Hitze motiviert die wenigsten zum Sport. Zusätzlich warnen Gesundheitsexperten: Hartes Training solltest du bei Hitze lieber lassen. Natürlich stellen hohe Temperaturen eine Belastung für den Körper dar und Sport bei Hitze ist nicht ungefährlich. Dennoch solltest du auch im Sommer, oder vielmehr gerade im Sommer nicht mit dem Sport aufhören, zumindest, wenn du leistungsorientiert trainierst. Denn wie Forschende aus Norwegen in einer Studie zeigten: Hitzetraining steigert die Leistung bei Ausdauersportlern.
Was ist Hitzetraining?
Hitzetraining bedeutet, dass du deinen Körper wiederholt und kontrolliert Wärme aussetzt. Das kann aktiv passieren, also durch lockeres Training bei warmen Temperaturen. Oder passiv, zum Beispiel durch Sauna, ein heißes Bad oder eine Wärmekammer nach dem Training.
Das Ziel ist nicht, dich maximal zu quälen. Es geht darum, den Körper an Hitze zu gewöhnen. Mit der Zeit kann er seine Kerntemperatur besser regulieren, früher schwitzen und die Belastung bei Wärme als weniger extrem empfinden.
Studie zeigt: Hitzetraining steigert die Anzahl der roten Blutkörperchen
Eine häufig zitierte Studie, die 2022 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Hitzetraining bei Profi-Radfahrern: Über einen Zeitraum von 5 Wochen absolvierten die Sportler 5 Mal pro Woche 50-minütige Trainingseinheiten. Hierbei trainierten sie in einer Hitze-Kammer oder in Hitze-Anzügen, bestehend aus Wollkleidung mit einer Nylonjacke und -hose, sowie einer Daunenjacke. Um die Ausdauerleistung zu messen, ermittelten die Forschenden die Laktatwerte und die Masse der roten Blutkörperchen im Blut der Teilnehmer. Nach 5 Wochen war die Masse der roten Blutkörperchen, auch Hämoglobin, bei den Profi-Radsportlern um 2,6 % angestiegen. Zum Vergleich: In der Kontrollgruppe stieg die Hämoglobinmasse nur um 0,7 % an.
Was sagt die Anzahl der roten Blutkörperchen über die Ausdauerleistung aus?Die Hämoglobinmasse gibt Auskunft über die Pumpleistung des Herzens: Zirkuliert mehr Hämoglobin im Körper, ist diese erhöht und der Körper kann den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen, sodass diese weniger schnell ermüden. Sprich, es können höhere Leistungen erzielt werden.
Effekt hält nach Reduzieren der Trainingseinheiten weiter an
Zusätzlich wurde getestet, ob die Trainierenden nach den 5 Wochen die erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen aufrechterhalten können - und zwar im Vergleich zu Athleten, die zum normalen Training zurückkehrten. Dafür absolvierten sie mit Hitze-Anzug drei Trainings-Sessions pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen. Ergebnis: Auch bei 3 wöchentlichen Hitze-Trainingseinheiten nahm die Hämoglobinkonzentration weiterhin kontinuierlich zu.
Hitzetraining kann auch schneller wirken
Nicht jede Anpassung braucht 5 Wochen. Viele Hitzeeffekte entstehen deutlich früher. Ein klassischer Vorteil von Hitzeakklimatisation ist, dass der Körper effizienter schwitzt und die Herz-Kreislauf-Belastung bei Wärme sinkt. Dafür reichen oft schon 1 bis 2 Wochen regelmäßige Wärmereize.
In einer Studie mit trainierten Radfahrern, die 2010 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, verbesserten 10 Tage Hitzeakklimatisation unter anderem die Leistung in heißer Umgebung. Die Teilnehmer trainierten dafür wiederholt bei hoher Umgebungstemperatur. Das zeigt: Wer sich gezielt auf einen heißen Wettkampf vorbereitet, muss nicht monatelang in der Hitze trainieren - sollte aber rechtzeitig beginnen.
Was heißt Hitzeakklimatisation?Hitzeakklimatisation beschreibt die Anpassung des Körpers an wiederholte Wärmebelastung. Typische Effekte sind: früheres Schwitzen, bessere Kühlung, niedrigerer Puls bei gleicher Belastung, stabilere Körpertemperatur und ein geringeres Belastungsgefühl. Viele Empfehlungen gehen von wiederholten Hitzeeinheiten über etwa 1 bis 2 Wochen aus.
Für wen ist Hitzetraining sinnvoll?
Hitzetraining ist vor allem sinnvoll, wenn du dich auf einen Wettkampf oder eine längere Belastung bei Wärme vorbereitest. Das kann ein Sommerlauf, ein Marathon in einem warmen Land, ein Radrennen, ein Triathlon oder ein Trailrun mit hoher Sonneneinstrahlung sein.
Hitzetraining: auf diese 4 Dinge solltest du achten
Wie kannst du diese Studienergebnisse jetzt für dein Training nutzen? Die wichtigste Erkenntnis ist, dass du auch bei hohen Temperaturen nicht unbedingt aufhören solltest zu trainieren. Ganz im Gegenteil: Wenn du deine Ausdauerleistung verbessern möchtest, dann drehe eine Runde im Park oder auf dem Rad. Da Hitzetraining jedoch mit einigen gesundheitlichen Risiken, wie Kreislaufkollaps oder Hitzeschlag verbunden sein kann, solltest du ein paar Dinge beachten:
1. Trinken, trinken, trinken
Um eine Dehydrierung zu verhindern, solltest du unbedingt genügend Flüssigkeit zu dir nehmen. Da du beim Schwitzen auch Mineralien verlierst, ist es außerdem sinnvoll, natriumhaltige Getränke zu konsumieren, vor allem wenn du länger Sport treibst.
2. Wärme dich auf und dehne dich nach dem Training
Gerade bei hohen Temperaturen sind die Muskeln anfällig für Krämpfe. Um eine Zerrung zu vermeiden, solltest du dich also aufwärmen und dehnen. Außerdem ist es wichtig, die Körpertemperatur nach dem Training wieder zu senken. Dafür helfen nach heißen Einheiten Schatten, kalte Getränke, eine kühle Dusche, nasse Handtücher oder lockeres Auslaufen.
3. Passe die Belastung an
Bei Hitze steigt die Herzfrequenz oft schneller. Deshalb solltest du Pace und Intensität reduzieren. Orientiere dich stärker an Belastungsgefühl und Puls als an deiner normalen Geschwindigkeit.
4. Iss mineralstoffreich
Um den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen, solltest du viel Obst und Gemüse verzehren. Dieses liefert deinem Körper Flüssigkeit, Kalium, Magnesium und andere Mikronährstoffe. Salz beziehungsweise Natrium ist bei starkem Schwitzen ebenfalls wichtig. Vor allem bei langen Einheiten solltest du Elektrolyte nicht ignorieren.
FAQ: Hitzetraining und Ausdauer
Erste Anpassungen können nach wenigen Einheiten beginnen. Für spürbare Effekte solltest du etwa 7 bis 14 Tage regelmäßige Hitzeexposition einplanen. Für Veränderungen der Hämoglobinmasse braucht es eher mehrere Wochen.
Nein. Bei Hitze ist die Belastung höher. Laufe langsamer, achte auf Puls und Belastungsgefühl und akzeptiere, dass deine Pace schlechter sein kann. Genau das ist sinnvoll, weil der Hitzereiz bereits zusätzlichen Stress erzeugt.
Bei kurzen lockeren Einheiten reicht Wasser oft aus. Bei langen Läufen, starker Hitze oder starkem Schwitzen können Elektrolyte sinnvoll sein, vor allem Natrium. Teste das im Training, nicht erst am Wettkampftag.
