Gesund UND schnell abnehmen ohne dabei Muskelmasse zu verlieren geht nicht? Dank der Eiweiß-Diät schon! Wir haben Tipps und Rezepte parat, damit sie Ihr Wunschgewicht schnell erreichen und lange halten
Rebecca Höfer
26.01.2018
Antonina Vlasova / Shutterstock.com
Eiweiß-Diät Schnell und einfach abnehmen – ohne Jojo-Effekt
Der Sommer rückt immer näher, die Badehosenfigur dagegen liegt noch in weiter Ferne? Bevor Sie sich nun völlig überstürzt strengen Diätvorschriften unterwerfen oder direkt im Fitnessstudio einziehen, zeigen wir Ihnen einen besseren Weg, überflüssige Kilos loszuwerden. Denn es geht auch ohne Kalorienzählen und übertriebene Sporteinheiten. Das Geheimnis heißt Eiweiß-Diät.
Die Basics der Eiweiß-Diät: Proteine satt!
Zunächst einmal: Lassen Sie sich nicht von der Bezeichnung "Diät" in die Irre führen. Denn streng genommen handelt es sich bei der Eiweiß-Diät nicht um eine solche im engeren Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Low Carb-Prinzip. Sie wollen die Kilos ja nicht nur kurzfristig loswerden, sondern Ihr neues, schlankes Ich ja auch dauerhaft beibehalten. Doch nun zu den Einzelheiten: Wieso ist eine Eiweiß-Diät überhaupt sinnvoll?
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Ganz einfach: Eiweiß, oder auch Protein, ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn es sättigt weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette.
Shutterstock / Syda Productions
Gesundes, fettarmes Eiweiß kommt bei der Eiweiß-Diät täglich auf den Teller
Zudem schüttet Ihr Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit (im Gegensatz zu einer kohlenhydratlastigen) weniger des Hormons Insulin aus. Das ist wünschenswert, denn Insulin hemmt den Fettabbau und lässt Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach einer Mahlzeit bekommen Sie wieder Hunger. Protein hemmt also Ihren Appetit und bewahrt Sie vor Heißhungerattacken.
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Fett abbauen ohne Muskelmasse einzubüßen
Weiterer Pluspunkt: Der Makronährstoff ist Hauptbestandteil Ihrer Muskeln. Bei einer herkömmlichen Diät beginnt der Körper häufig, sich das dringend benötigte Protein aus den körpereigenen Speichern zu holen – aus den Muskeln. Die Folge: Ihr Körper baut wertvolle Muskulatur ab. Gemein, denn Muskeln sind DER Fettfresser schlechthin. Haben Sie weniger Muskulatur, sinkt auch Ihr Grundumsatz, und das Abnehmen wird noch einmal schwerer.
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Bei der Eiweiß-Diät brauchen Sie sich hiervor keine Sorgen zu machen, denn Sie führen automatisch genug Proteine über die Nahrung zu, sodass Ihr Bedarf gedeckt ist und die körpereigenen Speicher nicht angegriffen werden. Auch sonst müssen Sie bei der Eiweiß-Diät keine Angst vor dem Jojo-Effekt haben. Denn das Tolle: Hungern werden Sie hier garantiert nicht. Es gibt kein strenges Kalorienlimit, Sie müssen weder jede Mahlzeit abwiegen, noch Kalorienzählen. Klar, das ist kein Freischein für hemmungslose Fressorgien, aber wenn Sie die Grundlagen der Eiweiß-Diät beachten, werden Sie gar nicht den Drang haben, mehr als nötig zu essen und automatisch abspecken.
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Kohlenhydrate und Fett: Wie viel ist erlaubt?
1. Wenig(er) Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät
Die Eiweiß-Diät folgt dem Prinzip von Low Carb-Diäten wie z.B. LOGI, die auf die Reduzierung von Kohlenhydraten setzen. Kohlenhydrate sind jedoch auch im Rahmen der Eiweiß-Diät erlaubt und sogar wünschenswert, es heißt schließlich LOW und nicht NO Carb. Denn der Makronährstoff erfüllt wichtige Funktionen im Körper und liefert uns unter anderem reichlich Energie, die wir für viele Körperfunktionen und für die grauen Zellen benötigt.
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Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten dürfen auch während der Eiweiß-Diät auf Ihrem Teller landen. Weniger gut dagegen sind Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brötchen, geschälter Reis, Süßigkeiten und Soft Drinks.
Wie viele Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät generell erlaubt sind, ist schwierig zu sagen, denn das richtet sich nach Faktoren wie beispielsweise Ihrem sportlichen Pensum, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht. Denn wer mehr Sport treibt, darf und sollte auch mehr Kohlenhydrate verzehren. Als Richtwert sollten Kohlenhydrate rund 30 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Aber bitte essen Sie sie nicht am Abend, sondern morgens und mittags. Hintergrund: Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet Ihr Körper viel Insulin aus, das den Fettabbau hindert. Über Nacht hat Ihr Körper aber reichlich Zeit, Fett abzubauen – Sie sollten Ihren Insulinspiegel abends also niedrig halten. [Link auf Container 367059]
Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com
Gesunde, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette sind bei der Eiweiß-Diät gern gesehen
2. Mehr gesunde Fette essen
Fett macht fett? Nope! Das Gegenteil ist der Fall: Zu wenig Fett ist nicht gut, weil Ihr Körper es zur Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K benötigt. Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Fettsäuren: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Die gesättigten Fettsäuren sind die Bösewichte unter den Fettsäuren, die es zu meiden gilt. Gerade tierische Produkte wie Fleisch oder Käse enthalten große Mengen davon. Doch es gibt noch eine viel schlimmere Fettsorte, nämlich die sogenannten Transfette. Sie verstecken sich vor allem in industriell hergestellten Fertigprodukten (zum Beispiel in Tütensuppen oder Fertigsaucen). Sie steigern das Risiko für eine Arterienverkalkung enorm und erhöhen den Anteil des schlechten LDL-Cholesterins.
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Kommen wir zu den guten Fetten, die in der Eiweiß-Diät rund 30 Prozent Ihres täglichen Speiseplans ausmachen sollten: Den ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten finden Sie vor allem in Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados. Die ebenfalls gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren) stecken in fettreichem Fisch wie Lachs, Nüssen, Pflanzenölen und im Fleisch von grasgefütterten Tieren. Fett dürfen Sie in der Eiweiß-Diät prinzipiell zu jeder Tageszeit konsumieren – ratsam ist es aber insbesondere am Abend, da Fett lange sattmacht und zu diesem Zeitpunkt ja schon die Kohlenhydrate wegfallen sollten.
Lebensmittel in der Eiweiß-Diät
Obwohl auf den ersten Blick alle eiweißreichen Lebensmittel für die Eiweiß-Diät geeignet erscheinen, müssen Sie hier differenzieren. Denn nicht jedes proteinreiche Nahrungsmittel wird vom Körper gleich gut aufgenommen. Stichwort an dieser Stelle: Biologische Wertigkeit. Diese ist eine Art Maßstab zur Bewertung von Eiweißen. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein Sie aus dem über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß herstellen können. Je höher dieser Wert ist, desto besser. Generell kann man sagen, dass tierisches Protein für den Körper besser verwertbar ist, als pflanzliches – ganz einfach, weil tierisches Eiweiß dem menschlichen in seiner Struktur weitaus ähnlicher ist, als pflanzliches. Wenn Sie aber Vegetarier oder Veganer sind, können Sie trotzdem aufatmen, denn durch die Kombination verschiedener (pflanzlicher) Eiweiße, können Sie eine höhere biologische Wertigkeit erzielen.
Genug der Theorie, hier kommt die Praxis: Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie der Top 100 eiweißreichen Lebensmittel und suchen Sie sich Ihre persönlichen Favoriten heraus.
>>> So sinnvoll ist die Militär-Diät
Die eiweißhaltigsten Lebensmittel im Ranking:
Eiweiß-Shakes während der Eiweiß-Diät sinnvoll?
Protein-Shakes sind im Rahmen der Eiweiß-Diät kein Muss. Doch Sie schaden auch nicht – im Gegenteil. In Maßen eingesetzt, können sie Ihre tägliche Ernährung sinnvoll bereichern, beispielsweise wenn Sie unterwegs sind, keine Zeit (oder Lust) zum Kochen haben, Ihren Proteinbedarf nur schwer über herkömmliche Lebensmittel decken können oder Ihr Kalorienkonto bereits (fast) ausgelastet ist.
Ideal zum Abnehmen sind Casein-Proteinpulver. Casein wird – anders als reines Whey-Protein – viel langsamer verdaut und hält Sie dadurch entsprechend länger satt. Beim Casein handelt es sich um das Milchprotein, genauer gesagt der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke (Whey). Ihrem Körper stehen nach einem Casein-Shake also über einen längeren Zeitraum (bis zu 8 Stunden) alle Bausteine (Aminosäuren) für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung.
>>> So gesund ist die Dukan-Diät
Während der Eiweiß-Diät beugt es (Heiß-)Hunger vor und verhindert außerdem den Abbau von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Natürlich können Sie das Milchprotein auch aus natürlichen Quellen beziehen, Spitzenreiter der caseinreichen Lebensmittel ist Magerquark.
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Vor allem Casein-Shakes können Ihnen das Abnehmen erleichtern, da sie lange satt machen
Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät
Um Ihnen den Einstieg in die Eiweiß-Diät so einfach wie möglich zu machen, haben wir hier einen Beispieltag für Sie erstellt:
>>> Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen – so geht's
- Frühstück: Beim Frühstück laden Sie Ihre Kohlenhydratspeicher, die sich über Nacht geleert haben, wieder auf. Dazu gibt’s sättigendes Eiweiß und Vitamine. Starten Sie mit zwei Scheiben Vollkornbrot und zwei hartgekochten Eiern. Die Butter ersetzen Sie durch hochwertige Pflanzenmargarine oder Avocadocreme, so landen gleich gesunde Fettsäuren auf Ihrem Teller. Dazu einen Apfel.
- Vormittags-Snack: Falls Sie zu den Menschen gehören, denen spätestens um 10 der Magen knurrt, sollten Sie jetzt auf hochwertiges Eiweiß setzen. Greifen Sie zu einigen Käsewürfeln mit Weintrauben – denn noch dürfen Kohlenhydrate auf den Teller.
- Mittagessen: Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit während der Eiweiß-Diät darstellen. Hier gibt es einen Mix aus den drei Makronährstoffen. Eine gute Wahl: Dieses Gemüse-Puten-Curry (Veganer und Vegetarier ersetzen das Putenfleisch einfach durch neutralen Tofu). Hier bekommen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten (in diesem Fall Bohnen) mit reichlich Gemüse und wertvollem Eiweiß aus Putenfleisch. Noch dazu gibt’s ungesättigte Fettsäuren aus Erdnussöl und Kokosnuss.
- Nachmittags-Snack: Auch nachmittags meldet sich Ihr Bauch nochmal zu Wort? Kein Problem, denn Snacks sind in der Eiweiß-Diät erlaubt! Beachten Sie nur, dass Sie nach dem Mittagessen auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Ein hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Nüsse sind also die bessere Wahl als Obst.
- Abendessen: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte eiweißlastig sein, auch gute Fette dürfen jetzt auf den Teller. Kohlenhydrate dagegen sind tabu. Ideal, sind Salate, die Sie mit proteinreichen Salatzutaten aufpeppen. Grundlage für Ihren Salat sollten frische Blattsalate mit reichlich Gemüse sein. Hinzu fügen Sie dann sättigende Eiweißbeilagen: Mozzarella, Thunfisch, Rindfleischstreifen, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Nüsse & Co.
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Stellen Sie sich idealerweise einen Ernährungsplan zusammen
Übrigens: Wie viele Mahlzeiten Sie bei der Eiweiß-Diät zu sich nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Drei große oder fünf kleine – das ist typabhängig. Während der eine gut mehrere Stunden ohne Essen auskommt, braucht der andere einen Snack zwischen den Hauptmahlzeiten. Wichtig ist nur, dass Sie dann Ihre Hauptmahlzeiten dementsprechend anpassen – denn sonst ist Ihre Kalorienbilanz am Ende des Tages im Keller, Eiweiß hin oder her.
>>> Das ist das eiweißreichste Geflügel
Die besten Rezepte für Ihre Eiweiß-Diät
Was bei keiner guten Diät bzw. Ernährungsumstellung fehlen darf, sind reichlich leckere und sättigende Rezepte. Versuchen Sie am besten nicht, die üblichen Kohlenhydratbeilagen in Rezepten zu ersetzen, das wird häufig nicht funktionieren und Sie werden enttäuscht sein, dass die Gerichte, wie Sie sie eigentlich kennen, nicht so schmecken wie Sie es gewohnt sind. Durchforsten Sie das Internet nach neuen, eiweißreichen Rezepten und probieren Sie am besten täglich ein neues Rezept aus. Damit Ihnen gerade zu Beginn nicht die Ideen ausgehen, haben wir hier die besten eiweißreichen Rezepte für jede Tageszeit für Sie zusammengestellt. Wir wünschen guten Appetit!
1. Eiweiß-Rezepte fürs Frühstück
Ein Frühstück ohne Brot, Brötchen und Müsli das auch noch sattmachen soll – kaum vorstellbar, oder? Ein eiweißreiches Low Carb-Frühstück kann ganz unterschiedlich aussehen. Es gibt genug kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen zum Frühstück zur Verfügung stehen, wie zum Beispiel Eier. Ob Spiegelei, Rührei oder Omelette.
>>> 4 Varianten für ein proteinreiches Frühstück
Auch Rezepte mit Magerquark, Naturjoghurt oder Hüttenkäse sind eine gute und proteinreiche Grundlage für ein Frühstück. Dazu mixen Sie sich dann einfach ihr persönliches Lieblings-Müsli mit gesunden Carbs und Fetten, wie Haferflocken, Nüsse und Samen. Auch ein gesundes Vollkornbrot ist durchaus am Morgen erlaubt, zum Beispiel belegt mit Putenbrust, Frischkäse, Avocado und Tomate.
Rezept-Ideen für Ihr Eiweiß-Frühstück
2. Proteinreiche Rezepte fürs Mittagessen
Beim Mittagessen stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen, denn die Anzahl an gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln, die Sie für Ihre Rezepte verwenden können, ist groß. Grundsätzlich gilt: halten Sie die Menge an Nudeln, Reis und Kartoffeln möglichst gering. In den Vordergrund treten nun nämlich sättigende Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Ei oder Tofu.
>>> 10 gesunde Carbs, die beim Abnehmen helfen
Auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Kichererbsen sind trotz eines hohen Kohlenhydratgehalts zum Mittagessen durchaus noch erlaubt. Denn hier handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut gehen und zudem viele gesunde Ballaststoffe mit im Gepäck haben.
Rezept-Ideen fürs Eiweiß-Mittagessen
3. Eiweiß-Rezepte fürs Abendessen
Wie bereits erwähnt, sollten beim Abendessen möglichst viele Eiweißlieferanten auf dem Teller landen. Kohlenhydrate sind jetzt tabu. Das Prinzip ist das gleiche wie beim Mittagessen, denn auch am Abend stehen wieder proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch) Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack) Eier oder Tofu im Vordergrund der Mahlzeit. Gemüse und Salate sind auch am Abend erlaubt und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt. Auch Nüsse, Käse und andere Milchprodukte sind ok.
>>> Diese 8 Eiweißlieferanten sollten Sie nicht unterschätzen
Die Auswahl an Eiweiß-Rezepten ist also auch am Abend groß: Salate, Suppen, Currys, Fisch/Fleisch mit Gemüse, Fisch/ Fleisch mit Salat, Omelette mit Gemüse, Spiegelei auf Gemüse etc.
Rezept-Ideen fürs Eiweiß-Abendessen
Vorteile der Eiweiß-Diät
Sie sind immer noch nicht davon überzeugt, wie leicht und lecker Sie mithilfe der Eiweiß-Diät abspeckenkönnen? Hier kommen noch einmal zusammengefasst die Vorteile dieser Ernährungsmethode:
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- Eiweiß sättigt langanhaltend
- Während es bei anderen Diäten häufig zu Muskelabbau kommt und sich dadurch Ihr Grundumsatz verringert, wird Ihre Muskulatur bei der Eiweiß-Diät nicht angegriffen
- Folglich müssen Sie keinen Jojo-Effekt befürchten
- Da die Insulinausschüttung nach eiweißreichen Mahlzeiten gering ist und Ihr Blutzucker somit konstant bleibt, beugen Sie Heißhunger und Diabetes vor
- Kein lästiges Kalorienzählen oder andere strenge Diät-Vorschriften
- Sie müssen weder aufwendig kochen, noch exotische Zutaten einkaufen – die Eiweiß-Diät ist gut mit Ihrem Alltag kompatibel
- Es wird grundsätzlich kein Nährstoff verteufelt. Selbst Kohlenhydrate sind erlaubt, es kommt nur auf die Art und das Timing an
Nachteile der Eiweiß-Diät
Auch wenn viele Sportler mit der Eiweiß-Diät Erfolge feiern und gut mit der proteinlastigen Ernährung klar kommen, so bringt Sie doch einige Nachteile mit sich, die wir hier für Sie zusammengefasst haben:
>>> 10 Stoffwechsel-Booster, die Ihre Fettverbrennung anheizen
- Für Vegetarier und insbesondere Veganer ist die Eiweiß-Diät zwar durchaus umsetzbar, erfordert jedoch weitaus mehr Planung und Vorbereitung
- Die Eiweiß-Diät ist teilweise schwer umsetzbar, weil viele gängige Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln wegfallen bzw. stark reduziert werden. Das gilt insbesondere, wenn Sie außer Haus essen
- Gerade am Anfang der Ernährungsumstellung kann es häufig zu Blähungen und Bauchschmerzen führen, weil sich Ihr Verdauungssystem erst auf die Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse umstellen muss
- Insbesondere die ersten Wochen der Eiweiß-Diät erfordern Disziplin, denn es ist durchaus möglich, dass Sie sich zunächst schlapp fühlen, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren. Aber: Das geht vorbei, Sie müssen „nur“ stark bleiben.
Fazit: Dauerhafter Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt
Nochmal zur Erinnerung: Die Eiweiß-Diät ist keine "Diät", sondern eine Ernährungsform, bei der täglich viel Eiweiß, aber nur wenig Kohlenhydrate auf Ihrem Teller landen. Dieses Low Carb-Prinzip ist bereits seit langem erprobt und verspricht schnelle UND langfristige Erfolge. Denn Sie sollen Ihre Ernährung dauerhaft umstellen, nicht nur für wenige Wochen. Wer die ersten, meist harten Tage übersteht und der Sucht nach Kohlenhydraten (Brot, Pasta & Co.) nicht erliegt, hat gute Aussichten, sein Gewicht zu reduzieren bzw. auf einem gesunden Level zu halten.
Dein Ernährungsplan
Ernährungsplan
Low-Carb-Ernährungsplan in 8 Wochen
- Low-Carb-Ernährungsplan
- Theorie-Teil mit Infos rund um die Low-Carb-Ernährung
- 37 leckere Rezeptideen
- inklusive Nährwertangaben
- auf allen Geräten abrufbar
mehr Infos
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Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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26.01.2018
