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Hochintensives Training mit Battle Ropes Rido / Shutterstock

Das bringt Battle-Rope-Training

Battle Ropes So bringst du mit Battle Ropes deinen ganzen Körper in Form

Das Training mit Ropes, Schwungtauen oder wilden Seilen ist ein effektives Kraftausdauer-Workout. Es verbessert deine Haltung und kräftigt Rumpf und Arme. Das musst du beachten

Was einfach aussieht, brennt schon nach 30 Sekunden ganz schön. Ziel ist es, das lange, schwere Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme in Bewegung zu bekommen. Dabei hältst du beide Seilenden fest im Griff und versuchst möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen.

Das schwere Seil wird dabei entweder an einer speziellen Verankerung befestigt oder einfach um ein Geländer oder einen Baum gelegt. Dank verschiedener Armhaltungen wird das Rope-Training abwechslungsreich: Du kannst das Tau parallel schwingen, gegengleich, die Arme überkreuzen oder das Seil kreisen lassen. Wichtig ist dabei eine gute Körperspannung.

Das Training mit den Wilden Seilen ist hocheffektiv
Ollyy / Shutterstock.com
Funktionales Training in Reinform: mit den Battle Ropes wirst du schnell fitter

Was bringt das Training mit den Battle Ropes?

Im Mittelpunkt stehen bei diesem Training ganz klar der Rumpf sowie die Schultern und Arme. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. Um das Bestmögliche aus dem Ropetraining herauszuholen, ist es wichtig, dass du den Oberkörper möglichst ruhig hältst und nur die Arme und Schultern in Bewegung sind. Bauch, Beine und Po müssen dabei ständig stabilisieren und werden so auch mittrainiert.

Wer 3-mal pro Woche 15 Minuten mit den sogenannten wilden Seilen trainiert, steigert seine Leistungen nachweislich bis zu 24 %. Kanadische Forscher:innen der University of Windsor wollen laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research nämlich herausgefunden haben, dass das Training mit Tauen die Laktatschwelle verschiebt. Heißt konkret: Der Moment, in dem ein Sportler vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, wird verzögert. Fazit: Er ermüdet nicht so schnell und aus diesem Grund schafft er mehr Wiederholungen.

Du willst rundum fit werden mit funktionellem Training? Unser Trainingsplan ist wie für dich gemacht:

Für wen eignet sich das Seiltraining?

Egal ob blutiger Anfänger oder Vollprofi – das Training mit wilden Seilen ist für jeden geeignet. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich mit der Seillänge. Anfänger starten mit einem Cross-Tau von 10 bis 15 Metern Länge und einem Durchmesser von 30 Millimetern, Fortgeschrittene nutzen ein Seil mit einer Länge von 15 bis 20 Metern. Wer sehr gut trainiert ist, greift zum Trainingsseil mit 25 Metern Länge.

Wo kann ich mit den Trainingsseilen trainieren?

Für das Ropetraining brauchst du Platz, viel Platz! Wenn der und eine solide Befestigungsmöglichkeit, gegeben sind, kannst du aber fast überall trainieren, sogar im Park oder am Strand. Entweder du besorgst dir dein eigenes Seil, das du im Park um einen Baum oder einen Pfosten legst. Oder du besuchst eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard.

Mit den wilden Seilen können Sie fast überall trainieren
Kuznetcov_Konstantin / Shutterstock.com
Mit den Schwungseilen kannst du auch hervorragend an der frischen Luft trainieren

Auch in vielen modernen Fitnessstudios, wie Fitness First oder John Reed wird auf der Freestyle Fläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.

Worauf muss ich beim Kauf von Battle Ropes achten?

Bei dem Kauf wilder Seile hast du die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den du beim Schwingen aufbringen musst. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst kürzere bzw. dünnere Varianten zu wählen. Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet. Unsere Empfehlungen:

WILDE SEILE IM SCHNELL-CHECK

Länge: ab 12 bis zirka 20 Meter
Gewicht: ab 6 Kilo
Durchmesser: etwa 30 bis 50 Millimeter
Material: meist synthetischer Seilkern, Ummantelung mit schwarzer Polypropylen-Kunstfaser, Lederummantelung am Ende des Seils für einen guten Griff.
Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Arme, Schultern, Rumpf
Preisklasse: ab 50 bis über 200 Euro
Hersteller: Verschiedene Modelle in allen Preisklassen finden Sie im Shop von Perform Better

Worauf muss ich beim Workout mit dem Seil achten?

Lass dich nicht ermutigen, wenn es nicht in den ersten 5 Minuten klappt. Eine gewisse Grundkoordination ist zwar Voraussetzung, aber du wirst schnell Fortschritte machen. Im Idealfall lässt du dich von einem Trainer oder einer Trainerin langsam an die Übungen heranführen. Sie achten auch auf einen geraden Rücken und die richtige Beugung der Knie in der Ausgangsstellung. Auch in einem Gruppentraining (zum Beispiel beim CrossFit) lernst du den Umgang mit den wilden Seilen spielerisch.

Übrigens: Ob du die Übungen mit den wilden Seilen korrekt ausführst, kannst du selbst feststellen – wenn die Seile nicht schwingen, machst du etwas falsch.

Cross Ropes sind ideal fürs Rückentraining
Peera_stockfoto / Shutterstock.com
Die Vorteile: ein schöner Rücken, kräftige Schultern und ein stabiler Rumpf

Die Grundposition beim Training mit wilden Seilen

Greif die Ropes von oben, schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt. Spann das Seil zunächst, dann einen großen Schritt nach vorne setzen, damit das Seil genügend Spiel für die Wellen hat.

Wilde Seile
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Arme
Hilfsmittel
Ropes
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreit hinstellen. Beine leicht beugen und mit dem Oberkörper nach vorne lehnen. Battle Rope an beiden Enden umgreifen
  2. Arme kraftvoll auf- und abbewegen und so Wellen mit der Battle Rope bilden.

So trainierst du klassisch mit den Cross-Tauen

Grundposition. Dann beginnst du die Schultern und Arme gleichzeitig und so schnell wie möglich auf und ab zu bewegen, sodass gleichmäßige Wellenbewegungen entstehen (Double Waves). Oberkörper dabei möglichst ruhig halten. Variiere, indem du die Seile gegengleich auf und ab schwingst (Alternate Waves). Für noch mehr Abwechslung führe die Armbewegungen alternativ nach links und rechts aus (Side Waves). Du kannst die Battle Ropes auch versuchen in Kreisen zu schwingen. Dafür schwingst du die Seilenden in kleinen Bewegungen nach außen in die jeweils entgegengesetzte Richtung (Clockwise). Um das Ganze noch intensiver zu gestalten, versuche zusätzlich zur Alternate Wave kleine Shuffle Sprünge auszuführen. In kleinen Ausfallschritten setzt du abwechselnd den rechten und den linken Fuß nach vorne/bzw. nach hinten (Shuffle).

So intensivierst du andere Übungen mit wilden Seilen

Das Training mit den wilden Seilen ist ein hervorragendes Ergänzungstraining zu deinem sonstigen Workout. Es ist wichtig, den Körper immer neuen Bewegungsabläufen auszusetzen. Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Ropetraining auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder du baust Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischen schieben. Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hochspringen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.

Battle Ropes lassen sich auch perfekt in ein High-Intensity- oder Metcon-Zirkeltraining integrieren: Überlege dir 5 Übungen, die du je 45 Minuten lang ausführst. Nach 10 Sekunden Pause machst du die nächste Übung. Das könnten zum Beispiel: Burpees, Battle Ropes, Mountain Climber, Slam Balls & Seilspringen sein. So gehst du an dein Limit!

Du willst im Home-Gym schnell Fett verbrennen und rundum in Topform kommen? Hier kannst du den passenden Trainingsplan herunterladen:

Im Video gibt's noch mehr Übungen mit Battle Ropes:

Training mit wilden Seilen macht nicht nur Spaß, es ist auch hocheffektiv, weil es nicht nur die Rumpf-, Arm-, Bein- und Pomuskulatur stärkt, sondern auch die Ausdauer trainiert. Außerdem hält das Workout mit den Schwungtauen den Kopf fit, weil du dich dabei konzentrieren musst. Plus: Du bringst Abwechslung in dein Training und steigerst so die Motivation. Das perfekte Trainings-Tool fürs Ganzkörpertraining!

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