Leg Curl richtig machen: Starke Oberschenkelrückseite

Mit dem Beinbeuger-Training, ob an der Leg Curl Maschine oder in Bodyweight-Varianten, stärkst du gezielt die Muskulatur, die bei vielen Workouts zu kurz kommt.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Einsteiger bis Profis
• MET-Wert: 3,5–4,5
• Hauptregion: Beine
• Equipment: Maschine

Was ist Leg Curl und warum ist die Beinbeuger-Übung so effektiv?

Der Beinbeuger umfasst die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und ist essenziell für Bewegungen wie Laufen, Springen und Kniebeugen. Diese Muskeln beugen das Kniegelenk und strecken die Hüfte, zwei Grundbewegungen, die du im Alltag und beim Sport ständig nutzt.

Leg Curls, die klassische Übung an der Beinbeuger-Maschine, sind eine der besten Methoden, um diese Muskulatur gezielt zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten: Beinbeuger liegend, Beinbeuger sitzend oder auch Übungen ohne Gerät. Jede Variante hat ihre Vorteile, denn sie aktiviert die hintere Oberschenkelkette unterschiedlich stark.

Gezielte Übungen für den Beinbeuger sind mehr als nur ein Zusatz im Workout – sie sind ein Schlüssel für Kraft, Verletzungsprävention und eine athletische Optik. Besonders bei Männern wird der Fokus oft auf den Quadrizeps gelegt, aber ein gut trainierter Beinbeuger ist genauso wichtig.

Muskelaufbau-Training: Diese Muskeln werden beim Leg Curl beansprucht

Der Begriff Beinbeuger fasst die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur zusammen, die sogenannten Hamstrings. Bei Leg Curls (an der Leg-Curl-Maschine, liegend oder sitzend) ist die Hauptfunktion das Beugen im Knie. Deshalb arbeitet die hintere Kette sehr konzentriert, während andere Muskeln stabilisierend unterstützen.

Primäre Muskelgruppen:

• Hamstrings (Beinbeuger): Das sind die drei großen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, biceps femoris, semitendinosus und semimembranosus. Bei Leg Curls übernehmen sie die Hauptarbeit, weil sie das Knie beugen und damit die Last direkt bewegen.
• Gastrocnemius (Wadenmuskulatur): Er kreuzt ebenfalls das Kniegelenk und hilft bei der Endphase der Kniebeugung; bei kräftigem Anziehen spürt man deshalb oft auch die Waden mitarbeiten.

Sekundäre Muskelgruppen:

• Gluteus maximus (Gesäß): Nicht Hauptakteur bei reinen Leg Curls, aber bei längeren Bewegungsamplituden und bei Varianten, die die Hüfte einbeziehen, aktiv mitarbeitend.
• Adduktoren (Innenseite Oberschenkel): Stabilisieren das Bein und helfen, die Knie sauber in der Spur zu halten, vor allem bei breiter Fußstellung oder einseitigen Varianten.
• Rumpf/Core: Die Bauch- und unteren Rückenmuskeln stabilisieren das Becken und die Wirbelsäule, besonders bei liegenden oder sitzenden Varianten auf der Leg Curl Maschine, wo eine stabile Hüftposition nötig ist.
• Hinterer Oberschenkelansatz/Sehnen (hamstring tendon complex): arbeiten isometrisch und exzentrisch mit, wichtig für Sehnenstabilität und Verletzungsprophylaxe.

Da sind die 3 besten Übungen für starke Hamstrings

Unterschiede in der Aktivierung der Muskeln

• Beinbeuger liegend (lying leg curl): Der Hüftwinkel ist gestreckt, die Hamstrings sind länger; das erlaubt oft eine größere Bewegungsamplitude und betont das Zusammenspiel zwischen Kniebeugung und Hüftstabilität.
• Beinbeuger sitzend (seated leg curl): Durch den gebeugten Hüftwinkel haben die Hamstrings eine etwas kürzere Ausgangslänge, die Belastung fühlt sich oft weiter distal (hinteres Knie) an und kann andere Anteile der Hamstrings stärker aktivieren.
• Stehende/einbeinige Varianten: fördern Einseitenstabilität, korrigieren muskuläre Dysbalancen und fordern die Adduktoren/Glutei stärker zur Stabilisierung.

Kurz gesagt: Leg Curls isolieren die Hamstrings klarer als viele freie Übungen; durch die Wahl der Variante (liegend/sitzend/stehend) kannst du den Fokus innerhalb der hinteren Oberschenkelkette verschieben und gezielt Schwächen ausgleichen.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Leg Curls sind in erster Linie eine isolierte Kraftübung, der Energieverbrauch ist moderat. Typische Werte:

• MET-Wert: 3,5–4,5 (je nach Intensität, Tempo und zusätzlichem Kalorienbedarf durch kurze Pausen zwischen Sätzen)
• Kalorienverbrauch (Orientierungswert): etwa 35–55 kcal pro 10 Minuten

Funktionale Alltagsvorteile

Starke Hamstrings sind nicht nur für ästhetische Beine entscheidend, sondern auch für deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Ein kräftiger Beinbeuger sorgt für Stabilität, Kraftübertragung und schützt vor Verletzungen. Das ist wichtig für folgende Alltagssituationen:

• Beim Treppensteigen oder schnellen Anlaufen sind die Hamstrings maßgeblich beteiligt.
• Sie stabilisieren das Kniegelenk und entlasten dadurch die Bänder. Ein Pluspunkt für alle, die Knieproblemen vorbeugen wollen.
• Beim Aufstehen aus der Hocke, beim Sprint zur Bahn oder sogar beim Tragen schwerer Einkaufstaschen wirken die Beinbeuger als Gegenspieler zum Quadrizeps und verhindern Fehlbelastungen.
• Sportarten wie Fußball, Laufen oder Skifahren profitieren massiv von starken Hamstrings, sie verbessern die Explosivität und reduzieren das Risiko von Muskelzerrungen.

Nachteile der Beinbeuger-Übung

Beim Beinbeuger an der Maschine ist das Risiko für Zerrungen oder Überlastungen besonders hoch, wenn das Gewicht zu schnell bewegt wird oder der Bewegungsradius zu klein ist. Viele Männer vernachlässigen die kontrollierte Rückführung, wodurch der Muskelzug ungleichmäßig wird und die Knie unnötig beansprucht werden.

Außerdem kann eine falsche Sitz- oder Polsterposition den Druck auf die Kniekehlen erhöhen. Wer zu muskulären Dysbalancen zwischen Beinstrecker und Beinbeuger neigt, sollte auf ausgewogene Trainingsvolumina achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Die richtige Ausführung der Beinbeuger-Übung

Damit der Beinbeuger effektiv und sicher trainiert wird, kommt es auf die Technik an.

Wichtig zu beachten

• Startposition einnehmen: Setze oder lege dich so an die Maschine, dass deine Kniegelenke exakt mit der Drehachse der Maschine ü Polster fixieren, damit die Bewegung sauber bleibt.
• Core aktivieren: Spanne Bauch und Rücken leicht an, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
• Bewegung ausführen: Beuge die Beine kontrolliert, indem du die Fersen in Richtung Gesäß (liegend) oder unter den Sitz (sitzend) ziehst. Die Bewegung kommt aus den Hamstrings, nicht aus Schwung.
• Endposition kurz halten: Halte die maximale Beugung für 1–2 Sekunden, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.
• Rückkehr in die Ausgangsposition: Lasse die Beine langsam und kontrolliert zurückgleiten, ohne das Gewicht abrupt fallen zu lassen.

Dos und Don’ts

Damit du das Maximum aus deinem Beinbeuger-Training herausholst und deine Knie sowie den unteren Rücken schützt, beachte unbedingt diese Regeln.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Obwohl der Leg Curl auf den ersten Blick einfach aussieht, passieren viele typische Fehler, die deine Fortschritte bremsen oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.

Einer der größten Patzer ist zu viel Gewicht, das führt schnell zu unsauberer Technik und belastet die Knie unnötig. Ein weiterer häufiger Fehler ist zu wenig Bewegungsradius: Viele trainieren nur in der halben Amplitude, wodurch die Muskulatur nicht komplett aktiviert wird.

Auch Schwung holen ist ein Klassiker: Wer die Polster mit Schwung hochzieht, entlastet die Hamstrings und riskiert Zerrungen. Außerdem wird die exzentrische Phase (die negative Bewegung) oft vernachlässigt, obwohl sie entscheidend für Muskelwachstum ist. Schließlich vergessen viele, den Core anzuspannen, was zu Instabilität und Fehlhaltungen führen kann.

Checkliste für Anfänger

Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um die Beinbeuger-Muskeln gezielt zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Mit dieser Checkliste stellst du sicher, dass du bei jeder Wiederholung alles richtig machst.

• Position korrekt einstellen: Achte darauf, dass das Polster knapp oberhalb der Fersen liegt und deine Kniegelenke mit der Drehachse der Beinbeuger-Maschine
• Core aktivieren: Spanne Bauch und unteren Rücken an, um eine stabile Ausgangsposition zu haben.
• Keine Schwungbewegung: Arbeite kontrolliert, ohne die Beine ruckartig hochzureiß
• Bewegungsradius voll nutzen: Senke die Beine langsam ab und ziehe sie bewusst bis zum Po heran, ohne in der Endposition zu „schlagen“.
• Atmung kontrollieren: Ausatmen beim Anziehen, einatmen beim Absenken.
• Gewicht passend wählen: Starte mit moderatem Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du steigerst.
• Langsames Tempo: Gerade die exzentrische Phase (Absenken) sollte bewusst langsam ausgeführt werden.

Beintraining: Die 10 besten Übungen für maximale Power

Varianten des Leg Curl

Der Beinbeuger lässt sich auf verschiedene Arten trainieren, je nachdem, ob du eine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung hast oder auf freie Übungen setzt. Jede Variante beansprucht die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) unterschiedlich stark und sorgt so für neue Trainingsreize.

• Liegender Leg Curl an der Maschine: Klassische Ausführung im Bauchliegen, bei der die Hamstrings maximal kontrahieren. Ideal für isoliertes Training.
• Sitzender Beinbeuger: Hier arbeitest du in gedehnter Position, perfekt für eine höhere Belastung und langfristigen Muskelaufbau.
• Einbeiniger Leg Curl: Diese Variante sorgt für einen extremen Fokus auf jede Seite und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
• Nordic Hamstring Curl: Eine anspruchsvolle Übung ohne Maschine, die nicht nur Kraft, sondern auch Sehnenstabilität verbessert.
• Glute-Ham-Raise: Kombiniert Hamstrings und Gesäßmuskeln für maximale hintere Kettenkraft.

Übungen für zu Hause

Auch ohne Geräte kannst du den Beinbeuger kräftig und effektiv trainieren. Alles, was du brauchst, ist dein Körpergewicht oder einfache Hilfsmittel wie ein Handtuch oder ein Gymnastikball.

• Glute Bridge: Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Hebe das Becken nach oben, bis dein Körper eine Linie bildet. Diese Übung aktiviert den Beinbeuger und das Gesäß.
• Einbeinige Glute Bridge: Gleiche Ausführung wie oben, aber nur mit einem Bein. Intensiver und ideal, um Dysbalancen auszugleichen.
• Hamstring Walkouts: Aus der Brückenposition langsam die Fersen vom Körper weg und wieder zurü Perfekt für die exzentrische Belastung.
• Nordic Hamstring Curl (mit Partner oder fixierten Füßen): Knien, Oberkörper langsam nach vorne absenken, Hamstrings bremsen die Bewegung. Extrem effektiv für Kraft und Verletzungsprophylaxe.
• Leg Curl mit Handtuch: Auf einem glatten Boden ein Handtuch unter die Fersen legen, Hüfte anheben und die Fersen zum Po ziehen. Simuliert den Leg Curl ohne Maschine.
• Swiss Ball Leg Curl: Mit einem Gymnastikball trainierst du zusätzlich die Core-Stabilität, super gut für Home-Workouts.

Progressionsweg

Du beherrschst den Beinbeuger an der Maschine und möchtest mehr rausholen? Mit diesen Progressionsstufen machst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur nicht nur stärker, sondern auch belastbarer.

Level 1 – Einsteiger

Starte an der Leg Curl Maschine mit moderatem Gewicht. Fokus liegt hier auf sauberer Technik: volle Bewegungsamplitude, keine Hektik, gleichmäßiges Tempo.

Level 2 – Fortgeschrittene

Sobald die Grundform sitzt, erhöhst du das Gewicht langsam. Baue Variationen ein wie einbeinige Leg Curls für mehr Stabilität und Balance. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase, indem du das Absenken bewusst verlangsamst.

Level 3 – Profi

Jetzt geht’s an die Intensität: Dropsets, Tempo-Variationen und isometrische Haltephasen in der Endposition bringen deine Hamstrings an ihre Grenzen. Ergänze dein Training mit Nordic Hamstring Curls oder Swiss Ball Leg Curls für maximale Muskelrekrutierung.

Fazit