Es ist nur eine kleine Hantel, die es aber in sich hat: Kettlebells erobern die Fitness-Szene. Die Kugelhantel, die ursprünglich aus Russland stammt, ist nicht ohne Grund beliebt. Gegenüber der normalen Kurzhantel hat sie den Vorteil, dass du damit den ganzen Körper trainieren kannst. Eine Übung, die es besonders in sich hat, ist der sogenannte Kettlebell-Swing. Die Übung, die zum Beispiel im CrossFit sehr beliebt ist, ist so simpel wie effektiv. Was hinter dem Move steckt, was die Kettlebell so besonders macht, und wieso du den Kettlebell-Swing unbedingt in deine Trainingsroutine mit aufnehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist eine Kettlebell?
Die Kettlebell, die Basis des Kettlebell-Swings ist, ist eine Kugelhantel, die ursprünglich aus Russland stammt. Sie besteht aus einem glockenförmigen Gewicht, der an einem Griffbügel angebracht ist. Kettlebells gibt es heute genau wie klassische Hanteln in allen erdenklichen Größen und Gewichten. Früher waren sie jedoch nur in 8 Kilo-Schritten erhältlich. Grund dafür ist die Gewichtseinheit. Kettlebells wurden traditionell in russischen Pud gemessen. Hier beträgt 1 Pud = 16 Kilo, 8 Kilo = 0,5 Pud, 24 Kilo = 1,5 Pud und so weiter.
Was trainiert der Kettlebell-Swing?
Der Kettlebell-Swing ist eine funktionale, mehrgelenkige Übung, die den gesamten Körper trainiert. Das bedeutet für dich, du kannst Zeit beim Training sparen. Besonders deine Rückseite aus Beinbeuger, Hintern und Rückenstrecker profitiert von der Übung, ähnlich wie beim gestreckten oder rumänischen Kreuzheben. Auch der Latissimus, der Unterarm und die Schultern werden mittrainiert. Auch die Bauchmuskulatur muss konstant mitarbeiten. Mit der Bewegung werden zudem mehrere Gelenke – das Kniegelenk, das Hüftgelenk und teilweise auch das Schultergelenk – beansprucht. Die Übung hat es auch konditionell in sich: Beim Schwingen der Kettlebell steigt dein Puls und du verbrennst ordentlich Kalorien. Der Kettlebell-Swing trainiert deinen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Die kleine Kugel ist ein Rundum-Fitnessgerät, das du unbedingt in dein Training integrieren solltest.
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Kettlebell-Swing: So geht's!
Wie führst du die Königsdisziplin aller Kettlebell-Übungen, den Kettlebell-Swing, richtig aus? Bevor es losgeht, solltest du zunächst das richtige Gewicht wählen. Anders als beim klassischen Krafttraining, bei dem du dich nur vorsichtig steigern solltest, kannst du hier ruhig ein wenig mehr Gewicht nehmen. Je schwerer das Gewicht, desto besser schwingt die Kettlebell, was wichtig für ihren Effekt ist. Hast du ein für dich passendes Gewicht gefunden, stellst du dich etwas breiter als schulterbreit auf und spannst den Körper an. Dein Rücken ist gerade, während du nun Schwung aus der Hüfte aufbaust. Schiebe dafür die Hüfte minimal zurück und strecke sie dann sofort wieder durch. Der Oberkörper wird so in die Senkrechte gedrückt und du bringst die Kugelhantel nach oben. Alternativ kannst du den Schwung auch vom Boden beginnend aufbauen, indem du die Kettlebell vor dir ablegst und sie mit einer vorgebeugten Position aufhebst. Hier verleihst du der Kettlebell durch das Zurückziehen der Beine Schwung. Achtung: Deine Arme führen die Kettlebell zwar nach vorn, die Bewegung selbst wird aber von der Hüfte aus gesteuert. Der Kettlebell-Swing ist keine Armübung – auch wenn viele Sportler das denken.
Beim Kettlebell-Swing ist es wichtig, auf eine saubere Bewegungsausführung zu achten
Nachdem du etwas Schwung aufgebaut hast, schiebst du deine Hüfte weiter nach hinten. Gleichzeitig winkelst du deine Knie an – noch mehr, als du es bereits beim Schwung aufbauen getan hast. Die Kettlebell schwingt während dieser Bewegung ebenfalls mit zurück und geht dann ein kleines Stück nach hinter durch deine Beine hindurch. Hat sie den hintersten Punkt erreicht, schiebst du die Hüfte explosiv nach vorn und schwingst synchron dazu deine Arme mit der Kettlebell nach vorn. Die Kettlebell sollte mit gestreckten Armen etwa bis auf Höhe deiner Brust- oder deines Gesichts geschwungen werden. Den Schwung solltest du während der gesamten Bewegung nicht verlieren. Wichtig: Konzentriere dich während der Übung und halte konstant Spannung.
Welche Kettlebell ist für Kettlebell-Swings geeignet?
Ein wichtiger Faktor für den Effekt des Kettlebell-Swings ist die Wahl des Gewichts. Das Gewicht sollte nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein, damit du von der Übung profitierst. Wähle zu Beginn leichtere Kettlebells: "Du solltest mit 12 Kilo anfangen, dich dann bis auf 16 Kilo steigern", rät der Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp. Wichtig ist, dass du den Swing sauber ausführen kannst und die Technik stimmt. Für Fortgeschrittene eignet sich ein schwereres Gewicht. Hier kannst du gern zu einer Kugel mit 20 oder 24 kg greifen. Auch das Material spielt bei der Ausführung eine Rolle. Für Kettlebell-Swings eignen sich besonders Kugeln mit beschichteten oder strukturierten Griffen, damit die Kettlebell in der Hand nicht rutscht und du einen festen Grip hast.
Was bringt der Kettlebell-Swing?
Der Kettlebell-Swing bringt gleich eine ganze Reihe positiver Effekte mit sich. Die Übung ist unglaublich vielseitig und trainiert Muskeln, Gelenke, Kondition sowie Koordination – also eigentlich alles, was du trainieren solltest. Du kannst mit dem Kettlebell-Swing nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Beweglichkeit, Haltung, Explosivkraft und Ausdauer verbessern und sparst so eine Menge Zeit. Es gibt Studien, die zeigen, dass sich Kettlebell-Swings ähnlich gut auf die Ausdauer auswirken kann wie Joggen. Es gibt wenige Übungen, die sich so vielseitig einsetzen lassen und so viele Funktionen gleichzeitig abdecken. Kettlebell-Swings machen dich auch in anderen Sportarten besser und führen dazu, dass du Fähigkeiten, die sonst nicht so häufig zum Einsatz kommen, verbesserst. Beispiel gefällig? Ein Fußballspieler erhöht mit Kettlebell-Swings seine Explosivkraft und stärkt seine Muskulatur, was ihn schneller macht und ihn vor Verletzungen schützt.
Kettlebell-Swings beanspruchen immer den ganzen Körper. Integrierst du Kettlebell-Swings in dein Training, brauchst du also insgesamt weniger Übungen und auch Zeit, um dich rundum fit zu halten. Stehst du unter Zeitdruck und willst dein Kraftniveau halten, sind Kettlebell-Swings eine gute Alternative zum üblichen Krafttraining. Für ein effektives Workout zu Hause benötigst du nur eine einzige Kettlebell und hast so trotzdem ein effektives Ganzkörperworkout.
Wie kann ich Kettlebell-Swings in mein Training integrieren?
Hier kommt es ganz auf deine Sportart an. Machst du CrossFit, bietet es sich an, Kettlebell-Swings in Kombination mit anderen Übungen im schnellen Wechsel durchzuführen. Möchtest du dich konditionell verbessern, solltest du die Swings für eine möglichst lange Zeit auszuführen, oder sie als Finisher an dein eigentliches Ausdauertraining anhängen. Willst du deine Explosivkraft verbessern, solltest du besonderen Fokus auf die Hüftstreckung setzen: Führe diese mit einer hohen Geschwindigkeit aus. Auch wenn dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, kann dich die Übung weiterbringen. Besonders als eine Ergänzung oder Alternative zum Kreuzheben sind Kettlebell-Swings wertvoll.
American oder Russian Kettlebell-Swings – was ist besser?
Den Kettlebell-Swing kannst du in verschiedenen Variationen ausführen, die alle einen unterschiedlichen Schwerpunkt haben. Der American-Kettlebell-Swing unterscheidet sich vom russischen Swing in der Höhe der schwingenden Kugel. Bei der amerikanischen Variante schwingst du die Hantel über den Kopf, während du beim russischen Kettlebell Swing die Hantel nur bis zur Brusthöhe anhebst. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Den American-Swing kennst du wahrscheinlich schon von CrossFit-Wettbewerben. Er beansprucht die Schultermuskulatur deutlich mehr als die russische Variante. Dafür ist diese Art des Kettlebell-Swings auch deutlich gefährlicher. Besonders die Schulter kann hier später Probleme bereiten, wenn deine Technik nicht zu 100 % korrekt ist. Wir empfehlen dir deshalb, mit dem Russian-Kettlebell-Swing zu starten, ehe du dich an die amerikanische Variante wagst.
Beim Russian-Kettlebell-Swing schwingt man nur bis zum Gesicht
Kettlebell-Swing: das sind die 5 häufigsten Fehler
Kettlebell-Swings sind eine unglaublich effektive Übung. Das gilt aber nur, wenn du sie richtig ausführst. Wir verraten dir deshalb, welche Fehler beim Kettlebell-Swing besonders häufig zu beobachten sind.
1. Zu wenig Gewicht: Die Wahl des richtigen Gewichts ist für dein Training immer essenziell. So wie jede Übung, die mit dem falschen bzw. zu viel Gewicht absolviert wird, kann der Kettlebell-Swing, durchgeführt mit zu viel Gewicht, gefährlich werden. Belastest du dich zu sehr, besteht die Gefahr, dass deine Technik unsauber wird und du dich verletzt. Zu wenig Gewicht ist beim Kettlebell-Swing allerdings ebenfalls nicht zu empfehlen, da du der Kugel dann nicht genügend Schwung verleihen kannst und sie ihren Effekt verliert.
2. Hohlkreuz: Für diese Übung brauchst du Explosivität und Schwung. Übertreibst du es damit aber, kommst du möglicherweise in ein Hohlkreuz, was zu Lendenwirbelverletzungen führen kann. Besonders bei der Variante des American-Kettlebell-Swings, bei der man die Hantel bis auf Kopfhöhe schwingt, besteht die Gefahr, ins Hohlkreuz zu verfallen. Versuche es für den Anfang doch lieber erst mit der russischen Variante.
3. Rundrücken: Dieser Fehler kann wie auch das Hohlkreuz zu Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Um einen Rundrücken zu umgehen, solltest du bereits vor dem Beginn des Schwingens auf eine gerade Haltung achten. Spanne dafür deinen Rumpf an und strecke deine Brust etwas heraus. Dies führt dazu, dass deine Schulter in eine gesündere Position (nämlich nach hinten) gebracht wird und du einen Rundrücken vermeidest.
4. Bewegung aus der Schulter: Bei der Überkopf-Variante arbeitet die Schulter zwar mit, die Bewegung kommt aber aus dem Unterkörper. Leitest du die Bewegung aus den Armen ein, verschenkst du nicht nur Potenzial, sondern gehst auch ein hohes Risiko ein, dich zu verletzen.
5. Squat statt Swing: Ähnlich wie beim Kreuzheben neigen einige Athleten beim Kettlebell-Swing dazu, zu tief in die Hocke zu gehen, wodurch die Übung, die vor allem durch die Hüftstreckung eingeleitet wird, zu einer Art Kniebeuge wird. Durch diese falsche Bewegungsausführung nimmst du nicht ausreichend Schwung und belastest deine Muskeln nicht ausreichend. Du verschenkst somit wertvolles Potenzial. Merke dir hier als Grundregel: "Hüfte zurück" statt "in die Hocke gehen".
Der Kettlebell-Swing, eine effektive und vielseitige Übung, trainiert den ganzen Körper und verbessert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Die Wahl des richtigen Gewichts und die richtige Technik sind dabei jedoch entscheidend. Sonst vergeudest du im besten Fall wertvolles Potenzial, im schlechtesten Fall verletzt du dich aber sogar. Versuche daher Fehler, wie zu wenig Gewicht oder ein Hohlkreuz, für optimale und schmerzfreie Ergebnisse zu vermeiden.
