Willst du nach einem langen Tag oder einem intensiven Workout nicht nur entspannen, sondern auch schnell regenerieren? Dann ab in die Sauna! Wir zeigen dir alle Vorteile der Sauna für die Regeneration.
So beugt die Sauna Muskelkater vor
Ein Saunagang nach dem Sport bringt verschiedene Prozesse im Körper in Gang. Die Wärme weitet die Blutgefäße – mit folgenden Effekten:
- Der Blutdruck sinkt.
- Die Herzfrequenz steigt.
Der Körper wirft deshalb seinen Kühlmechanismus an: Du fängst an zu schwitzen. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, solltest du beim Saunieren immer ausreichend trinken.
Erfrischung pur: Eine kalte Dusche nach der Sauna kann helfen, Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
Unter der anschließenden kalten Dusche oder im Tauchbecken ziehen sich die weiten Blutgefäße schnell zusammen und alle Körperteile werden wiederum optimal durchblutet. Das hat zwei positive Auswirkungen:
- Dein Stoffwechsel kommt in Schwung.
- Abbauprodukte wie Laktat werden schnell und gründlich abtransportiert und entsorgt.
In einer Studie der finnischen Universität von Jyväskylä wurde herausgefunden, dass ein 30-minütiger Besuch einer Infrarotsauna beispielsweise den Muskelkater nach dem Training verringert. Daher empfehlen Experten die Sauna nach dem Workout, um Muskelkater zu lindern oder sogar zu verhindern.
Verkürzen Saunagänge die Regenerationszeit?
Bei der Antwort auf diese Frage sind sich Experten nicht ganz einig. Einige sagen, dass die Sauna kein Ersatz für eine Trainingspause ist. Die vom Krafttraining beanspruchten Muskeln brauchen nach wie vor etwa 48 Stunden Regenerationszeit. Studien dazu bekräftigen das, unterstreichen aber auch, dass Saunagänge die Regeneration trotzdem unterstützen können. Zum Beispiel durch eine Verringerung des Muskelkaters oder ein subjektiv schnelleres Erholungsempfinden.
Andererseits schwören Trainer auf Saunagänge für eine bessere Regeneration. "Die Verkürzung der Regenerationszeit ist der Hauptgrund, warum die meisten Athleten und Athletinnen in die Sauna gehen", meint John Gallucci Jr., CEO bei JAG-ONE Physical Therapy und medizinischer Koordinator der MLS, der höchsten Fußballliga der USA.
Sicher ist: Die Hitze einer Sauna verbessert die Zirkulation von sauerstoff- und nährstoffreichem Blut im Körper. Auch der bessere Laktatabbau durch die hohen Temperaturen hilft den beim Training angestrengten und beschädigten Muskeln, sich zu regenerieren. So kannst du schon bald die nächste intensive Trainingseinheit einlegen.
Sauna bei Erkältungen? Lieber nicht!
Ein Saunagang ist immer eine Belastung für dein Herzkreislauf-System. Daher ist er auch nicht automatisch gesund, sondern kann durchaus einige Risiken bergen. Das gilt zum Beispiel, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist. Eine Erkältung auszuschwitzen, ist keine gute Idee – im Gegenteil: Sie steht der Regeneration sogar im Weg.
Zwar stärkt regelmäßiges Saunieren im Vorfeld das Immunsystem, sodass du wahrscheinlich weniger Infekte bekommst. Die extreme Wärme gaukelt dem Körper nämlich eine Art "künstliches Fieber" vor und aktiviert so die Immunzellen.
Hat dich jedoch ein Virus erwischt, ist die Hitze der Sauna sogar kontraproduktiv und belastet deinen Körper zusätzlich. Hier hilft nur das alte Rezept: Ab auf die Couch mit einem Tee, Ruhe geben und Wärme in Form von Decke oder Wärmflasche.
Wie oft sollte ich in die Sauna für eine bessere Regeneration?
2 bis 3 Saunabesuche pro Woche gelten als ideal, wenn du nach dem Sport optimal regenerieren willst.
Wichtiger als die genaue Häufigkeit ist aber, dass du regelmäßig in die Sauna gehst. Experten sagen, dass ein erster Effekt bereits nach 5 Saunabesuchen sichtbar sein kann. Für eine vollständige Anpassung sind aber eher 14 oder mehr Besuche erforderlich.
Die häufigsten Fragen zu Saunagängen für Männer
Ist Sauna nach dem Kraftsport gut für Männer?
Sauna nach dem Krafttraining ist ein effektiver Regenerations- und damit Leistungsfähigkeits-Boost. Sie fördert die Entspannung, verbessert die Durchblutung und unterstützt so die Muskelregeneration.
Wie oft sollten Männer die Sauna für die optimale Regeneration nutzen?
Für eine optimale Regeneration empfehlen Experten, zwei- bis dreimal pro Woche nach dem Workout in die Sauna zu gehen.
Wie hilft die Sauna Männern bei der Regeneration?
Die Muskulatur entspannt sich aufgrund der trockenen Wärme durch die bessere Durchblutung. So kann sie sich aktiv und vor allem schneller regenerieren.
Fazit: Die Sauna kann bei der Regeneration helfen
Regelmäßige Saunagänge wirken effektiv auf die Regeneration von Männern: Die trockene Hitze sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur und somit für einen Stoffwechsel-Boost. Der kann den Muskelkater verringern und dafür sorgen, dass du schneller wieder intensiv trainieren kannst.
