Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Oberarmvolumens aus und ist daher entscheidend für kräftig wirkende Arme. Während viele Männer beim Training den Fokus auf den Bizeps legen, sorgt ein starker und definierter Trizeps für die eigentliche Armstärke und -form. Ob mit Kurzhanteln oder am Kabelzug: Kickbacks sind ideal für Männer, die ihre Armrückseite definieren, Kraft aufbauen und ein ausgewogenes Oberarmverhältnis erreichen möchten.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
- MET-Wert: 4,5–6,0
- Hauptregion: Trizeps
- Equipment/Hilfsmittel: Kurzhanteln oder Kabelzug
Was sind Kickbacks und warum ist die Trizeps-Übung so effektiv?
Arm Kickbacks gehören zu den beliebtesten Isolationsübungen für den Trizeps und werden meist mit Kurzhanteln, alternativ aber auch am Kabelzug oder mit Widerstandsbändern ausgeführt. Charakteristisch für die Übung ist, dass der Oberarm während der gesamten Bewegung eng am Körper fixiert bleibt und kaum Bewegung zulässt. Stattdessen arbeitet fast ausschließlich der Unterarm, der langsam nach hinten gestreckt wird. Genau dieses kontrollierte Strecken macht Kickbacks so wirkungsvoll: Der Trizeps wird direkt und ohne große Unterstützung anderer Muskelgruppen belastet.
Ein entscheidender Vorteil gegenüber komplexeren Übungen wie Dips oder Bankdrücken ist die klare Isolierung. Während dort Brust, Schultern oder Rücken immer mitarbeiten, liegt beim Kickback der Fokus fast zu 100 Prozent auf dem Trizeps. So kannst du diesen Muskel gezielt aufbauen, definieren und von anderen Armübungen abgrenzen. Besonders effektiv ist die Endphase der Bewegung, wenn der Arm nahezu vollständig gestreckt ist. Hier spürst du die maximale Kontraktion, die den Kickbacks ihre Intensität verleiht.
Darüber hinaus punkten Trizeps Kickbacks durch ihre Vielseitigkeit: Du kannst sie einarmig oder beidarmig ausführen, im Stehen oder im Kniestütz, mit Kurzhanteln, Kabel oder Band – und damit jederzeit variieren, um den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln zu fordern. Gleichzeitig handelt es sich um eine vergleichsweise gelenkschonende Übung, die dir ermöglicht, auch mit moderatem Gewicht große Wirkung zu erzielen, solange die Technik stimmt.
Kickbacks sind nicht nur ein optisches Werkzeug, um deinen Armen mehr Form und Definition zu geben. Ein kräftiger Trizeps ist entscheidend für deine Gesamtleistung im Oberkörpertraining, denn er ist bei nahezu allen Druckübungen aktiv beteiligt. Ob Bankdrücken, Schulterdrücken oder Liegestütze: Je stärker dein Trizeps, desto mehr Kraft kannst du bei diesen Bewegungen entfalten.
Wichtig: Nicht zu verwechseln mit Glute-Kickbacks: Bei Trizeps Kickbacks geht es ausschließlich um die Armrückseite, nicht um das Gesäß.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln bei Trizeps-Kickbacks.
Im Fokus der Kickbacks steht der Triceps brachii, der dreiköpfige Muskel an der Rückseite des Oberarms. Besonders beansprucht wird der lange Kopf des Trizeps, der für Streckung und Stabilität im Ellenbogengelenk verantwortlich ist. Unterstützend arbeiten der laterale und mediale Kopf, die dem Arm Kraft und Fülle geben.
Da der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, leisten auch die Schultern (vor allem die hintere Schulter) sowie der Core stabilisierende Arbeit, um den Oberkörper ruhig zu halten. Im Vergleich zu komplexeren Trizepsübungen bleibt der Fokus jedoch klar auf der Armrückseite, genau das macht Kickbacks so effektiv für Muskeldefinition.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Trizeps Kickbacks zählen zu den eher moderat intensiven Isolationsübungen. Mit einem MET-Wert von 4,5–6,0 verbrennst du in 10 Minuten rund 50–70 kcal, abhängig von Tempo, Gewicht und Ausführung (Kurzhantel oder Kabelzug). Der Kalorienverbrauch ist im Vergleich zu komplexen Mehrgelenksübungen geringer, dafür liegt der Fokus klar auf gezieltem Muskelaufbau und Definition der Armrückseite.
Vorteile von Kickbacks
Starke Trizepsmuskeln sind nicht nur für das Training wichtig, sondern auch im Alltag von Vorteil. Sie unterstützen dich bei allen Bewegungen, bei denen du etwas wegdrückst oder abstützt – sei es beim Möbelrücken, Aufstützen oder beim Sport. Durch die bessere Stabilität im Ellenbogengelenk schützt du deine Gelenke vor Überlastung und reduzierst das Risiko von Verletzungen.
Darüber hinaus sorgt ein definierter Trizeps für kräftig wirkende Arme, die nicht nur sportlich aussehen, sondern auch ein ausgewogenes Muskelverhältnis zwischen Vorder- und Rückseite schaffen. Für viele Athleten sind Kickbacks deshalb mehr als nur ein "Finish" am Ende des Armtrainings, sie sind ein gezieltes Werkzeug, um Kraft, Ästhetik und Körperkontrolle auf ein neues Level zu bringen.
Nachteile von Arm Kickbacks
Trizeps Kickbacks lassen sich leicht "abfälschen", was viele Männer unbewusst tun, indem sie aus Schulter oder Schwung arbeiten. Dadurch wird der Trizeps kaum noch belastet, während Ellenbogen und Schultergelenk überstrapaziert werden. Zu schwere Gewichte führen außerdem dazu, dass der Arm nicht vollständig nach hinten gestreckt wird, was die Übung weitgehend unwirksam macht. Bei schlechter Rumpfspannung kann zudem der untere Rücken überlastet werden, besonders in der vorgebeugten Position. Kickbacks entfalten ihren Nutzen nur bei sehr sauberer Technik und moderatem Gewicht.
Die richtige Ausführung
Bei der Ausführung von Kickback gibt es im Armtraining ein paar Dinge zu beachten. Schau dir diese einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung an, damit du sauber und vor allem sicher trainierst.
Wichtig zu beachten
- Dein Rücken bleibt gerade (bei der Bankvaration fast waagerecht), der Oberarm liegt eng am Körper und bleibt parallel zum Oberkörper fixiert.
- Achte darauf, dass nur das Ellenbogengelenk arbeitet, während der Oberarm stabil bleibt.
- Halte die Endposition kurz, um die Spannung im Trizeps zu maximieren.
- Vermeide Schwung und atme beim Strecken aus, beim Beugen ein.
Dos und Don’ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Ein typischer Fehler bei Kickbacks ist, den Oberarm mitzubewegen. Dadurch verlagerst du die Belastung weg vom Trizeps und nimmst der Übung ihre Effektivität. Auch zu schnelles Ausführen oder das Arbeiten mit Schwung mindern den Trainingsreiz und erhöhen das Verletzungsrisiko. Manche Männer neigen zudem dazu, zu viel Gewicht zu verwenden, was fast immer zulasten der Technik geht. Entscheidend ist: lieber kontrolliert und sauber als schwer und schlampig.
Checkliste für Anfänger
Gerade zu Beginn ist die Technik entscheidend, um den Trizeps sauber zu isolieren. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und der Oberarm während der gesamten Bewegung fixiert ist. Nutze ein moderates Gewicht, das du ohne Schwung bewegen kannst, und führe jede Wiederholung bewusst und langsam aus. Erst wenn du die Technik sicher beherrschst, solltest du das Gewicht steigern.
Trizeps Kickbacks Varianten
Kickbacks lassen sich auf unterschiedliche Arten ausführen, sodass du sie flexibel in dein Training einbauen kannst. Mit Kurzhanteln sind sie besonders einfach und überall machbar. Du kannst sie einarmig oder beidarmig ausführen und das Gewicht individuell anpassen. Am Kabelzug entsteht durch die konstante Zugspannung eine noch gleichmäßigere Belastung über den gesamten Bewegungsradius. Das macht Kabelzug-Kickbacks zu einer beliebten Variante für fortgeschrittene Athleten.
Darüber hinaus kannst du Kickbacks sitzend, stehend oder im Kniestand ausführen, je nachdem, welches Equipment dir zur Verfügung steht. Wer Abwechslung sucht, kombiniert Kickbacks mit Supersätzen aus Dips oder Überkopfstrecken, um den Trizeps maximal zu fordern.
Übungen für zu Hause
Arm Kickbacks lassen sich auch ohne Fitness-Studio einfach in dein Home-Workout integrieren. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Kurzhanteln oder improvisierte Gewichte wie Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke oder sogar Konservendosen. Gehe dazu leicht in die Knie, beuge den Oberkörper nach vorne und stütze dich mit einer Hand auf einem stabilen Stuhl oder einer Bank ab. Der Oberarm bleibt eng am Körper, während du den Unterarm langsam nach hinten streckst, bis er fast vollständig gestreckt ist. Halte die Spannung für einen Moment und bringe den Arm kontrolliert zurück, so trainierst du den Trizeps gezielt und effektiv.
Falls du keine Hanteln zur Verfügung hast, kannst du Kickbacks hervorragend mit einem Widerstandsband ausführen. Befestige das Band auf Hüfthöhe, greife es im neutralen Griff und strecke den Arm nach hinten. Der Vorteil beim Band: Die Spannung nimmt zum Ende der Bewegung zu, wodurch die Endkontraktion des Trizeps besonders intensiv wird.
Auch eine Variante im Kniestütz ist für zu Hause ideal. Lege ein Knie und eine Hand auf einem Sofa oder einer Bank ab, während der andere Arm die Bewegung ausführt. Diese Position stabilisiert den Oberkörper zusätzlich und erlaubt dir, dich ganz auf den Trizeps zu konzentrieren.
Progressionsweg mit Tipps
Level 1 – Anfänger
Beginne mit leichten Kurzhanteln und führe die Kickbacks einarmig aus. Ziel sind 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite. Konzentriere dich darauf, den Oberarm fixiert zu halten und den Trizeps bewusst anzusteuern.
Level 2 – Fortgeschrittene
Steigere das Gewicht leicht und integriere Kabelzug-Kickbacks. Durch die konstante Spannung am Kabelzug trainierst du den Trizeps noch gleichmäßiger. Arbeite mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen und variiere die Ausführung, z. B. durch Pausen am oberen Punkt.
Level 3 – Profi
Nutze Supersätze, Drop-Sets oder Rest-Pause-Sätze, um den Trizeps maximal zu fordern. Kombiniere Kickbacks mit Überkopf-Trizepsdrücken oder Dips, um die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten. Halte die Endkontraktion länger oder baue langsame Negativbewegungen ein. Ziel ist hier maximale Definition und Muskelermüdung.
FAQ – Häufige Fragen zu Kickbacks
Arm Kickbacks sind eine Isolationsübung für den Trizeps, die mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausgeführt wird. Nicht zu verwechseln mit Glute-Kickbacks, die eine Po-Übung sind.
Beides hat Vorteile: Kurzhanteln sind flexibel und praktisch, Kabelzug-Kickbacks bieten eine gleichmäßigere Belastung.
Ja, dafür reicht schon ein Paar Kurzhanteln. Eine Bank oder sogar ein stabiler Stuhl dient als Stütze.
Kickbacks eignen sich besonders für Definition und Mind-Muscle-Connection. Für maximalen Muskelaufbau sollten sie mit Grundübungen wie Dips oder Bankdrücken kombiniert werden.
