Klimmzüge oder Dips alleine sind schon eine Herausforderung – die beiden Übungen als Kombination? Puh, anstrengend! Du willst dich der Challenge stellen? Wir zeigen dir, wie du deine ersten Muscle-ups packst!
Was ist ein Muscle-up?
Ein Muscle-up verbindet die Übungen Klimmzug und Dip und erlaubt dabei ausnahmsweise die Nutzung von Schwung. Dennoch sind Muskelkraft und Koordination entscheidend für das erfolgreiche Ausführen eines Muscle-ups.
Anleitung: So funktioniert die kombinierte Übung aus Klimmzug und Dip
- Schwingen: Stange etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme nur anbeugen und mit den Beinen leicht vorschwingen.
- Umgreifen: Rückschwung nutzen, um die Arme zu beugen, den Körper hoch und die Arme über die Stange in den Stütz zu bringen. Handflächen zum Boden.
- Strecken: Wie beim Dip die Arme strecken und auf die Weise den Körper komplett nach oben drücken. In umgekehrter Reihenfolge zur Startposition zurückkehren.
Tipp: Um zu Hause den Muscle-up zu trainieren, empfiehlt sich eine Klimmzugstange. Das ist der Amazon-Bestseller: Ultrasport Türreck aus Stahl
Welche Muskelgruppen werden beim Muscle-up trainiert?
Der Muscle-up ist eine komplexe Übung, die gleich mehrere Bewegungen miteinander verbindet. Daher trainiert sie sehr viele Muskeln – nahezu den gesamten Oberkörper: die Rückenmuskulatur (Latissimus), die Schultermuskulatur und die Arme (Bizeps). Beim Dip trainierst du zusätzlich Trizeps und Brust. Plus: Durch die nötige Körperspannung wird ebenfalls der Rumpf bzw. die Bauchmuskulatur beansprucht.
Warum sollte ich überhaupt einen Muscle-up probieren?
Muscle-ups gehören zu den schwierigsten Übungen beim Bodyweight-Training, dem Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind die Königsdisziplin beim Krafttraining, CrossFit und auch beim Street-Workout / Calisthenics. Der Grund: Selbst, wenn du haufenweise Hanteln heben kannst und locker 20 Klimmzüge hinbekommst, heißt es noch lange nicht, dass du einen Muscle-up schaffst. Denn zusätzlich zur Muskelkraft brauchst du Koordination und sehr viel Körperbeherrschung. Wenn das nicht Ansporn genug ist….
Wie schaffe ich einen Muscle-up?
Das Schwierigste ist der Übergang zwischen den zwei Teilübungen. Dabei hilft es, erst einmal explosive Klimmzüge zu üben, immer hoch bis zum Brustbein. Wenn du davon 10 Wiederholungen schaffst, gehst du den Muscle-up wie folgt an:
Trainingsplan: Der Muscle-up in 4 Schritten lernen
Um sich an diese komplexe Bewegung zu gewöhnen, trainierst du am besten die Gesamtbewegung in Teilen.
- Mach weiter schnelle Klimmzüge. Variiere bei der Grifftechnik: also, Ober- und Untergriff, enger und weiter Griff. Versuche den Klimmzug so kraftvoll und explosiv wie möglich hinzubekommen.
- In der Endposition des Klimmzugs angekommen solltest du weiter ziehen, auch wenn es nicht weiter nach oben geht. So stärkst du die Muskeln, die dir später beim Umgreifen helfen werden.
- Spring an die Stange, um so gleich möglichst weit oben zu sein und leichter in den Stütz zu gelangen. Nutze den Schwung, hebe dabei die Beine an.
- Starte die Übung von der letzten Position, also aus der Endposition des Dips: Jetzt langsam aus dem oberen Stütz herunterlassen. Alles easy? Okay, dann wage dich an den Muscle-up!
Die richtige Muscle-up-Technik in 5 Schritten
1. Eine waagerechte Stange ein wenig weiter als schulterbreit greifen. Für Einsteiger sollte sie so hoch hängen, dass die Füße noch Kontakt mit dem Boden haben. Die Handflächen zeigen dabei in Blickrichtung. Mit gestreckten Armen nach hinten lehnen.
2. Dann die gestreckten Beine so weit nach vorn schwingen wie möglich, die Arme bleiben lang.
3. Die Knie zum Bauch. Gleichzeitig den Körper explosiv hochziehen, bis sich die Schultern etwa auf Höhe der Stange befinden. Dann jedoch die Bewegung nicht unterbrechen, sondern fließend zum nächsten Teilschritt übergehen.
4. Den Schwung auskosten. So umgreifen, dass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Die Stange befindet sich dann auf Bauchhöhe, die Beine sind gestreckt.
5. Der letzte Teil ist ein Dip: die Arme strecken, den Körper nach oben drücken, bevor Sie ihn in fließender Bewegung wieder sinken lassen.
Fazit: Muscle-ups sind anspruchsvoll, aber keineswegs unmöglich
Bist du bereit für deinen ersten Muscle-up? Mit unseren Tipps meisterst du diese beeindruckende Übung und wirst deine Gym-Buddys sicherlich ins Staunen versetzen.
