Wenn die Temperaturen sinken und Viren Hochsaison haben, suchen viele nach Wegen, ihre Abwehrkräfte zu stärken. Neben Vitaminen und Wechselduschen rückt dann ein weiterer Faktor in den Fokus: gezieltes Krafttraining. Jede Muskelkontraktion kann für dein Immunsystem wie ein biochemisches Signal wirken.
Aktivierung wichtiger Immunzellen
Beim Widerstandstraining werden mitunter natürliche Killerzellen (NK-Zellen), Makrophagen und T-Zellen aktiviert – sie zirkulieren dann schneller im Blut und erkennen Krankheitserreger früher. Laut Studien können gerade bei älteren Menschen schon moderate Einheiten die Aktivität von NK-Zellen kurzfristig erhöhen und die Reaktionsbereitschaft der Immunabwehr steigern.
Diese Abwehrzellen sind Teil der ersten Verteidigungslinie: Sie patrouillieren im Blut, erkennen virusinfizierte und entartete Zellen und eliminieren sie.
Muskelarbeit = Immuntraining
Darüber hinaus sollen laut Forschung Muskelkontraktionen die sogenannten antiinflammatorischen Signalwege aktivieren. Sie fördern die Ausschüttung von Botenstoffen (Myokinen wie IL-6), die Entzündungen bremsen und Immunzellen modulieren.
Das bedeutet: Krafttraining ist wie ein moderater Reiz, der das Immunsystem stimuliert und seine Reaktionsfähigkeit verbessern kann.
Der schmale Grat: Training stärkt – Übertraining schwächt
Mehr ist nicht immer besser. Bei zu harter oder zu häufiger Belastung kippt der beschriebene Vorgang: Es kommt zum sogenannten "Open-Window-Effekt", bei dem das Immunsystem meist zwischen 4 und 24 Stunden geschwächt ist.
Zur Erklärung:
- Nach intensiven Einheiten steigt kurzfristig der Cortisolspiegel, während die Zahl bestimmter Immunzellen im Blut sinkt. In dieser Phase sind Sportler anfälliger für Infekte.
- Studien beleuchten, dass durch übermäßiges Training die Entzündungsprozesse im Körper ansteigen (zum Beispiel erhöhte IL-6- und TNF-α-Werte) und sich Abwehrfunktionen verschlechtern.
Warum dich das im Winter besonders trifft
Im Winter hat dein Immunsystem ohnehin viel zu tun:
- Du verbringst mehr Zeit in geschlossenen Räumen, wo sich Viren leichter verbreiten.
- Weniger Sonnenlicht kann zu Vitamin-D-Mangel führen, was Immunfunktionen schwächt.
- Kälte und trockene Heizungsluft belasten die Schleimhäute. Sie trocknen aus und wehren Viren dadurch schlechter ab.
5 Tipps für ein starkes Wintertraining
- Setze auf moderate Intensität: 2-4 Einheiten pro Woche genügen. 45-60 Minuten pro Einheit, keine totale Erschöpfung.
- Achte auf Regeneration: Erholung ist Teil des Trainings, daher: 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, Ruhetage und Stretching.
- Stimme Ernährung auf Abwehr und Muskeln ab: Protein: etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht – essenziell für Immunzellen I Zink und Vitamin C: unterstützen Abwehrreaktionen I Vitamin D: im Winter nach ärztlicher Beratung ggf. supplementieren
- Fahre das Stresslevel runter: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem – Auszeiten und Entspannung (beispielsweise in der Sauna) helfen.
- Trainiere im Freien: Outdoor-Training tut Körper und Kopf gut und unterstützt auf natürliche Weise deine Abwehr.
Frische-Luft-Boost fürs Immunsystem
Kälte ist keine Ausrede: Draußen zu trainieren, bringt Kreislauf, Lunge und Immunsystem auf Touren. Frische Luft steigert die Sauerstoffversorgung und Durchblutung. Tageslicht stabilisiert den Biorhythmus, fördert die Vitamin-D-Produktion und hebt die Stimmung.
Wichtig ist, den Körper nicht auszukühlen: Trage atmungsaktive, wärmende Kleidung im Zwiebellook, halte Kopf und Hände warm und starte mit einem kurzen Aufwärmen, bevor du ins eigentliche Training gehst. Danach zügig duschen und in trockene Kleidung wechseln.
Mit den richtigen Vorbereitungen kannst du vom Outdoor-Training im Winter profitieren. Besonders, wenn du den Großteil des Tages drinnen verbringst, ist ein Workout an der frischen Luft genau das Richtige.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Krafttraining und Immunsystem im Winter
Ja, laut Forschungsergebnissen steigert moderates Training beispielsweise die Aktivität von NK-Zellen. Wichtig ist die Balance: moderate Reize statt Überlastung.
Übertraining schadet eher, weil sehr intensive oder langanhaltende Belastungen kurzfristig Stresshormone wie Cortisol erhöhen und die Zahl der Immunzellen im Blut verringern können. Dieser Zustand wird als „Open-Window-Effekt“ bezeichnet und kann mehrere Stunden anhalten.
Bei Schnupfen oder leichten Halsschmerzen ist Bewegung meist okay. Fieber, Gliederschmerzen oder starkes Krankheitsgefühl sind dagegen klare Warnsignale. Training würde das Immunsystem zusätzlich belasten und die Genesung verzögern. Starte wieder, wenn du dich richtig fit fühlst und steigere die Intensität langsam.
