Abnehmfehler: 5 Ernährungstypen im Check

Was hast du schon alles versucht um abzunehmen? Komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, nach 18 Uhr nichts mehr gegessen, Kalorien gezählt, das Frühstück weggelassen oder sogar Fatburner-Kapseln geschluckt? Die Erwartungen sind groß, doch die Frustration nach ein paar Wochen ist meistens noch größer. Denn statt nachhaltigen Erfolgen sorgt der altbekannte Jo-jo Effekt dafür, dass in kürzester Zeit alle Kilos wieder an ihrem "Stammplatz" sind oder – noch schlimmer – du sogar noch zugelegt hast.

Damit ist jetzt Schluss! Wir tauschen 08/15-Diätregeln gegen einen individuellen Ansatz, der sich an deinem Essverhalten orientiert. Ganz nach dem Motto: Sag mir was du isst, ich sag dir wer du bist – oder besser gesagt: wie du abnimmst.

Statt auf kurzfristige Fett-weg-Effekte zu hoffen, ist es viel sinnvoller seine Ernährung langfristig umzustellen. Dafür musst du nicht alles, sondern nur das Richtige verändern. So reduzierst du nicht nur dein Gewicht, sondern schaffst es hinterher auch es zu halten.

Du willst direkt loslegen? Dann konfiguriere deinen individuellen Ernährungsplan mit nur wenigen Klicks – über unser Men’s-Health-Ernährungscoaching! Bei der Erstellung werden deine Vorlieben, Allergien und sogar deine Arbeitszeiten und Einkaufsroutinen berücksichtigt. Du musst nicht mal kochen können. Wenn du das Abnehmcoaching befolgst, steht dem Wunschgewicht nichts im Weg.

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Abnehmen nach Ernährungstypen: das Prinzip

Auch wenn jeder Mensch einzigartig und individuell ist, folgt er Mustern. Manche sind gelernt, andere werden abgeschaut und wieder andere haben sich aus einem intuitiven Bedürfnis entwickelt. Wer diese Muster erkennt, kann lernen, sie zu durchbrechen und so zu verändern. Denn es sind mit Sicherheit welche dabei, die dazu geführt haben, dass du mehr wiegst, als du eigentlich möchtest und genauso welche, die dich daran hindern abzunehmen.

Wenn du deinen Ernährungstyp kennst, kannst du:

• a) Gewohnheiten und Muster aufdecken, die es dir erschweren, abzunehmen.
• b) Neue Essroutinen finden, die auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind, sodass du leichter abnimmst und dein Wunschgewicht halten kannst.

Zu welchem Ernährungstyp gehörst du?

Du bist, was du isst. Zumindest sagt deine Ernährung ziemlich viel über dich aus – vielleicht sogar mehr, als dir lieb ist. Diese 5 Ernährungstypen entsprechen Mustern, denen viele Menschen folgen und können so als Orientierung dienen, um auch deine Routinen, Bedürfnisse und Vorlieben zu erkennen. Gleichzeitig können sie dir helfen, deine Ernährung an den richtigen Stellen zu verändern und neue, gesündere Essgewohnheiten zu finden, die perfekt zu dir passen.

1. Der Routine-Esser: Essen aus Gewohnheit

Gefrühstückt wird um 8.00 Uhr, Mittag gibt es um 12.30 Uhr und das Abendessen steht um 19 Uhr auf dem Tisch. Nicht weil du Hunger hast, sondern weil du das eben immer so machst.

Beim Routine-Esser ist essen reine Gewohnheit. Das gilt nicht nur für Essenszeiten, sondern auch für "schlechte" Essgewohnheiten, wie Schokolade gegen Stress, das Croissant auf dem Weg zur Arbeit oder das routinemäßige Snacken am Schreibtisch. Doch Routinen kann man ändern, in dem du lernst, bewusster zu essen und zu hinterfragen, warum du wirklich isst.

Bist du ein Routine-Esser?

• Hast du feste Esszeiten und bist unflexibel, wenn es darum geht sie zu verändern?
• Hältst du dich an feste Essenszeiten, auch wenn du keinen Hunger erspürst?
• Ist dein Essverhalten an Emotionen gekoppelt, wie zum Beispiel Stress oder Kummer?

Das hilft dem Routine-Esser, um abzunehmen:

1. Frage dich, ob du wirklich Hunger hast, bevor du beginnst zu essen. Ansonsten verschiebe deine Mahlzeit auf später.
2. Wenn du denkst, du hast Hunger, versuch es zuerst mit einem Schluck Wasser, warte 10 Minuten und schaue, ob der Hunger immer noch da ist. So erkennst du, ob es wirklich Hunger ist oder nur die zeitliche Routine.
3. Such dir neue Routinen, die nichts mit Essen zu tun haben: Statt Chips auf dem Sofa koche dir einen leckeren Tee am Abend. Statt bei Stress zu Schokolade zu greifen, gehe spazieren oder versuche es mit Sport. Auch gut: Starte den Morgen mit einem grünen Smoothie statt mit einem Glas Saft.

2. Der Pragmatiker: Essen erfüllt seinen Zweck, nicht mehr

Essen hat nur einen Zweck: Es muss satt machen. Und das möglichst schnell. Ob es gesund ist, oder schmeckt, ist für dich reine Nebensache. Das Frühstück holst du schnell unterwegs beim Bäcker und das Sortiment der Fertig- und Tiefkühlabteilung im Supermarkt um die Ecke kennst du ziemlich gut. Falls du doch mal kochst, dann höchstens Pasta mit Pesto, weil du dafür nur einen Topf brauchst. Ertappt?

Bist du ein Pragmatiker, wenn es ums Essen geht?

• Wählst du Essen nach Zeitersparnis aus?
• Sind die Nährstoffe einer Mahlzeit für dich nur Nebensache?
• Isst du viel auswärts oder bestellst dein Essen hauptsächlich?
• Isst du immer nur nebenbei, zum Beispiel am Schreibtisch, vorm TV ...?

So nimmst du ab, wenn Essen praktisch sein soll:

1. Beginne regelmäßig zu kochen. So baust du einen Bezug zum Essen auf, lernst, was gesund ist, welche Nährstoffe verschiedene Lebensmittel enthalten und kannst deine Kalorienzufuhr besser im Auge halten. Wie viele Kalorien du täglich benötigst, zeigt dir unser Kalorienrechner.
2. Bevor du wieder auswärts isst, frag dich, ob das wirklich notwendig ist.
3. Damit es trotzdem praktisch bleibt, koche immer gleich die doppelte Menge. So hast du praktischerweise gleich für mehrere Mahlzeiten und Tage vorgekocht.

Geniale und gesunde Meal-Prep-Rezepte im Download:

Du kannst die Planung aber auch den Experten überlassen: Wir erstellen dir einen individuellen Ernährungsplan mit gesunden Rezepten zum Abnehmen.

3. Der Carb-Lover: Pasta und Brot satt

Bitte nicht falsch verstehen: Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Aber in zu großen Mengen können sie dir das Abnehmen echt schwer machen. Darüber hinaus musst du zwischen "guten" und "schlechten" Carbs unterscheiden.

Weißmehlprodukte und Zucker gehören zu den Bösewichten, die Blutzucker- und Insulinspiegel Achterbahn fahren lassen und damit Heißhunger begünstigen. Stattdessen solltest du lieber gesunde, langkettige Carbs essen, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken. Die machen nicht nur länger satt, sondern können sogar beim Abnehmen helfen.

Bist du ein Carb-Lover?

• Liebst du Brot, Reis oder Nudeln und integrierst sie in jede Hauptmahlzeit?
• Greifst du hauptsächlich zu Weißmehlprodukten, wie Toast statt Vollkornbrot?
• Hast du regelmäßig Heißhunger?
• Fühlst dich kurz nach einer Mahlzeit müde und hast schnell wieder Hunger?

So nimmt der Carb-Lover ab:

1. Wähle die richtigen Kohlenhydrate: Carbs sind prinzipiell nichts Schlechtes. Tausche Weißmehl gegen Vollkornpasta, entscheide dich für braunen statt weißen Reis und baue Hülsenfrüchte, Quinoa und Hafer öfter in deine Ernährung ein.
2. Werte deine Lieblingsgerichte mit kohlenhydratarmen Alternativen auf: Mische unter deine Pasta ein paar Zoodles, also Zucchini-Nudeln, strecke deinen Porridge mit geraspelter Karotte oder Zucchini oder versuche es mal mit Blumenkohl-Reis.
3. Probiere Low-Carb-Produkte: Nudeln und Reis gibt es mittlerweile auch aus roten Linsen, Kichererbsen oder schwarzen Bohnen. Die enthalten weniger Kohlenhydrate als die herkömmlichen, punkten gleichzeitig mit einem guten Eiweißgehalt und schneiden auch in allen anderen Nährwerten top ab.

4. Der Kalorienzähler: Zahlen statt Nährstoffe

Bevor du irgendetwas isst, checkst du erst einmal die Kalorien. Klar, dass du Salat, Gurken und Tomaten top findest, immerhin haben sie extrem wenige Kalorien. Kalorien zählen kann helfen, um einen Überblick zu bekommen, was und wie viel du über den Tag so isst. Diese Kalorien-Tracker können dir dabei helfen.

Doch Kalorien sind nicht alles. Viel wichtiger sind die Nährstoffe, sowohl Makros als auch Mikros (Vitamine, Mineralstoffe & Co.). Wer nur stumpf Kalorien zählt, kann den Körper im schlimmsten Fall in einen Mangelzustand versetzen, macht sich Dauerhunger zum ständigen Begleiter und der Spaß am Essen bleibt auch auf der Strecke.

Bist du ein Kalorienzähler?

• Checkst du die Kalorien, bevor du etwas isst?
• Weißt du mehr über Kalorien als über die Nährstoffe?
• Bist du dir unsicher, ob du alle essenziellen Nährstoffe zu dir nimmst?

So nimmt der Kalorienzähler ab:

1. Achte auf die Nährstoffe: Statt nur die Kalorien zu checken, schaue lieber welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind.
2. Finde eine Balance zwischen Makro- und Mikronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig, klar. Achte darauf, dass alle drei Makronährstoffe Teil deiner Ernährung werden. Falls du dich fragst, ob du alle essenziellen Mikronährstoffe zu dir nimmst, kann ein Blutbild beim Hausarzt Aufschluss geben.

5. Dauer-Snacker: Snacks statt Hauptmahlzeiten

Du bist fest davon überzeugt, dass du gar nicht so viel isst? Beim Dauer-Snacker kann das schon mal passieren. Da du ständig zwischendurch snackst, hast du bei den Hauptmahlzeiten gar keinen Hunger oder lässt sie sogar ausfallen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du automatisch weniger isst. Viel mehr kann das dauerhafte Snacken dazu führen, dass du vollkommen den Überblick verlierst, was du über den Tag wirklich gegessen hast.

Es sind jedoch nicht nur die Kalorien, sondern auch das pausenlose Futtern. Permanent versorgst du deinen Körper mit neuer Energie, die er oft gar nicht braucht. Statt hin und wieder an die Reserven zu gehen, sorgst du dafür, dass er immer mehr Reserven einlagert. Außerdem haben weder Darm noch Insulin- und Blutzuckerspiegel Zeit sich zu regenerieren, was sich negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken kann.

Wie du deinen Stoffwechseln am besten ankurbelst? Mit Sport und einer eiweißreichen Ernährung. Beides bekommst du in unserem Bundle aus Ernährungs- und Trainingsplan:

Bist du ein Dauer-Snacker?

• Greifst du permanent zu Snacks? Oder liegen sie vielleicht schon bereit?
• Hast du bei Hauptmahlzeiten keinen Hunger, weil du eventuell gerade erst etwas gesnackt hast?
• Verspürst du das ständige Verlangen, weiter zu snacken?

So nimmt der Dauer-Snacker ab:

1. Plane feste Essenszeiten ein.
2. Wer das Richtige morgens isst, hält es locker ohne Snacks bis zum Mittagessen durch. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Beeren-Quark mit Nüssen oder einem Vollkornbrot mit Rührei?
3. Halte Pausen zwischen den Mahlzeiten: So gibst du deinem Körper Zeit, die Nahrung zu verwerten und zwischendurch hin und wieder auf seine Reserven zurückzugreifen.
4. Suche dir gesunde Snacks: Wenn es gar nicht anders geht, dann greife zumindest zu gesunden Snacks. Eine Handvoll Mandeln, Gemüsesticks mit Magerquark, ein bisschen Naturjoghurt oder einfach nur eine Tasse Tee.

Tschüss Diäten-Wahnsinn, hallo Wunschgewicht: Nun kennst du deinen Ernährungstyp und kannst deinen Abnehmfehlern auf den Grund gehen. Schaffe neue, gesunde Essgewohnheiten und –routinen, die nicht nur zu dir passen, sondern vor allem dafür sorgen, dass du langfristige Abnehmerfolge erzielst. Ganz ohne Verzicht, Hunger oder Vorschriften.