Starke Rückenmuskeln bringen dir nicht nur im Gym Vorteile. Hier zeigt Insta-Star Florian Buchholz die besten 8 Übungen für ein breites Kreuz und eine bessere Körperhaltung
03.08.2020
Florian Raz
Starke Rückenmuskeln So bekommst du einen starken Rücken wie Insta-Star Florian Buchholz
Der Rücken sollte nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein. Der Insta-Star und diplomierte Sport- und Gesundheitstrainer Florian Buchholz zeigt deshalb 8 Übungen, die für ein breites Kreuz sorgen und gleichzeitig die Körperhaltung verbessern. Die dadurch gewonnene neue Muskelkraft stellt zudem sicher, dass die Wirbelsäule entlastet wird.
Florian hat sich seit 2017 mit eisernem Willen und fundiertem Wissen zum Fitfluencer gemausert: Seinem Instagram-Kanal flow_bu folgen inzwischen mehr als 140.000 Fans.
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So sieht das perfekte Rückentraining aus
Wie sieht das Rückentraining von Florian Buchholz aus?
Für möglichst schnelle Resultate ziehst du am besten jede Übung in 4 Sätzen und 8 bis 10 Wiederholungen durch. Trainiere in der Kontraktionsphase (Muskelanspannung) explosiv und lass dir für die Relaxationsphase (Muskelentspannung) 3 Sekunden Zeit. Keine Frage, dieses Workout wird sich bemerkbar machen – am Tag danach und Tage später im heimischen Spiegel. Und jetzt: Anrücken zum Training!
Starker Rücken in 12 Wochen – der Plan
Florian Raz
Erhöhtes Kreuzheben mit Kurzhanteln
1. Erhöhtes Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Zwei Hanteln nebeneinader auf eine Hantelbank ablegen. Vorbeugen und im Obergriff (Daumen zueinander) beide Hanteln umgreifen. Dabei Bauch und Gesäß anspannen und die Schultern zurückziehen.
- Aufrichten, dabei Arme gestreckt halten, Körperspannung bewahren und Hüfte nach vorn durchdrücken. Dann kontrolliert zurück zu Position A, Gewichte und Hantelbank berühren sich kurz. Und wieder von vorn.
Florian Raz
Vorgebeugtes Langhantelrudern
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern
- Schulterbreit vor die Langhantel mit Trainingsgewicht stellen, Knie leicht anwinkeln. Im Untergriff (die Daumen zeigen zu den Gewichten nach außen) Langhantel schulterbreit aufnehmen und Arme strecken.
- Bis auf 45 Grad vorbeugen. Langhantel zum Bauchnabel führen, Schulterblätter fest zusammenziehen. Kurz halten. Dann langsam und kontrolliert Arme strecken, um zur Startposition zurückzukehren.
Florian Raz
Kreuzheben mit Langhantel
3. Kreuzheben mit Langhantel
- Aufrecht hinstellen und Langhantel etwa schulterbreit greifen, Bauch und Gesäß angespannt. Langsam aufrichten, Hüfte durchdrücken.
- Langsam vorbeugen, Rücken gerade, Gewicht an Beinen entlang bis unterhalb der Knie führen. Dann kontrolliert aufrichten und von vorn.
Florian Raz
Einseitiges Rudern mit Kurzhanteln
4. Einseitiges Rudern mit Kurzhanteln
- Mit Kurzhanteln im Obergriff vorbeugen, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden steht, um die Startposition einzunehmen.
- Rechte Hantel bei Drehung in den Hammergriff zur Brust führen, dabei Schulterblatt zurückziehen. Gewicht ablassen, dann mit links.
Florian Raz
Vorgebeugtes Seitheben im Kurzhanteln
5. Vorgebeugtes Seitheben im Kurzhanteln
- Eine Kurzhantel in jeder Hand nehmen und aus der Hüfte heraus vorbeugen. Handflächen zeigen zueinander. Bauch und Gesäß anspannen.
- Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben und wieder zurückführen, Ellbogen nicht ganz durchdrücken. Dann wieder von vorne starten.
Florian Raz
Superman mit Hantelscheibe
6. Superman mit Hantelscheibe
- Scheibe greifen. Bäuchlings auf den Boden legen, Arme gestreckt in Verlängerung zu Körper anheben. Handflächen zeigen zum Boden.
- Becken in den Boden drücken, Rumpf anspannen. Gewicht zum Gesäß führen, in die andere Hand geben und zurück zu Anfangsposition.
Florian Raz
Schwimmen in Bauchlage
7. Schwimmen in Bauchlage
- Bäuchlings hinlegen, Arme und Beine und Oberkörper anheben.
- Die Arme anwinkeln und gleichzeitig die Hände auf Höhe der Ohren halten, Beide Handflächen zeigen nach unten zum Fußboden.
- Beide Arme seitlich ausbreiten und dann 2 Sekunden lang halten.
- Arme in Verlängerung zum Körper strecken und von vorn.
Florian Raz
Einarmiges Kettlebellrudern auf der Hantelbank
8. Einarmiges Kettlebellrudern auf der Hantelbank
- Mit der rechten Hand eine Kettlebell im Obergriff halten. Den geraden Oberkörper vorbeugen, mit der linken Hand auf der Bank abstützen.
- Die Hantel zur Brust ziehen, ohne im Oberkörper zu kippen, kurz halten. Den Arm langsam strecken und die nächste Wiederholung.
Wer davon träumt, so fit zu sein, dass die Blicke der anderen im Gym eine klare Sprache sprechen, der benötigt genug Biss. Und den richtigen Trainingsplan. Florians Rückenübungen stärken dein Kreuz und lassen dich nicht nur im Gym besser uns gesünder dastehen. Super Nebeneffekt: ein breites Kreuz. Worauf wartest du?
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