"Endlich die überschüssigen Pfunde loswerden!" Steht dieser Vorsatz nicht zum ersten Mal auf deiner Liste, aber scheitert immer wieder daran, weil du zu wenig Zeit hast? Schluss mit den Ausreden! Schließlich gibt es diese 5 extrem effektiven Fatburner Übungen, um verdammt schnell 100 Kalorien (also etwa 1 Duplo) zu verbrennen in weniger als einer Viertelstunde.
Natürlich muss angemerkt werden, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen, sondern vor allem auch mit der Belastungsintensität, mit der die einzelnen Übungen durchgeführt werden. Unsere 5 besten Fatburner-Übungen, um schnell 100 Kalorien zu verbrennen, orientieren sich an den Werten eines etwa 1,80 Meter großen Mannes mit einem Gewicht von 85 Kilo. Hier zeigen wir dir, wie du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnest.
Welche Übungen verbrennen am meisten Kalorien?
1. Fatburning in nur 9 Minuten: mit Burpees
Burpees – was fast schon niedlich klingt, ist in Wahrheit tierisch anstrengend und genau deswegen super geeignet, um innerhalb kürzester Zeit 100 Kalorien zu verbrennen. Und so funktioniert's: Burpees sind eine Bodyweight-Übung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Spring aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwinge die Arme dabei Richtung Decke. Nach der Landung gehst du fließend in den Liegestütz über. Wichtig dabei: tief runtergehen! Anschließend drücke dich aus den Armen wieder hoch und zieh die Beine mit Schwung Richtung Brust, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen. Ganz schön anstrengend!
Diese Fatburner-Übung ist schweißtreibend, aber effektiv. Nach 9 Minuten (ohne Pause) hast du bereits rund 100 Kalorien verbrannt. Dabei variiert die Zahl der Wiederholungen zwischen 100 und 130 Burpees je nach Fitnesslevel. Besonders für Anfänger sind Pausen extrem wichtig, sonst macht der Kreislauf schnell schlapp.
2. In nur 12 Minuten mit Langhantel-Kreuzheben 100 Kalorien verbrennen
Zu Unrecht eilt dieser Übung der Ruf voraus, sie sei schädlich für den Rücken. Das Gegenteil ist der Fall, sofern du es richtig angehst. Richtig ausgeführt, stärkt Langhantel-Kreuzheben (auch Deadlifts genannt) nicht nur Rücken- und Beinmuskulatur, sondern verbrennt auch noch ordentlich Kalorien. Schnapp dir eine Langhantel und stell dich schulterbreit davor. Greif die Langhantel im Obergriff, schiebe den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten raus und kippe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: Po anspannen. Beim Aufrichten führst du die Langhantel nah am Körper entlang und atmest dabei aus. Langhantel-Kreuzheben zählt zu den besonders effektiven Fatburner-Übungen.
Doch wie berechnest du nun das optimale Gewicht für die Langhantel? Anfänger sollten zunächst mit geringem Gewicht starten und schauen, wie viele Wiederholungen bis zur Ermüdung der Muskeln möglich sind. Diese Ermüdung sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause eintreten. Ist dies nicht der Fall: Gewicht nachlegen. In zirka 12 Minuten kannst du mit Langhantel-Kreuzheben, abhängig vom individuellen Körpergewicht und Fitnesslevel, 100 Kalorien verbrennen.
3. Langhantel-Kniebeugen: in nur 12 Minuten richtig auspowern
Vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern werden bei den Langhantel-Kniebeugen beansprucht. Und das kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an. Positioniere dich dafür unterhalb der Hantelstange. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann kannst du die Langhantel aus dem Hantelständer heben. Aus dem hüftbreiten Stand schiebst du den Po jetzt nach hinten und beugst die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken, nicht nach innen einbrechen! Nun drücke dich aus der Hocke wieder explosiv in den Stand. Der Oberkörper sollte dabei permanent möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben.
Auch hier reichen 12 Minuten aus, um mit dieser Fatburner-Übung rund 100 Kalorien zu verbrennen.
4. 14 Minuten Ausfallschritte machen 100 Kalorien wett
Diese Fatburner-Übung trainiert die Beinmuskulatur und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer. Ob mit oder ohne Gewicht – Ausfallschritte sind hochintensiv. Aus dem hüftbreiten Stand setzt du dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorn. Dabei beugst du das vordere Bein und bringst das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend drückst du dich wieder in eine gerade Position und startest erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spürst du förmlich, wie sich die Kalorien verabschieden.
In nur 14 Minuten kannst du mit diesem Workout ungefähr 100 Kalorien verbrennen.
5. In weniger als 15 Minuten an der Beinpresse kommt die Fettverbrennung in Schwung
Die Beinpresse zählt ebenfalls zu den Favoriten unter den Fatburner-Übungen und ist nebenbei perfekt für Anfänger geeignet. Bei korrekter Ausführung werden hier nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern auch ein knackiger Po. Der Bewegungsablauf ist simpel: Setze dich auf das Sitzpolster, lehne den Rücken an und platziere deine Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine Linie. Nun zieh dich so nah wie möglich an die Platte heran und löse die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90 Grad Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drückst du dich von der Platte weg oder die Platte von dir weg. Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz ausgestreckt sein und die Knie wie bei Kniebeugen auch nie nach innen klappen.
Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platziere die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, so werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps im Oberschenkel – allerdings aber auch zu einer höheren Belastung der Knie, deswegen ist hier Vorsicht geboten. In 14 Minuten hast du mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.
Was bringt ein Fatburn-Workout?
Mit diesen 5 Übungen kannst du in unter 15 Minuten maximal viele Kalorien verbrennen. Und wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als du über deine Ernährung aufnimmst, kommst du in ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass der Körper seine Energie aus den Reserven gewinnt und ungeliebtes Fett verbrennt. Sprich: Du nimmst Körperfett ab. Zusätzlich werden mit unseren 5 Fatburner-Übungen vorwiegend große Muskelgruppen, wie Oberschenkel und Gesäß trainiert, wodurch dein Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, erhöht wird. Du verbrennst also auch beim Nichtstun langfristig mehr Kalorien.
Hier zeigen wir dir noch ein weiteres Ganzkörper-Workout von unserem Coach Nico, mit dem du ordentlich Kalorien verbrennst!
Fazit: Schnell mal 100 Kalorien verbrennen – mit den richtigen Übungen ist das kein Problem
Mit diesen fünf Fatburner-Übungen knackst du in unter 15 Minuten die 100-Kalorien-Marke – und das ganz ohne komplizierte Workouts. Der Vorteil: Es spart massig Zeit. Am besten probierst du es gleich aus!
