Exzentrisches Training: So macht es dich stärker

Was ist exzentrisches Training?

Exzentrisches Training machst du bereits bei jeder Übung. Bei jedem Workout mit Gewichten oder Widerständen gibt es zwei wesentliche Muskel-Kontraktionsphasen: die konzentrische und exzentrische. Letztere beschreibt das bewusste Herablassen eines Gewichtes, während du bei der konzentrischen Phase ein Gewicht anhebst oder drückst. Der Fokus beim exzentrischen Training liegt also beim langsamen, kontrollierten Herablassen eines Gewichts oder Widerstandes. Das wird auch als negative Wiederholung bezeichnet.

Dabei steht der gedehnte Muskel immer noch unter hoher Spannung, wodurch Wachstumsimpulse gesetzt werden. Bei der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskeln hingegen zusammen. Beim exzentrischen Training verzichtest du aber größtenteils auf das Gewichtheben (die konzentrische Phase), erklärt Dr. Stephan Geisler, Professor für Fitness und Health-Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

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Diese Vorteile hat exzentrisches Training

1. Exzentrisches Training steigert deine Kraft

Bei negativen Wiederholungen bist du in der Lage, weitaus mehr Kraft zu entwickeln als bei der konzentrischen Phase. "Dafür sorgen 'die Bremskräfte', die auch für die hohen Spannungsverhältnisse in den Muskelfasern verantwortlich sind", erklärt der Fitness-Experte. Bei der exzentrischen Phase kannst du theoretisch bis zu 175 % deines Normalgewichts bewältigen, jedoch solltest du mit 120 bis 130 % trainieren. So steigerst du dein Kraftniveau auf ein ganz neues Level.

2. Negative Wiederholungen fördern Muskelwachstum

"Exzentrische Kontraktionen können auch beim Muskelaufbau helfen, da insbesondere hier die kleinen Mikroschäden im Muskel entstehen, die einen höheren Wachstumsreiz nach sich ziehen können", so Geisler. Ideal für Sportler, deren Ziel Hypertrophie bzw. Muskelaufbau ist. 

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3. Exzentrisches Training verbraucht weniger Energie

Obwohl beim exzentrischen Training mehr Kraft erzeugt werden kann, verbraucht es im Vergleich zum Stemmen des Gewichts weniger Energie. "Daher profitieren wahrscheinlich auch Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauferkrankungen", so Geisler. Denn negative Wiederholungen lassen den Blutdruck nicht so sehr in die Höhe schießen.

4. Exzentrisches Training stärkt die Sehnen

Auch das Bindegewebe (etwa die Sehnen) wird durch die negativen Wiederholungen trainiert, was wiederum die sportliche Leitungsfähigkeit verbessern kann. "Daher sind negative Wiederholungen auch für Sportler mit Sehnen-Ansatzproblemen aller Art von Vorteil", rät Geisler.

5. Negativ-Wiederholungen helfen bei Jumper’s Knee

Beim sogenannten Patellaspitzensyndrom – auch Jumper’s Knee genannt (eine krankhafte Veränderung der Quadrizepsehne) –, lässt sich exzentrisches Training als Behandlungsmethode anwenden. Dr. Stephan Geisler hat den Effekt von exzentrisch ausgeführten einbeinigen Kniebeugen im Rahmen einer Studie der IST-Hochschule in Düsseldorf bei Handballern mit Patellaspitzensyndrom getestet. Das Resultat: "Die Patienten hatten nach 6 Wochen keine Probleme mehr", so der Experte.

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Wie funktioniert exzentrisches Training?

Das Gewicht kontrolliert und langsam herabzulassen, klingt noch nicht sehr spektakulär. Der Haken: "Für die meisten exzentrischen Übungen benötigst du einen Trainingspartner oder spezielle Trainingsgeräte", so Experte Geisler. Dadurch, dass du mit höheren Gewichten arbeitest, ist es zum Beispiel beim Bankdrücken nicht möglich, das Gewicht ohne Hilfe eines Trainingspartners zu heben. Bizeps-Curls kannst du hingegen mit Unterstützung deiner anderen Hand ausführen.

Sobald das Gewicht gedrückt oder gehoben ist, kannst du mit den negativen Wiederholungen beginnen: Dabei solltest du dir 3-5 Sekunden für die Bewegung Zeit lassen. So beanspruchst du die durch exzentrisches Training ausgelöst werden.

Für wen ist exzentrisches Training geeignet? 

Fortgeschrittene: Kraftniveau steigern? Muskelwachstum voranbringen? Die Vorteile des exzentrischen Trainings sind für routinierte Gym-Gänger eine sinnvolle Ergänzung zu ihrem Trainingsplan: "Die exzentrischen Spannungskräfte können sich Fortgeschrittene sehr gut zur Leistungssteigerung zu Nutze machen", so Geisler. Übrigens profitieren nicht nur Kraftsportler: So können Läufer damit etwa ihre Oberschenkel stärken und gleichzeitig ihre Verletzungsanfälligkeit reduzieren.

Einsteiger sollten niemals sofort mit weitaus höheren Lasten loslegen, besonders nicht, wenn sie noch keine Erfahrungen mit exzentrischem Training gemacht haben. "Grundsätzlich solltest du nur Übungen ausführen, mit denen du vertraut bist und bei denen dein Trainingspartner die nötige Hilfeleistung beim Heben der Gewichte liefern kann", sagt der Experte. Einsteiger sollten sich im Zweifel erst an die konzentrischen Bewegungsabläufe gewöhnen. Bei einfacheren Übungen wie Bizeps-Curls können aber auch Anfänger loslegen: Taste dich am besten langsam ran und führe die Bewegungen am Anfang mit 80 % des Normalgewichts aus. Du fühlst dich sicher in den Abläufen? Dann steigere bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht auf das Niveau Ihrer Standard-Last. Wenn auch das gut geht, kannst du die Last langsam auf 110, 120 und 130 % deines konzentrischen Maximalgewichts steigern.

Auf diese Gefahren solltest du achten:

Um schmerzhafte Pannen zu vermeiden, sollten du deinen Trainingspartner mit Bedacht wählen: Er sollte erfahren und aufmerksam sein. Schließlich hast du es bei negativen Wiederholungen mit einem Gewicht zu tun, das du allein nicht hochdrücken könntest. Jeder Ausrutscher kann böse enden.

Du hast Muskelkater? Dann solltest du auf exzentrisches Training vorerst verzichten. Geisler warnt: "Die Verletzungen in den Muskeln könnten sich dann summieren – so ist die Gefahr einer richtigen Verletzungen höher". Durch die Mikro-Zerstörungen in den Muskelfasern ist exzentrisches Training ein Garant für starken Muskelkater. Auch bei anderen Schädigungen im Muskel ist das Training daher tabu.

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Wie integriere ich negative Wiederholungen sinnvoll in mein Training?

Beginne damit, bei deinem typischen Workout die exzentrische Phase mehr zu betonen. "Manche lassen die Gewichte nach dem Drücken oder Heben direkt wieder fallen ­– dadurch verschenkt man viel Potential", erklärt Geisler. Fühlst du dich ertappt? Höchste Zeit, das Gewicht oder den Widerstand kontrolliert herabzulassen. 

Eine andere Variante: Baue am Ende des letzten Satzes einer Übung einige negative Wiederholungen mit ein. So gewöhnst du dich noch besser an die Bewegungsabläufe und kannst das exzentrische Workout sofort in deinen Trainingsplan mit aufnehmen.

Wenn du deine Kraft steigern oder Muskeln aufbauen willst, empfiehlt sich aber auch eine gesamte exzentrische Trainingseinheit. Die Häufigkeit und Intensität solltest du an deine Ziele anpassen. "Beim Muskelaufbau sind zum Beispiel 8-12 Wiederholungen á 3-8 Sätze zu empfehlen. Da starker Muskelkater zu erwarten ist, sollten Sie jedoch maximal 1 bis 2 mal pro Woche exzentrisch trainieren", rät Geisler. Wenn dir das zu viel ist, reichen aber auch 1 bis 2 Einheiten pro Monat.

Die besten Übungen für exzentrisches Training

Grundsätzlich gilt: Deine typischen Gym-Übungen kannst du allesamt exzentrisch ausführen – wenn auch größtenteils nur mit Trainingspartner. Wir erklären dir, wie du negative Wiederholungen bei verschiedenen Übungen richtig ausführst

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• Bankdrücken: Ohne einen Trainingspartner klappt’s nicht, da du die hohen Lasten nicht eigenhändig stemmen kannst. Er muss also das Gewicht für dich anheben, damit du dich voll und ganz auf die exzentrische Phase konzentrieren kannst. Stange oben? Dann kannst du sie wieder zur Brust ran ziehen. Unten angekommen, hilft dir dein Gym-Buddy wieder beim Anheben.

• Bizeps-Curls: Eine ideale Übung beim exzentrischen Training, wenn du gerade keinen Trainingspartner hast. Nimmst du zum Beispiel die Hantel in die linke Hand, kannst du mit deiner rechten Hand beim Curl helfen. Zum Herablassen brauchst du aber nur den linken Arm.

• Klimmzüge: Du schaffst nur wenige oder gar keine Klimmzüge? Dann kann dir das exzentrische Training weiterhelfen: "Klimmzüge lassen sich durch exzentrisches Training sogar erlernen", sagt Geisler. "Springe dazu an die Stange und lasse dich dann langsam und kontrolliert runter." Dadurch tastest du dich hervorragend an die Übung heran.

• Beinstrecker: "Beim Beinstrecker drückst du die Gewichte zunächst mit beiden Beinen hoch. Dann lässt du nach dem Strecken eines der Beine fallen und führst das andere langsam wieder zurück", so Geisler. 

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• Nordic Hamstring Curls: "Die sind gut geeignet, um Verletzungen der hinteren Oberschenkel vorzubeugen", sagt der Fitness-Experte. Diese Übung kannst du entweder mit einem Partner oder alleine ausführen: Knie dich zunächst hin und lasse deinen Rücken dabei gerade. Klemme deine Füße entweder unter etwas, das sie am Boden hält oder lasse deinen Partner sie festhalten. Geh dann langsam mit dem Oberkörper nach vorne (etwa 3 – 4 Sekunden) und stütze dich anschließend mit deinen Händen am Boden ab. Wenn dir die Hamstring Curls neu sind, solltest du einen Gym-Buddy zur Unterstützung herholen – sonst stürzt du womöglich zu schnell ab.

Fazit: Exzentrisches Training ergänzt dein Workout sinnvoll

Mit exzentrischem Training kannst du dein Leistungspotenzial endlich ausschöpfen. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können diese Trainingsform in ihr Workout integrieren – Einsteiger brauchen jedoch meist eine ausreichend lange Gewöhnungsphase. Einzige Bedingung: Für die meisten Übungen ist ein Trainingspartner notwendig.