Wenn du ein starkes und ästhetisches Gesäß aufbauen möchtest, dann ist die Glute Bridge eine der besten Übungen. So integrierst du sie in dein Trainingsprogramm.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 3–5
- Hauptregion: Gesäß
- Equipment/Hilfsmittel: Keine, Lang- oder Kurzhantel
Was ist Glute Bridge und warum ist Beckenheben so effektiv?
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung, die sowohl für den Muskelaufbau als auch für die funktionale Bewegungserlernung (die Schulung von Bewegungsmustern, die mehrere Gelenke und Muskelketten gleichzeitig involvieren) eine große Rolle spielt. Durch die Aktivierung der Gesäßmuskulatur fördert sie nicht nur die Entwicklung von Form und Stärke des Pos, sondern trägt auch zur Verbesserung deiner Körperhaltung bei. Richtig ausgeführt, stärkt die Glute Bridge vor allem den Gluteus maximus, den größten Muskel des Körpers. Aber auch die tiefen stabilisierenden Muskeln des Cores werden beansprucht.
Darüber hinaus hilft die Übung dabei, Dysbalancen im Körper auszugleichen. Besonders Männer, die im Alltag oder bei der Arbeit häufig sitzen oder wenig auf ihre Körperhaltung achten, profitieren von der Glute Bridge. Sie aktiviert die hinteren Muskelketten und dehnt den Hüftbeuger, was langem Sitzen entgegenwirken kann.
Das Beckenheben eignet sich hervorragend für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene können durch Variationen und Zusatzgewichte herausgefordert werden. Wie du siehst, ist die Glute Bridge eine ganzheitliche Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte – auch nicht in deinem.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln bei der Glute Bridge (Beckenheben).
Die Glute Bridge hat eine starke Auswirkung auf verschiedene Muskelgruppen, allerdings mit dem Gesäßmuskel als Hauptziel. Wenn du die Übung richtig ausführst, spürst du, wie die Gesäßmuskeln aktiviert werden und sich zusammenziehen. Zusammengefasst werden alle diese Muskeln aktiviert:
- Gluteus maximus (Gesäßmuskel): Der Hauptzielmuskel der Übung. Ein kräftiger Gesäßmuskel unterstützt nicht nur die Ästhetik, sondern auch die Stabilität der Hüfte und des Beckens.
- Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur): Die Muskeln im hinteren Oberschenkel sind wichtig für die Hüftstreckung und werden bei der Glute Bridge ebenfalls mit aktiviert.
- Core-Muskulatur (insbesondere der transversus abdominis): Das Beckenheben erfordert eine stabile Körpermitte, was zu einer stärkeren Rumpfmuskulatur führt.
Das bedeutet, dass die Glute Bridge nicht nur dein Gesäß stärkt, sondern auch den unteren Rücken, den Rumpf und die hinteren Oberschenkelmuskeln fördert, was sie zu einer effektiven und ganzheitlichen Übung macht.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Obwohl die Glute Bridge hauptsächlich als Kraftübung eingesetzt wird, hat sie auch Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Die Bewegung aktiviert große Muskelgruppen, was den Energieverbrauch erhöht. Ein Mann mit einem Körpergewicht von etwa 75 kg verbrennt in etwa 40–60 kcal pro 10 Minuten intensiven Trainings mit Beckenheben. Wenn du die Übung als Teil eines Zirkeltrainings oder HIIT-Workouts integrierst, wird der Kalorienverbrauch deutlich höher sein, da du die Glute Bridge mit anderen Bewegungen kombinierst, die den Herzschlag in die Höhe treiben und noch mehr Energie erfordern.
Der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) für Glute Bridge liegt im Bereich von 3–5. Das bedeutet, dass du bei der Ausführung der Übung im Vergleich zum Ruhezustand etwa das 3–5-fache an Kalorien verbrennst. Das macht die Glute Bridge zu einer effizienten Übung, die mit wenig Aufwand und auch schon ohne zusätzliches Equipment eine beachtliche Menge an Energie verbraucht.
Wenn du die Übung mit schnellerem Tempo oder mit Zusatzgewicht ausführst, kann der MET-Wert sogar noch höher liegen. Sprich: Du kannst mit der Glute Bridge sowohl Muskelaufbau als auch eine effektive Fettverbrennung erreichen.
Funktionale Alltagsvorteile
Die Glute Bridge bietet nicht nur im Training, sondern auch im Alltag viele Vorteile. Eine starke Gesäßmuskulatur hilft bei der Stabilität deiner Hüften und deiner gesamten Körperhaltung. Das bedeutet, dass alltägliche Bewegungen wie das Aufstehen von einem Stuhl, das Heben von Gegenständen oder das Gehen mit einer besseren Körperhaltung und weniger Belastung für die Gelenke ausgeführt werden können.
Nachteile von Glute Bridge
Viele Männer unterschätzen die Übung und spüren sie kaum im Gesäß, weil sie zu wenig Hüftstreckung erreichen oder über den unteren Rücken kompensieren. Ein falscher Fußabstand oder fehlende Spannung im Core kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem wird die Übung bei mangelnder Kontrolle häufig im unteren Rücken statt in den Glutes durchgeführt.
Die richtige Ausführung
Die korrekte Ausführung der Glute Bridge ist entscheidend für den maximalen Trainingseffekt und die Vermeidung von Verletzungen. Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Wichtig zu beachten
- Positionierung: Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftweit auseinander und so nah am Gesäß, dass deine Unterschenkel am höchsten Punkt der Bewegung fast senkrecht zum Boden stehen. Das stellt sicher, dass der Fokus auf dem Gesäß liegt und nicht zu stark auf die Oberschenkelrückseite rutscht.
- Hüfthebung: Presse die Füße nach unten in den Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe dein Becken langsam an. Achte darauf, dass du dein Gesäß nicht zu hoch hebst, damit kein Hohlkreuz entsteht.
- Kontrolle: Achte darauf, dass du nicht zu schnell absenkst. Die langsame Ausführung maximiert die Spannung und den Trainingseffekt.
Achte immer darauf, dass du dein Gesäß und deinen Bauch während der gesamten Bewegung anspannst. Dies schützt den unteren Rücken und sorgt dafür, dass du die richtigen Muskeln effektiv aktivierst.
Dos und Don'ts
Du willst schnell und übersichtlich wissen, wie die Glute Bridge geht? Dann schau dir unbedingt diese Dos und Don´ts an, alles richtig zu machen.
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Beim Beckenheben entstehen schnell vor allem 2F ehler: ins Hohlkreuz fallen und eine zu schnelle Ausführung. Ein Hohlkreuz entsteht, wenn du das Becken zu hoch anhebst. Dies belastet deinen unteren Rücken stark und verringert die Effektivität der Übung. Wenn du die Bewegung zu schnell machst, nutzt du deinen Schwung und nicht deine Muskulatur. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert und langsam ausführst, um wirklich das Maximum rauszuholen.
Checkliste für Anfänger
- Beginne mit der klassischen Glute Bridge auf dem Boden.
- Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Bauch und Gesäß aktiv angespannt sind.
- Steigere dich langsam und erhöhe die Wiederholungszahl oder verwende Zusatzgewicht.
- Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Varianten
Die Glute Bridge lässt sich auf vielfältige Weise variieren, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen. Hier sind einige Beispiele, die als Varianten in den Trainingsplan aufgenommen werden können.
Single-Leg Glute Bridge
Hierfür ein Bein heben und die Glute Bridge einbeinig ausführen. Diese Variante intensiviert die Übung und fördert die Balance und einseitige Kraft.
Mit Zusatzgewicht
Du kannst ein variables Gewicht (z. B. eine Langhantel oder eine Kettlebell) auf deinem Becken platzieren, um die Intensität zu erhöhen.
Elevated Glute Bridge
Lege deine Füße auf einer Bank oder einem ähnlichen erhöhten Objekt ab, um den Bewegungsradius zu vergrößern und die Glute Bridge noch anspruchsvoller zu machen.
Progressionsweg mit Tipps
Mit diesem einfachen Plan wirst du vom Glute Bridge Anfänger schnell zum absoluten Profi. So kannst du durchstarten:
Level 1 – Grundübung
Beginne mit der klassischen Glute Bridge ohne Gewicht, um die richtige Technik zu erlernen. Mache 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
Level 2 – Single-Leg Glute Bridge
Steigere dich, indem du die Übung mit einem Bein ausführst. Dies fordert mehr Balance und Stabilität. Mache 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein.
Level 3 – Mit Zusatzgewicht
Platziere eine Hantel oder Kettlebell auf deinem Becken (Polsterung nutzen!), um mehr Widerstand zu schaffen. Mache 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht.
Level 4 – Elevated Glute Bridge
Hebe deine Füße auf eine Bank oder Erhöhung, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen bei voller Kontrolle.
FAQ: Glute Bridge für Männer
Die Glute Bridge wird auf dem Boden ohne Bank ausgeführt, während du beim Hip Thrust den oberen Rücken auf einer Bank abstützt. Dadurch ist die Bewegungsamplitude beim Hip Thrust größer, was zu einem intensiveren Muskelreiz führt.
Ja, besonders für Anfänger oder als Warm-up ist die Glute Bridge ideal. Sie aktiviert gezielt den Gluteus Maximus und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Für Männer mit Sitzalltag oder schwacher Gesäßmuskulatur ein echter Gamechanger.
2-3 Mal pro Woche reichen aus, um Muskulatur aufzubauen und die Muskelansteuerung zu verbessern. Du kannst sie als Teil deines Warm-ups, in Supersätzen oder als Finish einbauen.
Die Hauptzielmuskulatur ist der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus). Unterstützend wirken Beinbeuger (Hamstrings), der Rückenstrecker sowie die Core-Muskulatur. Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet lediglich stabilisierend mit.
Ja, besonders in Kombination mit Progressionen (z. B. mit Gewicht oder einbeinig) können Glute Bridges zur sichtbaren Gesäßformung beitragen. Für maximalen Muskelaufbau solltest du jedoch später auf Hip Thrusts oder Kreuzheben erweitern.
