Wenn es draußen dunkel, ungemütlich und kalt ist, kuscheln sich die meisten Männer lieber mit ihrem Lieblingsmenschen unter eine Wolldecke aufs Sofa. Für alle Winterschläfer, Sportmuffel & Co. ist das sicher eine gute Idee. Macht das ruhig, aber beschwert euch nicht, wenn eure Freunde im Frühjahr mit einem gestählten Body glänzen. Muskelaufbau im Winter geht nämlich leichter als gedacht.
Winterblues oder Pistenpower – Kälte macht stark
Trägheit und Müdigkeit fesseln dich im Winter normalerweise aufs Sofa, wäre da in diesem Jahr nicht der Skiurlaub, der dich ins Fitness-Studio treibt. Dort angekommen traust du deinen Augen kaum – wer hier alles Gewichte stemmt – als sei der nächste Bodybuilding Contest direkt um die Ecke. Neidvoll bewunderst du die Muskelpakete und willst sie auch. Kein Problem, sagt der Kraft- & Konditionierungscoach Joseph Lucero. In seinem Artikel Winter Warfare: How to Bulk Up This Season (zu Deutsch: Winterkriegsführung: So baust du in dieser Saison Muskelmasse auf) betont er, dass es in der kalten Jahreszeit nicht nur einfacher, sondern auch sinnvoller sei, Muskeln aufzubauen. Doch woran liegt das?
Muskelzuwachs im Winter sportwissenschaftlich betrachtet
Im Winter arbeitet dein Körper härter, um die Temperatur zu halten. Das steigert den Grundumsatz und sorgt dafür, dass mehr Energie verbrannt wird. Gleichzeitig aktiviert Kältestress anabole Prozesse wie die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau zuständig ist.
Diese 5 Punkte erleichtern den Muskelaufbau im Winter
1. Winterspeck
Ein bisschen Winterspeck solltest du begrüßen, statt ihn zu verfluchen, denn mehr Energieaufnahme unterstützt den Muskelaufbau. Im Winter essen wir automatisch reichhaltiger – ein kleiner Kalorienüberschuss, der Regeneration und Muskelzuwachs erleichtert. Hafer, Eier, Nüsse, Fisch und Eintöpfe liefern Proteine und Mikronährstoffe und wirken fast wie ein natürlicher Muskelaufbau-Ernährungsplan für den Winter.
2. Kältestress
Kaltes Wetter kann den Grundumsatz erhöhen, weil der Körper mehr Energie benötigt, um warm zu bleiben. Das steigert den Appetit und unterstützt den Muskelaufbau. Leichter Kältestress kann zudem anabole Prozesse wie die Proteinsynthese und die Durchblutung verbessern. So wird Muskelaufbau im Winter wissenschaftlich erklärbar.
3. Testosteronwerte
Im Winter sind die Testosteronwerte laut Endocrine Journal (2022) leicht erhöht – perfekt für Kraftzuwachs und Muskelaufbau. Zusammen mit dem natürlichen Kalorienüberschuss entstehen ideale Bedingungen fürs Wintertraining mit Muskelaufbau.
4. Indoor-Training
Drinnen ist es warm und ruhig, was für mehr Fokus und konstanteres Training sorgt. Im Winter fallen Ablenkungen wie Outdoor-Events weg, dadurch bleiben Routinen stabiler. Diese psychologische Komponente macht Training im Winter und Krafttraining im Winter besonders effektiv und unterstützt einen deutlich besseren Muskelaufbau.
5. Winter-Lebensmittel
Hafer, Wurzelgemüse, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte liefern viele Proteine, Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine. Diese saisonalen, nährstoffdichten Lebensmittel sind die perfekte Muskelaufbauernährung im Winter.
Die besten Tipps für Muskelpower bei Minusgraden
Die Frage "Wie baue ich im Winter einfacher Muskeln auf?" lässt sich leicht beantworten: Folgende Punkte sollten das regelmäßige Krafttraining im Winter ergänzen:
- Betreibe 3 bis 4 Kraftsessions pro Woche.
- Fokussiere dich auf proteinreiche Mahlzeiten.
- Achte auf ein leichtes Kalorienplus (plus 150–250 kcal).
- Schlafe länger, um dein Immunsystem zu stärken.
- Verfolge einen strukturierten Winter-Workout-Plan.
Top-Tipp: Weitere tolle Wintersportarten empfehlen wir in dem Artikel Sport im Winter: 5 Gründe, warum du in der Kälte trainieren solltest.
Die häufigsten Fragen zu Muskelaufbau im Winter
Dein Körper nutzt die Energie effizienter, was den Muskelaufbau unterstützt. Wenn du im Winter regelmäßig trainierst, kannst du den erhöhten Stoffwechsel und den Winterspeck für Muskelwachstum nutzen.
Das ist durchaus eine gute Idee, denn durch die Kälte kann die Muskeldurchblutung reduziert sein, also lohnt sich zum Beispiel ein längeres Aufwärmen. Außerdem sind kraftvolle Ganzkörperübungen besonders effektiv, weil sie die Energieproduktion steigern.
Wintergemüse, Wurzelgemüse, Hafer, Fisch und Hülsenfrüchte liefern Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine, die perfekt für Muskeln sind. Wenn du diese saisonalen, nährstoffreichen Lebensmittel wählst, versorgst du deinen Körper optimal für Wachstum und Regeneration.
