Der "Towel-Reaper" ist ein unheilvoller Name für eine entsprechend fiese Bizeps-Übung. Wenn du durch fertig bist, sollten deine Unterarme und dein Bizeps brennen. Es handelt sich um eine einfache Bewegung, die nur zwei Ausrüstungsgegenstände benötigt, die in jedem Fitness-Studio zu finden sind: eine Kettlebell und ein Handtuch.
Geteilt wurde sie von Dan Ford, einem 43-jährigen Vater, der mit Kettlebells trainiert. "Willst du, dass eine Kettlebell sich viel schwerer anfühlt? Füge ein Handtuch hinzu", sagt Ford. Wir zeigen dir, wie das funktioniert.
Was ist das Besondere am Towel-Reaper?
Indem du die Kettlebell mit dem Handtuch hältst, anstatt direkt den Griff zu fassen, ist das Gewicht schwerer zu kontrollieren und du beanspruchst deine Griffkraft stärker. "Deine Hände, Unterarme und Bizeps müssen kämpfen, um ein Gewicht zu kontrollieren, das nicht stillstehen will" sagt Ford. Für hartes Training brauche es "keine fancy Ausrüstung – nur eine fiese Variante, die deine Arme absolut aufpumpt."
Ford empfiehlt 4 Sätze à 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Er verwendet eine 20-Kilo-Kettlebell und nennt die Übung einen "Killer". Beginne leichter, wenn nötig, und konzentriere dich darauf, die Kettlebell während der gesamten Bewegung zu kontrollieren.
So machst du den Towel-Reaper
Die Übung Schritt für Schritt erklärt:
- Fädle ein Handtuch bis zur Hälfte durch den Griff einer einzelnen Kettlebell.
- Greife ein Ende des Handtuchs mit jeder Hand und lasse die Kettlebell frei zwischen ihnen hängen.
- Spanne deinen Core an und halte deine Ellbogen nah an deinem Körper. Führe abwechselnde Bizep-Curls durch, indem du eine Hand zur Schulter bewegst, während die andere in Richtung Kettlebell sinkt.
- Entspanne keinen Arm unten komplett. Halte Spannung durch das Handtuch und kontrolliere die Kettlebell durchgehend.
- Wechsle weiter die Seiten und versuche, Schwingen oder Wackeln zu minimieren.
Warum der Towel-Reaper funktioniert
Das Handtuch verändert die Herausforderung erheblich im Vergleich zum einfachen Curlen einer Kettlebell am Griff. Weil die Kettlebell unter deinen Händen hängt, arbeitest du ständig daran, ein Gewicht zu kontrollieren, das sich verschieben und schwingen kann. Deine Hände und Unterarme müssen daher einen starken Griff bewahren und kleine Anpassungen vornehmen, um die Kettlebell unter Kontrolle zu halten.
So hilft die Übung, die Griffkraft zusätzlich zum Bizeps zu trainieren. Und sie lässt deine Unterarme wahrscheinlich überraschend schnell anfangen zu brennen. Die abwechselnden Curls halten auch beide Arme in Bewegung. Während ein Bizeps das Gewicht aktiv nach oben curlt, muss der gegenüberliegende Arm immer noch Spannung halten und helfen, die Kettlebell zu stabilisieren. Bei 30 Sekunden Belastung bleibt wenig Gelegenheit für die Arme, sich auszuruhen.
Übrigens: Du brauchst keine riesige Kettlebell, um die Übung effektiv zu nutzen. Halte die Kettlebell kontrolliert, drücke das Handtuch fest zusammen und lass den "Towel-Reaper" seinem Namen gerecht werden.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Towel Reaper
Der Towel Reaper trainiert vor allem deinen Bizeps und deine Unterarme. Während du versuchst, die Kettlebell unter Kontrolle zu halten, werden zudem deine Griffkraft und Stabilsierungsmuskeln in den Armen und der Schulter trainiert.
Beginne leicht und lege den Fokus auf Kontrolle und Technik. Wenn die Kettlebell stark schwingt, ist das Gewicht zu schwer. Starte mit 8 oder 12 kg und arbeite dich langsam zu Dan Ford's 20kg vor.
Dan Ford empfiehlt 4 Sätze à 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die Übung kannst du ein- bis zweimal Mal pro Woche in dein Training einbauen. Achte darauf, dass deine Unterarme genug Zeit zur Erholung bekommen.
