Leg Raise richtig machen: Rumpftraining für mehr Muskelkraft

In diesem Guide zeigen wir dir, warum die Übung so effektiv ist. Erfahre, wie du typische Fehler vermeidest und damit vom Einsteiger zum Core-Pro wirst.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
• MET-Wert: 4–5,5
• Hauptregion: Bauch / Core
• Equipment/Hilfsmittel: Fitnessmatte, optional Klimmzugstange oder Leg Raise Maschine (Power Tower)

Was ist Leg Raise und warum ist Beinheben so effektiv?

Beinheben (Leg Raises) ist weit mehr als eine simple Bauchübung. Die Bewegung kombiniert gezielte Muskelaktivierung mit Stabilisation und Körperbeherrschung. Wenn du gezielt deine unteren Bauchmuskeln trainieren und ein Sixpack formen willst, ist sie nahezu unverzichtbar. Richtig ausgeführt stärkt Beinheben nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Hüftbeuger, deinen Rücken und deine Körperspannung im Ganzen.

Die kontrollierte Bewegung zwingt deinen Körper dazu, mit voller Muskelkonzentration zu arbeiten. Kein Schwung, keine Kompensation. Du lernst, deine Körpermitte bewusst zu aktivieren. Das Resultat ist nicht nur mehr Core-Kontrolle im Sport und im Alltag, sondern auch mehr Stabilität in anderen Übungen und nicht zuletzt eine sichtbare Bauchmuskulatur, wenn dein Körperfettanteil stimmt.

Diese Muskeln werden beansprucht

Beim Beinheben wird primär der Musculus rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel, aktiviert. Insbesondere der untere Teil, welcher der Bereich ist, der bei klassischen Crunches oft zu kurz kommt. Zusätzlich werden aber auch noch die folgenden Muskeln gefordert:

• M. iliopsoas (Hüftbeuger)
• M. obliquus externus und internus abdominis (äußere und innere schräge Bauchmuskeln)
• M. tensor fasciae latae (Schenkelbindenspanner)
• M. rectus femoris (Teil des Quadrizeps)
• M. sartorius (Schneidermuskel)

Wichtig für das Verständnis: Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) ist anatomisch gesehen eine zusammenhängende Einheit. Auch wenn beim Beinheben oft von den 'unteren Bauchmuskeln' gesprochen wird, leisten diese hier vor allem isometrische Stabilisationsarbeit. Sie fixieren das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Eine dynamische Verkürzung der Bauchmuskeln findet erst statt, wenn du am obersten Punkt das Becken leicht einrollst.

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Kalorienverbrauch und MET-Wert

Beinheben ist natürlich keine Cardio-Übung, dennoch verbrennst du auch hier Kalorien. Vor allem, wenn du Sätze mit hoher Wiederholungszahl, langsamer Ausführung oder im Supersatz mit anderen Bauchübungen kombinierst.

Ein Mann mit etwa 75 kg Körpergewicht verbrennt in 10 Minuten Beinheben ca. 50–70 kcal, je nach Intensität. Wenn du Leg Raises in ein Zirkeltraining oder einen HIIT-Block integrierst, kann der Kalorienverbrauch sogar noch deutlich ansteigen. Die Übung aktiviert viele Muskeln gleichzeitig und steigert bei regelmäßiger Ausführung deine Grundspannung. Auch das kann sich langfristig auf deinen Energieverbrauch auswirken.

Der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) von Beinheben liegt im Bereich von 4 bis 5,5. Das bedeutet: Du verbrauchst bei der Übung etwa das Vierfache dessen, was dein Körper im Ruhezustand an Energie benötigt. Für ein reines Krafttraining mit dem Fokus auf die Körpermitte ist dieser Wert beachtlich.

Was das für dich heißt? Beinheben ist eine lohnenswerte Übung in puncto Muskelaufbau und Energieverbrauch. Und das mit minimalem Equipment, oft nur einer Matte.

Funktionale Alltagsvorteile

Beinheben verbessert nicht nur deine Optik, sondern auch deine Funktionalität im Alltag. Eine starke Core-Muskulatur bedeutet mehr Stabilität bei Alltagsbewegungen wie Heben, Drehen, Bücken oder Tragen. Du wirst merken: Je stärker deine Mitte, desto leichter fällt dir jede andere Bewegung.

Zudem beugt ein starker Core Rückenbeschwerden vor, ein häufiges Problem, gerade bei Männern, die viel sitzen. Leg Raises stärken gezielt jene Muskelgruppen, die für die Stabilität und den Schutz deiner Wirbelsäule sorgen.

Nachteile von Beinheben

Viele Männer kompensieren beim Beinheben mit dem unteren Rücken, was zu Schmerzen führen kann. Ein schwingender Bewegungsablauf reduziert die Aktivierung der Bauchmuskulatur und überlastet Hüftbeuger und Lendenwirbelsäule. Bei mangelnder Core-Stabilität kippt das Becken ins Hohlkreuz, wodurch die Übung ineffektiv und riskant wird.

Die richtige Ausführung

Damit du Beinheben sicher und effektiv in deinen Trainingsplan integrieren kannst, musst du die richtige Ausführung kennen. Die klassische Ausführung von Leg Raises sieht so aus.

Wichtig zu beachten

• Für Einsteiger: Falls du merkst, dass dein unterer Rücken sofort abhebt, darfst du die Hände als „Stütze“ leicht unter den Rand deines Gesäßes schieben. Das Ziel ist es jedoch, die Arme für maximale Core-Aktivierung neben dem Körper zu halten.
• Spannungsaufbau: Drücke deine Lendenwirbelsäule aktiv in den Boden und spanne deinen Bauch fest an. Stelle dir vor, du möchtest deinen Bauchnabel durch die Matte in den Boden drücken.
• Die Hubphase: Achte darauf, dass die Kraft aus der Mitte kommt und nicht durch Schwung aus den Füßen.
• Die kritische Phase (Absenken): Gehe nur so tief, wie du den Kontakt deines unteren Rückens zur Matte halten kannst. Sobald sich ein Hohlkreuz bildet, ist der Bewegungspunkt erreicht, an dem du wieder umkehren musst.
• Nimm keinen Schwung: Atme beim Heben aus und beim Senken ein. Ein langsamer, sauberer Rhythmus bringt bessere Resultate als hastige Wiederholungen.

Dos und Don’ts

Es gibt ein paar grundlegende Regeln, die du beim Beinheben unbedingt einhalten solltest.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Ein häufiger Fehler ist es, die Bewegung zu schnell und ohne Kontrolle auszuführen. Das ist kontraproduktiv für deine Leistung.

Ebenso problematisch ist das Abheben deines unteren Rückens, denn es führt zu einer unnötigen Belastung der Bandscheiben und Bänder.

Auch die Atmung wird oft vernachlässigt: Halte die Luft nicht an, sondern atme ruhig weiter, auch wenn es anstrengend wird. Kommst du mit der Atmung nicht hinterher, bedeutet das vermutlich, dass du zu schnell zu intensiv trainierst, ohne dass ausreichend Grundspannung vorhanden ist.

All diese Fehler können nicht nur die Effektivität der Übung deutlich reduzieren, sondern auch zu Verletzungen und weniger Motivation führen. Eine saubere Ausführung ist daher essenziell für ein sicheres und erfolgreiches Training.

Checkliste für Anfänger

Die perfekte Liste für alle, die gerade erst mit dem Beinheben beginnen.

• Starte mit der einfachsten Form, der Variante mit angewinkelten Beinen. Dabei ist besonders wichtig, dass der untere Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden bleibt. So wird verhindert, dass ein Hohlkreuz entsteht, das zu Verspannungen oder Schmerzen führen könnte.
• Der Kopf sollte entspannt auf der Matte liegen, der Blick geht zur Decke. So bleibt die Nackenmuskulatur locker.
• Starte mit zwei bis drei Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen.
• Die Atmung sollte bewusst und gleichmäßig erfolgen: ausatmen beim Anheben der Beine, einatmen beim Absenken.
• Achte darauf, keinen Schwung zu nutzen und die Bewegung nicht zu schnell auszuführen.
• Besonders wichtig ist es, die Körpermitte während der gesamten Übung aktiv anzuspannen. Das erhöht die Effektivität und schützt die Wirbelsäule.

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Varianten für jedes Trainingslevel

Beinheben ist eine äußerst vielseitige Übung, die sich individuell anpassen lässt und somit sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

• Für Einsteiger bietet sich die Variante mit angewinkelten Beinen an. Diese reduziert die Hebelwirkung und ist somit leichter durchführbar. Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du das Beinheben mit gestreckten Beinen am Boden ausführen. Die Übung wird intensiver, da mehr Spannung auf die Bauchmuskulatur wirkt.
• Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung ist das Training mit Zusatzgewicht, zum Beispiel durch das Tragen von Knöchelgewichten oder einem Gewicht zwischen den Beinen.
• Besonders effektiv und anspruchsvoll sind die sogenannten "Hanging Leg Raises", bei denen du dich an eine Klimmzugstange hängst und die Beine im freien Raum hebst.
• Noch eine Stufe intensiver ist dann die "Toes-to-Bar"-Variante, bei der die Füße bis ganz oben zur Stange geführt werden.

Achtung: Anspruchsvolle Varianten wie Hanging Leg Raises oder Toes-to-Bar setzen eine stabile Rumpfspannung und ausreichend Griffkraft voraus – führe sie nur aus, wenn du die Bodenversion technisch sicher beherrschst, um Schwung und Rückenbelastung zu vermeiden.

Für eine gezielte Beanspruchung der schrägen Bauchmuskeln eignet sich das seitliche Beinheben. Durch diese Vielfalt an Variationen lässt sich die Übung optimal an das eigene Trainingslevel anpassen und es entstehen immer wieder neue Trainingsreize, die für sichtbare und spürbare Fortschritte sorgen.

Dein Beinheben-Progressionsplan: Vom Anfänger zum Sixpack-Profi

Beinheben mag einfach aussehen, die Bewegung hat es aber in sich. Es geht nicht nur darum, die Beine hoch und runter zu bewegen. Vielmehr forderst du deine geraden und unteren Bauchmuskeln, deinen Hüftbeuger und deinen gesamten Core auf wirklich hohem Niveau. Mit dem richtigen Progressionsplan wirst du kontinuierlich stärker und stabiler und kommst immer näher an dein Sixpack-Ziel.

Level 1 – Einstieg mit angewinkelten Beinen

Beginne auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien. Hebe deine Beine langsam an und senke sie kontrolliert ab, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Dies ist der erste Schritt zu einer stabilen Core-Basis.

Ziel: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen mit kontrollierter Ausführung.

Level 2 – Gerade Beine, halbe Strecke

Sobald du die erste Stufe beherrschst, streckst du deine Beine durch. Du hebst und senkst sie jedoch nur im oberen Bewegungsbereich (zwischen 90 und etwa 45 Grad). Da der Hebelweg hier kürzer ist, fällt es dir leichter, den unteren Rücken fest auf der Matte zu halten und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Ziel: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

Level 3 – Volle Ausführung mit gestreckten Beinen

Ab jetzt hebst und senkst du deine gestreckten Beine vollständig vom Boden bis etwa 90 Grad. Der untere Rücken bleibt flach am Boden. Nutze deinen Atemrhythmus, um die Spannung im Core zu halten.

Ziel: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen.

Level 4 – Zusatzgewicht und Slow Negatives

Wenn du stärker wirst, kannst du kleine Gewichtsmanschetten an den Knöcheln nutzen oder die Beine besonders langsam absenken, um die exzentrische Phase intensiver zu gestalten.

Ziel: Mehr Muskelspannung, mehr Reiz. 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen reichen völlig.

Level 5 – Hängendes Beinheben

Jetzt geht’s vertikal. Häng dich an eine Klimmzugstange, stabilisiere deine Schultern und hebe die Beine bis mindestens Hüfthöhe oder noch weiter bis zur Brust. Deine Körpermitte arbeitet maximal.

Ziel: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen mit Fokus auf Stabilität und Kontrolle.

Tipp: Achte bei jeder Variante darauf, dass dein Rücken am Boden oder in stabiler Position bleibt, kein Hohlkreuz entsteht und du nicht ins Schwingen kommst. Qualität schlägt immer Quantität.

Mit diesem Progressionsplan entwickelst du Schritt für Schritt einen starken, funktionellen Core und damit vielleicht auch ein sichtbares Sixpack, wenn Ernährung und Regeneration stimmen. Drei Einheiten pro Woche reichen aus, um stetige Fortschritte zu machen.

Fazit