Die 12 Geheimtipps der Top-Trainer für mehr Muskeln

Hier verraten die 12 derzeit besten Kraft-Coaches ihre geheimen Zuwachsstrategien für ein effektiveres Training
Mit den Trainings-Tipps der besten Kraft-Coaches holen Sie mehr aus Ihrem Training raus

Sie wollen Ihr Muskelwachstum beschleunigen? Hier verraten die 12 derzeit besten Kraft-Coaches ihre geheimen Zuwachsstrategien für ein effektiveres Training

Lesen Sie eigentlich gern Fitness-Bücher? Wie viele stehen bei Ihnen im Regal? Keine Angst — ein schlechtes Gewissen wollen wir Ihnen nicht einreden. Und nichts gegen Bücher: Klar profitieren Sie, wenn Sie sich Expertenwissen anlesen und es im Training auch umsetzen. Doch das kostet Zeit, die nicht jeder hat. Die Abkürzung lautet:  Men’s Health studieren. Um Ihnen lange Recherchen zu ersparen, haben wir 12 der besten Fitness-Coaches in Deutschland gnadenlos mit Fragen zu ihrem jeweiligen Spezialgebiet traktiert. Die Antworten der Profis auf diesen Seiten ergeben alle zusammen ein absolutes Feuerwerk an Fachwissen über Kraftsport und Sporternährung. Also, zücken Sie den Marker, denn jetzt haben die Trainer das Wort.

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 1: Kraftwerte steigern für mehr Muskeln

Der Kraft-Experte: Andreas Pürzel ist Natural Bodybuilder und Fitness-Trainer in Wien. Der Power- Ösi bewegt bei Kniebeugen maximal 240 Kilogramm (www.intelligentstrength.net).

"Kraftzuwachs korreliert mit Muskelwachstum. Zusammen bilden sie den entscheidenden Faktor für Leistung und Gesundheit. Darüber hinaus sind Kraftanstiege leicht messbar, Sie können damit Ihre Fortschritte dokumentieren. Als gesundheitsorientierter Fitness-Sportler sollten Sie in den wichtigsten Bewegungsmustern — den so genannten Basic Human Movements — ein gewisses Kraftniveau erreichen. Damit trainieren Sie alle Gelenke, schaffen eine koordinative Basis für später, bauen ganzheitlich Muskelmasse auf. Die Ziele orientieren sich logischerweise am Körpergewicht. So sollten Sie beispielsweise eine beliebige Form der Kniebeuge mit dem 1,5-Fachen Ihres Körpergewichts anstreben."

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 2: hochintensives Krafttraining statt Ausdauereinheiten

Der Kraft-Experte: Nico Airone ist Men’s-Health-Coach; sein Körperfett hält der Hamburger ganzjährig unter 8 Prozent (www.yournxtlvl.de).

"Sie gehen ständig laufen, aber ein Sixpack sieht man  trotzdem nicht? Weil Sie ständig laufen gehen. Der Irrglaube, aerobes Training führe zum Waschbrett, ist nach wie vor verbreitet. Bei hochintensivem Krafttraining verbrennen Sie Ihr Körperfett effizienter als in Kardio-Einheiten, gewinnen außerdem Muskeln hinzu, statt sie aufs Spiel zu setzen. Sie setzen so gern ein Bein vors andere? Tun Sie das, aber bitte schnell — in kurzen Sprinteinheiten, etwa 8 x 100 Meter."

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 3: schwere Kniebeugen für pralle Oberschenkel

Der Kraft-Experte: Moritz Tellmann, Kraft-Coach und Arzt aus Düsseldorf mit 60-Zentimeter-Oberschenkeln (www.koerperarchitekten.de).

"Wie endlich Ihre Oberschenkel wachsen? Wenn Sie es sauber bewegen können, dann erhöhen Sie Ihr Trainingsgewicht regelmäßig und belasten den Quadrizeps auch mal durch Sätze mit nur einer einzigen Wiederholung — diese dann allerdings mit Maximalgewicht. Fakt ist: Schwere Kniebeugen machen pralle Oberschenkel. Bei der Langhantel-Variante werden am meisten wachstumsstimulierende Hormone ausgeschüttet. Tipp: Gehen Sie zur Erholung spazieren — so fluten Sie die Oberschenkel mit Sauerstoff, Nährstoffen und Elektrolyten. Das optimiert den Stoffwechsel und den Transport sämtlicher Baustoffe zu den Muskeln. Die Kapillarisierung steigt, das nächste Workout fällt Ihnen leichter. Beine brauchen Bewegung. Das liegt in ihrer Natur."

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Für einen breiten Lat müssen Sie an die Klimmzugstange – © Ivanko80 / Shutterstock.com

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 4: maximaler Pump in der Brust

Der Kraft-Experte: Edem Galley, besser bekannt als Coach Eddy, ist Personal Trainer und leidenschaftlicher Youtuber mit mehr als 80 000 Abonnenten (www.coach-eddy.de).

"Für einen monströsen Brust-Pump empfehle ich, 2 bis 3 Stunden vorm Training ordentlich zu essen und zu trinken. Mit minimalem Wasser- und Nährstoffhaushalt fällt nämlich auch der Pump minimal aus. Meine Favoriten: rote Bete, Tunfisch und etwas Reis. 30 Minuten vor dem Training gibt’s dann noch 6 bis 8 Gramm Citrullin oder 4 Gramm Arginin für zusätzlichen Dampf beim Workout. Nach einem 5-minütigen Warm-up widmen Sie sich dem Bankdrücken. Arbeiten Sie sich dabei erst durch 3 Sätze mit 12, 10 und 8 Wiederholungen und sparen Sie sich einen weiteren Satz für meine Spezialität auf: 3 halbe und eine ganze Wiederholung. Dafür einfach die Hälfte Ihres Maximalgewichts aufladen und die Stange 3-mal von der Brust bis zur Hälfte des Bewegungsradius drücken, und zwar langsam und kontrolliert. Erst dann folgt eine ganze Wiederholung. Wichtig: Zählen Sie nur die ganzen! Mein Rekord liegt mit 70 Kilo übrigens bei 9 Wiederholungen. Jede Brustübung, die danach kommt, treibt den King-Kong-Pump weiter an. Pflicht: Kabel-Kreuzen von unten nach oben und umgekehrt (je 2-mal 12 Wiederholungen, zusammenführen, je 2 Sekunden die Spannung halten). Ziehen Sie außerdem an der Brustpresse mit tiefem Sitz 3-mal 10 Wiederholungen durch. Der Fokus liegt dabei auf der oberen Brust und lässt Sie vom V-Ausschnitt träumen."

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 5: maximale Erholung für mehr Muskeln

Der Kraft-Experte: Boris Kurowski ist Coach im Men’s-Health-Camp und auch im Alltag hundertprozentig fit (www.boku-fitness.com).

"Wie Sie sich maximale Erholung verschaffen? Da helfen nur Schlaf und Ruhe, je nach dem Volumen und der Intensität Ihres Trainings. Workouts mit hohem Volumen — also viele Sätze und mehrere Übungen pro Muskelgruppe — machen Sie zu einem Langschläfer. Versuchen Sie, an solchen Trainingstagen mindestens 8 Stunden zu schlafen. Training mit hohem Gewicht oder mit knallharten Intensitätstechniken erfordert intensiveren Schlaf, das heißt: längere Tiefschlafphasen. Legen Sie nach so einem Workout außerdem ein Power-Napping von bis zu 20 Minuten ein. Praktisch dafür ist die App Brain Wave von Banzai Labs (für iOS, zirka 5 Euro). Das Programm verwendet Audiofrequenzen und beruhigende Musik, um Sie schnell in die Tiefschlafphase zu bringen. Gute Erholung!“

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 6: die Bodyweight-Übung für einen breiten Rücken

Die beste Übung für einen breiten Rücken: Front Lever Raises
Die beste Übung für einen breiten Rücken: Front Lever Raises

Der Kraft-Experte: Dennis Ratano ist die deutsche Calisthenics-Koryphäe; sehr beeindruckend: sein riesiger Lat (www.baristi-workout.com).

"Die beste Übung für einen breiten Rücken? Front Lever Raises. So funktionieren sie:

A. Mit beiden Händen schulterbreit an die Klimmzugstange hängen. Beide Daumen zeigen zueinander. Blick nach vorn richten.

B. Spannen Sie den Rumpf an und bringen Sie Ihren Körper in die Waagerechte. Der ganze Körper bildet eine Gerade, die Arme bleiben gestreckt. Wieder zurück zu A."

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 7: steife Muskeln durch tägliches Stretching vermeiden

Der Kraft-Experte: Patrick Funk, Athletik-Coach und Men’s Health Training Star 2016, weiß genau, wie wichtig Beweglichkeit für jeden Sport ist

"Mit dem stehenden Hüft-Stretch sagen Sie den steifen und verklebten Muskeln den Kampf an. Sie brauchen dafür nur eine Kiste oder einen Tisch. Der Stretch ist einfach und genial zugleich, weil er alle Muskeln um die Hüfte und den großen Gesäßmuskel öffnet. Letzteren schalten Sie beim Sitzen so gut wie komplett aus, dadurch verklebt er schnell. Die richtige Höhe der Box prüfen Sie, indem Sie Ihr Knie darauf ablegen. Ist das ohne Probleme machbar? Dann stimmt alles. Falls Sie es nicht packen, stellen Sie Ihr Standbein auf eine Erhöhung. Oder Sie greifen sich eine kleinere Box. Noch ein Tipp: Suchen Sie nach den so genannten Hot Spots, also Punkten oder Positionen, in denen Sie die Dehnungen besonders stark spüren. Variieren Sie Ihre Position, um nach und nach sämtliche Teile der Hüftmuskulatur abzuarbeiten. Hot Spot gefunden? Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden lang da. Je öfter Sie diesen Stretch einbauen, desto leichter wird Ihnen die Übung fallen."

Die optimale Dehnübung für Bürohengste: stehender Hüft-Stretch

Die optimale Dehnübung für Bürohengste: stehender Hüft-Stretch
Die optimale Dehnübung für Bürohengste: stehender Hüft-Stretch

A. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder vor einen Tisch.

B. Das rechte Knie auf der Erhöhung ablegen, so dass der Unterschenkel beinahe waagerecht ist. Aufs rechte Knie leichten Druck geben. So 3 bis 4 Minuten halten und den Druck behutsam erhöhen. Seiten wechseln.

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 8:  Nehmen Sie diese wichtigsten 5 Supplemente

Der Kraft-Experte: Daniel Knebel bringt Hormone und Muskeln ins Gleichgewicht; zentraler Faktor: Supplemente (www.knebelpersonaltraining.de)

"1. Kreatin-Monohydrat für den Muskel- und Kraftaufbau. Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Phosphokreatin in der Muskulatur. Die hat dann mehr Energie, ermüdet langsamer und erholt sich bei und nach der Belastung schneller. Dosierung: jeden Tag 5 Gramm; alternativ 5 bis 7 Tage mit 20 Gramm pro Tag laden, dann täglich 5 Gramm. Wichtig: nach 3 bis 4 Wochen 1 Woche Pause einlegen.

2. BCAAs — verzweigtkettige Aminosäuren, die für weniger Muskelkater und ein Mehr an Testosteron sorgen. Dosierungsempfehlung: 0,44 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; für maximale Masse nach jedem Training 15 Gramm und danach insgesamt 4-mal weitere 15 Gramm (jeweils stündlich).

3. Citrullin Malat — Aminosäuren-Bestandteil für mehr ATP (Adenosintriphosphat) und weniger Muskelkater; die empfohlene Dosis: 4 bis 8 Gramm 60 Minuten vorm Training.

4. Whey-Protein — für schnelle Erholung und Muskelaufbau. Molke-Eiweiß ist effektiver als Casein; 30 bis 40 Gramm nach dem Training.

5. Glutamin — für maximale Regeneration und eine intakte Darmwand. Dosierung: nach jedem Training 10 Gramm mit Whey mixen."

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Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 9: die ideale Einheit zur Fettverbrennung

Der Kraft-Experte: Mario Schafzahl verkörpert ideal den Ripped-Look und gibt ihn als Coach auch weiter (www.marioschafzahl.com).

"Viel Beinarbeit, Supersätze und Reduktionssätze sowie extrem kurze Pausen. Und halten Sie die Trainingszeit unter 60 Minuten. Hier rechts habe ich für Sie mein effektivstes Fatburner-Workout überhaupt. Ziehen Sie es fokussiert durch — wie eine Mission!"

Supersatz 1Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen mit Langhantel4*20/15/12/10ohne
Jump-Squats mit eigenem Körpergewicht415/15/15/1590 Sekunden
Supersatz 2
Kreuzheben mit Langhantel3*15/12/10h
Step-ups mit eigenem Körpergewicht312/12/1290 Sekunden
Zirkel
Crunches mit Schlingentrainer220/20ohne
Walking-Lunges mit leichtem Zusatzgewicht212/12ohne
Klappmesser mit eigenem Körpergewicht210/10ohne
Kreuzheben mit gestreckten Beinen220/2090 Sekunden

*letzter Satz als Reduktionssatz

Anschließend Sie sind am Ende? Dann noch für 15 Minuten ab aufs Laufband — bei 15 Prozent Steigung und 4 bis 6 Kilometern pro Stunde gehen Sie bergauf. Die härtere Intervall-Alternative: je 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Erholung, 10 Minuten lang.

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 10: das perfekte Essen vor dem Training

Der Kraft-Experte: Philipp Rauscher vermittelt seit mehr als 10 Jahren sein Fachwissen zur Sporternährung (www.logisch-ernaehren.com)

"Essen Sie vor Ihrem Training möglichst Leichtverdauliches, das nur kurz im Magen verweilt. Verringern Sie zudem die Energiemenge und das Volumen der Mahlzeiten, je näher der Trainingsbeginn rückt. Spätester Zeitpunkt für die letzte komplette Mahlzeit: 4 Stunden vorm Workout. Essen Sie dann am besten mageres Fleisch oder fettarmen gedünsteten Fisch mit einer kleinen Menge Süßkartoffeln und ein wenig gedünstetem Gemüse. Vermeiden Sie vor dem Sport vor allem große Mengen Fett und Ballaststoffe, um die Verweildauer im Magen nicht in die Länge zu ziehen. Der perfekte Snack direkt vor einer Trainingseinheit umfasst eine halbe Banane und 2 weichgekochte Eier."

>>> Protein-Power: So erstellen Sie einen Ernährungsplan für mehr Muskeln 

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 11: So bleiben Sie langfristig frei von Verletzungen

Der Kraft-Experte: Johannes Kwella lässt sich am besten durch sein Motto beschreiben: buff, strong, barefoot (www.johanneskwella.de)

"Durch eine hohe Bewegungsqualität. Das Bewegungsmuster ist das Fundament Ihrer Trainingskarriere. Trainieren Sie zunächst die Bewegung an sich, so lange, bis sie sitzt. Auch wichtig: Beständigkeit. Wiederholen Sie die Bewegung immer wieder, bis Sie darüber nicht mehr nachdenken müssen, weil sie in Fleisch und Blut übergegangen ist. Erst danach geht es um Intensität. Sobald Sie das Bewegungsmuster im Schlaf beherrschen, können Sie mit den großen Jungs spielen."

Muskelwachstum-beschleunigen-Tipp 12: mit Comerford-Curls zu dicken Armen

Der Kraft-Experte: Wolfgang Unsöld coachte schon Profis aus mehr als 20 Sportarten; sein Armumfang: 51 Zentimeter (www.ypsi.de)

"Die unterschätzte Bizepsübung? Die Comerford-Curls, benannt nach Bodybuilding-Legende Vince Comerford. Durch die Ellenbogenposition hinter dem Körper und die nach außen gedrehte Handposition stimuliert die Variante die meisten Fasern des langen Bizepskopfes. Letzterer ist im Verhältnis zum kurzen Kopf auf Grund unserer Alltagsmechanik zu schwach. Der lange Kopf spielt außerdem eine Rolle bei Sprüngen und Sprints, um die Schultern nach oben zu beugen. Es lohnt sich also, dieses schwächere Glied gezielt zu stärken. Übrigens wirken sich Comerford-Curls auch positiv auf Ihre Haltung aus, weil ein dominanter kurzer Bizepskopf die Schulter nach innen rotieren lässt. Die Folge dieser Dysbalance ist ein Buckel oder ein Rundrücken. Diese Übung bietet noch weitere Vorteile: Sie öffnet den Brustkorb und dehnt die Brustmuskeln."

Comerford-Curls für XL-Arme
Comerford-Curls für XL-Arme

Comerford-Curls

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Schrägbank setzen. Die Handflächen zeigen dabei zu den Seiten. Sie halten beide Gewichte mit gestreckten Armen.

B. Arme beugen, bis sich die Gewichte neben den Schultern befinden. Die Hanteln langsam senken.

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