Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Mehr Kraft und weniger Körperfett? Was nach einem ziemlich ehrgeizigen Ziel klingt, ist mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan für Kurzhanteln kein Problem. Hanteltraining ist effektiv, skalierbar und – das allerbeste – du kannst von fast überall aus trainieren. Die positiven Effekte von Kurzhanteltraining sind in Studien belegt. Auch der Spaß kommt nicht zu kurz, denn Hantel-Workouts sind abwechslungsreich und lassen sich in einer unendlichen Vielfalt kombinieren. Je nachdem, wie du das Training variierst und dynamischer gestaltest, kannst du deine Ergebnisse immer mehr verbessern, wie Studien zeigen.

Ein effektives Training muss nicht kompliziert sein – und nein, du benötigst dafür auch gar nicht so viel Equipment, wie du denkst. Manchmal ist weniger mehr. Das gilt auch, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Alles, was es dafür braucht, sind zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank, eine Tra-Bar, 8 Wochen und etwas Biss. Also, los geht's!

Wie funktioniert das Kurzhantel-Training für den ganzen Körper?

Mit unserem Kurzhantel-Ganzkörpertraining bringst du deinen ganzen Körper mit nur wenigen Übungen in Form. Das Workout ist so konzipiert, dass große Muskelgruppen (ja, auch die Beine!) einbezogen werden, die für einen hohen Nachbrenneffekt sorgen. Dein Körper verheizt also auch noch nach dem Training jede Menge Kalorien und rückt so ungeliebten Fettpolstern zu Leibe. Gleichzeitig baust du mit Grundübungen wie Rudern, Squats und Hip-Thrusts Muskeln auf, die auf lange Sicht deinen Grundumsatz erhöhen.

Damit das Ganze funktioniert, solltest du ein Hantelgewicht wählen, das dich ausreichend fordert. Sprich: die letzten 3-4 Wiederholungen eines Satzes sollten nur noch mit viel Mühe und Zähne-zusammenbeißen möglich sein. Dafür kannst du schon mal mit bis zu 20 Kilo ins Rennen gehen. Alles, was du jetzt noch brauchst, ist der richtige Trainingsplan – und zwar am besten unseren. Hier kommt unser 8-wöchiger "Rundum-Fit mit Kurzhanteln"-Plan:

Was benötigst du für das Training mit diesem Plan?

Der Vorteil an Training mit Kurzhanteln ist, dass du mit wenig Ausrüstung auskommst. Für unser Ganzkörpertraining brauchst du nur zwei Kurzhanteln, die im Gewicht verstellbar sind, eine stabile Hantelbank, eine Trap-Bar und eine Erhöhung. Damit das Training effektiv ist und dich auch wirklich fordert, wähle Gewichte bis zirka 20 Kilo. Das dürfte reichen, um dich ins Schwitzen und die Muskeln zum Zittern zu bringen.

Um noch mehr aus deinem Training herauszuholen, solltest du hier die "TUT", die Time under Tension, beachten, die Studien zufolge eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. In dem Plan haben wir dir eine Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo) angegeben, die ausschlaggebend für den Effekt einer Übung ist. Je langsamer du nämlich ein Gewicht absenkst und je explosiver du gegen einen Widerstand arbeitest, desto mehr profitieren deine Muskeln davon. Mehr dazu erfährst du hier und im Plan.

Rundum fit mit Kurzhanteln: Das erwartet dich in unserem Plan

In dem 8-wöchigen Ganzkörpertraining erwarten dich 3 unterschiedliche Workouts (1, 2, Challenge), die du an 4 verschiedenen Trainingstagen nacheinander durchführst. In Woche 1 führst du zweimal das Workout 1 aus, in Woche 2 startest du mit 2 und endest mit einem weiteren Workout 2, in Woche 3 startest du mit der Challenge und so weiter. Wichtig ist, dass du die Reihenfolge immer beibehältst und an vier Tagen trainierst. Nach vier Wochen ändern sich die Übungen der Workouts und der Challenge.

Idealerweise legst du nach zwei Trainingstagen einen Ruhetag ein, damit deine Muskeln regenerieren können. Aufgebaut sind die Workouts alle recht ähnlich: Du startest mit einem kurzem Warm-up, anschließend folgt ein Workout aus Grundübungen wie Rudern, Goblet-Squats oder Hüftheben. Die beiden Challenges trainieren ebenfalls Grundmuskeln: Wie viele Wiederholungen Farmer's Walk oder Goblet Squats schaffst du in 15 Minuten? Finde es heraus!

Wie geht es später weiter?

Der Plan ist auf 8 Wochen ausgelegt, in denen dir garantiert nicht langweilig werden wird. Hast du die 8 Wochen richtig durchgezogen, kannst du den Plan von vorn beginnen und dieses Mal ein höheres Gewicht wählen. Die Übungen sind auch später noch fordernd.

Training mit Kurzhanteln ist der optimale Weg zur Top-Fitness. Aufgrund der auswechselbaren Gewichte kannst du es immer individuell auf deinen aktuellen Trainingszustand anpassen. Probier es selbst aus!