Ein effektives Krafttraining muss auch ab 40 nicht kompliziert sein. Der ehemalige Army Ranger und heutige Kraftcoach Judd Lienhard empfiehlt eine einfache Formel: Trainiere 6 grundlegende Bewegungsmuster 3-mal pro Woche und verbessere dich darin schrittweise. Dieses Prinzip nennt er die 6-3-Methode.
Was ist die 6-3-Methode?
Die Methode baut dein Training auf sechs Bewegungsmustern auf, die im Krafttraining und im Alltag immer wieder vorkommen:
- Kniebeuge
- Hüftbeuge
- Drücken
- Ziehen
- Ausfallschritt
- Tragen
Diese Bewegungen bilden die Grundlage deines Trainings und werden 3-mal pro Woche ausgeführt. Welche konkrete Übung du für das jeweilige Muster wählst, kannst du an deine Erfahrung, deine Beweglichkeit und das verfügbare Equipment anpassen.
"Beginne mit der 6-3-Regel", empfiehlt Lienhard. Wer bislang gar nicht trainiert und nur dieses Prinzip umsetzt, hat damit bereits einen Großteil der wichtigen Grundlagen abgedeckt.
Dabei geht es nicht darum, in jeder Einheit möglichst viele Varianten unterzubringen. Stattdessen sollst du in wenigen grundlegenden Übungen stärker, kontrollierter und belastbarer werden.
Infobox: Die 6-3-Formel auf einen Blick● 6 grundlegende Bewegungsmuster
● 3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche
● schrittweise mehr Gewicht, Wiederholungen oder Kontrolle
● Fokus auf Kraft, Kondition und langfristige Leistungsfähigkeit
● einfache Übungen statt unnötig komplizierter Trainingspläne
Die 6-3-Methode im Video erklärt
Im Video erläutert Judd Lienhard, warum 6 grundlegende Bewegungsmuster, 3-mal pro Woche trainiert, eine solide Basis für Kraft und Kondition ab 40 bilden können. Anschließend zeigen wir dir, welche Übungen zu den einzelnen Bewegungsmustern passen und wie du daraus einen Trainingsplan zusammenstellst.
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Diese 6 Bewegungen gehören in deinen Trainingsplan
Jedes Bewegungsmuster lässt sich mit verschiedenen Übungen trainieren. Die folgende Übersicht hilft dir, passende Varianten auszuwählen.
Du musst nicht in jeder Woche neue Übungen wählen. Gerade zum Einstieg ist es sinnvoll, dieselben Varianten mehrere Wochen lang beizubehalten. Nur so kannst du deine Fortschritte zuverlässig beurteilen.
Warum die 6-3-Methode gerade ab 40 sinnvoll sein kann
Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit gezielt zu erhalten. Dafür brauchst du jedoch nicht für jeden einzelnen Muskel eine eigene Übung. Die 6 Bewegungsmuster beanspruchen zusammen beinahe den gesamten Körper. Kniebeugen, Hüftbeugen und Ausfallschritte stärken den Unterkörper. Drück- und Zugübungen trainieren den Oberkörper, während Trageübungen zusätzlich Griffkraft, Rumpfstabilität und Kondition fordern.
Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche bieten außerdem einen praktikablen Mittelweg: Du trainierst regelmäßig, hast zwischen den Einheiten aber normalerweise ausreichend Zeit zur Erholung. Entscheidend ist aber nicht allein dein Alter. Trainingserfahrung, Schlaf, Stress, Beschwerden und Regenerationsfähigkeit bestimmen ebenfalls, welche Belastung für dich geeignet ist.
So könnte dein 6-3-Trainingsplan aussehen
Die 6-3-Methode gibt keine starren Übungen, Wiederholungszahlen oder Gewichte vor. Für den Einstieg kannst du jedoch in jeder Einheit eine Übung pro Bewegungsmuster auswählen.
Dieser beispielhafte Plan verteilt die 6 Muster auf 3 Ganzkörper-Einheiten:
Training A
- Goblet Squat: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
- rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
- Liegestütz: 3 Sätze mit technisch sauberen Wiederholungen
- Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen je Seite
- Rückwärts-Ausfallschritt: 2 bis 3 Sätze à 8 Wiederholungen je Bein
- Farmer’s Walk: 3 Durchgänge à 20 bis 40 Meter
Training B
- Frontkniebeuge oder Beinpresse: 3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen
- Kettlebell Deadlift: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Bankdrücken: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Latzug oder unterstützter Klimmzug: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Split Squat: 2 bis 3 Sätze à 8 Wiederholungen je Bein
- Suitcase Carry: 3 Durchgänge je Seite
Training C
- Goblet Squat: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- leichtes rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
- Kabelrudern: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
- Walking Lunges: 2 bis 3 Sätze je Bein
- Farmer’s Walk: 3 Durchgänge à 20 bis 40 Meter
Die Einheiten sollten nicht alle gleich schwer sein. Nach einem intensiveren Training kannst du beim nächsten Termin leichtere Gewichte verwenden oder weniger Sätze absolvieren. So trainierst du die Bewegungen regelmäßig, ohne jede Einheit bis an deine Belastungsgrenze zu gehen.
So steigerst du dich mit der 6-3-Methode
Sobald deine Technik sicher ist, solltest du die Belastung allmählich erhöhen. Nur wenn sich der Trainingsreiz langfristig weiterentwickelt, kann sich dein Körper anpassen.
Dafür hast du mehrere Möglichkeiten:
- Erhöhe das Gewicht geringfügig
- Absolviere mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen
- Ergänze um einen weiteren Satz
- Vergrößere bei Trageübungen die Strecke
- Führe die Bewegung kontrollierter aus
- Wechsle später zu einer anspruchsvolleren Variante
Verändere möglichst nicht alles gleichzeitig. Eine einfache Vorgehensweise: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik, erhöhst du das Gewicht in der nächsten Einheit leicht.
Infobox: Trainierst du schwer genug?Beende einen Satz idealerweise, solange noch etwa zwei bis drei technisch saubere Wiederholungen möglich wären. Du musst nicht ständig bis zum Muskelversagen trainieren. Gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben können kontrollierte Wiederholungen und eine stabile Haltung wichtiger sein als ein möglichst hohes Gewicht.
Ab 40 zählt nicht nur Kraft, sondern auch Schnellkraft
Lienhard betont neben der allgemeinen Kraft besonders die Schnellkraft. Damit ist die Fähigkeit gemeint, in kurzer Zeit viel Kraft zu entwickeln. Sie spielt unter anderem beim Springen, Sprinten, Abfangen eines Stolperns oder schnellen Richtungswechseln eine Rolle.
Dafür muss nicht jede Einheit zu einem maximal intensiven Workout werden. Kleine Mengen explosiver Bewegungen können das Krafttraining ergänzen, beispielsweise:
- niedrige Sprünge
- Medizinballwürfe
- Kettlebell Swings
- schnelle Liegestütze an einer erhöhten Ablage
- leichte Kraftübungen mit bewusst explosiver Aufwärtsbewegung
Explosive Übungen gehören an den Anfang der Einheit, wenn du noch nicht ermüdet bist. Beginne mit einer einfachen Variante und wenigen Wiederholungen. Wenn du Gelenkbeschwerden hast oder lange nicht trainiert hast, solltest du zunächst eine stabile Kraftbasis aufbauen und die Ausführung fachlich prüfen lassen.
Warum du nicht nur für die Optik trainieren solltest
Ein niedriger Körperfettanteil und sichtbare Muskeln können legitime Ziele sein. Lienhard empfiehlt jedoch, das Training ab 40 nicht ausschließlich an der Optik auszurichten. Wichtiger sei, stark und gut konditioniert zu sein.
Überlege daher zunächst, welche körperlichen Fähigkeiten du langfristig behalten oder verbessern möchtest. Willst du ohne Beschwerden Treppen steigen, schwere Einkäufe tragen, mit deinen Kindern Sport treiben oder auch später noch anspruchsvolle Freizeitaktivitäten ausüben?
Anschließend wählst du die Übungen und die Belastung, die genau diese Anpassungen unterstützen. Lienhards Grundgedanke: Definiere die benötigte Fähigkeit, setze einen passenden Trainingsreiz und bestimme eine Dosis, von der du dich erholen kannst.
Diese Fehler solltest du bei der 6-3-Methode vermeiden
Die Trainingsformel ist unkompliziert. Damit sie funktioniert, solltest du dennoch einige typische Fehler umgehen.
- Jede Einheit ist maximal schwer: 3-mal pro Woche dieselben Bewegungsmuster zu trainieren, bedeutet nicht, 3-mal an deine Grenzen zu gehen. Variiere die Belastung und plane auch moderat anstrengende Einheiten ein.
- Du wechselst wiederholt die Übungen: Neue Varianten sorgen zwar für Abwechslung, erschweren aber die Beurteilung deiner Fortschritte. Behalte die wichtigsten Übungen zunächst 4 bis 8 Wochen lang bei.
- Du steigerst nur das Gewicht: Mehr Gewicht ist nicht die einzige Form des Fortschritts. Eine sauberere Technik, ein größerer Bewegungsumfang oder zusätzliche kontrollierte Wiederholungen sind ebenfalls Verbesserungen.
- Du ignorierst die Regeneration: Drei Einheiten pro Woche funktionieren nur, wenn dein Körper sich dazwischen erholen kann. Schlaf, Ernährung und sinnvoll gewählte Trainingsgewichte gehören deshalb zum Programm.
- Du wählst unnötig komplizierte Varianten: Die 6-3-Methode lebt von ihrer Einfachheit. Eine gut ausgeführte Goblet Squat ist sinnvoller als eine anspruchsvolle Kniebeugenvariante, die du nicht sicher kontrollieren kannst.
Für wen eignet sich die 6-3-Methode?
Die Methode kann für Einsteiger und Wiedereinsteiger besonders hilfreich sein, weil sie einen klaren Rahmen vorgibt. Auch erfahrene Kraftsportler können die 6 Bewegungsmuster als Grundlage ihres Trainings nutzen und durch zusätzliche Übungen ergänzen.
Wenn du bislang gar nicht trainierst, musst du nicht sofort das volle Volumen absolvieren. Beginne beispielsweise mit zwei Sätzen pro Übung und moderaten Gewichten. Alternativ kannst du zunächst zwei Einheiten pro Woche absolvieren und die dritte ergänzen, sobald du dich ausreichend erholst.
Bei akuten Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder längerer Trainingspause solltest du die Belastbarkeit gegebenenfalls ärztlich abklären lassen.
FAQ: Häufige Fragen zur 6-3-Methode
Mit sechs Übungen und zwei bis drei Sätzen solltest du ungefähr 45 bis 60 Minuten einplanen. Kurze Pausen und vorbereitete Geräte können die Trainingszeit reduzieren. Bei schweren Grundübungen solltest du die Erholung zwischen den Sätzen jedoch nicht unnötig verkürzen.
Ja. Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte funktionieren zunächst mit dem eigenen Körpergewicht. Für Hüftbeugen, Rudern und Trageübungen kannst du Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells oder schwer beladene Taschen verwenden.
Nein. Verteile die Einheiten möglichst über die Woche, beispielsweise auf Montag, Mittwoch und Freitag. Dadurch liegt normalerweise mindestens ein Erholungstag zwischen den Workouts.
Ja, solange die Ergänzungen deine Regeneration nicht beeinträchtigen. Übungen für Arme, Waden oder Bauch können am Ende des Trainings folgen. Die sechs grundlegenden Bewegungen sollten jedoch den Schwerpunkt bilden.
Ja, wenn du die Übungen zunehmend belastender gestaltest, ausreichend Trainingsvolumen sammelst und genügend Protein sowie Energie zuführst. Die Methode ist allerdings nicht ausschließlich auf maximalen Muskelaufbau ausgelegt, sondern soll Kraft und allgemeine Leistungsfähigkeit verbinden.
Das Training kann deinen Energieverbrauch erhöhen und beim Erhalt von Muskelmasse helfen. Für den Fettabbau bleibt jedoch ein langfristiges Kaloriendefizit entscheidend. Ergänze das Krafttraining deshalb durch eine passende Ernährung und ausreichend Alltagsbewegung.
