Einen zu hohen Blutdruck haben nur alte und übergewichtige Menschen? Falsch. Aktuell leiden rund 20 bis 30 Millionen Deutsche unter zu hohem Blutdruck, sprich: Jede:r Dritte bis Vierte ist betroffen – darunter auch immer mehr jüngere Menschen. Da ein zu hoher Blutdruck eine Gefahr für dein Herz und sämtliche Blutgefäße darstellt und er das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht, solltest du unbedingt Maßnahmen ergreifen, um diesen zu senken, sobald du feststellst, dass du betroffen bist.
Lange hieß es: Wer seinen Blutdruck auf natürliche Weise senken will, sollte auf Ausdauersport setzen. Natürlich helfen Joggen, Radfahren und Co. auch gegen einen erhöhten Blutdruck, eine neue Studie zeigt nun jedoch, dass anderes Training noch viel wirksamer die Herzgesundheit verbessert: isometrisches Training.
Verschiedene Sportarten im Vergleich: Alle helfen – aber eine besonders
Um die Auswirkungen verschiedener Sportarten auf den Blutdruck zu untersuchen, nahmen die Forschenden insgesamt 270 klinische Studien mit knapp 16.000 Proband:innen näher unter die Lupe. In Bezug auf ihre blutdrucksenkende Wirkung wurden folgende Disziplinen verglichen:
- dynamisches Krafttraining
- isometrische Übungen
- Ausdauertraining
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- kombiniertes Training (Wechsel von Kraft- und Ausdauerelementen)
Die Ergebnisse der Meta-Analyse zeigt, dass zwar alle Sportarten den Blutdruck senken konnten, dennoch hatte hier ganz besonders eine die Nase vorn: isometrisches Training. Zwar konnte auch durch Ausdauersport, hochintensives Intervalltraining und Krafttraining dem Bluthochdruck entgegengewirkt werden, allerdings war die Wirkung hier nur etwa halb so effektiv wie beim isometrischen Training. Auch kombiniertes Training, also die Mischung aus Kraft- und Ausdauersport, half zwar etwas besser im Kampf gegen zu hohen Blutdruck, war aber dennoch nicht so erfolgreich wie die isometrischen Übungen.
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Was ist isometrisches Training?
Isometrische Übungen sind Kraftübungen, bei denen eine spezielle Muskelgruppe für eine bestimmte Zeit angespannt wird, die Muskeln jedoch nicht bewegt werden. Ein Beispiel für eine solche Übung ist der Unterarmstütz, auch bekannt als "Planks". Hier befindest du dich in der Liegestützposition, anstatt, dich allerdings auf deinen Händen abzustützen, stützt du dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden ab und hältst hier die Spannung. Zu den isometrischen Übungen gehören aber beispielsweise auch das Wandsitzen oder jegliche Übungen, bei denen ein Gewicht gehalten wird.
Warum hilft isometrisches Training besonders gut gegen Bluthochdruck? Als Ursache vermutet der Studienleiter Jamie O’Driscoll folgenden Vorgang im Körper: Durch das Anspannen der Muskeln während einer isometrischen Übung könnten die Blutgefäße, die die Muskeln mit Blut versorgen, zusammengedrückt werden. Das bedeutet, dass während der Übung weniger Blut zu den Muskeln fließt, und somit auch weniger Sauerstoff. Wenn sich die Muskeln anschließend wieder entspannen, kommt es zu einem großen Blutfluss durch die Gefäße, was bei anderen Sportarten nicht derart ausgeprägt der Fall ist und vermutlich für die blutdrucksenkende Wirkung des isometrischen Trainings verantwortlich ist.
Möchtest du deinen Blutdruck senken, ist es also sinnvoll, regelmäßig Sport zu treiben und isometrische Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. In Kombination mit einer ausgewogenen, salzarmen Ernährung, dem Verzicht aufs Rauchen und dem Vermeiden von Stress und Übergewicht kann möglicherweise nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin sogar auf Medikamente verzichtet werden.
Eine neue Studie zeigt: Isometrisches Training hilft besonders gut, um den Blutdruck zu reduzieren. Möchtest du deinen Blutdruck also auf natürliche Weise senken, solltest du neben einer gesunden Lebensweise und dem Vermeiden von Alkohol, Tabak, zu viel Salz und Übergewicht vor allem auf isometrische Übungen wie Planks, Wandsitzen und Co. setzen.
