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Die wichtigsten Ernährungstipps für einen flachen Bauch PeopleImages / GettyImages
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Flacher Bauch: 7 Ernährungstipps

Flacher Bauch Die wichtigsten Ernährungstipps für einen flachen Bauch

Wer einen flachen Bauch haben will, sollte nicht nur Crunches machen, sondern auch unsere 7 Ernährungstipps kennen. Auf diese Lebensmittel solltest du lieber verzichten
Kathleen Schmidt-Prange
09.06.2022
In diesem Artikel:

Eine trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker: Wenn du deinen Bauch flach hältst, profitierst du auch von gesundheitlichen Vorzügen. Starke Bauchmuskeln stärken und stabilisieren beispielsweise deinen Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert ein gezieltes Bauchtraining deine gesamte Körperhaltung. Das sind die effektivsten Übungen gegen eine schlechte Körperhaltung.

Wir verraten dir, mit welcher Ernährungsstrategie du deinem Bauchspeck den Kampf ansagst und welche Lebensmittel du eher von deinem Speiseplan streichen solltest.

Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Leider nein. Punktuelles Abnehmen am Bauch funktioniert nicht und Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett leider auch recht wenig. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, den Bauch abzuflachen.

Zwar klappt das Abnehmen an bestimmen Körperstellen, wie dem Bauch nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, die darunter liegende Muskulatur zu straffen, wodurch du automatisch schlanker aussiehst. Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, um in Form zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen. Und das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen bemerkbar.

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Was muss ich essen, um einen flachen Bauch zu bekommen?

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem schlanken Bauch. Denn du kannst so hart trainieren wie du willst: Wenn deine Ernährung nicht auf dein Ziel abgestimmt ist, wirst du keine Erfolge sehen – vor allem nicht auf lange Sicht. Wir verraten dir die besten Food-Tipps für einen flachen Bauch.

1. Miste deinen Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit deinem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, mistest du zuerst deinen Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Verabschieden müssen sich daher:

  • Süßigkeiten
  • Fertigprodukte aller Art
  • ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse)
  • Alkohol
  • Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot
  • fettige Wurst, wie Salami

Und womit solltest du deine Speisekammer dann füllen? Mit diesen 8 Lebensmitteln. Iss am besten immer so natürlich (Stichwort: Clean Eating) wie möglich und verzichte auf industriell verarbeitete Nahrung. Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst und das Abnehmen torpedierst. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es am besten helles Geflügelfleisch,wie Hähnchen oder Pute, sein und am besten Bio-Qualität haben. Obst und Gemüse ist uneingeschränkt erlaubt.

2. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Zum Abnehmen gehören Geduld und Durchhaltevermögen.

Wenn du weniger isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlierst du bei einer Crash-Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt der lästigen Fettpolster. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport wirst du schnell erste Erfolge sehen und schon bald einen flachen Bauch haben, daher ist Hungern absolut keine Option beim Abnehmen!

3. Schlanker Bauch dank Low Carb

Low Carb ist ein echter Abnehm-Garant. Doch warum macht der Verzicht auf Kohlenhydrate schlank? Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht etwa für Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Wenn du die tägliche Menge an Kohlenhydrate daher auf 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate reduzierst, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er notgedrungen nun aus Fett – beziehungsweise aus deinen Fettreserven.

Last Minute zur Strandfigur? Mit Low Carb kein Problem. Lad dir gleich unser Cookbook herunter und koch dich schlank:

Beschränke die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln auf eine Portion am Tag. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So gibst du deinem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen am Bauch

Plane drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischendurch überbrückst du notfalls mit Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse. Achte zudem auf die Energiedichte. Heißt: Iss große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat mit einer sättigenden Eiweißquelle. Probier doch mal diesen knackigen Salat mit Hühnchen und Avocado oder dieses leckere Hauptgericht:

Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa

Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet

Elena Veselova / Shutterstock.com
Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung

  1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.

  2. Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.

  3. Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 37g

5. Richtig essen vor und nach dem Training

Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, eine Schale Haferflocken oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.

Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout gibt es dann so eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit.

6. Frühstücke deinen Bauch weg

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird's weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn du dich an diese Regel hältst, wirst du wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen. Ideen für ein gesundes Fitness-Frühstück:

  • Eier in jeder Form (Omelette, Rührei, Spiegelei)
  • Protein-Pancakes mit Obst
  • Magerquark / Skyr / Joghurt und Obst mit Haferflocken
  • Grüner Smoothie
  • Porridge
  • Vollkornbrot mit Käse, Geflügelaufschnitt & Co.
Porridge Beeren Nuss
Vladislav Noseek / Shutterstock.com
Porridge mit Beeren und Nüssen geht immer

Du hast morgens keinen Hunger? Dann zwing dich nicht dazu etwas zu essen. Die längere Essenspause zwischen Abendessen und erster Mahlzeit am nächsten Tag kann durchaus Vorteile habe und dir sogar zusätzlich beim Abnehmen helfen. Wie Intervallfasten genau funktioniert liest du hier.

7. Nimm dir Zeit zum Essen

Iss langsam und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt zudem den Appetit.

Kannst du nur schwer auf deine Schoko-Ration verzichten, darfst du dich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottierst du dein Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch kannst du lange warten.

Welche Lebensmittel sollte ich für einen flachen Bauch meiden?

Dass du auf Industriezucker, Fertigprodukte und Fast Food beim Abnehmen verzichten solltest, müssen wir sicherlich nicht noch mal betonen. Doch es gibt auch (eigentlich) gesunde Lebensmittel, die du nur in kleinen Mengen essen solltest, wenn du einen schlanken Bauch haben willst: Hülsenfrüchte.

Eigentlich sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinem Teller landen, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln deine Verdauung an und die komplexen Carbs liefern langfristige Energie. Außerdem sättigen sie langanhaltend und helfen dir so beim Abnehmen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Das Problem ist nur: Wenn du ein Gericht mit einer großen Mengen Linsen, Kichererbsen oder Bohnen isst, kann ein unangenehmer Blähbauch die Folge sein. Vor allem, wenn du es nicht gewöhnt bist, ballaststoffreich zu essen. Daran solltest du deinen Magen-Darmtrakt nämlich schrittweise gewöhnen und immer viel Wasser zu den Mahlzeiten trinken. Hülsenfrüchte solltest du deswegen aber bitte nicht von deinem Speiseplan streichen!

Wie bekomme ich schnell einen flachen Bauch?

Wenn du unbedingt auf ein bestimmtes Datum hin trainieren musst, an dem dein Bauch perfekt aussehen soll, also etwa ein Foto-Shooting oder ein Strand-Urlaub, solltest du die letzten 10 Tage möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen. Lad dir hier unseren Blitz-Ernährungsplan herunter, der dich in nur 2 Wochen fit macht.

Im Klartext: Nudeln, Kartoffeln oder Brot sind ab jetzt komplett vom Speiseplan gestrichen. Klingt hart und ist es auch. Belohnt wirst du allerdings mit einem superflachen und schlanken Bauch, der sich sehen lassen kann.

Crunches allein zaubern keinen flachen Bauch, solange deine Ernährung nicht an dein Trainingsziel angepasst ist. Kitzele deine Bauchmuskeln mit einer Low-Carb-Ernährung heraus und lass die Finger von Crash-Diäten. Schnelle Ergebnisse kann man auch mit einer gesunden Abnehmstrategie erreichen.

Lad dir am besten gleich unseren SOS-Beach-Body-Plan herunter:

Dieses Mal packst du es, schlank zu werden – mit gesunder Ernährung, Sport und unseren Abnehm-Tipps
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