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So schaffen Sie einen Muscle-Up – in 4 Schritten MilanMarkovic78 / Shutterstock.com

Muscle-up lernen So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport

Muscle-ups sind die Königsdisziplin im CrossFit und Krafttraining: Klimmzug und Dip vereint in einem Move – so lernst du die Übung richtig

Was ist ein Muscle-up?

Ein Muscle-up ist eine Kombination aus den Übungen Klimmzug und Dip. Und dabei ist ausnahmsweise Schwung erlaubt. Doch auch beim Muscle-up geht nichts ohne Muskelkraft und Koordination.

>>> So schaffst du mehr Klimmzüge

Ein Muscle-up trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Christina Körte / Südwest-Verlag
Ein Muscle-up trainiert nahezu den gesamten Oberkörper

Anleitung: So funktioniert die kombinierte Übung aus Klimmzug und Dip

  1. Schwingen: Stange etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme nur anbeugen und mit den Beinen leicht vorschwingen.
  2. Umgreifen: Rückschwung nutzen, um die Arme zu beugen, den Körper hoch und die Arme über die Stange in den Stütz zu bringen. Handflächen zum Boden.
  3. Strecken: Wie beim Dip die Arme strecken und auf die Weise den Körper komplett nach oben drücken. In umgekehrter Reihenfolge zur Startposition zurückkehren.

Tipp: Um zu Hause den Muscle-up zu trainieren, empfiehlt sich eine Klimmzugstange. Das ist der Amazon-Bestseller: Ultrasport Türreck aus Stahl

Klimmzüge am Klettergerüst und Dips auf der Parkbank – die ganze Stadt wird zum Fitness-Studio. 8 Kollegen haben den Trend Street-Workout getestet. Fitness-Redakteur Nico Reiher zeigt Muscle-Ups im Video
Videoanleitung: So schaffst du den Muscle-up

Welche Muskelgruppen werden beim Muscle-up trainiert?

Der Muscle-up ist eine komplexe Übung, die gleich mehrere Bewegungen miteinander verbindet. Daher trainiert sie sehr viele Muskeln – nahezu den gesamten Oberkörper: die Rückenmuskulatur (Latissimus), die Schultermuskulatur und die Arme (Bizeps). Beim Dip trainierst du zusätzlich Trizeps und Brust. Plus: Durch die nötige Körperspannung wird ebenfalls der Rumpf bzw. die Bauchmuskulatur beansprucht.

Warum sollte ich überhaupt einen Muscle-up probieren?

Muscle-ups gehören zu den schwierigsten Übungen beim Bodyweight-Training, dem Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind die Königsdisziplin beim Krafttraining, CrossFit und auch beim Street-Workout / Calisthenics. Der Grund: Selbst wenn du Haufenweise Hanteln heben kannst und locker 20 Klimmzüge hinbekommst, heißt es noch lange nicht, dass du einen Muscle-up schaffst. Denn zusätzlich zur Muskelkraft brauchst du Koordination und sehr viel Körperbeherrschung. Wenn das nicht Ansporn genug ist….

>>> Die spektakulärsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wie schaffe ich einen Muscle-up?

Das Schwierigste ist der Übergang zwischen den zwei Teilübungen. Dabei hilft es, erst einmal explosive Klimmzüge zu üben, immer hoch bis zum Brustbein. Wenn du davon 10 Wiederholungen schaffst, gehst du den Muscle-up wie folgt an:

Trainingsplan: Der Muscle-up in 4 Schritten lernen

Um sich an diese komplexe Bewegung zu gewöhnen, trainierst du am besten die  Gesamtbewegung in Teilen.

  1. Mach weiter schnelle Klimmzüge. Variiere bei der Grifftechnik: also, Ober- und Untergriff, enger und weiter Griff. Versuche den Klimmzug so kraftvoll und explosiv wie möglich hinzubekommen.
  2. In der Endposition des Klimmzugs angekommen solltest du weiter ziehen, auch wenn es nicht weiter nach oben geht. So stärkst du die Muskeln, die dir später beim Umgreifen helfen werden.
  3. Spring an die Stange, um so gleich möglichst weit oben zu sein und leichter in den Stütz zu gelangen. Nutze den Schwung, hebe dabei die Beine an.
  4. Starte die Übung von der letzten Position, also aus der Endposition des Dips: Jetzt langsam aus dem oberen Stütz herunterlassen. Alles easy? Okay, dann wage dich an den Muscle-up!
Muscle-Up Schritt 1-2: Stange greifen und mit getreckten Beinen nach vorn schwingen
Achim Multhaupt
Muscle-up Schritt 1-2: Stange greifen und mit getreckten Beinen nach vorn schwingen

Die richtige Muscle-up- Technik in 5 Schritten

1. Eine waagerechte Stange ein wenig weiter als schulterbreit greifen. Für Einsteiger sollte sie so hoch hängen, dass die Füße noch Kontakt mit dem Boden haben. Die Handflächen zeigen dabei in Blickrichtung. Mit gestreckten Armen nach hinten lehnen.
2. Dann die gestreckten Beine so weit nach vorn schwingen wie möglich, die Arme bleiben lang.

Muscle-Up Schritt 3-5: Knie anziehen, umgreifen, Arme strecken und in den Stütz drücken.
Achim Multhaupt
Muscle-up Schritt 3-5: Knie anziehen, umgreifen, Arme strecken und in den Stütz drücken.

3. Die Knie zum Bauch. Gleichzeitig den Körper explosiv hochziehen, bis sich die Schultern etwa auf Höhe der Stange befinden. Dann jedoch die Bewegung nicht unterbrechen, sondern fließend zum nächsten Teilschritt übergehen.
4. Den Schwung auskosten. So umgreifen, dass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Die Stange befindet sich dann auf Bauchhöhe, die Beine sind gestreckt.
5. Der letzte Teil ist ein Dip: die Arme strecken, den Körper nach oben drücken, bevor Sie ihn in fließender Bewegung wieder sinken lassen.

>>> Die besten Übungen beim Street-Workout

Muscle-ups sind sicherlich schwierig, aber auch kein Zauberkunststück. Mit unseren Tipps schaffst du die spektakuläre Übung und wirst deine Kumpels ordentlich zum Staunen bringen. 

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