Toes-to-Bar: So lernst du die Übung

Wenn du dein Bauch-Workout auf ein neues Level heben willst, solltest du den anspruchsvollen Toes-to-Bar-Move in dein Training integrieren. Mit unseren 4 Übungen kannst du die Bewegungsabfolge Schritt für Schritt lernen. Denn Toes to Bar gehören zu den schwierigsten Bodyweight-Übungen, bei denen es sinnvoll ist, jede einzelne Position für sich zu erlernen, um die gesamte Bewegung korrekt auszuführen. Zudem sind die Übungen ein prima Warm-Up.

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Was ist Toes-to-Bar?

Toes to Bar ist eine hocheffektive Kraftübung, die deine Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur fordert. Dabei geht es darum hängend die Füße gleichzeitig an die Klimmzugstange zu bringen. Allerdings erfordert die besonders im CrossFit beliebte Bodyweight-Übung ein gewisses Maß an Koordination, Power in Rumpf, Rücken und Schultern, sowie sehr viel Beweglichkeit. Daher gehört Toes to Bar zu den anstrengendsten Eigengewichtsübungen überhaupt. Damit du sie schaffst, solltest du dich mit anderen Übungen darauf vorbereiten, Kraft aufbauen und dich Schritt für Schritt herantasten.

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Wie mache ich die Toes-to-bar-Übung richtig?

Toes to Bar funktioniert in 3 Phasen:

In Phase A kommst zu Schwung: Hänge dich an die Klimmzugstange und starte mit dem Beat-Swing. Danach dynamisch in den Superman übergehen.

Bei Phase B ziehst du dich mit Kraft hoch: Aus dem Superman heraus so tun, als ob du die Stange nach unten ziehst, so die Bewegung der Füße zur Stange einleiten.

In Phase C pendelst du zurück: Dann stelle dir vor, dass du die Knie zu den Ellbogen ziehst (wie bei Übung 4 geübt), und führe die Zehen zur Stange. Damit du weitere Wiederholungen packst, brauchst du viel Schwung. Dafür auf dem Rückweg die Unterschenkel zum Gesäß bringen.

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Wie erlerne ich Toes-to-Bar?

Toes to Bar zählt zu den anspruchsvollsten Bodyweight-Moves. Mit diesen 4 Übungen jeweils 2-mal die Woche trainierst du einzelne Teile des Bewegungsablaufs. Nach 4 Wochen bist du reif für den Klassiker:

Übung 1: Schulterblatter zurückziehen

3 Sätze, je 8 Wiederholungen

A. Wichtig für die Ausführung von Toes-to-Bar ist, sich zunächst mit der richtigen Schulterposition vertraut zu machen. Dafür zu Beginn an die Stange hängen, die Arme durchgestreckt, die Schultern an den Ohren.

B. Dann in die aktive Position wechseln, indem du die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehst. Die Arme bleiben voll durchgestreckt.

Übung 2: Hollow & Superman

5 Sätze, pro Lage 20 Sekunden halten

A. Die Schwingbewegung (auch Kipping genannt) kann man am besten mit dieser Übung trainieren. Du beginnst in Rückenlage, Arme über Kopf gestreckt, Rumpf unter Spannung, der ganze Körper hat Bodenkontakt. Arme, Schultern, Füße und Beine vom Boden heben. Die Position halten.

B. Auf den Bauch drehen, dann Arme, Brust und Beine vom Boden lösen.

Übung 3: Beat-Swing

3 Sätze, je 2 bis 5 Wiederholungen

A. Auch diese Übung ist wichtig für die Schwungphase. Stange greifen und zuerst die Hollow-Position einnehmen: Bauch anspannen, Beine gestreckt heben, so dass der Kopf hinter der Stange ist, die Füße davor.

B. Geradewegs in die Superman-Position wechseln: Kopf nach vorne bringen, Beine anwinkeln, Körper anspannen. So hin und her schwingen.

Übung 4: Strict Knees-to-Elbow

3 Sätze, je 3 bis 6 Wiederholungen

A. Der komplette Bewegungsablauf erfordert viel Kraft. So baust du sie auf: Hänge dich in der aktiven Schulterposition an die Klimmzugstange.

B. Knie heben (Beine im 90-Grad-Winkel), eine Sekunde halten, langsam senken. Kontrollierte, schwungvolle Wiederholungen in gleichmäßigem Tempo machen dich fit für Toes-to-Bar.

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Fazit: Jetzt kannst du die komplette Toes-to-Bar-Bewegung

Hoch die Füße! Jetzt, wo du in allen Phasen sicher bist, kannst du deine erste vollständige Wiederholung absolvieren. Beherzige die Tipps unten, um die einzelnen Phasen des Bewegungsablaufs in perfekter Weise miteinander zu verbinden. Anschließend kannst du dir dann selbst auf die Schulter klopfen – der Neid der Anderen ist dir sicher.