Ein Muscle-up ist eine Kombination aus den Übungen Klimmzug und Dip. Und dabei ist ausnahmsweise Schwung erlaubt. Doch auch beim Muscle-up geht nichts ohne Muskelkraft und Koordination.
Tipp: Um zu Hause den Muscle-up zu trainieren, empfiehlt sich eine Klimmzugstange. Das ist der Amazon-Bestseller: Ultrasport Türreck aus Stahl
Der Muscle-up ist eine komplexe Übung, die gleich mehrere Bewegungen miteinander verbindet. Daher trainiert sie sehr viele Muskeln – nahezu den gesamten Oberkörper: die Rückenmuskulatur (Latissimus), die Schultermuskulatur und die Arme (Bizeps). Beim Dip trainierst du zusätzlich Trizeps und Brust. Plus: Durch die nötige Körperspannung wird ebenfalls der Rumpf bzw. die Bauchmuskulatur beansprucht.
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Muscle-ups gehören zu den schwierigsten Übungen beim Bodyweight-Training, dem Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind die Königsdisziplin beim Krafttraining, CrossFit und auch beim Street-Workout / Calisthenics. Der Grund: Selbst wenn du Haufenweise Hanteln heben kannst und locker 20 Klimmzüge hinbekommst, heißt es noch lange nicht, dass du einen Muscle-up schaffst. Denn zusätzlich zur Muskelkraft brauchst du Koordination und sehr viel Körperbeherrschung. Wenn das nicht Ansporn genug ist….
Die spektakulärsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Das Schwierigste ist der Übergang zwischen den zwei Teilübungen. Dabei hilft es, erst einmal explosive Klimmzüge zu üben, immer hoch bis zum Brustbein. Wenn du davon 10 Wiederholungen schaffst, gehst du den Muscle-up wie folgt an:
Um sich an diese komplexe Bewegung zu gewöhnen, trainierst du am besten die Gesamtbewegung in Teilen.
So packst du endlich die Toes-to-Bar-Übung
1. Eine waagerechte Stange ein wenig weiter als schulterbreit greifen. Für Einsteiger sollte sie so hoch hängen, dass die Füße noch Kontakt mit dem Boden haben. Die Handflächen zeigen dabei in Blickrichtung. Mit gestreckten Armen nach hinten lehnen.
2. Dann die gestreckten Beine so weit nach vorn schwingen wie möglich, die Arme bleiben lang.
3. Die Knie zum Bauch. Gleichzeitig den Körper explosiv hochziehen, bis sich die Schultern etwa auf Höhe der Stange befinden. Dann jedoch die Bewegung nicht unterbrechen, sondern fließend zum nächsten Teilschritt übergehen.
4. Den Schwung auskosten. So umgreifen, dass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Die Stange befindet sich dann auf Bauchhöhe, die Beine sind gestreckt.
5. Der letzte Teil ist ein Dip: die Arme strecken, den Körper nach oben drücken, bevor Sie ihn in fließender Bewegung wieder sinken lassen.
Die besten Übungen beim Street-Workout
Muscle-ups sind sicherlich schwierig, aber auch kein Zauberkunststück. Mit unseren Tipps schaffst du die spektakuläre Übung und wirst deine Kumpels ordentlich zum Staunen bringen.
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