Waden trainieren: effektive Übungen

Du träumst von kräftigen, muskulösen Waden? Leider ist das nicht immer einfach zu erreichen, denn die Gene spielen vielen von uns einen Streich.

Aber mit dem richtigen Training lässt sich auch die ungünstigste Physiologie überlisten. Dafür musst du nur das wichtigste Waden-Wissen draufhaben. Hier findest du es.

Warum ist Wadentraining überhaupt wichtig? 

Zunächst sprechen optische Gründe fürs regelmäßige Wadentraining. Zudem bringen dich  kräftige Waden enorm nach vorn: Sobald du gehst, springst oder gar sprintest, geben die Wadenmuskeln ihr Bestes. Je stärker die also sind, desto schneller erreichst du dein Ziel. 

Aber das Training hat auch in die Tiefe gehende Vorteile. Starke Waden schützen nämlich vor Verletzungen der Achillessehne. Besonders explosive, schnelle Bewegungen wie zum Beispiel Sprünge belasten diese Sehne, die die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet. Spätestens im Alter von 40 Jahren, wenn die natürliche Elastizität der Sehnen nachlässt, solltest du mit Krafttraining gegensteuern.

Dein Trainingsplan für muskulöse Beine: 

Wie ist die Wadenmuskulatur aufgebaut?

Die Waden bestehen aus 2 Muskeln. Im oberen Teil befindet sich der Zwillingswadenmuskel, der auch als zweiköpfiger Wadenmuskel oder Musculus gastrocnemius bekannt ist. Zusammen mit dem darunterliegenden Schollenmuskel oder Musculus soleus bringt er dich in Bewegung. Der obere Muskel verleiht der Wade die typische Form und ermöglicht es dir, dich auf die Zehen zu stellen, um beispielsweise den Werkzeugkasten aus dem obersten Regal angeln zu können. Dabei hilft ihm der Schollenmuskel, der noch stärker involviert ist, wenn deine Knie gebeugt sind. Beide Muskeln machen zusammen die Abrollbewegung des Fußes beim Gehen möglich.

So bekommst du mit dem richtigen Training kräftigere Unterschenkel

Die Waden lassen sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen bestens trainieren. Einen Unterschied gibt es jedoch: Im Stand wird vor allem der Zwillingswadenmuskel beansprucht, sitzend kommt in erster Linie der Schollenmuskel zum Zug. Es lohnt sich also, beide Varianten ins Workout zu integrieren. Führe jede Wadenübung langsam und kontrolliert aus. So erreichst du die meisten Muskelfasern. Verzichte auf wippende Bewegungen, um die Bänder im Knie nicht unnötig zu belasten und Muskelrissen vorzubeugen. 

Dein Wadentraining zeigt keine Wirkung? Wahrscheinlich ist nicht nur deren Umfang, sondern auch der Trainingsumfang zu gering. Waden vertragen nämlich hohe Belastungen. Richtig hohe, schließlich müssen sie ohnehin schon dein Körpergewicht von A nach B bringen und gehören zu den ausdauerfähigsten Muskeln überhaupt. Wähle daher Gewichte, die der Anzeige auf Ihrer deiner entsprechen. 

• Zudem sind 15 bis 20 Wiederholungen in mindestens 3, besser 4 Sätzen, empfehlenswert.
• Eine lediglich 15- bis 20-sekündige Pause zwischen den Sätzen unterstützt den Aufbau zusätzlich. Denn so können sich die Muskelfasern in den Waden nicht richtig erholen, was sie schneller wachsen lässt.
• Extra-Tipp: Zieh beim Waden-Workout die Schuhe aus oder trage nur Modelle mit dünnen Sohlen. So wird der Arbeitsweg noch länger und damit effektiver.

Das sind die häufigsten Probleme beim Wadentraining 

Autsch! Wadenkrämpfe sind einfach fies und blockieren jedes Training. Steig mit ein bis 2 Warm-up-Sätzen inklusive leichtem Gewicht ein, um das Nichts-geht-mehr-Gefühl zu vermeiden.

Ist es bereits passiert, verkürzt vorsichtiges Dehnen die Krampfdauer. Am besten setzt du dich dazu hin, streckst das betroffene Bein gerade aus und beugst dich mit dem Oberkörper nach vorn. Zieh zusätzlich die Zehen mit der Hand in Richtung Schienbein. Auch die Einnahme von Magnesium lässt den schmerzhaften Spuk schneller vorübergehen und schützt vor weiteren Überfällen. Bei hohen Temperaturen oder der Veranlagung, schnell und stark zu schwitzen, hilft ein Elektrolyte-Drink beim Lockerbleiben.

So trainierst du im Studio oder zu Hause – mit und ohne Geräte 

Wadentraining ist quasi überall möglich. Zu Hause, im Büro oder auf der Straße. Stelle dich hüftbreit auf eine (Treppen-)Stufe und lass dabei die Fersen in der Luft hängen. Nun senke die Fersen so weit wie möglich ab – halte diese Position kurz, um die Muskeln zu dehnen – und heb sie im Anschluss maximal an. Diese Abfolge kannst du im Studio auf 2 übereinandergestapelten Hantelscheiben ausführen und gegebenenfalls noch ein paar Kurzhanteln in der Hand halten. Daheim sorgt ein mit nassen Handtüchern gefüllter Rucksack für extra Effekt. Hier gibt es weitere Übungen, die du auf einer Treppe ausführen kannst.

Eine geniale Übung für die Waden sind Kniebeugen. Allerdings auf den Zehen ausgeführt. Sprich: Du probst beim Trainingsklassiker den Aufstand. Anfänger führen die Squats ohne Gewicht aus und halten sich gegebenenfalls am heimischen Türrahmen fest. Fortgeschrittene haben im Fitnessstudio eine Langhantel auf den Schultern und testen die Bewegung zunächst im Rack. Auch sitzende Übungen lassen sich locker unabhängig von der Location ausführen. Im Büro stellst du deine Aktentasche auf die Zehen und hebst diese an. Im Studio ist es die 10-Kilo-Hantelscheibe, die geliftet wird. Achte in beiden Fällen darauf, dass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden – so kommt der Schollenmuskel optimal zum Einsatz.

Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen

Im aufrechten Stand die Arme nach vorn strecken. Die Füße doppelt schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen.

Hebe deine Fersen vom Boden und führe die Übung nur auf den Zehenspitzen durch. Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie.

Halte den unteren Rücken gerade und senke deinen Körper, so tief du kannst.

Wadenheben

In einem aufrechten, schulterbreiten Stand die Fußballen auf den Rand einer kleinen Erhöhung setzen, die Fersen ragen über den Rand hinaus.

Die Hände locker in die Hüften stemmen und Körperspannung aufbauen.

Erst die Fersen ein wenig absenken, dann so weit wie möglich auf die Zehenspitzen hochdrücken. Diese Position kurz halten, dann die Fersen wieder ganz absenken.

Einbeiniges Fersenheben auf Hantelscheiben mit gestreckten Armen

Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach vorn strecken, die Handflächen zeigen zum Boden. Lege den linken Fuß mit dem Spann an den rechten Unterschenkel und stell dich mit dem rechten Fußballen auf zwei übereinanderliegende Hantelscheiben.

Hebe die Ferse so hoch, wie du kannst. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition senken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Die besten Übungen für starke, schlanke Waden mit Hanteln

Wadenheben mit Kurzhanteln 

Halte jeweils eine mittelschwere Kurzhantel in der Hand. Die Arme sind lang neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.

Stelle dich mit den vorderen Fußhälften auf eine etwa 20 Zentimeter hohe Stufe. Spanne für mehr Stabilität die Bauch- und Gesäßmuskeln fest an. Senke die Fersen bis unterhalb der Stufenkante.

Dann hebst du die Fersen langsam so weit wie möglich. Position 1 Sekunde halten, dann die Fersen wieder absenken. Führe die Übung alle 2 Tage in jeweils 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Wadenheben mit Langhantel  

Hantelstange auf dem oberen Teil der zusammengezogenen Schulterblätter ablegen. Mit beiden Füßen auf eine Erhöhung wie ein Stepboard stellen und soweit zurückgehen, bis nur noch die Fußballen Kontakt haben.

Mit geradem Rücken leicht nach vorn lehnen und die Fersen maximal absenken. Die restliche Körperhaltung verändert sich nicht. Jetzt die Fersen anheben und auf die Zehen stellen.

Ablauf wiederholen. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, anschließend dehnen: Schrittstellung, mit dem vorderen Bein leicht in die Knie gehen, die hintere Ferse bleibt am Boden.

Kniebeugen mit Langhantel und gehobenen Fersen

Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten. Die Fersen vom Boden abheben und die Übung nur auf den Zehenspitzen durchführen.

Schieb deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie. Halte den unteren Rücken gerade und senke deinen Körper so tief du kannst.

Wadentraining im Studio 

Fußanziehen an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen und die Füße auf der Platte abstellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine gestreckt sind.

Die Zehenspitzen so weit wie möglich zum Körper ziehen. Während der Übung bleiben die Fersen unverändert auf der Platte.

Einbeiniges Fußanziehen an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, den linken Fuß auf die Platte stellen und den rechten Fuß auf dem Boden absetzen.

Das Gerät so einstellen, dass das linke Bein gestreckt ist. Die Zehenspitzen so weit wie möglich zum Körper ziehen. Während der Übung bleibt die Ferse unverändert auf der Platte. Im nächsten Durchgang das Bein wechseln.

Fußstrecken an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, die Zehenspitzen anziehen und die Fußballen auf die Platte stellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine gestreckt sind. Die Zehenspitzen strecken und so stark wie möglich gegen die Platte drücken.

Einbeiniges Fußstrecken an der Beinpresse

An eine Beinpresse setzen, den Fußballen auf die untere Platte stellen und die Ferse nach hinten schieben. Das Gerät so einstellen, dass das linke Bein gestreckt ist. Den rechten Fuß auf dem Boden absetzen. Die Zehenspitzen vom Körper wegstrecken und so stark wie möglich gegen die Platte drücken. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Fußheben am Kabelzugturm an der Hantelbank

Eine Hantelbank vor einen Kabelzugturm stellen und den Seilzug auf Bodenhöhe befestigen. Stell dich mit der linken Seite neben die Hantelbank.

Die linke Ferse auf der Vorderkante der Hantelbank platzieren und mit dem Fußballen einen Bügelgriff halten. Die Hände in die Hüften stemmen. Den Fußballen so weit wie möglich nach oben ziehen. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln.

Dein Trainingsplan für echte Power-Beine

Mit diesem kleinen 6-Wochen-Beispiel-Plan kannst du deine Waden formen:

Wärm dich vor jeder Einheit mit Seilspringen auf. So trainierst du deine Waden gleich mit, zudem verbessert sich die Ausdauer. Starte jede Übung mit einem Aufwärmsatz mit wenig Gewicht. Wähle die Gewichte der folgenden 4 Sätze so, dass du 10 bis 15 Wiederholungen so gerade schaffst. Bei Bodyweight-Übungen stehen mit der Aufwärmrunde 5 Sätze an. Zwischen jedem Satz ist eine Pause von nur 10 bis 15 Sekunden angesagt. Echte Erholung gibt es erst nach dem Training, achte darauf, dass zwischen jeder Einheit 48 bis 72 Stunden Ruhezeit für deine Wadenmuskulatur liegt. 

Waden-Workout im Studio 

• Fußanziehen an der Beinpresse (nach 3 Wochen einbeinig ausführen)
• Fußstrecken an der Beinpresse (nach 3 Wochen einbeinig ausführen)
• Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen (nach 3 Wochen mit Langhantel ausführen) 

Waden-Workout zu Hause 

• Wadenheben (nach 3 Wochen mit Kurzhanteln oder anderem Extra-Gewicht wie schweren Büchern ausführen)
• Kniebeugen im breiten Stand mit angehobenen Fersen (nach 3 Wochen mit Langhantel oder anderem Extra-Gewicht wie gefülltem Rucksack ausführen)
• Einbeiniges Fersenheben auf Hantelscheiben mit gestreckten Armen (nach 3 Wochen mit Kurzhantel oder anderem Extra-Gewicht wie schweres Buch ausführen)

Fazit: Waden brauchen hohe Kraftimpulse

Um breite Erfolge zu erzielen, musst du deine Waden richtig fordern. Sie sind für Ausdauerleistung gemacht und benötigen starke Reize, um kräftigere Muskelfasern aufzubauen. Am besten legst du gleich los, indem du den Farmer's Walk nur noch auf den Fußballen machst und dich beim Zähneputzen oder Warten auf den Bus auf die Zehen stellst. Und dann bleibst du dort.