Was einfach aussieht, brennt schon nach 30 Sekunden ganz schön. Ziel ist es, das lange, schwere Seil durch Auf- und Abbewegungen der Arme, in Bewegung zu bekommen. Dabei hältst du beide Seilenden fest im Griff und versuchst, möglichst gleichmäßige Wellen zu erzeugen.
Das schwere Seil wird dabei entweder an einer speziellen Verankerung befestigt oder einfach um ein Geländer oder einen Baum gelegt. Dank verschiedener Armhaltungen wird das Rope-Training abwechslungsreich: Du kannst das Tau parallel schwingen, gegengleich, die Arme überkreuzen oder das Seil kreisen lassen. Wichtig ist dabei eine gute Körperspannung.
Was bringt das Training mit den Battle-Ropes?
Im Mittelpunkt stehen bei diesem Training ganz klar der Rumpf sowie die Schultern und Arme. Auch das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. Um das Bestmögliche aus dem Ropetraining herauszuholen, ist es wichtig, dass du den Oberkörper möglichst ruhig hältst und nur die Arme und Schultern in Bewegung sind. Bauch, Beine und Po müssen dabei ständig stabilisieren und werden so auch mittrainiert.
Wer 3-mal pro Woche 15 Minuten mit den sogenannten wilden Seilen trainiert, steigert seine Leistungen nachweislich bis zu 24 %. Kanadische Forscher:innen der University of Windsor wollen laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research nämlich herausgefunden haben, dass das Training mit Tauen die Laktatschwelle verschiebt. Heißt konkret: Der Moment, in dem ein Sportler vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, wird verzögert. Fazit: Er ermüdet nicht so schnell und deswegen schafft er mehr Wiederholungen.
Für wen eignet sich das Seiltraining?
Egal, ob blutiger Anfänger oder Vollprofi – das Training mit wilden Seilen ist für jeden geeignet. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich mit der Seillänge. Anfänger starten mit einem Cross-Tau von 10 bis 15 Metern Länge und einem Durchmesser von 30 Millimetern, Fortgeschrittene nutzen ein Seil mit einer Länge von 15 bis 20 Metern. Wer sehr gut trainiert ist, greift zum Trainingsseil mit 25 Metern Länge.
Wo kann ich mit den Trainingsseilen trainieren?
Für das Ropetraining brauchst du Platz, viel Platz! Wenn der und eine solide Befestigungsmöglichkeit gegeben sind, kannst du aber fast überall trainieren, sogar im Park oder am Strand. Entweder du besorgst dir dein eigenes Seil, das du im Park um einen Baum oder einen Pfosten legst, oder du besuchst eine Crossfitbox, hier sind Ropes Standard.
Mit den Schwungseilen kannst du auch hervorragend an der frischen Luft trainieren
Auch in vielen modernen Fitnessstudios, wie Fitness First oder John Reed wird auf der Freestylefläche bereits wild mit den Seilen hantiert. Wer in der Garage oder im Keller Platz hat, kann die Taue auch mithilfe einer speziellen Wandverankerung befestigen.
Worauf muss ich beim Kauf von Battle-Ropes achten?
Bei dem Kauf wilder Seile hast du die Wahl zwischen verschiedenen Längen und Materialien. Grundsätzlich gilt: Je länger und dicker das Seil, desto größer der Kraftaufwand, den du beim Schwingen aufbringen musst. Deshalb ist es gerade für Anfänger ratsam, zunächst kürzere bzw. dünnere Varianten zu wählen. Beim Material kann man mit Kunsthanf-Fertigungen nichts falsch machen. Durch die robuste Verarbeitung und seine Wetterbeständigkeit ist es sowohl für Indoor- als auch Outdoortraining geeignet. Unsere Empfehlungen:
Worauf muss ich beim Workout mit dem Seil achten?
Lass dich nicht ermutigen, wenn es nicht in den ersten 5 Minuten klappt. Eine gewisse Grundkoordination ist zwar Voraussetzung, aber du wirst schnell Fortschritte machen. Im Idealfall lässt du dich von einem Trainer oder einer Trainerin langsam an die Übungen heranführen. Sie achten auch auf einen geraden Rücken und die richtige Beugung der Knie in der Ausgangsstellung. Auch in einem Gruppentraining (zum Beispiel beim CrossFit) lernst du den Umgang mit den wilden Seilen spielerisch.
Übrigens: Ob du die Übungen mit den Battle-Ropes korrekt ausführst, kannst du selbst feststellen – wenn die Seile nicht schwingen, machst du etwas falsch.
Die Grundposition beim Training mit wilden Seilen
Greif die Ropes von oben, schulterbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorn gelehnt. Spann das Seil zunächst, dann einen großen Schritt nach vorne setzen, damit das Seil genügend Spiel für die Wellen hat.
So trainierst du klassisch mit den Cross-Tauen
Grundposition. Dann beginnst du die Schultern und Arme gleichzeitig und so schnell wie möglich auf und ab zu bewegen, sodass gleichmäßige Wellenbewegungen entstehen (Double Waves). Oberkörper dabei möglichst ruhig halten. Variiere, indem du die Seile gegengleich auf und ab schwingst (Alternate Waves). Für noch mehr Abwechslung führe die Armbewegungen alternativ nach links und rechts aus (Side Waves). Du kannst die - Ropes auch versuchen in Kreisen zu schwingen. Dafür schwingst du die Seilenden in kleinen Bewegungen nach außen in die jeweils entgegengesetzte Richtung (Clockwise). Um das Ganze noch intensiver zu gestalten, versuche zusätzlich zur Alternate Wave kleine Shuffle Sprünge auszuführen. In kleinen Ausfallschritten setzt du abwechselnd den rechten und den linken Fuß nach vorn/bzw. nach hinten (Shuffle).
So intensivierst du andere Übungen mit wilden Seilen
Das Training mit den wilden Seilen ist ein hervorragendes Ergänzungstraining zu deinem sonstigen Workout. Es ist wichtig, den Körper immer neuen Bewegungsabläufen auszusetzen. Wem das Schwingen allein zu langweilig wird, kann das Ropetraining auch mit einer anderen Kraftübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, kombinieren. Oder du baust Burpees ins Training ein: 30 Sekunden klassisch schwingen, dann die Seilenden ablegen und einen Burpee dazwischenschieben. Tief in die Hocke gehen, mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen, wieder nach vorne springen, hochspringen, aufrichten, Seil wieder schnappen und weiter geht’s.
Battle-Ropes lassen sich auch perfekt in ein High-Intensity- oder Metcon-Zirkeltraining integrieren: Überlege dir 5 Übungen, die du je 45 Sekunden lang ausführst. Nach 10 Sekunden Pause machst du die nächste Übung. Das könnten zum Beispiel: Burpees, Battle-Ropes, Mountain Climber, Slam Balls & Seilspringen sein. So gehst du an dein Limit!
Im Video gibt's noch mehr Übungen mit Battle-Ropes:
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Battle-Rope-Training wirkt simpel, ist aber äußerst anstrengend: Es trainiert vor allem den Rumpf, die Schultern und die Arme und fördert gleichzeitig deine Ausdauer. Zudem bietet das Tool durch die unterschiedlichen Bewegungen und Seillängen nicht nur verschiedene Schwierigkeitsgrade, sondern auch Abwechslung. Und das Beste: Wenn du regelmäßig mit den Seilen trainierst, erhöht das deine Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf dein restliches Training auswirkt.
Erwähnte Quelle:
Bornath, Derek und Kenno, Kenji A. (2022): Physiological Responses to Increasing Battling Rope Weight During Two 3-Week High-Intensity Interval Training Programs. Journal of Strength and Conditioning Research, zuletzt abgerufen am 15.08.2024
