Face Pulls richtig machen: Die Übung für starke Schultern

Der Face Pull ist eine Übung am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband, bei der du das Seil in Richtung deines Gesichts ziehst, daher der Name "Face Pull". Der Fokus liegt auf der hinteren Schulter (Rear Delts), der oberen Rückenmuskulatur und der Rotatorenmanschette.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
• MET-Wert: 3-4
• Hauptregion: Schultern
• Equipment: Maschine oder Theraband

Was sind Face Pulls und warum ist die Schulterübung so effektiv?

Die meisten Männer trainieren die Brust und die vordere Schulterpartie sehr intensiv, während der hintere Teil der Schulter eher vernachlässigt wird. Das führt langfristig zu Haltungsproblemen, Schulterinstabilität und Verletzungen. Face Pulls gleichen diese ^Dysbalance aus und sorgen für eine gesunde Schulterposition, aufrechte Haltung und starke, definierte Schultern.

Ein weiterer Pluspunkt: Face Pulls sind extrem gelenkschonend und helfen dabei, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Sie sind damit nicht nur eine Bodybuilding-Übung, sondern auch ein wichtiges Element für Athletik und Prävention.

Wer Face Pulls regelmäßig in seinen Trainingsplan integriert, baut nicht nur Muskeln auf, sondern schützt sich aktiv vor Überlastungen und verbessert seine Haltung.

Face Pulls sind weit mehr als nur eine Schulterübung. Sie bringen dir ästhetische, funktionale und gesundheitliche Vorteile, die Männer im Training oft vernachlässigen.

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Face Pull Training: Diese Muskeln werden beansprucht

Face Pulls sind eine klassische Pull-Übung, die den gesamten oberen Rücken stärkt, mit Schwerpunkt auf Muskelgruppen, die für eine aufrechte Haltung und stabile Schultern verantwortlich sind.

Primär beanspruchte Muskeln:

• Hintere Deltamuskeln (englisch: Rear Delts oder Posterior Delts): Schulter ist Hauptzielmuskel der Übung, sorgt für runde, definierte Schultern und stabilisiert das Schultergelenk.
• Trapezius (mittlerer und oberer Anteil): Unterstützt die Schulterblattbewegung, wichtig für eine aufrechte Haltung.
• Rhomboiden: Ziehen die Schulterblätter zusammen, was für eine starke Rückenmuskulatur und korrekte Haltung entscheidend ist.
• Rotatorenmanschette (insbesondere Infraspinatus und Teres Minor): Verantwortlich für Außenrotation der Schulter – extrem wichtig für Schultergesundheit.

Sekundär beanspruchte Muskeln:

• Bizeps: Hilft beim Ziehen, aber nur unterstü
• Unterarmmuskulatur: Für Griffkraft am Seil oder Band
• Hintere obere Faszien und Stabilisatoren: Unterstützen die Positionierung des Schultergürtels.

Face Pulls sind damit eine der besten Übungen, um Muskeln zu aktivieren, die oft durch brust- und vorderlastiges Training vernachlässigt werden.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Face Pulls haben einen MET-Wert von etwa 3–4, was einem moderaten Energieverbrauch entspricht.

• Kalorienverbrauch: Bei 10 Minuten Face Pulls kannst du mit 30–50 kcal rechnen, abhängig von Gewicht, Satzanzahl und Intensität.
• Fokus: Muskelaufbau, Haltung und Verletzungsprävention, nicht Fettverbrennung.

Funktionale Alltagsvorteile

Face Pulls sind nicht nur eine beliebte Übung für Kraftsportler, sondern auch extrem wertvoll für deine Gesundheit im Alltag. Denn sie stärken Muskulatur, die bei den meisten Männern durch sitzende Tätigkeiten, einseitiges Training oder eine vornübergebeugte Haltung vernachlässigt wird.

Das Ergebnis: Deine Schultern werden stabiler, deine Haltung aufrechter und du reduzierst das Risiko für Schmerzen im Nacken oder oberen Rücken. Eine starke Rotatorenmanschette und kräftige hintere Schultern sorgen dafür, dass alltägliche Bewegungen wie Heben, Ziehen oder Tragen sicherer und effizienter ablaufen.

Wer regelmäßig Face Pulls in seinen Trainingsplan integriert, profitiert nicht nur von einer ästhetischen V-Form, sondern auch von einer gesunden Schultermechanik, die Verletzungen vorbeugt, sei es im Gym, beim Sport oder im Beruf.

• Bessere Haltung: Durch das gezielte Training der hinteren Schulter und oberen Rückenmuskulatur wirst du automatisch aufrechter.
• Schultergesundheit: Stärkt die Rotatorenmanschette und reduziert das Risiko für Verletzungen.
• Mehr Power für andere Lifts: Ein stabiler oberer Rücken verbessert Bankdrücken, Overhead Press und sogar Klimmzüge.
• Ästhetik: Definierte hintere Schultern runden ein breites Kreuz perfekt ab.

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Nachteile des Face Pulls

Face Pulls gelten als gesunde Schulterübung, können aber bei unsauberer Technik gegenteilige Effekte haben. Zu hohes Gewicht oder ein falscher Zugwinkel führen schnell dazu, dass der obere Trapezmuskel die Arbeit übernimmt, während die hintere Schulter kaum aktiviert wird. Auch ein zu niedriger Ellenbogenwinkel kann das Schultergelenk ungünstig belasten. Menschen mit bestehenden Schulterimpingements oder Nackenbeschwerden sollten die Übung nur mit moderatem Gewicht und unter professioneller Anleitung durchführen. Eine kontrollierte, saubere Ausführung mit Fokus auf der Schulterblattbewegung ist entscheidend.

Die richtige Ausführung von Face Pulls

Die Ausführung der Face Pulls entscheidet über den Erfolg der Übung und über deine Schultergesundheit. Der Klassiker ist die Variante Face Pulls am Kabelzug, aber auch mit Widerstandsbändern ist die Übung effektiv, wie hier im Video zu sehen ist.

Achtung: Trainiere nie mit einem angeknoteten Widerstandsband! Reißt es, kann das zu erheblichen Verletzungen, etwa am Auge, führen!

Step-by-step-Anleitung an der Kabelzugmaschine

Du trainierst an der Maschine? So geht’s Schritt für Schritt:

1. Position einstellen: Stelle das Kabelzug-Seil auf Gesichtshöhe oder leicht darüber ein. Greife das Seil mit einem Obergriff (Handflächen zueinander).
2. Ausgangsposition: Trete einen Schritt zurück, spanne deinen Core an und halte den Oberkörper aufrecht. Die Arme sind fast gestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt.
3. Zugbewegung: Ziehe das Seil kontrolliert in Richtung Augen beziehungsweise Stirn. Die Ellenbogen führst du nach außen und leicht nach hinten.
4. Endposition: Deine Hände sind auf Höhe des Gesichts, das Seil in etwa auf Stirnhöhe. Die Schulterblätter sind aktiv zusammengezogen.
5. Rückkehr: Führe die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne Spannung zu verlieren.

Dos und Don'ts

Checkliste für Anfänger

• Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe einstellen und leichtes Gewicht wählen.
• Mit neutralem Griff greifen, stabil stehen und Rumpf anspannen.
• Seil kontrolliert zum Gesicht ziehen, Ellenbogen auf Schulterhöhe halten.
• Schulterblätter aktiv zusammenziehen und keine Schwungbewegungen nutzen.
• Langsam zurückführen, gleichmäßig atmen und Spannung halten.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Viele Männer machen bei Face Pulls ähnliche Fehler, die nicht nur den Trainingseffekt schmälern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Die typischen Probleme: Zu schweres Gewicht, Zug zur Brust statt zum Gesicht, fehlende Außenrotation oder zu viel Schwung. Ein weiterer häufiger Fehler ist ein instabiler Core, was zu einer Überlastung im unteren Rücken führen kann. Wer diese Punkte kennt und korrigiert, holt das Maximum aus dieser Übung heraus.

Varianten

Face Pulls lassen sich auf verschiedene Arten ausführen, sodass sie in jedes Trainingsprogramm passen, egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause. Hier sind die effektivsten Varianten:

• Face Pulls am Kabelzug (Klassiker): Die Standardausführung, bei der das Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe eingestellt wird. Optimal für konstante Spannung und präzise Technik.
• Face Pulls sitzend: Diese Variante reduziert den Schwung und zwingt dich, die Zielmuskeln maximal zu isolieren. Perfekt, wenn du Probleme hast, die hintere Schulter richtig zu spüren.
• Face Pulls mit Widerstandsband: Ideal für das Home-Workout oder als Aufwärmübung im Gym. Einfach ein Band an einer stabilen Halterung fixieren und wie gewohnt ausführen.
• Face Pulls an der Multipresse oder Maschine: Manche Fitness-Studios bieten spezielle Face-Pull-Maschinen an – eine gute Alternative, wenn du Kabelzug oder Bänder nicht nutzen kannst.

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Face-Pull-Alternativen

Nicht immer hast du Zugang zu einem Kabelzug oder passenden Widerstandsbändern – das bedeutet aber nicht, dass du auf das Training der hinteren Schulter verzichten musst. Es gibt einige effektive Alternativen:

• Reverse Flys (Kurzhantel oder Maschine): Ähnlicher Bewegungsablauf, perfekt für die Isolation der hinteren Deltamuskeln.
• Band Pull-Aparts: Mit einem Widerstandsband die Arme seitlich auseinanderziehen, ideal als Warm-up oder für zu Hause.
• Inverted Rows mit breitem Griff: Trainiert ebenfalls den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
• Prone Y-Raises: Eine Bodyweight-Variante für die Rotatorenmanschette und den Trapezius.

Übungen für zu Hause

Wenn du keinen Kabelzug hast, sind Face Pulls mit Widerstandsband die beste Option. Einfach das Band auf Augenhöhe an einer stabilen Tür oder einem Pfosten fixieren und wie gewohnt ziehen. Zusätzlich kannst du Band-Pull-Aparts oder Reverse Flys mit Kurzhanteln einbauen, um die hintere Schulter und den oberen Rücken effektiv zu stärken, ideal für ein kompaktes Home-Workout ohne Geräte.

Progressionsweg mit Tipps

Face Pulls eignen sich perfekt für alle Trainingslevel, vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen. Damit du dich stetig verbesserst und Verletzungen vermeidest, solltest du die Intensität schrittweise erhöhen. Hier ist dein Progressionsplan:

Level 1 – Anfänger: Starte mit Face Pulls mit Widerstandsband oder am Kabelzug mit leichtem Gewicht. Fokus: Technik, Außenrotation und Haltung. 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

Level 2 – Fortgeschritten: Steigere das Gewicht moderat und halte die Bewegung weiter kontrolliert. Variiere den Griff (Seil, Band, Rope) und führe die Übung auch sitzend aus, um Schwung zu minimieren. 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen.

Level 3 – Profi: Erhöhe die Last, ohne die Form zu verlieren, und baue Isometrie ein: Halte die Endposition 2–3 Sekunden. Ergänze Varianten wie Face Pulls an der Multipresse oder kombiniere mit Band Pull-Aparts als Supersatz.

Fazit