Starke Rückenmuskeln bringen dir nicht nur im Gym Vorteile. Hier zeigt Insta-Star Florian Buchholz die besten 8 Übungen für ein breites Kreuz und eine bessere Körperhaltung
Der Rücken sollte nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein. Der Insta-Star und diplomierte Sport- und Gesundheitstrainer Florian Buchholz zeigt deshalb 8 Übungen, die für ein breites Kreuz sorgen und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern. Die dadurch gewonnene neue Muskelkraft stellt zudem sicher, dass die Wirbelsäule entlastet wird.
Florian hat sich seit 2017 mit eisernem Willen und fundiertem Wissen zum Fitfluencer gemausert: Seinem Instagram-Kanal flow_bu folgen inzwischen mehr als 140.000 Fans.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Breites Kreuz & V-Form im Home-Gym in 8 Wochen
- Trainingsplan
- speziell für ein breites Kreuz
- 23 Übungen als Bild und Video
- nur Kurzhanteln, Langhantel und Hantelbank nötig
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Breites Kreuz & V-Form im Home-Gym in 8 Wochen
- Trainingsplan
- speziell für ein breites Kreuz
- 23 Übungen als Bild und Video
- perfekt fürs Home-Gym
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst starke Schultern und ein breites Kreuz? Dann aufgepasst! Denn unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie auch du in die begehrte V-Form kommst. Plus: Die Workouts sind im Home-Gym umsetzbar und du kannst also quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?
Der Fokus unseres Plans liegt natürlich auf Schultern und Rücken. Aber auch deinen restlichen Körper forderst du mit unserem Ober-Unterkörper-Split ordentlich heraus. Insgesamt trainierst du je nach Fitnessstand 3- bis 4-Mal die Woche. Und ja, auch die Beine! Das sorgt nämlich nicht nur für ein sportliches Aussehen von Kopf bis Fuß, sondern du setzt damit auch die maximale Anzahl an Wachstumshormon und Testosteron frei. So befeuerst du auch die Fortschritte im Oberkörper. Der ultimativen V-Form steht nichts mehr im Weg. Auf geht's!
Mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan bekommst auch die die V-Form. Garantiert! Denn mit unserem genialen Ober-Unterkörper-Split legst du einerseits den Fokus auf Schultern und Rücken. Andererseits setzt du durch das Bein-Training die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei und sorgst zusätzlich für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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So sieht das perfekte Rückentraining aus
Wie sieht das Rückentraining von Florian Buchholz aus?
Für möglichst schnelle Resultate ziehst du am besten jede Übung in 4 Sätzen und 8 bis 10 Wiederholungen durch. Trainiere in der Kontraktionsphase (Muskelanspannung) explosiv und lass dir für die Relaxationsphase (Muskelentspannung) 3 Sekunden Zeit. Keine Frage, dieses Workout wird sich bemerkbar machen – am Tag danach und Tage später im heimischen Spiegel. Und jetzt: Anrücken zum Training!
Starker Rücken in 12 Wochen – der Plan
Florian Raz
Erhöhtes Kreuzheben mit Kurzhanteln
1. Erhöhtes Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Zwei Hanteln nebeneinader auf eine Hantelbank ablegen. Vorbeugen und im Obergriff (Daumen zueinander) beide Hanteln umgreifen. Dabei Bauch und Gesäß anspannen und die Schultern zurückziehen.
- Aufrichten, dabei Arme gestreckt halten, Körperspannung bewahren und Hüfte nach vorn durchdrücken. Dann kontrolliert zurück zu Position A, Gewichte und Hantelbank berühren sich kurz. Und wieder von vorn.
Florian Raz
Vorgebeugtes Langhantelrudern
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern
- Schulterbreit vor die Langhantel mit Trainingsgewicht stellen, Knie leicht anwinkeln. Im Untergriff (die Daumen zeigen zu den Gewichten nach außen) Langhantel schulterbreit aufnehmen und Arme strecken.
- Bis auf 45 Grad vorbeugen. Langhantel zum Bauchnabel führen, Schulterblätter fest zusammenziehen. Kurz halten. Dann langsam und kontrolliert Arme strecken, um zur Startposition zurückzukehren.
Florian Raz
Kreuzheben mit Langhantel
3. Kreuzheben mit Langhantel
- Aufrecht hinstellen und Langhantel etwa schulterbreit greifen, Bauch und Gesäß angespannt. Langsam aufrichten, Hüfte durchdrücken.
- Langsam vorbeugen, Rücken gerade, Gewicht an Beinen entlang bis unterhalb der Knie führen. Dann kontrolliert aufrichten und von vorn.
Florian Raz
Einseitiges Rudern mit Kurzhanteln
4. Einseitiges Rudern mit Kurzhanteln
- Mit Kurzhanteln im Obergriff vorbeugen, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden steht, um die Startposition einzunehmen.
- Rechte Hantel bei Drehung in den Hammergriff zur Brust führen, dabei Schulterblatt zurückziehen. Gewicht ablassen, dann mit links.
Florian Raz
Vorgebeugtes Seitheben im Kurzhanteln
5. Vorgebeugtes Seitheben im Kurzhanteln
- Eine Kurzhantel in jeder Hand nehmen und aus der Hüfte heraus vorbeugen. Handflächen zeigen zueinander. Bauch und Gesäß anspannen.
- Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben und wieder zurückführen, Ellbogen nicht ganz durchdrücken. Dann wieder von vorne starten.
Florian Raz
Superman mit Hantelscheibe
6. Superman mit Hantelscheibe
- Scheibe greifen. Bäuchlings auf den Boden legen, Arme gestreckt in Verlängerung zu Körper anheben. Handflächen zeigen zum Boden.
- Becken in den Boden drücken, Rumpf anspannen. Gewicht zum Gesäß führen, in die andere Hand geben und zurück zu Anfangsposition.
Florian Raz
Schwimmen in Bauchlage
7. Schwimmen in Bauchlage
- Bäuchlings hinlegen, Arme und Beine und Oberkörper anheben.
- Die Arme anwinkeln und gleichzeitig die Hände auf Höhe der Ohren halten, Beide Handflächen zeigen nach unten zum Fußboden.
- Beide Arme seitlich ausbreiten und dann 2 Sekunden lang halten.
- Arme in Verlängerung zum Körper strecken und von vorn.
Florian Raz
Einarmiges Kettlebellrudern auf der Hantelbank
8. Einarmiges Kettlebellrudern auf der Hantelbank
- Mit der rechten Hand eine Kettlebell im Obergriff halten. Den geraden Oberkörper vorbeugen, mit der linken Hand auf der Bank abstützen.
- Die Hantel zur Brust ziehen, ohne im Oberkörper zu kippen, kurz halten. Den Arm langsam strecken und die nächste Wiederholung.
Wer davon träumt, so fit zu sein, dass die Blicke der anderen im Gym eine klare Sprache sprechen, der benötigt genug Biss. Und den richtigen Trainingsplan. Florians Rückenübungen stärken dein Kreuz und lassen dich nicht nur im Gym besser uns gesünder dastehen. Super Nebeneffekt: ein breites Kreuz. Worauf wartest du?
Dein Trainingsplan
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Stabiler Rücken in 12 Wochen
- Trainingsplan
- Ganzkörper-Training mit Fokus Rücken
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- 71 Übungen - Schritt für Schritt erklärt
- 59 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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- 71 Übungen - Schritt für Schritt erklärt
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Du willst endlich ein breites Kreuz bekommen? Dann ist unser Trainingsplan ein Muss! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 12 Wochen einen stabilen Rücken aufbauen kannst. Das schaut nicht nur verdammt gut aus. Auch quälenden Rücken- und Nackenschmerzen sind damit Geschichte. Unser Plan stärkt dir den Rücken!
Konkret erwarten dich pro Woche 2 bis 3 Workouts, in denen du deinen Rücken aus wirklich jedem erdenklichen Winkel bearbeitest. So ist die Muskulatur deiner Körperrückseite äußerst komplex. Trainierst du da ohne Plan, kannst du schnell eine kleine Muskelgruppe übersehen und ungesunde Dysbalancen aufbauen. Aber keine Sorge: Genau dafür gibt es unser Programm. Am besten du schaust gleich rein!
Unser 12-Wochen-Plan verpasst dir ein breites Kreuz - und das mit nur 3 Einheiten pro Woche. Dabei wird dein Rücken aus wirklich jedem Winkel bearbeitet. Das sorgt nicht nur für eine gesunde Haltung, sondern gibt dir auch einen massiven Look. Worauf wartest du also noch? Plan holen und Gas geben!
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