Wer beim Abnehmen zu wenig Eiweiß isst, verliert schnell Muskelmasse. Dabei ist genau sie dein größter Fettkiller. Die Lösung: eine eiweißreiche Ernährung, die dich lange satt hält, den Muskelaufbau unterstützt – und Heißhunger verhindert. Wie das funktioniert und was du essen solltest? Hier erfährst du alles zur Eiweiß-Diät – inklusive Rezepten und Tipps für deinen Alltag.
So einfach funktioniert die Eiweiß-Diät
Pellkartoffeln mit Avocado machen gut satt, genauso wie eine Schale Magerquark mit Nüssen oder das Lachssteak mit Champignons – all diese leckeren Lebensmittel enthalten wichtige Proteine, die dein Körper zum Muskelaufbau braucht. Ein Sportlerglück – denn während einer Eiweiß-Diät darfst du jede Menge von diesen Gerichten zum Abnehmen zu dir nehmen: Magerquark und Co. gelten als Fatburner Lebensmittel.
Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn es sättigt dich weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette
Deshalb handelt es sich streng genommen bei der Eiweiß- oder Protein-Diät nicht um eine Schlankheitskur im engeren Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Low-Carb-Prinzip. Du brauchst nicht mal Kalorien zu zählen, denn statt dich mit Kohlenhydraten vollzustopfen, sättigst du dich mit dem wichtigen Makromolekül – in der Regel etwa ein Drittel mehr als dein Tagesbedarf.
Das Wichtigste zur eiweißreichen Ernährung in Kürze
- 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entspricht dem Tagesbedarf eines Erwachsenen
- eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Eiweißbedarf
- Sportler benötigen mehr Protein, da sie ihre Muskeln stärker beanspruchen
- Muskelarbeit benötigt das Makromolekül mit den 8 essentiellen Aminosäuren
Kurz: Im Rahmen einer Eiweiß-Diät werden Fette und Kohlenhydrate reduziert und der tägliche Bedarf auf 1,5 g bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht. Wenn du 70 Kilo wiegst, sind das etwa 100-150 g Proteine zum Abnehmen pro Tag.
Darum braucht dein Körper Eiweiß
Es gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen des Menschen. Das Makromolekül enthält 8 essentielle Aminosäuren, die dein Körper für zahlreiche lebenswichtige Vorgänge benötigt – zum Beispiel:
- Muskelfunktionen
- Transport von Sauerstoff und Fetten
- Eisenaufnahme
- Stärkung des Immunsystems
- Reparatur defekter Zellen
- Gesundheit von Nägeln und Haaren
- Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Die Makromoleküle sind in unserem Körper hochbeschäftigte Bauarbeiter und werden deshalb auch als Körperbaustoff bezeichnet. Für ihre Arbeit benötigen sie Energie, die sie normalerweise durch Kohlenhydrate aus der Nahrung beziehen. Wenn diese Kohlenhydrate nicht zur Verfügung stehen, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück. Doch bevor er an die Fettreserven geht, baut dein Körper Muskeln ab. Diesen Effekt kannst du verhindern, indem du deinen Körper mit mehr Protein versorgst, als er benötigt. Von diesem Vorgang profitierst du bei der Eiweiß-Diät. Das Ergebnis: du reduzierst Fettreserven und verhinderst den Muskelabbau.
Der Trick: Kohlenhydrate reduzieren und Eiweißaufnahme erhöhen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, deinen erhöhten Eiweißbedarf von etwa 100 g pro Tag während dieser Sportler-Diät zu decken:
- Mit tierischen Quellen
- Mit pflanzlichen Quellen
- Mit synthetischen Quellen, wie zum Beispiel Smart-Proteinen
Tierische Eiweiße, wie wir sie in Fleisch, Eiern und Milchprodukten finden, können von unserem Körper besser verwertet werden. Sie enthalten aber auch sehr viele gesättigte Fettsäuren, die nicht so gesund sind. Pflanzliche Eiweiße und Fischöl punkten hingegen mit den gesunden, ungesättigten Fetten, wie der Omega-3-Fettsäure.
Proteinhaltige Lebensmittel im Vergleich à 100 g
Leistungssportler decken ihren erhöhten Bedarf gerne mit sogenannten Smart-Proteinen. Diese erhältst du in Form von Riegeln, Tabletten, Pulvern oder Shakes. Die industriell hergestellten Körperbaustoff-Produkte eignen sich gut als Ergänzung während einer Eiweiß-Diät mit Kaloriendefizit. Sie schützen vor dem Muskelabbau. Als Snack, Tablette oder Drink nach dem Training – und immer, wenn es schnell gehen soll – sind sie ideal.
Die Mischung macht’s! Am einfachsten deckst du deinen erhöhten Eiweißbedarf mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Biomolekülen sowie High-Protein-Produkten
TIPP: Wenn du keine Zeit für ein langes Frühstück mit Kaffee hast, gönn dir einen Milchkaffee auf Basis eines Pulvers. Eine Tasse deckt bereits 25 Prozent deines Tagesbedarfs an Proteinen.
*Studien beweisen, dass dir eiweißreiche Ernährungs- oder Diätformen beim Abnehmen ohne Muskelabbau helfen können. Ob dies auch Nahrungsmittel mit isolierten Aminosäuren in Form von Tabletten leisten, ist bislang nicht verifiziert.
Achte auf gesunde Fette während der Eiweiß-Diät
Fette sollten 30 Prozent deiner Ernährung ausmachen, damit wichtige Prozesse in deinem Körper funktionieren. Vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind für das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System existentiell.
Diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette
- Pflanzliche Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl
- Leinsamen oder Chiasamen
- Avocados
- Nüsse und Kerne
- Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch
Die besten Rezepte zum Abnehmen ohne Muskelabbau
Für alle, die lieber selber kochen, gibt es tolle Gerichte. Die Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower findest du unter unseren Online-Ratgebern. Alle empfohlenen Gerichte enthalten eine gesunde Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen – sowie optimale Fette für deinen Körper.
Frühstück:
• Champignon-Rührei auf Vollkornbrot
Pro Portion: 21g Eiweiß, 15 g Fett, 22 g Kohlenhydrate (294 kcal)
Hier findest du weitere Rührei-Rezepte für den Muskellaufbau.
Mittags:
• Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa
Pro Portion: 37 g Eiweiß, 12 g Fett, 37 g Kohlenhydrate (399 kcal)
Hier findest du weitere Protein-Bowl-Rezepte für den Muskelaufbau.
Abends:
• Thunfischsalat nach griechischer Art
Pro Portion: 39 g Eiweiß, 13 g Fett, 12 g Kohlenhydrate (320 kcal)
Hier findest du 15 proteinreiche Thunfisch-Rezepte für mehr Muskeln.
INFO: Den Erfolg einer proteinreichen Diät siehst du nicht sofort auf der Waage, wie bei anderen Crash-Diäten, bei denen du viel Wasser ausscheidest und Muskelmasse abbaust. Wundere dich also nicht und nimm stattdessen ein Maßband, um den Fettabbau deines Körpers nachzuvollziehen. Vor allem wenn du während der Ernährungsumstellung weiterhin Sport betreibst, dürften schnell ein paar Zentimeter Bauchfett verschwinden. Dieser Erfolg ist besonders nachhaltig und gesund! Herzlichen Glückwunsch!
Vorteile und Nachteile einer Protein-Diät
Du bist immer noch nicht überzeugt, wie leicht und lecker du mit Hilfe von Eiweiß abnehmen kannst? Hier kommen noch einmal zusammengefasst die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsmethode:
Vorteile der Protein-Diät
- sättigt langanhaltend
- kein Muskelabbau
- kein Jo-Jo-Effekt
- keine Heißhungerattacken
- kein Kalorienzählen
- keine aufwändigen, komplizierten Rezepte oder spezielle Zutaten
- lässt sich gut in den Alltag integrieren
Bei der auf Protein konzentrierten Ernährung wird grundsätzlich kein Nährstoff verteufelt. Selbst Kohlenhydrate sind erlaubt, es kommt allerdings auf die Art und das Timing an. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet dein Körper viel Insulin aus, das den Fettabbau hindert. Über Nacht hat dein Körper aber reichlich Zeit, Fett abzubauen. Um deinen Insulinspiegel abends so niedrig wie möglich zu halten, solltest du deshalb abends keine oder kaum Kohlenhydrate essen.
Nachteile dieser Ernährungsmethode
- Für Veganer ist die Eiweiß-Diät durchaus umsetzbar, erfordert jedoch weitaus mehr Planung und Vorbereitung.
- Mit Eiweiß abzunehmen, kann kompliziert sein, weil viele gängige Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln stark reduziert werden. Das gilt insbesondere, wenn du außer Haus isst.
- Am Anfang der Ernährungsumstellung kann es zu unschönen Protein-Blähungen kommen.
- Insbesondere die ersten Wochen der Eiweiß-Diät erfordern Disziplin, denn es ist durchaus möglich, dass du dich zunächst schlapp fühlst, wenn du Kohlenhydrate reduzierst.
Im Vergleich zu den Nachteilen überwiegen bei einer eiweißreichen Ernährung – insbesondere als Fitnessernährung von Sportlern – die Benefits.
Die häufigsten Fragen zu „Schlank & muskulös mit Proteinen“
Welche Nahrungsmittel eignen sich für den Muskelaufbau und den Fettabbau?
Die Hersteller von High-End-Proteinen, wie sie in Pulvern enthalten sind, werben damit, dass ihre Produkte zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung beitragen. Du kannst diese Ergebnisse aber auch mit einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Diät erreichen. Geeignete Lebensmittel sind Thunfisch, Lachs, Magerquark, griechischer Joghurt und Chia-Seeds.
Was muss ich beachten, wenn ich mit Biomolekülen abnehmen möchte, ohne Muskeln zu verlieren?
Wichtig ist, dass du Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan streichst, die Kalorienaufnahme reduzierst und stattdessen Energie mit einer erhöhten eiweißreichen Ernährung zuführst. Mindestens 100 g des Makromoleküls werden pro Tag für Erwachsene empfohlen. Achte darüber hinaus auf gesunde Fette und nimm kalorienarme Getränke zu dir. Du solltest dich zudem viel bewegen und deine Muskeln fordern.
Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen, wenn ich Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte?
Die Menge hängt von deiner Größe, deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Bodybuilder und Leistungssportler sollten 1,5 bis 2,5 g Proteine zu sich nehmen, um Erfolge zu erzielen. Bei einer Diät, bei der du ein Kaloriendefizit hast, darf es sogar etwas mehr sein: Hier gilt der Richtwert 2 bis 3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Frauen werden etwas geringere Mengen empfohlen. Zum Abnehmen ohne Muskelabbau sind es zwischen 1,7 und 2,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Fazit: Mit Proteinen kannst du abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren
Wenn du deine Ernährung langfristig auf proteinreiche Kost umstellst, kannst du tolle Erfolge erzielen. Bei einer eiweißreichen Ernährung brauchst du dir beim Abnehmen um den Muskelabbau keine Sorgen zu machen, denn du führst automatisch genug der Makromoleküle über die Nahrung zu. Selbst bei einer Diät sollte dein Bedarf gedeckt sein, um die körpereigenen Speicher nicht anzugreifen. Gefürchtete Jo-Jo-Effekte und Heißhungerattacken bleiben aus, weil eiweißreiche Nahrung hervorragend sättigt.
