolge mit seiner Musik kamen, musste er sich zwischen seinen beiden Leidenschaften entscheiden. Die Rap-Musik wurde zu seinem Beruf und das Boxen zum Hobby.

Bis heute ist er immer noch sehr aktiv im Sport, vor allem in der Talentförderung. Der YouTube-Kanal "Support The Sport" begleitet Kontra K und einige seiner Leute in sechs Folgen beim Training sowie in Wettkampf- und Olympiavorbereitungen. "Ich muss mit gutem Beispiel vorangehen und mittrainieren", sagt der Rapper. Trainiert wird fünf bis sechs Male die Woche, die Einheiten beinhalten sowohl Box- und Techniktraining als auch Schnellkraft- und Kraftausdauertraining.

Im Rahmen seines seit 6 Jahren bestehenden Modelabels lud der Rapper unter dem gleichnamigen Kanal auf YouTube während des Corona-Lockdowns Quarantäne-Home-Workouts zum Mit- und Nachmachen hoch. Seinen Kanal füttert er weiterhin mit Trainings-Content, den man ohne großes Equipment von zu Hause aus oder im Gym nachmachen kann.

So hält sich Kontra K fit auf Tour

Wenn der Rapper auf Tour ist, wird jeden Tag und fast ausschließlich mit Bodyweight (dem eigenen Körpergewicht) trainiert. Intensität, Wiederholungen und Reihenfolge der Übungen variieren von Tag zu Tag. Der Fokus liegt vor allem darauf, den Körper auf die kommende Belastung auf der Bühne vorzubereiten. Durch das viele Rennen und Springen während der Shows ist vor allem ein stabiler Rumpf das A und O, um möglichen Verletzungen vorzubeugen. Die Optik ist für den Künstler lediglich ein Pluspunkt und nicht das Trainingsziel. Kardioeinheiten bekommt er durch die Konzerte am Abend. Im Schnitt wiegt er etwa 2 Kilogramm weniger nach einem Auftritt.

Und was darf auf seiner Tour definitiv nicht fehlen? Eine Eistonne zum Eisbaden. Auf seinem YouTube-Kanal gibt der Rapper nämlich nicht nur exklusive Einblicke in sein Tourleben, sondern liefert uns auch alles rund um sein Training und seine Regenerationsstrategien. Physiotherapeuten, Osteopathen und regelmäßige Infusionen helfen dem Berliner auf seiner Tour dabei, fit zu bleiben und auf der Bühne bis ans Limit zu gehen.

Das 15-Minuten-Ganzkörperworkout ohne Equipment von Kontra K

Dass der Rapper in Topform ist, weiß jeder, der schon mal bei einem seiner Konzerte war oder einen Abstecher auf sein Instagram-Profil gemacht hat. Wie so eine Bodyweight-Trainingseinheit von Kontra K aussieht, erfahrt ihr hier:

Das Workout besteht aus 4 Runden mit jeweils 6 Übungen pro Runde. Zwischen jeder Übung werden 20 Sekunden Pause gemacht.

1. 20 Sekunden Unterarmstütz mit Schulterberührung: Beginne in einer hohen Liegestützposition. Stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Hebe langsam deine rechte Hand vom Boden und berühre mit ihr deine linke Schulter. Halte dabei den restlichen Körper ruhig und stabil. Senke die rechte Hand wieder auf den Boden ab und wiederhole den Vorgang mit der linken Hand. Wiederhole diese Bewegung abwechselnd zwischen den Händen und achte darauf, den Körper während der gesamten Übung in einer stabilen Position zu halten und seitliches Wackeln oder Anheben des Beckens zu vermeiden.

20 Sekunden Pause

2. 20 Sekunden Kniebeugen: Steh mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halt den Rücken gerade und die Brust herausgestreckt. Beug die Knie und senke deinen Körper, als ob du dich setzen würdest, während du die Hüfte nach hinten schiebst. Halt deine Knie über den Fußspitzen und achte darauf, dass sie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Geh so tief du kannst, idealerweise, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drück dich dann mit den Beinen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Bewegung.

20 Sekunden Pause

3. 50 Sekunden Unterarmstütz: Beginne in einer Liegestützposition auf den Unterarmen. Deine Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, und deine Arme sollten parallel zueinander sein. Halt deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Dein Rücken sollte nicht durchhängen, und dein Gesäß sollte nicht nach oben gestreckt sein. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position so lang wie möglich. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen.

20 Sekunden Pause

4. 20 Sekunden Sit-ups: Lege dich auf den Rücken, am besten auf einer Matte, mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Verschränke die Hände hinter dem Kopf oder lege sie auf deine Brust. Hebe deinen Oberkörper vom Boden, indem du deine Bauchmuskeln benutzt, um dich aufwärts zu bewegen. Atme aus, während du nach oben kommst, halte kurz die Spannung in den Bauchmuskeln und senke dann deinen Oberkörper wieder kontrolliert auf den Boden ab. Wiederhole die Bewegung.

20 Sekunden Pause

5. 20 Sekunden Liegestütz mit Knieanhebung: Beginne in einer Liegestützposition, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen auf Hüfthöhe. Senke deinen Körper in einen Liegestütz, indem du die Arme beugst und deinen Oberkörper Richtung Boden absenkst. Drücke dich wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Anschließend ziehe ein Knie zur Brust, indem du das Bein unter deinem Körper hochziehst. Kehre zum Liegestütz zurück, indem du das Knie zurück in die Ausgangsposition bewegst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Knie.

20 Sekunden Pause

6. 20 Sekunden Hohlkreuz halten / Kniebeugen halten: Hohlkreuz halten – leg dich auf den Rücken und streck deine Arme über deinem Kopf aus. Heb deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig vom Boden, sodass nur dein unterer Rücken den Boden berührt. Spann deine Bauchmuskulatur an und halt deinen Körper in einer bogenförmigen Position. Achte darauf, den unteren Rücken auf den Boden zu drücken und deine Beine und den Oberkörper so hoch wie möglich zu heben. Kniebeugen halten – Stehe aufrecht, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke deinen Oberkörper, als ob du dich hinsetzen würdest. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein oder tiefer, wenn möglich. Halt diese Position, indem du dein Gewicht auf deine Fersen verlagerst, den Rücken gerade hältst und die Knie über den Fußspitzen sind. Die Arme können vor dir ausgestreckt oder am Körper gehalten werden, je nachdem, was für dich angenehmer ist.

Was motiviert Kontra K?

Aus sportlicher Sicht, ganz klar: So fit wie möglich bleiben, um weiterhin mit so einem Pensum auf Tour gehen zu können und bei jeder Show Vollgas auf der Bühne zu geben. In seinen Songtexten spricht er über verschiedene Motivationsquellen. Dazu gehören oft persönliche Erfahrungen und Herausforderungen, die er in seinem Leben überwunden hat. Auch die Liebe zur Musik, die Möglichkeit, durch seine Songs Botschaften zu übermitteln, und die Unterstützung seiner Fans sind wichtige Motivationsfaktoren für den Rapper. Zudem betont er immer wieder, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen und hart für diese zu arbeiten. Seine Musik spiegelt oft seine persönlichen Kämpfe und Triumphe wider und soll Menschen dazu inspirieren, in schwierigen Zeiten nicht aufzugeben.

Für Kontra K ist es entscheidend, fit zu bleiben, um das hohe Tourpensum bewältigen und bei jeder Show auf der Bühne Vollgas geben zu können. Dabei setzt er vor allem auf Bodyweight-Training, wobei die Funktionalität des Körpers im Vordergrund steht. Bedeutet: Mit den richtigen Übungen und der nötigen Motivation bleibt man auch ohne Equipment in Topform.

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