Was einfach aussieht, brennt schon nach 30 Sekunden ganz schön. Ziel ist es, das lange, schwere Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme in Bewegung zu bekommen. Dabei halten Sie beide Seilenden fest im Griff und versuchen möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen.
Das schwere Seil wird dabei entweder an einer speziellen Verankerung befestigt oder einfach um ein Geländer oder einen Baum gelegt werden. Dank verschiedener Armhaltungen wird das Rope Training abwechslungsreich: Sie können das Tau parallel schwingen, gegengleich, die Arme überkreuzen oder das Seil kreisen lassen. Wichtig ist dabei eine gute Körperspannung.
Im Mittelpunkt stehen bei diesem Training ganz klar der Rumpf sowie die Schultern und Arme. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. Um das Bestmögliche aus dem Ropetraining herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie den Oberkörper möglichst ruhig halten und nur die Arme und Schultern in Bewegung sind. Bauch, Beine und Po müssen jedoch ständig stabilisieren und werden so auch mittrainiert.
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Wer 3-mal pro Woche 15 Minuten mit sogenannten wilden Seilen trainiert, steigert seine Leistungen bei Liegestützen nach 5 Wochen um 24 %. Kanadische Forscher der University of Windsor wollen nämlich nachgewiesen haben, dass das Training mit Tauen die Laktatschwelle verschiebt. Heißt konkret: Der Moment, in dem ein Sportler vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, wird verzögert. Fazit: Er ermüdet nicht so schnell und aus diesem Grund schafft er mehr Wiederholungen.
Egal ob blutiger Anfänger oder Vollprofi – das Training mit wilden Seilen ist für jeden geeignet. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich mit der Seillänge. Anfänger starten mit einem Cross Tau von 10 bis 15 Metern Länge und einem Durchmesser von 30 Millimetern, Fortgeschrittene nutzen ein Seil mit einer Länge von 15 bis 20 Metern. Wer sehr gut trainiert ist, greift zum Trainingsseil mit 25 Metern Länge.
Für das Ropetraining brauchen Sie Platz, viel Platz! Wenn der, und eine solide Befestigungsmöglichkeit, gegeben ist, können Sie aber fast überall trainieren, sogar im Park oder am Strand. Entweder Sie besorgen sich Ihr eigenes Seil, das Sie im Park um einen Baum oder einen Pfosten und legen los. Oder Sie besuchen eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard.
Auch in vielen Fitness First Studios wird auf der Freestyle Fläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.
Bei dem Kauf wilder Seile haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den Sie beim Schwingen aufbringen müssen. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst zur kürzeren bzw. dünneren Variante zu greifen. Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet.
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WILDE SEILE IM SCHNELL-CHECK |
Länge: ab 12 bis zirka 20 Meter Gewicht: ab 6 Kilo Durchmesser: etwa 30 bis 50 Millimeter Material: meist synthetischer Seilkern, Ummantelung mit schwarzer Polypropylen-Kunstfaser, Lederummantelung am Ende des Seils für einen guten Griff. Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Arme, Schultern, Rumpf Preisklasse: ab 50 bis über 200 Euro Hersteller: Verschiedene Modelle in allen Preisklassen finden Sie im Shop von Perform Better |
Lassen Sie sich nicht ermutigen, wenn es nicht in den ersten 5 Minuten klappt. Eine gewisse Grundkoordination ist zwar Voraussetzung, aber Sie werden schnell Fortschritte machen. Im Idealfall lassen Sie sich von einem Trainer langsam an die Übungen heranführen. Dieser achtet auch auf einen geraden Rücken und die richtige Beugung der Knie in der Ausgangsstellung. Auch in einem Gruppentraining (zum Beispiel beim Crossfit) lernen Sie den Umgang mit den wilden Seilen spielerisch.
Übrigens: ob Sie die Übungen mit den wilden Seilen korrekt ausführen, können Sie selbst feststellen – wenn die Seile nicht schwingen, machen Sie etwas falsch.
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Das Training mit den wilden Seilen ist ein hervorragendes Ergänzungstraining zu Ihrem sonstigen Workout. Es ist wichtig, den Körper immer neuen Bewegungsabläufen auszusetzen.
Greifen Sie die Ropes von oben, schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt. Spannen Sie das Seil zunächst, dann einen großen Schritt nach vorne setzen, damit das Seil genügend Spiel für die Wellen hat.
Grundposition. Dann beginnen Sie die Schultern und Arme gleichzeitig und so schnell wie möglich auf- und ab zu bewegen, so dass gleichmäßige Wellenbewegungen entstehen (Double Waves). Oberkörper dabei möglichst ruhig halten. Variieren Sie, indem Sie die Seile gegengleich auf und ab schwingen (Alternate Waves). Für noch mehr Abwechslung führen Sie die Armbewegungen alternativ nach links und rechts aus (Side Waves).
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Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Rope Training auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder sie bauen Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischen schieben: Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hoch springen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.
Training mit wilden Seilen macht nicht nur Spaß, es ist auch hocheffektiv, weil es nicht nur die Rumpf-, Arm-, Bein- und Pomuskulatur stärkt, sondern auch die Ausdauer trainiert. Außerdem hält das Workout mit den Schwungtauen den Kopf fit, weil Sie sich dabei konzentrieren müssen – und verdammt viel Spaß macht es auch noch. Das perfekte Trainings-Tool fürs Ganzkörpertraining also!