Dumbbell Front Raises richtig machen: Schultertraining

Die Übung lässt sich einfach ausführen, benötigt nur Kurzhanteln und ist damit auch für das Training zu Hause geeignet. Für ein muskulöses Erscheinungsbild ist sie ein absolutes Must-have.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Einsteiger bis Profis
• MET-Wert: 5,5–6,0
• Hauptregion: Schulter
• Equipment/Hilfsmittel: Kurzhantel

Was sind Dumbbell Front Raises und warum ist Frontheben so effektiv?

Frontheben (englisch: Dumbbell Front Raises) ist eine Isolationsübung für die vordere Schulter. Dabei hebst du Kurzhanteln kontrolliert nach vorne bis auf Schulterhöhe. Der Bewegungsablauf ist einfach, der Trainingsreiz gezielt – genau das macht die Übung effektiv.

Im Unterschied zu komplexen Druckübungen wie Bank- oder Schulterdrücken konzentriert sich das Frontheben fast ausschließlich auf die vordere Schulter. Dadurch eignet sich die Übung besonders, um diesen Muskel bewusst zu aktivieren, Defizite auszugleichen und die Schulter gezielt zu formen.

Richtig eingesetzt unterstützt Frontheben die Stabilität des Schultergelenks und verbessert deine Leistung bei Drückbewegungen. Gleichzeitig ist die Übung für Einsteiger leicht zu erlernen und für Fortgeschrittene durch Varianten und Tempokontrolle gut skalierbar.

Als Ergänzung zu Grundübungen ist Frontheben daher ein sinnvoller Baustein im Schultertraining – vorausgesetzt, Gewicht und Technik stimmen.

Diese Muskeln werden beansprucht

Die Hauptarbeit beim Frontheben leisten die vorderen Deltamuskeln, die für das Anheben der Arme nach vorne zuständig sind. Durch das Training dieses Bereichs entsteht die charakteristische Schulterdefinition, die Männern ein kraftvolles Erscheinungsbild verleiht.

Unterstützend arbeiten außerdem:

• Seitliche Deltamuskeln (M. deltoideus pars acromialis): Stabilisieren die Bewegung und sorgen für symmetrische Belastung.
• Trapezmuskel (oberer Anteil): Hilft, die Schulterblätter zu stabilisieren.
• Serratus anterior und Brustmuskulatur: Unterstützen die Hebebewegung, besonders bei höheren Lasten.
• Unterarm- und Rumpfmuskeln: Arbeiten stabilisierend, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.
• Langer Kopf des Bizeps: Er unterstützt die vordere Schulter bei der Beugung des Arms nach vorne und stabilisiert den Oberarmkopf im Gelenk.

Damit ist das Frontheben nicht nur eine Isolationsübung für die Schulter, sondern auch eine funktionelle Bewegung, die Körperspannung und Haltung trainiert.

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MET-Wert und Kalorienverbrauch

Mit einem MET-Wert von 5,5–6,0 zählt das Kurzhantel Frontheben zu den moderat anstrengenden Kraftübungen. Je nach Gewicht, Wiederholungszahl und Tempo kannst du in 10 Minuten rund 65–70 kcal verbrennen (bei 70 kg Körpergewicht).

Der Kalorienverbrauch ist dabei eher Nebensache. Das Ziel ist klar die optische Formung und Kräftigung der vorderen Schulter. Gerade Männer, die einen massiven Oberkörper mit klarer Kontur anstreben, profitieren besonders von dieser Übung.

Funktionale Vorteile

Frontheben ist nicht nur eine optisch wirksame Übung, sondern bringt auch funktionale Vorteile. Eine starke vordere Schulter unterstützt dich bei allen Drückbewegungen, sei es Bankdrücken, Liegestütze oder Überkopfdrücken.

Im Alltag spürst du die Wirkung beim Heben von Gegenständen nach vorne, beim Tragen oder bei Überkopfbewegungen. Männer, die viel am Schreibtisch sitzen, profitieren zusätzlich von einer stärkeren vorderen Schulter, da sie muskuläre Dysbalancen zwischen Brust, Schulter und Rücken reduziert.

Nachteile von Frontheben mit Kurzhantel

Beim Frontheben greifen viele Männer zu schweren Gewichten, um die vordere Schulter optisch schneller aufzubauen. Das führt leicht zu Schwung aus dem unteren Rücken oder zu übermäßigem Hohlkreuz, was die Lendenwirbelsäule stark belastet.

Die vordere Schulter kann zudem überbeansprucht werden, da sie durch viele Drückübungen ohnehin stark involviert ist – Übertraining ist häufig die Folge.

Eine zu hohe Bewegung oder ein falscher Armwinkel kann zusätzlich zu Impingement-Beschwerden (Einklemmen) führen. Wer kontrolliert hebt und moderate Gewichte nutzt, reduziert diese Risiken deutlich.

Frontheben mit Kurzhantel: So machst du die Übung richtig

Du willst Frontheben mit Kurzhanteln perfektionieren? Dann ist diese einfache Step-by-Step-Anleitung genau das Richtige für dich.

Step-by-Step-Anleitung

1. Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Spanne deinen Core fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Der richtige Griff: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln. Der Standard ist der Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper), da er die vordere Schulter am isoliertesten anspricht. Wenn du jedoch empfindliche Schultergelenke hast, kannst du den neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) wählen, da dieser biomechanisch oft als angenehmer empfunden wird. Tipp: Wenn du die Hanteln im Obergriff hebst, drehe die Daumen ganz leicht nach oben (wie bei einem ‚Daumen hoch‘), um dem Oberarmkopf mehr Platz im Schultergelenk zu geben.
3. Die Hebephase: Hebe die Hanteln nun langsam und kontrolliert nach vorne oben. Die Ellenbogen bleiben dabei minimal angewinkelt („soft“), um den Druck vom Gelenk auf die Muskulatur zu leiten. Führe die Bewegung nur so weit aus, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe
4. Spannung halten: Halte die oberste Position für einen kurzen Moment und spüre die Kontraktion im vorderen Deltamuskel. Vermeide es unbedingt, die Gewichte höher als Schulterniveau zu heben, da dies das Risiko für ein Impingement im Gelenk erhöht.
5. Kontrolliertes Absenken: Senke die Gewichte langsam und ohne Schwung wieder ab. Atme beim Heben aus und beim kontrollierten Senken ein.

Dos und Don’ts

Häufige Fehler und deren Lösung

Viele Männer wählen beim Frontheben zu schweres Gewicht, wodurch die Bewegung aus der Hüfte oder dem Rücken unterstützt wird. Dadurch verliert die Schulter den Trainingsreiz und das Verletzungsrisiko steigt. Ein weiterer Fehler ist, die Hanteln zu hoch anzuheben, das belastet unnötig das Schultergelenk. Auch das Einknicken im unteren Rücken durch fehlende Rumpfspannung ist weit verbreitet.

Checkliste für Anfänger

• Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien
• Arme leicht angewinkelt halten, keine komplett gestreckten Ellbogen
• Langsame und kontrollierte Bewegung, kein Schwung
• Schultern aktiv anspannen, Oberkörper bleibt stabil
• Gewicht erst steigern, wenn die Technik sicher sitzt

Varianten des Fronthebens

Das Frontheben lässt sich vielseitig abwandeln, um die Belastung und den Trainingsreiz zu variieren:

• Kurzhantel Frontheben klassisch: Arme werden parallel und gleichzeitig gehoben.
• Einarmiges Frontheben: Besonders geeignet, um Schwachstellen oder Dysbalancen auszugleichen.
• Frontheben mit Kurzhantel an der Schrägbank: Durch leichtes Vorlehnen verändert sich der Belastungswinkel.
• Frontheben am Kabelzug: Durch den konstanten Widerstand am Kabelzug bleibt die Schulter über den gesamten Bewegungsradius unter Spannung.
• Scheiben-Frontheben: Statt Kurzhanteln wird eine Gewichtsscheibe genutzt, die mit beiden Händen vor dem Körper hochgeführt wird.

Übungen für zu Hause

Das Beste am Frontheben: Du kannst die Übung problemlos auch zu Hause ausführen, ganz ohne teure Geräte. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Kurzhanteln oder sogar einfache Alternativen wie Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke oder Widerstandsbänder. Stelle dich hüftbreit hin, halte die Gewichte locker vor den Oberschenkeln und führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorne bis auf Schulterhöhe. Achte dabei darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und den Rücken stabil zu halten.

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du die Bewegung auch mit einem Theraband nachstellen: Befestige das Band unter deinen Füßen, greife die Enden und ziehe sie wie bei der klassischen Variante nach vorne hoch. Diese Alternative ist besonders gelenkschonend und ermöglicht dir, die Spannung individuell zu regulieren.

Für mehr Abwechslung kannst du das Frontheben im Sitzen durchführen oder die Arme abwechselnd heben, was den Rumpf zusätzlich stabilisiert. So integrierst du die Übung flexibel in dein Home-Workout und trainierst effektiv deine Schulterkraft und -definition, ohne auf ein Fitness-Studio angewiesen zu sein.

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Progressionsweg für Frontheben mit Kurzhanteln

Level 1 – Einsteiger: Alternierendes Kurzhantel-Frontheben oder Widerstandsband

Ziel: Erlernen der sauberen Hüftstabilität und Isolation der vorderen Schulter ohne Schwung.

Ausführung: Hebe die Hanteln abwechselnd (links, dann rechts). Durch das alternierende Heben kannst du dich besser auf die Muskel-Mind-Connection konzentrieren und die Belastung auf den unteren Rücken minimieren. Alternativ nutzt du ein Widerstandsband für eine gelenkschonende, progressive Spannung.

Volumen: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Level 2 – Fortgeschritten: Beidseitiges Kurzhantel-Frontheben (Dumbbell Front Raise)

Ziel: Steigerung der Intensität und der Rumpfspannung.

Ausführung: Hebe beide Hanteln gleichzeitig nach vorne. Da das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt verdoppelt wird, muss deine Core-Muskulatur deutlich stärker arbeiten, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase (das langsame Ablassen).

Volumen: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen.

Level 3 – Profi: Langhantel-Frontheben oder Frontheben am Kabelzug

Ziel: Maximale Lastaufnahme und konstante Spannung.

Ausführung: Nutze eine Langhantel (Barbell), um höhere Gewichte kontrolliert zu bewegen – dies ist die stabilste, aber auch schwerste Form der Übung. Alternativ führst du die Übung am Kabelzug durch; hier sorgt der Seilzug für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius, auch in der untersten Position. Profis arbeiten hier mit Dropsets (Gewichtsreduktion direkt nach dem Versagen) oder verlangsamen die Tempo-Intervalle (Time Under Tension).

Volumen: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen bis zum punktuellen Muskelversagen.

Fazit