1. Übung: Schulterkreisen mit einer Hantelscheibe
für bewegliche Schultern und stabile Schultergelenke
A. Aufrecht stehen, Scheibe mit zwei Händen vor der Brust halten, über die rechte Schulter führen.
B. Scheibe hinter dem Kopf wieder in die Startposition bringen, stets nah am Körper lassen. Nach jedem Satz die Drehrichtung wechseln.
4 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
2. Übung: Klappmesser-Crunches mit Medizinball
für flexible Beinmuskeln und einen starken Bauch
A. Auf den Rücken legen, Arme und Beine ausstrecken, den ruhenden Medizinball hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Beine vorsichtig in die Vertikale und gleichzeitig den Ball in Richtung Zehen führen. Den Oberkörper dabei nur so weit aufrichten, wie es schmerzfrei möglich ist. Die Beine möglichst gestreckt lassen. Kurz halten, zurück.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen
3. Übung: Schulterheben in der Schräglage
für mehr Haltekraft im Bizeps und starke Schultern
A. Mit rechts eine Hantel neben dem Körper hängen lassen, mit links an dem Pfosten festhalten (im Studio: am Kabelzugturm). Den linken Arm leicht beugen, anspannen. Füße zusammen, der linke ruht unten am Pfosten.
B.Arm rechts bis auf Schulter-höhe heben, dann wieder runter.
2 Sätze pro Arm, je 10 Wiederholungen
4. Übung: Liegestütze mit Dehnung
für mehr Stützkraft im Trizeps und eine beweglichere Wirbelsäule
A. Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition. Dann bewegen Sie die Füße in Richtung Rumpf und heben die Hüfte so weit, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet.
B. Die Arme langsam beugen, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Die Hüfte aber noch oben lassen.
C. Hüfte möglichst weit nach unten drücken, gleichzeitig die Arme durchstrecken, den Kopf gerade hoch. Zurück.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
5. Übung: Kniebeugen mit dem Swiss Ball
für einen schnelleren Antritt und mehr Sprungkraft
A. Den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen. Die Füße sind dabei leicht vorgeschoben, etwas weiter von der Wand entfernt. Die Arme gerade nach vorne ausstrecken.
B. Langsam in die Hocke gehen, ohne jedoch den Kontakt mit dem Ball zu verlieren. Der Ball rollt dabei nach unten. Die tiefste Position kurz halten, dann wieder hoch. Profi-Variante: die Übung komplett auf einem Bein ausführen.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
6. Übung: Rumpfrotationen mit Kurzhantel
für perfekte Drehungen um die eigene Achse
A.Hinsetzen, Beine beugen, Wirbelsäule strecken. Hantel mit beiden Händen greifen, nah vor der Brust halten. Die Füße heben und die Hantel links neben den Körper führen.
B. Hantel zurück zum Start und weiter zur rechten Seite.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
7. Übung: Überkreuz-Step-ups
für eine ausgewogene Beinmuskulatur
A.Mit je einer Kurzhantel in den Händen neben die Bank stellen, die Bank zur linken Seite. Dann den rechten Fuß vor dem linken Bein vorbeiführen und auf die Bank setzen.
B. Den linken Fuß nachziehen, den Körper aufrichten, den Fuß aber nicht absetzen. Position kurz halten, runter.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 15 Wiederholungen
8. Übung: Wechselgriff-Klimmzüge
für Zugkraft in Bizeps und Rücken
A. Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit greifen. Eine Handfläche zeigt nach vorne, eine zum Körper. Knie leicht anwinkeln, Füße kreuzen.
B.Brust langsam zur Stange, zurück. Nach jedem Satz den Griff umkehren.
2 bis 4 Sätze, je 6 bis 15 Wiederholungen
